Zucker, Fett & schlechte Gewohnheiten: so vermeiden Sie Feiertagsspeck

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Feiertagsspeck einfach vermeiden

Was wäre die Vorweihnachtszeit ohne Kekse backen und geselliges Punschtrinken? Und dann erst die Weihnachtsfeiertage und Silvesterfeierlichkeiten mit mehrgängigen Menüs und allen Köstlichkeiten dieser Welt?


Diese alteingesessenen Traditionen sind Teil unserer Kultur und gehören im Winter einfach dazu. Hier finden Sie ein paar Tipps, wie Sie die gröbsten “Sünden” vermeiden können.

Feiertagsspeck vermeiden – Artikelübersicht:

Denn es ist gar nicht notwendig allen süßen Verführungen in der Adventzeit zu entsagen, wir müssen “nur” darauf achten, wie viel und wann wir naschen.

Dafür ist es hilfreich zuerst einmal zu wissen was überhaupt in den begehrten Süßigkeiten steckt.

Die problematischen Auswirkungen von erhöhtem Zuckerkonsum

Der Ausgangspunkt: wir konsumieren leider seit Jahrzehnten zu viel Zucker. Und oftmals merken wir es gar nicht einmal, weil sich die unglaublichen Zuckermengen in Lebensmitteln befinden, die wir nicht verdächtigen würden.

Dazu zählen vor allem Fertigprodukte, aber auch Brot- und Wurstwaren. Und natürlich Süßgetränke wie Energydrinks und Limonaden und Fruchtsäfte. In ihnen stecken ungeahnte Zuckermengen, die wir in dem Ausmaß nicht vermuten würden.

Zum Vergleich: Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt bei Lebensmitteln 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag, bis zu 50 Gramm Zucker wären für einen Erwachsenen gerade noch in Ordnung. Schon knapp ein halber Liter eines herkömmlichen Softdrinks enthält so viel Zucker wie diese gerade noch akzeptable Höchstgrenze pro Tag.

Und tatsächlich liegt der tägliche Verbrauch in Österreich bei durchschnittlich 91 g – das sind mehr als 33 Kilo pro Kopf und Jahr.

Problem: Zucker ist ein billiger Füllstoff für die Industrie, der viele Lebensmittel harmonischer und wohlschmeckender macht. Durch den massiven Einsatz von (billigem) Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln wird uns Konsumenten auch das natürliche Gefühl für Süße genommen. Ergebnis: der Körper verlangt ständig nach mehr.

Dies kann in Kombination mit anderen Faktoren (z.B. Bewegungsmangel, erbliche Vorbelastung usw.) mitunter zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen. Ein assoziertes Krankheitsbild ist die nichtalkoholische Fettleber (NAFLD), weitere schwere gesundheitlichen Folgen können Fettleibigkeit (Adipositas), Typ-2-Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf- und psychischen Probleme sein.

Warum es wirklich sinnvoll ist über maßvollen Zuckerkonsum nachzudenken: neben klassischem Haushaltszucker (Saccharose), spielt vor allem der Fruchtzucker (Fructose) eine große Rolle in der Zuckerprobmlematik. Zusammen mit Traubenzucker (Glucose) ist er der Hauptbestandteil von Isoglucose, einem Zuckersirup aus Mais oder Weizenstärke, nicht aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr wie Haushaltszucker.

Dieses synthetisch hergestellte Gemisch ist verwirrenderweise auch als Maissirup, Glucose-Fructose-, Isoglucose- und Glucose-Fructose-Sirup bekannt und häufig Bestandteil zahlreicher verarbeiteter Nahrungsmittel.

Fructose (ist auch zu 50% Prozent in Haushaltszucker enthalten) wird direkt in der Leber verstoffwechselt. Mit anderen Worten kurbelt Frucktzucker unmittelbar die Fettproduktion in der Leber an. Das wiederum kann die Entstehung der bereits erwähnten nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (Fettleber) begünstigen und in weiterer Folge eine Fettleberhepatitis, eine Leberfibrose und eine Leberzirrhose (Vernarbung der Leber) zur Folge haben. Die Fettleberhepatitis erhöht wiederumn das Risiko, einen Leberzellkrebs zu entwickeln.

