Apfel – warum das pralle Obst tatsächlich so gesund ist

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Apfel

Die Briten wissen es schon seit langem – „An apple a day keeps the Doctor away“. Aber was ist dran an diesem Spruch? Sind Äpfel wirklich so gesund? Was steckt alles in einem Apfel, und welche Vitamine enthält das gesunde Obst? Machen Äpfel dick? Wie viele Kalorien enthalten sie und welche Sorten sind am gesündesten? Sie haben die Fragen, wir die Antworten.

Der Apfel ist die beliebteste Obstsorte Österreichs, sowohl was den Anbau als auch die konsumierte Menge betrifft. Ob als Snack zwischendurch oder als Zutat österreichischer Küchenklassiker wie Äpfel im Schlafrock und Apfelstrudel – das prallrunde Obst besticht durch seine Vielseitigkeit in der Verwendung. Angenehmer Nebeneffekt: Äpfel sind wirklich gesund, aus österreichischem Anbau erhältlich und gut einzulagern.

Welche Inhaltsstoffe hat ein Apfel?

Äpfel bestehen zu 85% aus Wasser – und der Rest ist erst recht gesund. Ein Apfel enthält an die 30 verschiedenen Vitamine und Provitamine, eben so viele verschiedene Mineralstoffe, Magnesium, Folsäure, Chlorogensäure, Eisen und Kalium, das den Wasserhaushalt des Körpers reguliert, sowie jede Menge Spurenelemente und Ballaststoffe, die die Verdauung ankurbeln.

Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff des Apfels ist Pektin. Pektin senkt den Cholesterinspiegel, bindet Schadstoffe und hat die Fähigkeit diese auszuschwemmen. Das ist auch der Grund, warum Äpfel bei Durchfallerkrankungen empfohlen werden – entweder als zarte Apfelschnitzen oder in Form von Apfelmus.

Auch die in Äpfeln enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe (Polyphenole bzw. Flavonoide und Carotinoide) wirken immunsystemstärkend und damit krebsvorbeugend.

Ebenfalls erwähnenswert sind Katechine. Dabei handelt es sich um starke Antioxidantien, die sogar manche Vitamine in ihrer Wirkung übertreffen. Sie wirken antitumorös und antibakteriell.

Das beliebteste Obst im deutschsprachigen Raum enthält zudem extrem viel Fruchtsäure, weswegen der runde Alleskönner auch als „biologische Zahnbürste“ bezeichnet wird – eine Notlösung, falls mal wirklich gar keine Zahnbürste zur Verfügung steht.

Viele der Nährstoffe und bis zu 70% der Vitamine befinden sich in oder knapp unter der Schale, weswegen man Äpfel nicht schälen sollte. Das heißt aber wiederum, dass Bioäpfeln in jedem Fall der Vorzug zu geben ist vor ‚industriell gezogenem’ Obst – sprich mit Insektiziden oder Pestiziden besprühten Äpfeln.

Last but not least für jene die es mögen: wer den Apfel mittsamt dem Apfelbutzen isst, versorgt seinen Körper auch noch mit gesundem Jod.

Der Apfel in Zahlen

Natürlich unterscheiden sich die Inhaltsstoffe der gesunden Frucht von Apfel zu Apfel, Durchschnittswerte liefern aber in jedem Fall einen guten Anhaltspunkt.

Durchschnittliche Inhaltsstoffe pro 100 g Apfel:

  • Ballaststoffe 2,0 g
  • Energie 61 kcal
  • Eisen 0,2 mg
  • Eiweiß 0,3 g
  • Kalium 119 g
  • Kohlenhydrate 14,4 g
  • Vitamin C 12 mg
  • Wasser 82,5 g

Welche Vitamine stecken in einem Apfel?

Neben den 12 Gramm Vitamin C steckt im Apfel auch noch Provitamin A, sowie die Vitamine B1, B2, B6 und E.

Vitamin A ist wichtig für Wachstum, es schützt Haut und das Immunsystem und hält die Augen gesund.

Vitamin B1 – auch bekannt als Thiamin – gilt als Nervenvitamin. Es ist für das Nervensystem sowie die Energiegewinnung von großer Bedeutung.

Vitamin B2 – auch Riboflavin bzw. Lactoflavin genannt (frühere Bezeichnung Vitamin G) wird umgangssprachlich auch Wachstumsvitamin bezeichnet – es ist essentiell für den Stoffwechsel.

Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für mehrere vitaminwirksame Stoffe (= Pyridinderivate) und verantwortlich für Stoffwechselvorgänge. Ein Mangel an Vitamin B 6 kann sich in Veränderungen der Haut, sowie des Mund- und Rachenraums äußern. Auch Blutkrankheiten, Nieren- und Nervenschädigungen können Folge eines Vitamin B 6 Mangels sein.

Vitamin C ist für das Immunsystem von Bedeutung und wirkt als Antioxidans.

Vitamin E benötigt der Körper ebenfalls um sich gegen freie Radikale zu schützen.

Wie viele Kalorien hat ein Apfel?

100 Gramm Apfel enthalten im Schnitt 50 bis 80 Kalorien – da gehen die Schätzungen auseinander, was wohl auch daran liegt, dass süße Sorten mehr Kalorien haben als saure. Äpfel zählen aber in jedem Fall zu den kalorienarmen Obstsorten. Sie haben z.B. wesentlich weniger Kalorien als Bananen, Kiwis oder Weintrauben, allerdings mehr als Wassermelonen oder Erdbeeren.

Doch wie viel sind 100 Gramm Apfel? Wir haben eine kurze Übersicht für Sie:

  • Kleiner Apfel 70 – 100 g ca. 45,9 kcal
  • Mittelgroßer Apfel 130 – 170 g ca. 81 kcal
  • Großer Apfel 200 – 250 g ca. 121,5 kcal

Im übrigen verzehren wir von unsrem Lieblingsobst im Schnitt 67 Kilogramm pro Jahr – das entspricht immerhin ein bis zwei Äpfeln täglich.

Hat ein Apfel viel Zucker?

Eine häufige Frage, schnell beantwortet: Ein mittelgroßer Apfel (ca. 140 g) enthält durchschnittlich ca. 4-5 Stücke Würfelzucker. Das entspricht ca. 11 g pro 100 g. Damit liegt der Apfel bei den Obstsorten im oberen Drittel beim Zuckergehalt. Zum Vergleich: Brombeeren weisen einen Zuckergehalt pro 100 Gramm von nur 2,7 g, Erdbeeren von 5,5 g auf. Weintrauben kommen auf 15,6 g und Granatäpfel gar auf 16,7 g Zuckergehalt pro 100 Gramm.¹

Allerdings muss sich kein ernährungsbewusster Mensch beim normalen Konsum von Äpfeln Gedanken über den Zucker machen oder die Kalorien zählen. Es sei denn, er leidet unter einer Fruchtzuckerunverträglichkeit. Auch Studien, die zuletzt immer wieder vor schädlichen Effekten des Fruchtzuckers (Fruktose) warnen, müssen differenziert betrachtet werden. Denn tatsächlich dürfte ein erhöhtes Maß an Fruktose das schädliche LDL-Cholesterin erhöhen und indirekt auch den Blutdruck steigern.

Doch „… die schädlichen Effekte treten erst bei einer größeren Zufuhr über eine längere Zeit auf“, sagen Experten. Das bestätigt auch Professor Norbert Stefan, Endokrinologe am Uniklinikum Tübingen. Er rät daher eindringlich davon ab, wegen der Schattenseiten von Fruktose den Obstkonsum zu reduzieren: „Damit eine Menge zusammenkommt, die deutliche negative Effekte hervorrufen kann, müsste man schon ein ganzes Kilogramm Äpfel verdrücken. Und das regelmäßig.“ Im Alltag sei häufig eher das Gegenteil der Fall: „Die meisten Menschen essen viel zu wenig Obst.“

Übrigens: Die Kalorienzahl des Apfels ändert sich auch nicht, wenn er reift und dadurch süßer wird. Es wandeln sich vielmehr vorhandene langkettige Kohlenhydrate, etwa Stärke, in Zucker um. Alle Kohlenhydrate haben aber denselben Energiegehalt: etwa 410 Kilokalorien pro 100 Gramm. Der Apfel wird zwar durch die umgewandelte Stärke süßer, aber nicht kalorienreicher.

Was ist der gesündeste Apfel?

