Wärmende Lebensmittel für kalte Wintertage

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Wärmende Lebensmittel für kalte Wintertage

Fotocredit: Herz As Media | AI

Wenn die Temperaturen sinken und der Winter Einzug hält, hilft nicht nur warme Kleidung gegen das Frösteln.


Auch bestimmte Lebensmittel können unser Wohlbefinden steigern, indem sie von innen heraus Wärme erzeugen.

Wärmende Lebensmittel im Winter – Artikelübersicht:

Bei kalten Temperaturen helfen nicht nur Handschuhe, Haube und Schal, sondern auch wärmende Lebensmittel.

Zu den Nahrungsmitteln, die unserem Körper von innen Wärme zuführen, zählen Gewürze ebenso wie die traditionellen Wintergemüse Petersilienwurzel (Wurzelpetersilie), Kohlsprossen und natürlich Kürbis.

Wärmende Lebensmittel im Winter

Der Fokus auf „wärmende“ Nahrungsmittel ist dabei keine neue Idee: In verschiedenen Kulturkreisen, darunter die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) und die Ayurveda-Lehre, spielt die Wahl der Lebensmittel je nach Jahreszeit eine bedeutende Rolle.

Der moderne westliche Ernährungsansatz ergänzt diese alten Weisheiten, indem er die Stoffwechselaktivität und die thermische Wirkung bestimmter Lebensmittel untersucht.

Besonders hilfreich ist die bewusste Ernährung im Winter für Menschen, die leicht frieren. Wer auf die richtigen Zutaten und Zubereitungsmethoden setzt, kann die körpereigene Wärmeproduktion ankurbeln und gleichzeitig das Immunsystem stärken. Hier zeigen wir, welche Lebensmittel für wohlige Wärme sorgen und warum.

Thermische Wirkung von Lebensmitteln: TCM und moderne Wissenschaft

Nach der Ernährungslehre nach den Fünf Elementen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) haben alle Lebensmittel eine thermische Wirkung auf den Körper, die von kühlend bis erhitzend reicht.

Diese Wirkung hängt nicht nur von der Wahl der Lebensmittel, sondern auch von der Art der Zubereitung ab. So kann beispielsweise Kochen oder Braten die Wärme abgebender Eigenschaften eines neutralen Lebensmittels verstärken.

Die moderne Ernährungswissenschaft erklärt dies teilweise durch den Energieaufwand, den der Körper zur Verdauung bestimmter Lebensmittel aufbringen muss, wodurch Wärme produziert wird – ein Phänomen, das als „thermischer Effekt“ von Nahrung bezeichnet wird.

Gewürze: Kraftpakete für Wärme und Gesundheit

Gewürze sind besonders kraftvolle Wärmespender, die durch ihre Aromen und Inhaltsstoffe den Kreislauf und die Durchblutung anregen. Sie sind deshalb in der TCM und der westlichen Kräuterheilkunde seit Jahrhunderten geschätzt.