Fruchtzuckerkonsum aus Obst und Gemüse kann in der Regel niemals so hoch ausfallen wie über Softdrinks & Co., da dafür zu große Mengen konsumiert werden müssten um auf einen kritischen Wert zu kommen. Bei regelmäßigem Konsum aus verarbeiteten Lebensmittel aber, kommt es zum sogenannten “Stoffwechselswitch”, das bedeutet, dass die Fettproduktion dabei auf Dauerbetrieb umgestellt wird, auch dann wenn gerade keine Fructose konsumiert wird.

Da dieser Effekt auch bei “natürlichen” und vermeintlich gesunden Zuckeralternativen wie Honig, Ahornsirup, Dattel- oder Agavendicksaft auftritt, empfiehlt sich nur eine allgemeine Reduktion beim Zuckerkonsum.

Um das ohne als zu große Entbehrung wahrzunehmen, empfiehlt es sich gerade in der Adventzeit die Weihnachtsbäckerei selbst in die Hand zu nehmen. So können Zutaten bewusst ausgesucht und nach dem eigenen Geschmack zusammengestellt werden. Helles Weizen- kann beispielsweise teilweise durch Vollkornmehl ersetzt und die Zuckermenge im Rezept experimentell verringert werden.

„Durch das Abwiegen und Vermengen wird einem ja auch ganz deutlich bewusst, wieviel Fett und Zucker in einem kleinen Gebäckstück enthalten sind. Bei gekaufter Ware ist das anders. Hier wird es schwieriger, einen Bezug zu den Lebensmitteln herzustellen.“ erklärt etwa Marie-Louise Conen, Ernährungsexpertin bei der Deutschen Krankenkasse IKK Südwest.

Und ist einmal die Süßprägung reduziert, pegelt sich auch der Zuckerkonsum auf ein gesundes Maß ein und es ist – jedenfalls aus gesundheitlicher Sicht – egal, mit welcher Zuckerart man süßt.

Vanillekipferl & Co. – die süße Verführung

Kekse backen bringt so richtig Weihnachtsstimmung in die eigenen vier Wände. Einerseits hat man seine meist über Generationen überlieferten Lieblingsrezepte und auf der anderen Seite verführen Rezepttipps in Zeitschriften und tollen Kochbüchern auch einmal was Neues auszuprobieren. Gönnen Sie sich die Vielfalt, aber backen Sie eher kleine Mengen von den einzelnen Sorten. Und damit Sie dann nicht alles alleine aufessen müssen, verwöhnen Sie Ihre Freunde und Kollegen mit Ihren kleinen Kunstwerken – die werden sich freuen und Sie haben einiges an Kalorien eingespart.

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Wenn Sie selber eingeladen sind – Weihnachtsbäckerei ist und bleibt eine Nascherei. So köstlich sie duftet und so vielfältig sie auch am Teller liegt – achten Sie auf die Menge und versuchen Sie nicht unkontrolliert den Teller leer zu essen. Genießen Sie das ein oder andere Stück zum Kaffee oder Nachmittags-Tee und bevorzugen Sie fettarme Sorten, wie z.B. Lebkuchen oder Kokosbusserl.

Eine gute Alternative sind auch Kletzen- oder Früchtebrot. Durch die verwendeten Trockenfrüchte enthalten diese wertvolle Mineralstoffe und viele Ballaststoffe, die für eine lange Sättigung sorgen.

Und gerade zur Weihnachtszeit gilt – die Summe macht´s. Essen Sie zu den restlichen Mahlzeiten des Tages ausreichend Obst und Gemüse oder verzichten Sie nach einem ausgiebigen Nachmittagspunsch mit Keksen auf das Abendessen, dann vertragen Sie auch hin und wieder ein paar Kekse ohne Gewichtszunahme.

Weihnachten – bekömmlich und doch köstlich

Das weihnachtliche Festmenü besteht traditionell aus üppigen Fleisch- oder Fischspeisen. Denken wir nur an eine knusprig gebratene Weihnachtsgans und einen schönen “fetten” Karpfen. Wer auf seine Gans oder Ente nicht verzichten will, kann zumindest die fette Haut des Geflügels entfernen und bei den Beilagen wie Rotkraut oder Kohlsprossen dafür kräftig zugreifen. Wer mageres Fleisch bevorzugt ist auch mit Huhn, Pute, Kalb oder Wild gut beraten.