Es klingt doch etwas überraschend, ist aber dennoch wahr: Apfel ist nicht gleich Apfel. Es gibt nicht nur hinsichtlich des Aussehens viele Unterschiede, auch bei den Inhaltsstoffen gleicht keine Apfelsorte der anderen. Österreichische Haushalts- und Ernährungswissenschafter (sogenannte Ökotrophologen) haben 2005 insgesamt 187 Apfelsorten untersucht und große Unterschiede festgestellt: Schon der Zuckergehalt schwankte zwischen 5 und 34 Gramm, der Brennwert zwischen 30 und 150 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Ganz generell kann man sagen, dass alte Apfelsorten wie „Boskoop“, „Cox Orange“ und „Idared“ gesünder sind. Dies vor allem deshalb, weil sie mehr Polyphenole enthalten als neuere Apfel-Sorten wie z.B. „Granny Smith“, „Pink Lady“ oder „Jonagold“.

Polyphenole sind ein natürlicher Schutz gegenüber Insekten- und Pilzbefall. ‚Neue Sorten‘, die in möglichst steril gehaltenen Plantagen gezüchtet werden, entwickeln weniger Polyphenole, weil sie diese schlichtweg nicht brauchen.

Auf Streuobstwiesen mehr oder weniger wild wachsende „alte Sorten“ entwickeln diese sekundären Pflanzenstoffe aber verstärkt um sich vor natürlichen Feinden und Krankheitsbefall zu schützen.

Polyphenole sind allerdings auch für die ‚Säuerlichkeit‘ des Apfels verantwortlich – und auch dafür, dass sich Äpfel manchmal recht schnell braun verfärben. Großbauern züchten daher oft lieber neue Sorten, da sie leichter vermarktbar sind – einerseits treffen sie den Durchschnittsgeschmack besser, andererseits sind sie länger haltbar.

Ranking der gesündesten Äpfel

Jeder Apfel ist gesund – aber manche Sorten zeichnen sich eben noch durch besondere Wirkungsweisen aus. Wir haben einige herausgegriffen:

Boskoop gegen hohes Cholesterin: Den Boskoop Apfel sollten Sie unbedingt mit Schale essen, denn das in der Schale üppig enthaltene Pektin bindet Fette und Cholesterin, die dann leichter ausgeschieden werden können. Die Folge: Der Cholesterinwert im Blut sinkt.

Braeburn für gesunde Zähne: Der Braeburn ist reich an Chlorogensäure, einem Pflanzenstoff der – zumindest in Labortests – Karies verursachende Bakterien wirksam abtötet.

Elstar – der Gelenkschützer: Der Elster überzeugt mit überdurchschnittlich hohem Gehalt an bioaktiven Enzymen und Antioxidantien. Beide Stoffe fördern die Bildung von Immunzellen und beugen Gelenkentzündungen vor.

Gala schützt vor Grippe und Erkältungskrankheiten: Seine wertvollen Flavonoide schützen die Zellen vor Schäden, die das Krebsrisiko erhöhen, und hemmen die Entwicklung schädlicher Bakterien und Viren.

Granny Smith – sein ‚sauer‘ macht lustig und hält gesund: Überdurchschnittlich viel Vitamin C, Kalium und Magnesium wirken krankheitsvorbeugend und nervenstärkend.

Jonagold mit antioxidativer Wirkung: der Jonagold-Apfel hat den höchsten Gehalt an Flavonoiden und somit ein großes antioxidatives Potential. Jonagold neutralisieren freie Radikale und schützen effektiv vor Herzinfarkt und Krebs.

Red Delicious – der perfekte Gefäß-Reiniger: der hohe Gehalt an Procyanidin – einem zellschützenden Pflanzenstoff verhindert die Klumpung von Blutplättchen und beugt so Gefäßverengung vor. Eine schmackhafte Prophylaxe gegen typische Zivilisationskrankheiten.

Tipp: Kleinere Äpfel sind größeren vorzuziehen. Sie sind nicht nur schmackhafter und gehaltvoller, sie enthalten aufgrund ihrer Kleinheit auch weniger Wasser und entsprechend eine relativ größere Speicherkapazität für gesunde Inhaltsstoffe.

Belastete Früchte: Agrargifte in Äpfeln

So gesund Äpfel an sich auch sind, es kann und darf nicht verschwiegen werden, dass auch die Obstproduktion natürlich längst industrialisiert ist und damit auch hier der Einsatz von Pflanzenschutzmitteln ein Thema ist. Die Behandlung von Äpfelplantagen mit Pestiziden & Co. ist in der konventionellen Produktion unumgänglich. Immer wieder testen Umweltschutzorganisationen die Belastung von Äpfeln mit Chemikalien, in den meisten Fällen können Rückstände nachgewiesen werden. Die nachgewiesenen Mengen variieren stark, liegen aber immerhin zumeist unter den erlaubten Grenzwerten.