  • Chili: Das Capsaicin in Chili sorgt für die Schärfe und die intensive Wärmewirkung. Capsaicin fördert die Durchblutung, was zu einem wärmenden Effekt führt und den Stoffwechsel ankurbeln kann. Studien zeigen, dass scharfes Essen, besonders durch Capsaicin, auch das Hungergefühl reduzieren kann, was vor allem im Winter praktisch ist, wenn viele Menschen zu kalorienreicheren Speisen greifen.
  • Ingwer: Die Gingerole in der Ingwerwurzel haben eine stark wärmende Wirkung und wirken zudem entzündungshemmend, was sie zur idealen Begleitung in Erkältungszeiten macht. Ingwer wird auch eine antioxidative Wirkung zugeschrieben, was das Immunsystem unterstützen kann.
  • Kardamom: Kardamom zählt zur Familie der Ingwergewächse und ist für seine angenehm süßlich-scharfe Note bekannt. In der Ayurveda-Lehre wird Kardamom oft als Mittel gegen Verdauungsbeschwerden und als Stärkung für den Magen empfohlen. In westlichen Studien wurde festgestellt, dass Kardamom den Blutdruck senken und den Stoffwechsel anregen kann.
  • Koriander: Koriandersamen sind mild-wärmend und passen gut zu Hülsenfrüchten, die ebenfalls eine hohe Wärmewirkung haben. Die enthaltenen ätherischen Öle können die Verdauung fördern, was im Winter hilft, schwere Speisen besser zu verarbeiten.
  • Kreuzkümmel (Cumin): Die ätherischen Öle im Kreuzkümmel helfen der Verdauung, indem sie die Magensäureproduktion anregen. Dies unterstützt den Körper dabei, mehr Energie zur Verdauung aufzuwenden, was zu einem sanften Wärmeeffekt führt.
  • Muskat: Muskat ist als Universalgewürz bekannt, das Suppen, Eintöpfen und Kartoffelgerichten eine aromatische Wärme verleiht. Muskatnuss enthält zudem Myristicin, eine Substanz, die in kleinen Mengen eine beruhigende Wirkung haben kann – ideal für entspannende Winterabende.
  • Pfeffer: Ähnlich wie Chili regt auch Pfeffer die Durchblutung und den Stoffwechsel an, da der scharfe Wirkstoff Piperin eine ähnliche Wirkung wie Capsaicin hat. Insbesondere schwarzer Pfeffer gilt als vielseitig wärmend und eignet sich zur Verfeinerung fast aller Gerichte.
  • Zimt: Zimt ist ein besonders vielseitiges Gewürz mit wärmender und durchblutungsfördernder Wirkung. In Studien wird Zimt für seine antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften geschätzt. Ein guter Grund, ihn im Winter öfter zu verwenden, sei es in warmen Getränken, Süßspeisen oder herzhaften Gerichten.

Wärmende Lebensmittel für die kalte Jahreszeit: Von Fisch bis Kürbis

Neben Gewürzen gibt es eine Vielzahl an Nahrungsmitteln, die den Körper auf natürliche Weise wärmen. Dazu zählen unter anderem bestimmte Fisch- und Fleischsorten, saisonales Gemüse und Hülsenfrüchte. Viele dieser Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate und Proteine, die der Körper langsam verdaut und dabei Wärme erzeugt.

  • Fisch: Thunfisch, Hering, Sardine und Kabeljau gelten als leicht wärmend und sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem unterstützen. Auch geräucherter Fisch bietet eine gute Möglichkeit, den Wärmeeffekt zu nutzen.
  • Fleisch: Wildfleischsorten wie Hirsch, Reh und Wildschwein enthalten reichlich Proteine und sind in der TCM als besonders wärmend eingestuft. Auch Geflügel wie Huhn gilt als Wärme spendend und kann in Suppen oder Eintöpfen verarbeitet werden.
  • Wurzelgemüse: Wurzelgemüse wie Petersilienwurzel, Karotten und Rote Bete haben eine erdende und wärmespendende Wirkung. Die TCM ordnet sie als wärmend und energetisch stärkend ein, was im Winter ideal ist.
  • Kürbis und Süßkartoffeln: Diese Gemüsesorten enthalten reichlich Beta-Carotin und Antioxidantien, die nicht nur das Immunsystem unterstützen, sondern auch als Wärmegeber gelten.
  • Fenchel: Fenchel wirkt nicht nur wärmend, sondern unterstützt auch die Verdauung. Ein Tee aus Fenchelsamen ist im Winter ideal als Getränk nach schweren Mahlzeiten und beugt Völlegefühl vor.

Wintergetränke, die von innen wärmen

Wärmende Getränke sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Winterernährung. Neben klassischem Glühwein sind auch verschiedene Teesorten wie Fenchel-, Anis- und Kümmeltee bekannt für ihre Wärmewirkung. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee fördern die Durchblutung und regen den Stoffwechsel an.

