Smarte Ernährungstipps für den stressigen Alltag

Familie, beruflicher Alltag und eine gute Ernährung unter einen Hut zu bekommen, ist gar nicht so einfach.

Aber mit ein paar smarten Praxistipps und cleveren Routinen ist auch eine wohlschmeckende ausgewogene Ernährung keine Hexerei. Hier unser kompakter Ratgeber:

Smarte Ernährungstipps – Artikelübersicht:

• Was versteht man überhaupt zu einer gesunden Ernährung?
• Tipps für gängige Ernährungsformen
• Ausreichend trinken – Wie Wasser gegen Heißhunger hilft
• Praktische Tipps für Arbeitstätige
• Gesunde Rituale sinnvoll
• Linktipps

In unserer hektischen Welt ist es nicht immer einfach, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Dennoch spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, insbesondere in stressigen Zeiten.

In diesem Artikel werden wir aktuelle Ernährungsempfehlungen für den stressigen Alltag präsentieren, einen kurzen Überblick über gängige Ernährungsformen geben und erklären, worauf je nach Ernährungsform besonders geachtet werden sollte.

Zudem werden wir die Rolle von Mikronährstoffen und richtigem Trinkverhalten beleuchten und praktische Tipps für Arbeitstätige vorstellen, um auch im Arbeitsalltag gesunde Essgewohnheiten zu pflegen.

Was versteht man überhaupt zu einer gesunden Ernährung?

Vorweg ist dazu anzumerken, dass die Ernährungsempfehlungen in den letzten Jahrzehnten einem starken Wandel unterlegen sind. Die Empfehlungen auf Basis der sogenannten Ernährungspyramide haben sich teilweise drastisch verändert.

Nicht nur individuelle Bedürfnisse, auch die Ernährungsformen insgesamt (z.B. omnivor, vegetarisch, vegan) haben sich vor allem in den letzten zwanzig Jahren stark verändert, weshalb es alleine deshalb schon keine allein gültigen Regeln geben kann.

Eine Leitlinie im Sinne einer Orientierungshilfe gibt es allerdings sehr wohl und wir haben dazu die wichtigsten Eckpfeiler leicht verständlich für Sie zusammengefasst.

Kalorienbedarf und Energiezufuhr

Die Energiezufuhr und die optimale Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau und individuellen Zielen.

Nachfolgend einige allgemeine Richtwerte, die als Leitfaden dienen können.

Energiezufuhr:

Die empfohlene Energiezufuhr variiert je nach Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau. Hier sind grobe Schätzungen:

Erwachsene Männer: Etwa 2.500 bis 3.000 Kalorien pro Tag.
Erwachsene Frauen: Etwa 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag.
Kinder: Der Kalorienbedarf variiert stark je nach Alter, Wachstum und Aktivitätsniveau. Allgemein liegen die Werte zwischen 1.000 und 2.500 Kalorien pro Tag.

Makronährstoff-Verteilung:

Die optimale Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett kann je nach individuellen Zielen variieren. Hier sind allgemeine Empfehlungen:

Kohlenhydrate: Etwa 40-60% der Gesamtkalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Wählen Sie vorzugsweise komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, da sie langsam verdaulich sind und den Blutzuckerspiegel stabiler halten.

Eiweiß: Etwa 10-35% der Gesamtkalorien sollten aus Eiweiß stammen. Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und viele andere Funktionen im Körper. Quellen für hochwertiges Eiweiß sind mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte.

Der wachsende Fokus auf Proteine in der Ernährung spiegelt das gesteigerte Interesse an einer gesunden Lebensweise wider, die Muskelaufbau, Sättigung und den Erhalt eines guten Stoffwechsels unterstützt.

Allerdings ist es wichtig, den Protein-Hype kritisch zu betrachten und ein ausgewogenes Verständnis zu entwickeln.

Die Qualität der Proteine ist entscheidend. Proteine aus natürlichen und unverarbeiteten Quellen sind oft reicher an essentiellen Aminosäuren und wichtigen Mikronährstoffen im Vergleich zu verarbeiteten proteinangereicherten Produkten.

Während Protein wichtig ist, sollte es nicht zu Lasten der Gesamtenergiezufuhr gehen. Eine zu einseitige Fokussierung auf Protein kann dazu führen, dass andere wichtige Nährstoffe vernachlässigt werden.

Fett: Etwa 20-35% der Gesamtkalorien sollten aus Fett stammen. Achten Sie auf gesunde Fettquellen wie ungesättigte Fette aus Nüssen, Samen, Avocado und pflanzlichen Ölen. Begrenzen Sie gesättigte Fette (vor allem aus tierischen Quellen) und Transfette (in vielen verarbeiteten Lebensmitteln).

Diese Richtwerte sind allgemeine Empfehlungen. Individuelle Bedürfnisse können stark variieren. Aktivitätslevel, Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und Gesundheitsziele beeinflussen den Kalorienbedarf und die Makronährstoff-Verteilung.

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt darin, eine Vielzahl dieser natürlichen Eiweißquellen in Ihre Mahlzeiten zu integrieren. Sie bieten nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch die zusätzlichen Vorteile von Mikronährstoffen, Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Tipps für gängige Ernährungsformen

Es gibt verschiedene Ernährungsformen, darunter omnivor (alles essend), vegetarisch (kein Fleisch, aber tierische Produkte) und vegan (keine tierischen Produkte).

Jede dieser Ernährungsformen hat ihre Vor- und Nachteile, aber sie können alle in einen stressigen Alltag integriert werden, wenn sie gut geplant sind.

Ernährungstipps je nach Ernährungsform

Je nach Ernährungsform sollten bestimmte Nährstoffe besonders beachtet werden:

Omnivor: Achten Sie auf eine ausgewogene Aufnahme von Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Vitamin D aus Fisch und Eiern sowie Eisen aus Fleischquellen sind wichtig.

