Vegane Ernährung und Sport: passt zusammen

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Vegane Ernährung und Sport: passt zusammen

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Vegane Ernährung und Sport scheinen für viele Menschen wie Öl und Wasser zu sein – sie passen einfach nicht zusammen. Erfolgreiche Leistungssportler beweisen genau das Gegenteil.

Vegane Ernährung und Sport – Artikelübersicht:

Leistungssportler als Veganer?
Die unterschiedlichen Sportlergruppen
Die vegane Ernährungspyramide
Linktipps

Eine kurze grundlegende Einführung

Omnivore konsumieren alle Arten von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, also Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte.

Veganer konsumieren keine tierischen Produkte, auch keine Milchprodukte, Eier oder Honig.

Dies kann dazu führen, dass besonders die Aufnahme von Protein, Vitamin D, Eisen und Jod in ausreichender Menge schwierig sein kann.

Menschen, die sich ausschließlich vegan ernähren können in Folge häufiger unter Ernährungsmängeln leiden als sogenannte als Allesfresser. Oft genannte Defizite betreffen Vitamin B12, Jod, Eisen, Kalzium, Vitamin D3, Protein und Omega-3-Fettsäuren.

Veganer haben üblicherweise tatsächlich eine geringere Aufnahme von Calcium und Vitamin B12 und D als Omnivore, dafür haben diese im Vergleich oftmals eine geringere Aufnahme an Magnesium, Vitamin C, Vitamin E, Niacin und Folsäure.

Der Hauptunterschied zwischen einer pflanzlichen und einer omnivoren Ernährung hinsichtlich der Nährstoffaufnahme ist aber zweifellos die Art des konsumierten Proteins.

Fleisch und andere tierische Lebensmittel weisen in der Regel ein etwas günstigeres Aminosäureprofil auf als pflanzliche Lebensmittel und haben somit eine höhere biologische Wertigkeit.

Das bedeutet verinfacht gesagt, dass diese Nahrungsproteine leichter in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Dies deshalb, weil die Aminosäurenzusammensetzung tierischer Eiweisse dem menschlichen Körperprotein ähnlicher ist als jene von pflanzlichen Eiweisquellen.

Mit einem ausgewogenem Ernährungsplan lässt sich allerdings auch auch bei Veganern der Bedarf an Nährstoffen problemlos decken, sofern dabei berücksichtigt wird, dass insgesamt genug Energie und Mikronährstoffe konsumiert werden.

Studien und Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gut geplante und adäquat supplementierte vegane Ernährung auch die sportliche Leistung unterstützen kann, und zwar vermutlich im selben Ausmaß wie eine ausgewogene omnivore Ernährung.

Ein direkter Vergleich der sportlichen Leistungen zwischen pflanzenbasierter und omnivorer Ernährung hat in den meisten Fällen keinen Unterschied festgestellt.

Leistungssportler als Veganer?

Für viele Menschen ist es überraschend, wenn sie hören, dass sich einige erfolgreiche Leistungssportler rein pflanzlich ernähren. Noch immer herrscht die allgemeine Annahme, dass Fleisch für Power im Körper benötigt wird.

Der Mixed-Martial-Arts-Kämpfer Mac Danzig sowie der Bodybuilding-Weltmeister 2005 Alexander Dargatz beweisen genau das Gegenteil. Auch Olympia-Sieger Carl Lewis ernährte sich zum Zeitpunkt des Wettkampfes vegan.

Was die oben genannten Sportler alle gemeinsam haben, ist ihr Wille, sich gesund zu ernähren. Sie wissen, dass Alkohol und Zigaretten tabu sind. Auch haben sie erkannt, dass eine vegane Ernährung für Leistungssport geeignet ist, da sie viele Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe bietet.

Die unterschiedlichen Sportlergruppen

Auch wenn die vegane Ernährung für praktisch jeden Sportler geeignet ist, muss man doch zwischen verschiedenen Sportlergruppen unterscheiden. Jeder Sportler verfolgt unterschiedliche Trainingseinheiten und benötigt somit verschiedene Ernährungshinweise.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen den nachfolgenden drei Sportlergruppen:

– Gesundheitssportler: Trainiert zwei- bis dreimal pro Woche für maximal eine Stunde. Die Intensität ist gering bis moderat. Das Training dient der Verbesserung und Erhaltung der Gesundheit.
– Freizeitsportler: Er trainiert zwei- bis fünfmal wöchentlich für 60 bis 90 Minuten. Die Intensität ist ebenfalls gering bis moderat. Ziel ist es auch hier, die Gesundheit zu verbessern und erhalten.
– Leistungssportler: Zu dieser Gruppe gehören die Profis, die drei- bis sechsmal pro Woche acht Stunden und mehr trainieren. Die Intensität ist verständlicherweise moderat bis hoch.

Ausgehend von der Sportlergruppe, zu der man sich zählt, kann die vegane Ernährung angepasst werden.