Denken Sie bei der Gestaltung Ihres Weihnachtsmenüs unbedingt auch an Fisch. Die Auswahl ist groß: Forelle, Saibling, Zander, Karpfen, Scholle, Seelachs, Kabeljau, aber auch fettreichere Sorten wie Lachs, Makrele oder Hering sind sehr zu empfehlen. Das in Fischen enthalte Fett ist besonders reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, welche die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und so zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können. Fisch enthält außerdem viel Vitamin D und unterstützt in unseren Breiten gerade in den Wintermonaten den Knochenaufbau.

Beim Fisch kommt es allerdings auf die Zubereitung an – paniert oder frittiert ist Fisch eine Kalorienbombe und schwer verdaulich. Probieren Sie einmal eine duftige Fischsuppe mit Gewürzen wie Safran oder Sternanis, Fischfilet mit Kräutern und Gewürzen gedünstet oder gebacken in der Folie/im Butterpapier oder klassisch gegrillter Fisch mit Gemüse. Anregungen und Rezepte dazu finden Sie in der mediterranen Küche.

Vorsicht Alkohol

Alkohol macht Appetit und blockiert gemeinerweise die Fettverbrennung, d. h. an Tagen wo Sie Alkohol trinken wird die über die Nahrung aufgenommene Energie besonders gut verwertet. Außerdem liefert Alkohol selbst zusätzlich nochmals Kalorien, welche dann wieder mühsam eingespart werden müssen. Versuchen Sie daher den Alkoholkonsum auf ein Minimum zu beschränken und trinken Sie zwischendurch Leitungswasser.

Das erspart auch den Kater am Morgen danach. Greifen Sie zu kalorienärmeren Alkoholsorten: Bockbier hat z.B. mehr Kalorien als normales Bier, Schnäpse und Destillate sind kalorienreicher als ein gutes Glas Wein oder Sekt.

Weihnachtsspeck vermeiden ist nicht schwer

Die Weihnachtszeit ist kulinarisch sehr vielseitig und mit geschickter Auswahl können Sie bei vollem Genuss eine unerwünschte Gewichtszunahme vermeiden. Generell gilt, je frischer und hochwertiger die Zutaten sind, desto besser werden sie vertragen. Bekömmlicher sind auch Speisen und Menüfolgen, wo nicht zu viel durcheinander gegessen wird und Sie sich auf möglichst eine Eiweiß-Sorte pro Mahlzeit konzentrieren.

So gibt es z.B. am Heiligen Abend Fisch und am Weihnachtstag Geflügel. Und denken Sie daran: Weniger ist mehr, langsam essen und genießen schützt vor einem überfüllten Magen. Bevor Sie Nachschlag verlangen oder zum wiederholten Male zum Buffet schreiben – ist wirklich noch eine Portion notwendig?

Wenn ein opulentes Abendessen am Terminkalender steht, dann können Sie bereits den ganzen Tag dafür Vorsorge treffen. Ein ausgiebiges Frühstück, keine Naschereien zwischendurch und zu Mittag vielleicht nur eine klare Gemüsesuppe oder ein kleines Gemüsegericht mit Reis. So können Sie sich abends guten Gewissens zum Festtagsschmaus begeben. Am Tag danach hilft auch ein Obst/Gemüse-Tag, Reis- oder Kartoffeltag, um das Energiegleichgewicht wieder ins Lot zu bringen. Ebenso empfiehlt sich ein ausgiebiger Spaziergang oder Sport, um überschüssige Kalorien abzubauen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Sie sehen, mit einer etwas gezielteren Auswahl kann man zu Weihnachten bei vollem Genuss getrost auch ab und zu ein ausgiebiges Festmahl genießen – ohne schlechtes Gewissen.

Und vergessen Sie nicht: das ganze Jahr ist entscheidend, richtiges Übergewicht entsteht nicht in den letzten zwei Wochen des Jahres, sondern während der 50 Wochen davor!

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Quellen:

© essen:z ernährung + beratung
Dr. Claudia Nichterl

¹ So wird Weihnachten nicht zum Risiko für die Lebergesundheit: Deutsche Leberstiftung gibt Tipps
¹ 92 Prozent der Österreicher unterschätzen ihren Zuckerkonsum um ein Vielfaches (OTS – zucker-raus-initiative.at)

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Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

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