  • Glühwein und Punsch: Diese Getränke vereinen den Geschmack und die Wirkung mehrerer wärmender Gewürze wie Zimt, Sternanis und Nelken. Der moderate Genuss von Glühwein kann durch seine Aromen und den Alkohol eine wärmende und entspannende Wirkung haben.
  • Kaffee und Tee: Im Gegensatz zu Pfefferminz- und grünem Tee, die kühlend wirken, haben schwarze Teesorten und Kräutertees wie Fenchel- und Anistee eine leicht wärmende Wirkung.

Die richtige Zubereitung: Braten, Kochen und Backen für mehr Wärme

Neben der Wahl der richtigen Zutaten spielt auch die Zubereitungsweise eine Rolle.

Rohkostgerichte und Salate gelten nach TCM und modernen Erkenntnissen als kühlend und sind im Winter weniger empfehlenswert.

Stattdessen sollten Speisen durch Kochen, Backen oder Schmoren zubereitet werden, da diese Prozesse die Nahrung thermisch verändern und wärmender machen.

Zusammenfassung:

  • Gekochte, gebratene, gedünstete oder gebackene Speisen sind im Winter Rohkost vorzuziehen.
  • Lange Kochzeiten erhöhen laut TCM die Energiespeicherung in den Lebensmitteln.
  • Warme Gerichte wie Suppen, Eintöpfe und warme Frühstücksbreie sind besonders empfehlenswert.

Wissenschaftlich unterstützte Tipps zur Winterernährung

Um den Wärmehaushalt im Winter optimal zu unterstützen, empfiehlt die Ernährungswissenschaft eine Kombination aus wärmenden Lebensmitteln und einer regelmäßigen Mahlzeitenstruktur.

Studien zeigen, dass warme Mahlzeiten das Sättigungsgefühl verlängern und die Wärmeregulation unterstützen können. Auch das Trinken von warmem Wasser statt kaltem kann helfen, die Körpertemperatur zu stabilisieren.

Praktische Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

Wen leicht friert, der sollte allgemein Brotmahlzeiten und Rohkost, darüber hinaus Joghurt, Tomaten, Gurken, Melanzani, Karfiol, Brokkoli, Chinakohl, Mangold, Paprika, Schwarzwurzel, Sellerie (Zeller), Stangensellerie, Spargel, Spinat, Champignon, Zucchini, Ananas, Kiwi und Zitronen ebenso vom Speisezettel streichen, wie alle roten, grünen und schwarzen Tees, sowie Pfefferminz- und Kamillentee, da diese nach der TCM als kühlende Lebensmittel gelten.

Aber Achtung: Es ist wichtig zu beachten, dass wärmende Nahrungsmittel bei bestimmten Beschwerden wie Hautproblemen, Migräne, Schlafstörungen oder Magenbeschwerden nicht im Übermaß genossen werden sollten. Bei Hitzewallungen und hohem Blutdruck sollten wärmende Gewürze nur in geringen Mengen verwendet werden.

Eine winterliche Ernährungsweise, die auf wärmenden Lebensmitteln basiert, hilft, dem Körper von innen heraus Wärme zu spenden. Das fördert nicht nur das Wohlbefinden, sondern stärkt auch das Immunsystem und unterstützt die Verdauung.

Experimentieren Sie mit Gewürzen wie Ingwer und Zimt, setzen Sie auf nährstoffreiche Wurzelgemüse und probieren Sie winterliche Getränke wie Fencheltee oder Glühwein – ideal für kalte Tage!

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Quelle:

¹ Nutrition and traditional Chinese medicine (TCM): a system’s theoretical perspective (Xinyu Z. et al. in Nutrition and traditional Chinese medicine (TCM): a system’s theoretical perspective) DOI: 10.1038/s41430-020-00737-w

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[Verfasst 15/2015, Update: 10/2024]

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