Dennoch ist zu bedenken, dass “ … die Grenzwerte nur für die einzelne Substanz gelten. Über die Wechselwirkung von mehreren Wirkstoffen ist wenig bekannt“, wie Herwig Schuster, Chemiker bei Greenpeace Österreich betont. Empfohlen wird daher grundsätzlich der Umstieg auf Bio-Äpfel, die bei den Tests in den allermeisten Fällen tatsächlich frei von Pflanzenschutzmitteln waren.²

Ansonsten wird empfohlen, nicht biologische Äpfel gründlich zu waschen und abzureiben, da die Schale meist viele Rückstände von Pestiziden, Insektiziden & Co. enthält. Wissenschaftler der Universtity of Massachusetts raten gar zu einer Behandlung mit Backpulver und Wasser. In der u.a. von Consumer Reports und New York Times veröffentlichten Pressemitteilung der Studienautoren gibt es tatsächlich eine konkrete Anleitung für die Reinigung, die ganze 15 Minuten dauert. Dabei hat sich gezeigt, dass 80 Prozent der Pilzvernichtungsmittel (Fungizide) und sogar 96 Prozent des Insektenvernichtungsmittels entfernt wurden.

Die Forscher legten die Äpfel dafür 12 bis 15 Minuten lang in eine Natron-Lösung (500 ml Wasser und 5 g Backpulver, gut vermischt), danach wurden die Äpfel noch einmal mit klarem Wasser abgewaschen. Das klingt zwar tatsächlich vollkommen übertrieben, zeigt aber auf, mit welchen Problemen Konsumenten heute konfrontiert sind. In den wunderschön glänzenden, prallen Früchten befinden sich oft Mittel, von denen die Käufer keine Ahnung haben. Auch aus unserer Sicht ist daher dem Kauf von Bio-Äpfeln – optimalerweise aus heimischen Anbau – der Vorzug zu geben.

Apfelland Österreich

Noch vor rund 100 Jahren waren in Österreich ca. 4000 Apfelsorten heimisch. Heute sind es bedeutend weniger – die Schätzungen reichen von 400 bis 800 Sorten. Seit einigen Jahren bemüht man sich aber wieder verstärkt auch um alte Sorten, denn jede Sorte bringt ihre Eigenart mit. Ein Genpool soll dazu beitragen, die Sortenvielfalt wieder zu vergrößern.

Jede Sorte hat ihre Vorteile – und auch ihre Nachteile. Manche Äpfel sind krankheitsallfälliger als andere, manche haben nur eine geringe Lagerfähigkeit, manche treffen nicht den Einheitsgeschmack der Kunden, werden allerdings von Menschen, die sonst auf Äpfel allergisch reagieren, gut vertagen, und manche müssen nachreifen, bevor sie gut schmecken – von unterschiedlichen Aussehen, Inhaltsstoffen und Wirkungsweisen ganz zu schweigen.

Im Schnitt verkauft bzw. verarbeitet ein Apfelbauer in Österreich rund neun verschiedene Apfelsorten. Manche davon sind direkt zum Verzehr geeignet, andere werden zu Obstwein – früher Most, heute eher Cidre – verarbeitet, wieder andere zu Schnaps oder Saft, oder zu Mus, Kompott oder in der Mehlspeisküche verkocht oder sie dienen der Apfelessigherstellung.

Äpfel sind in jeder Hinsicht wohlschmeckende und gesunde Alleskönner und selbst wenn man mit den Briten nicht in allem übereinstimmt – dass der tägliche Genuss eines Apfels der Gesundheit ohne Zweifel zuträglich ist, darin kann man ihnen jedenfalls uneingeschränkt zustimmen.

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Quelle:

¹ Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies
² Greenpeace Studie: Pestizide – ein bisschen zu viel. Agrargifte in Äpfeln (pdf)
³ Remove Pesticide Residues on and in Apples With Water and Baking Soda (J. Agric. Food Chem. 2017, 65, 44, 9744-9752)
– Universität Hohenheim, Institut für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaften

Linktipps

– Die wichtigsten Vitamine im Überblick
– Clean Eating – was ist das?
– Top 10 der gesündesten regiobnalen Obst- und Gemüsesorten
– Tipps zur optimalen Aufbewahrung von Obst und Gemüse

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