Die vegane Ernährungspyramide

In der Schule lernt jedes Kind die Ernährungspyramide. Die vegane Variante sieht ein wenig anders aus. Nachfolgend stellen wir die vegane Ernährungspyramide von unten (der Basis) nach oben (Spitze) vor:

– Wasser: Ungesüsstes Wasser bildet die Grundlage der veganen Ernährung. Etwa 2,5 Liter sollten Sportler täglich trinken. Die genaue Menge hängt vom Körpergewicht und dem jeweiligen Sport ab.

– Vitamine & Mineralstoffe: Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse benötigt der Körper, um ausreichende Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe aufzunehmen.

– Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Brot, Nudeln sowie Reis, Kartoffeln, Mais, Quinoa, Hirse und Maronen geben dem Körper seinen wichtigsten Brennstoff, die Kohlenhydrate. Sie halten lange satt und sorgen für Power.

– Eiweiß: Entgegen vielen Behauptungen ist pflanzliches Eiweiß nicht weniger hochwertig als die tierische Variante. Erstere haben den Vorteil, dass beim Verzehr weniger Fette in den Körper gelangen. Zudem kann der menschliche Körper pflanzliches Eiweiß leichter verdauen. Zu den pflanzlichen Proteinlieferanten gehören Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

– Öle, Fette & Salze: Die vegane Küche ist beim Umgang mit Salz sehr sparsam. Dafür aber sollte die Auswahl an Ölen möglichst vielfältig sein. Leinöl ist ein hochwertiger Lieferant von Omega–3-Fettsäuren. Eine gute Jodquelle ist Meersalz.

– Süßigkeiten & Alkohol: Am oberen Ende der Pyramide befinden sich Nahrungsmittel, die wir nicht benötigen, aber dennoch gerne ab und zu gespeist werden. Süßigkeiten, Alkohol und Fertiggerichte – sie sind nicht tabu, sollten aber nur selten – einmal die Woche – in den Körper gelangen. Bei zuckerhaltigen Lebensmitteln sollte man den glykämischen Index (GI) beachten. Dieser gibt an, wie stark ein Produkt den Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Der glykämische Index und seine Bedeutung in der veganen Ernährung

Der glykämische Index spielt nicht nur bei Süßwaren eine große Rolle, sondern bei allen Lebensmitteln, die Zucker enthalten. Das gilt auch bei Früchten. Äpfel, Birnen, Kirschen und Pflaumen haben einen GI, der kleiner als 40 ist, es gibt aber auch Früchte mit einem höheren GI. Behalten Sie den Wert also immer im Auge!

Besonders problematisch sind Getränke wie Cola oder andere Limonaden, aber auch weißer Reis, Weißbrot sowie Cornflakes und andere Cerealien. Ihr GI ist größer als 70, sodass man diese Produkte möglichst meiden sollte. Für weißen Reis gibt es Alternativen wie braunen oder schwarzen Reis, auch beim Brot gibt es gute Alternativen – fragen Sie im Reformhaus Ihres Vertrauens. Cornflakes ersetzen Veganer übrigens einfach durch Müsli.

Eiweißbomben: Auch ohne Fleisch möglich

Proteine stecken nur in Fleisch – eine typische Behauptung von Menschen, die sich mit der veganen Ernährung nicht ausreichend befasst haben. Dabei gibt es eine große Auswahl pflanzlicher Lebensmittel, die echte Proteinbomben sind. Ob gekochte Sojabohnen, Quinoa, Mandeln oder Erdnussbutter – Mutter Natur versorgt jeden Sportler mit ausreichenden Proteinen.

Warum der Puls beim Ausdauertraining wichtig ist

Eine gesunde Ernährung ist ohne Frage die Basis für ein ausgeglichenes Leben und bietet ausreichend Power für sportliche Aktivitäten. Experten haben inzwischen herausgefunden, dass beim Ausdauertraining der Puls eine große Rolle spielt.

Grundsätzlich reicht die Herzfrequenz von rund 80 bis 220 Schläge pro Minute. Mit zunehmendem Alter nimmt der Puls langsam ab. Von der unteren bis zur oberen Grenze der Herzfrequenz spricht man von einer aeroben und anaeroben Zone. Diese kann bei einem 20-Jährigen wie folgt aussehen:

Stabile Gesundheit: 100 – 120 Puls
Aktiver Fettstoffwechsel: 120 – 140
Verbesserte Fitness: 140 – 160

Ziel eines 20-jährigen Sportlers ist es also, in den dritten Bereich zu gelangen, der seine Fitness verbessert.

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Quellen:

¹ Proteinzufuhr im Sport – Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (PDF)
² Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet (Clarys P. et al in Nutrients. 2014 Mar; 6(3): 1318–1332.) PMID: 24667136
³ Biologische Wertigkeit (Institut für Ernährungsinformation)

[Verfasst 011/2015, Update: 01/2023]

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