Ausdauertraining: Körperliche Fitness und Ernährung aufeinander abstimmen

Regelmäßiges Training steigert die Leistungsfähigkeit und hält Körper und Seele langfristig fit. Durch regelmäßigen Sport kann die Funktion von Gehirn, Herz und Lunge verbessert, das Immunsystem und die Muskulatur gestärkt und der Stoffwechsel angeregt werden. Diese Veränderungen wirken sich auch positiv auf die Psyche aus. Die richtige Ernährung spielt dabei eine wesentliche Rolle.

Körperliche Fitness und Ernährung aufeinander abstimmen – Artikelübersicht:

• Eine geeignete Ausdauersportart wählen
• Der optimale Puls
• Pflanzliches oder tierisches Eiweiß
• Die Wertigkeit von Lebensmitteln
• Der glykämische Index
• Linktipps zum Thema

Eine geeignete Ausdauersportart wählen

Ein gesundes, aktives Leben ist nicht ohne eine regelmäßige sportliche Betätigung und eine dazu passende Ernährung möglich. Ernährung und Sport müssen gut aufeinander abgestimmt sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Die Wahl der richtigen Ausdauersport hängt vom persönlichen körperlichen Zustand sowie den eigenen Vorlieben ab. Bei Übergewicht sind Körper schonende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren besser geeignet. Menschen ohne körperliche Einschränkungen können mit einem Konditionstraining wie Laufen durchstarten.

Mehr Leistung durch einen optimalen Puls erzielen

Aller Anfang ist bekanntlich schwer. Die ersten Trainingsübungen der gewählten Sportart werden Amateursportler immer als schwierig empfinden. Im Laufe ihrer regelmäßigen Trainingseinheiten werden Sie aber feststellen, dass Sie Ihre Zeiten und Ergebnisse langsam aber sicher verbessern.

Ein Trick, um das Maximum der Leistung beim Ausdauertraining zu erhalten, ist die Beobachtung des optimale Puls. Der Puls wird in eine aerobe und anaerobe Zone eingeteilt. Ziel ist es, den Pulswert zu ermitteln, der im oberen Bereich der aeroben Zone angesiedelt ist. Dieser führt nicht nur zu einer stabilen Gesundheit und einem aktiveren Fettstoffwechsel, er verbessert auch das Leistungsvermögen.

Die Berechnung des optimalen Trainingspuls ist mithilfe von drei Verfahren möglich. Im Idealfall nutzt man alle drei Verfahren, um einen möglichst genauen Trainingspuls zu ermitteln.
Eine grobe Bestimmung der Herzfrequenz für das Training von Anfängern lässt sich folgendermaßen durchführen:

Männer: (220 – Lebensalter) x 0,6
Frauen: (226 – Lebensalter) x 0,6

Der optimale Trainingspuls ist einer von zwei wichtigen Faktoren, um beim Ausdauertraining Ergebnisse zu erzielen. Eine gesunde Ernährung ist der zweite Aspekt, der zu berücksichtigen ist, um dieses Ziel zu erreichen.

Ernährung: Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß

Ausdauersportlicher benötigen eine eiweißreiche Ernährung, um ihre maximale Leistung zu erreichen. Auch wenn dieser Tipp grundsätzlich nicht falsch ist, fehlt die Differenzierung zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß.

Ohne Eiweiß ist grundsätzlich kein Leben möglich. Alle lebenswichtigen Aminosäuren sind aus Eiweißen aufgebaut. Pflanzliche Eiweiße haben den Vorteil, dass sie leichter zu verdauen sind als die Alternative tierischer Herkunft.

Der geringere Verdauungsaufwand sorgt dafür, dass der menschliche Körper Energiereserven schneller aufbauen kann. Diese Energiereserven stehen wiederum bei sportlichen Aktivitäten zur Verfügung.

Hochwertiges, pflanzliches Eiweiß ist insbesondere in Hülsenfrüchten wie Soja, Bohnen, Erbsen und Linsen aber auch vielen Gemüse- und Getreidearten zu finden. Ein nennenswerter Eiweißlieferant ist auch die Lupine: Sie enthält 20 Aminosäuren – acht davon sind essenziell (lebensnotwendig).

Weitere nennenswerte Eiweißbomben sind:

– Quinoa
– Buchweizen
– Hanf
– Chia-Samen
– Spirulina
– Sojaprodukte

Die genannten Produkte sind sogenannte vollständige Eiweißquellen, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Unvollständige Proteinquellen sind Nüsse und Samen, Getreide, Gemüse sowie Hülsenfrüchte.

Die Wertigkeit von Lebensmitteln beachten

Der Verzehr von Proteinlieferanten wie Quinoa und Buchweizen alleine bringt aber noch nicht den benötigten Leistungsschub. Wichtig ist auch ihre Qualität – man spricht von der sogenannten Wertigkeit.

Hochwertiges Eiweiß ist für den Körper leicht zu verdauen und kann somit leichter in Energiereserven verwandelt werden. Sportler sollten deher nicht nur auf den Eiweißlieferanten selbst achten, sondern auch seine Herkunft und den Herstellungsprozess berücksichtigen.

Je weniger das Produkt ver- oder bearbeitet wurde, desto wertiger ist es. Bio-Produkte besitzen grundsätzlich eine höhere Qualität als vergleichbare ‘industrielle’ Artikel. Ein guter Eiweißlieferant ist auch die oben bereits erwähnte und bei uns ansässige, aber wenig bekannte Lupine, die es mittlerweile als Samen, in Form von Mehl oder als Konzentrat zu kaufen gibt.

Der glykämische Index und seine Bedeutung

Eine gesunde Ernährung besteht nicht nur aus Eiweißen. Eine gesunde Ernährung setzt sich aus verschiedenen hochwertigen Produkten zusammen. Bei diesen Produkten spielt die Wertigkeit ebenfalls eine große Rolle. Genauso wichtig ist auch der sogenannte glykämische Index.

Sportler sollten diesen Wert bei allen Produkten berücksichtigen, die Zucker enthalten. Das gilt insbesondere bei Früchten: Äpfel, Birnen, Kirschen und Pflaumen besitzen einen GI, der kleiner als 40 ist – das ist gut! Es gibt aber auch Früchte mit einem höheren GI. Behalten Sie den Wert also immer im Auge!

Besonders problematisch sind Getränke wie Cola oder andere Limonaden, aber auch weißer Reis, Weißbrot sowie Cornflakes und andere Cerealien. Ihr GI ist größer als 70, sodass man diese Produkte möglichst meiden sollte. Für weißen Reis gibt es Alternativen wie braunen oder schwarzen Reis, auch beim Brot gibt es gute Alternativen – fragen Sie im Reformhaus Ihres Vertrauens. Cornflakes ersetzen Veganer übrigens einfach durch Müsli.

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Quellen:

¹ Ausdauer für Einsteiger: Diese Fehler sollten Sie vermeiden (Herzstiftung.de)
² Die drei beliebtesten Ausdauersportarten im Vergleich (fitforfun.de)

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

– Lupinen – Soja des Nordens
– Die bekanntesten Fitness Lügen
– Welche Sportarten sind gut für mich?
– Eiweißpulver – Was bringt das eigentlich?
– Eiweiß – das A und O für einen gesunden Körper