Wellness: Training – gesunder Rücken

Aktives Rückentraining

1) Entspannungsübung: In Rückenlage die Füße so an die Wand stellen, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Mit den Füßen leichten Druck gegen die Wand aufbauen und Wirbelsäule gegen den Boden pressen. Hierbei erfühlen, wie sich die Spannung durch den Körper fortpflanzt. Anschließend die Spannung wieder langsam abbauen.

Ziel: Körperwahrnehmung, Erfühlen der Muskelanspannung und -entspannung:

2) Bauchlage: Die Arme leicht angewinkelt nach vorne auf den Boden legen. Grundspannung aufbauen, Arme und Oberkörper leicht anheben und langsam nach links und rechts verlagern – entspannen. (Kein Hohlkreus bilden!)

Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur.

3) Rückenlage: Beine sind leicht angewinkelt, die Füße stehen etwa schulterbreit flach auf dem Boden. Langsam die Hüfte anheben, so dass die Wirbelsäule Stück für Stück vom Boden angehoben wird. Bauch- und Gesäßmuskulatur jetzt so anspannen, dass der Rumpf eine Linie ergibt.

Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Aufbau einer Körperspannung.

4) Vierfüßlerstand: Bauch einziehen, Kopf auf die Brust nehmen und den Rücken nach oben ziehen (“Katzenbuckel”), dabei ausatmen. Kopf anschließend in den Nacken nehmen und Wirbelsäule behutsam nach unten durchdrücken (“Pferderücken”), hierbei einatmen.

Übungserweiterung: Mit maximaler Rundrückenhaltung (“Katzenbuckel”) das Gesäß zu den Fersen führen.

Ziel: Mobilisierung der Wirbelsäule, Dehnung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Hinweise zu den Übungen:

-) Täglich fünf Minuten üben ist besser als einmal eine halbe Stunde pro Woche
-) Nie gegen den Schmerz üben. Ein leichter Muskelkater ist unbedenklich.
-)Verlieren Sie nicht den Mut. Erfolge stellen sich oft nach längerem üben ein.
-) Vermeiden Sie übermäßige Bewegungen in vorgeschädigten Bewegungssegmenten.

Wenn stärkere Schmerzen auftreten, einen Arzt aufsuchen.

-) Achten Sie besonders auf die Atmung! Keine Preßatmung, sondern gleichmäßig weiteratmen.
“Das Kreuz mit dem Kreuz”
Ratschläge für den Alltag
Sitzende Tätigkeit: Bei überwiegend sitzender Tätigkeit sollten Sie folgendes beachten:

-) Lehne so einstellen, dass der Rücken ca. 15 – 20 cm über der Sitzfläche gestützt wird.

-) nicht längere Zeit ununterbrochen in der gleichen Sitzhaltung verweilen – zwischendurch aufstehen, Streckübungen durchführen (die Bandscheiben leben von der Bewegung).

Heben und Tragen von Lasten: Meist packen wir die Dinge falsch an!

-) Beim Aufheben von Lasten beugen wir uns mit rundem Rücken und gestreckten Beinen nach unten. In dieser Stellug wird der Druck in den Bandscheiben der Lendenwirbelsäule stark erhöht, die Bandscheiben damit allmählich geschädigt. Machen wir es wie die Gewichtheber: In die Knie gehen, den Gegenstand anheben und mit geradem Rücken hochgehen.

-) Beim Tragen von Lasten das Gewicht verteilen. Lieber zwei kleine Taschen als eine große und schwere.

Liegen – das Bett: Vermeiden Sie eine durchgelegene Matratze.

-) zu empfehlen sind eine Feste Unterlage (harter Bettrost) und darauf eine weiche Matratze, so dass der Körper überall gleichmäßig aufliegt.

-) Keine zu großen oder dicken Kissen verwenden, die den Oberkörper in halbe Sitzlage bringen. Günstig ist ein kleines und flaches Kissen zur Unterstützung von Kopf und Nacken.

LINKTIPPS:

– Rückenschmerzen (Teil 1 – Anatomie)
– Rückenschmerzen (Teil 2- Behandlungsmöglichkeiten)
– Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen
– Chiropraktik – die manuelle Rückentherapie
– Osteopathie – was ist das?
– Die Schröpftherapie – einfach, aber wirkungsvoll!
– Ergonomie am Arbeitsplatz
– Liebesstellungen & Sexpositionen bei Rückenschmerzen

LINKSAMMLUNG:

Patienteninformation: Bandscheibenvorfall
Chiropraktik – die manuelle Rückentherapie