Fit nach der Geburt – zurück zu alten Stärken

Freud und Leid des Mutterglücks liegen – zumindest bei den meisten Müttern – eng beisammen. Denn der kleine Knirps, der es sich neun Monate lang in im Bauch gemütlich machen durfte, hat Spuren hinterlassen.

Abgesehen von der unheilvollen Zahl der zugenommenen Kilos die frau mit Schrecken zur Kenntnis nehmen muss, tragen Schwangerschaftsstreifen und ein schlaffer Bauch nicht wirklich dazu bei, sich rundherum wohl zu fühlen. Doch bevor es mit Hanteln und Übungsmatte zurück zur Wunschfigur geht sollten einige Dinge im Vorfeld geklärt werden.

Schritt für Schritt zur alten Form:

Regel Nummer Eins: In der Ruhe liegt die Kraft

Wer sich selbst zu hohe Ziele steckt läuft Gefahr der Überforderung. Das erhoffte Ergebnis ist vielleicht nicht sofort sichtbar, und das Selbstbewusstsein rasselt wieder in den Keller. Also lieber kleine, aber dafür effektive Übungseinheiten die auf Dauer mehr Ergebnisse erzielen und obendrein gesünder und schonender für Körper und Seele sind.

Regel Nummer Zwei: Baby als Hometrainer

Mütter werden – ob sie nun wollen oder nicht- automatisch sportlicher, denn wer glaubt, dass ein immer schwerer werdendes Baby welches man tagaus tagein mit sich herumträgt keine bleibende Spuren in Form von Muskelmasse hinterlässt, der irrt sich gewaltig!

Regel Nummer Drei: Der Rest ergibt sich (fast) von selbst

Ein moderates Gymnastikprogramm und halbwegs vernünftige Ernährung tun ihr übriges, um der alten Figur Schritt für Schritt näher zu kommen. Ein wenig Willensstärke und Durchhaltevermögen sind – wie bei jedem Fitnessplan – auch hier von Nöten, denn von nichts kommt bekanntlich auch nichts.

After Baby Workout Video: super einfache Übungen

Ich zeige euch in diesem Video meine Übungen, die mich nach der Schwangerschaft wieder in Form bringen sollen. Allerdings sind Das sind Übungen mit denen nach ca. 3-4 Monaten gestartet werden sollte. Grundsätzlich ist es vernünftig, einen Trainingsplan immer nach Absprache mit ihrem Arzt oder ihrer Hebamme zu erstellen.

Wichtigste Regel: Man sollte sich genügend Zeit lassen und sich dabei keinen Druck machen. Bei dem einen geht es etwas schneller und bei dem anderen dauert es halt etwas länger.

Fitnessfahrplan:

Die ersten zwei Wochen nach der Geburt:

WICHTIG: Absolut KEIN Bauchmuskeltraining, selbst wenn hier Problemzone Nummer Eins liegt!

Zu frühes Bauchmuskeltraining schwächt nachhaltig den Beckenboden – eine Zone die als eine der Ersten ihre volle Aufmerksamkeit verdient, denn vor allem nach einer vaginalen Geburt ist der Beckenboden stark gedehnt und somit nicht 100% einsetzbar. Eine ständige Beckenbodenschwäche bis hin zu Inkontinenz sind unschöne Folgen, die es zu vermeiden gilt.
Lieber sollten Entspannungs- und Kräftigungseinheiten für den Beckenboden auf dem Programm stehen, sowie sanfte Übungen zur Kreislaufaktivierung

Die ersten drei Monate nach der Geburt:

Hier kann nun relativ unbesorgt mit Rückbildungsgymnastik begonnen werden. Eine feste Unterlage und ein wenig Platz reichen schon aus, um die eigenen vier Wände in ein Mini – Fitnessstudio zu verwandeln.

Übungen die den Wochenfluss und die Durchblutung anregen stehen am Programm, so wie eine kleine Auswahl an Dehnungseinheiten, Beckenboden- Bauchmuskel- und Rückenübungen. Wer alleine zu Hause nicht genügend Antrieb findet um die müden Glieder in Bewegung zu versetzen, sollte an einem Rückbildungsgymnastikkurs teilnehmen – am besten mit Baby, denn so haben nicht nur sie etwas davon!

Ab dem vierten Monat nach der Geburt:

Ist ihr Beckenboden wieder voll funktionstüchtig (am besten von ihrem Frauenarzt bestätigen lassen), dürfen sie sportlich wieder voll aufs Ganze gehen! Sportarten wie Schwimmen, Walking, Inline-Skaten, Reiten, Pilates oder Yoga unterstützen weiterhin die Beckenbodentätigkeit, machen fit und belasten nicht. Vorsicht weiterhin bei Sportarten wie Jogging, Tennis oder Volleyball – hier sollte man vielleicht noch ein paar Wochen verstreichen lassen um den Beckenboden nicht unnötig zu beanspruchen.

6 Sportarten im Check

Wer nun ab dem vierten Monat voller Tatendrang ist, und den restlichen Schwangerschaftspölsterchen nun endlich den Kampf ansagen möche, findet bei diesen sechs Sportarten sicher seinen Favoriten.

1. Radfahren

Bestens geeignet um die Konditionsreserven wieder ein wenig aufzubauen. Drei bis fünfmal mal die Woche gemütliches radeln reichen schon aus, um die Grundlagenausdauer wesentlich zu verbessern.

2. Nordic Walking

Das sogenannte Nordic Walking gilt als geradezu ptimaler Einstiegssport! Trainiert sanft die Ausdauer und kräftig dabei zusätzlich den Oberkörper. 10 bis 15 Minuten täglich sollten sie in ihren Fitnessplan einbauen.

3. Schwimmen

Eine äußerst sanfte und schonende Art um sowohl ihre Ausdauer, als auch ihre Figur wieder auf Höchstform zu trimmen. Vorsicht bei Kaiser- oder Dammschnittwunden – diese müssen, um eine Infektion zu vermeiden, vorher vollständig verheilt sein! Ein bis zweimal die Woche 45 Minuten moderates Training sollten auch hier eingeplant werden.

4. Yoga

Yoga ist eine indische philosophische Lehre, die eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen (z.B. Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, Meditation) und/oder Askese umfasst. Yoga dehnt und kräftigt nicht nur die gesamte Muskulatur, sondern fördert auch die Konzentration, und hilft gestressten Müttern wieder ein wenig zu entspannen.

5. Pilates

Ähnlich wie Yoga hilft Pilates, die Seele ein wenig baumeln zu lassen, sich zu entspannen und ganz nebenbei die gesamte Muskulatur zu straffen.

6. Aerobic

Hier gilt: erst ihre Grundfitness erhöhen und Beckenboden ausreichen vorbereiten, da bei dieser Sportart Bänder und Beckenboden durch die Stoßbewegungen einer großen Belastung ausgesetzt sind! Als Alternative biete sich hier Aquafitness an – durch das Wasser werden Bänder und Beckenboden sanft trainiert und dabei geschont

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Quelle:

¹ Nach der Geburt: Rückbildungsgymnastikübungen für zu Hause

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Linktipps

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– Späte Mütter: Glücksgefühle und Risiken
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