Vegetarisch: Pflanzliche Eisenquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind essenziell, da sie die fehlende Tierquellen ersetzen. Folsäure aus grünem Blattgemüse und Vitamin B12 in angereicherten Lebensmitteln sind ebenfalls wichtig.

Vegan: Neben Eisen und Folsäure sollten Veganer auf ausreichende Mengen an Vitamin B12 achten, da dieses fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Die Aufnahme von Proteinen aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist entscheidend.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind in winzigen Mengen erforderlich, haben aber eine große Wirkung auf unsere Gesundheit. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Funktion unseres Immunsystems und unserer Energieproduktion. Daher ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, besonders wichtig, um den Körper in stressigen Zeiten zu unterstützen.

Sie sind wichtig für viele Prozesse im Körper, wie z.B. den Stoffwechsel, die Zellfunktion und das Immunsystem.

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Quelle für Mikronährstoffe, da sie in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Referenzwerte zum täglichen Bedarf für jeden einzelnen Mikronährstoff heraus.

Es gibt jedoch Situationen, in denen eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann, wie z.B. bei einem Mangel oder erhöhtem Bedarf.

Medikamente wie Antibiotika, Blutdrucksenker oder Diuretika können zu Defiziten in der Mikronährstoff-Versorgung führen. Die Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler und Tipps von Medizinern beinhalten eine ausgewogene Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist.

Eine abwechslungsreiche Ernährung aus frischen, pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kann dazu beitragen, den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Wer sich nicht sicher ist, ob er genügend Mikronährstoffe zu sich nimmt, kann beim Arzt einen Bluttest machen lassen, um den Status Quo zu ermitteln.

Ausreichend trinken – Wie Wasser gegen Heißhunger hilft

Das Trinkverhalten hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Ernährung. Eine ausreichende Wasserzufuhr ist entscheidend, da Dehydrierung oft als Hunger wahrgenommen wird.

Dass die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit lebensnotwendig ist, weiß jeder. Dennoch trinken die meisten zu wenig, um von den weiteren positiven Effekten von Wasser auf unseren Körper zu profitieren.

Für den Warnhinweis Durst ist der Hypothalamus zuständig, der dem Körper anzeigt, dass er Flüssigkeit braucht. Im Idealfall meldet er sich gar nicht erst, denn Durst heißt schon, dass wir zu wenig getrunken haben. Besser ist es, regelmäßig genug Flüssigkeit zuzuführen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Es ist aber zusätzlich wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten und ausreichend zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Bei der Zunahme sehr salzhaltiger Speisen, an sportreichen Tagen oder während körperlicher Arbeit reicht das allerdings nicht aus.

Hier sind einige weitere Faktoren, die die Trinkmenge beeinflussen können:

• Körperliche Aktivität: Wer viel Sport treibt oder körperlich arbeitet, schwitzt mehr und sollte daher mehr trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
• Umgebungstemperatur: Bei hohen Temperaturen oder in sehr trockenen Umgebungen verliert der Körper mehr Flüssigkeit und benötigt daher mehr Wasser.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen mehr Wasser, um den erhöhten Bedarf an Flüssigkeit auszugleichen.
• Gesundheitszustand: Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes oder Nierenproblemen benötigen möglicherweise eine spezielle Trinkmenge, die von einem Arzt empfohlen werden sollte.

Etwas mehr Wasser zu trinken als empfohlen, hat weitere positive Auswirkungen.

Der Körper ist leistungsfähiger, es strafft die Haut und fördert Verdauungsprozesse.

Außerdem unterdrückt das Trinken zumindest kurzfristig den Hunger, denn auch Wasser füllt den Magen. Ist es bis zur nächsten vollwertigen Mahlzeit also noch etwas hin, können Sie versuchen, statt eines Snacks zu einem Glas Wasser zu greifen.

Kleiner Tipp: Stress auf der Arbeit führt häufig dazu, dass viele schlicht vergessen, genug zu trinken. Abhilfe schafft ein Timer (Smartwatch oder App), der Sie daran erinnert.

Praktische Tipps für Arbeitstätige

Im hektischen Arbeitsalltag ist es oft schwer, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten, aber es ist keineswegs unmöglich.

Hier sind einige praktische Tipps:

Vorbereitung & Meal Prep

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und bereiten Sie gesunde Mahlzeiten für die Woche vor, um Versuchungen am Arbeitsplatz zu minimieren.

Viele Arbeitnehmer verlagern aus Zeitgründen die Hauptmahlzeit in die Abendstunden. Aber wer hat schon Lust, nach einem anstrengenden Tag in der Firma noch stundenlang am Herd zu stehen, um sich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten?

Oft siegt die Bequemlichkeit und statt Kartoffeln und Gemüse landet mal wieder eine Tiefkühlpizza oder Pommes auf dem Teller. Bei Meal Prep kochen Sie statt an den Tagen, an denen Sie sowieso keine Zeit und Lust haben, am Wochenende oder sonstigen freien Tagen.

Dabei bereiten Sie das Essen nicht nur für ein bis zwei Tage, sondern im besten Fall für die ganze Woche vor. Beim Meal Prep handelt es sich um einen sehr beliebten Trend, der Social Media mit zahllosen Rezepten überflutet.

Der Begriff steht für das recht einfache Prinzip der “Meal Preperation”, der Vorbereitung des Essens für die anstehende Woche.

Mit ein wenig Planung und ein paar Tipps und Tricks gelingen Ihnen abwechslungsreiche, gesunde Mahlzeiten, die nur einen Handgriff entfernt im Kühl- oder Eisschrank auf Sie warten. Um dauerhaft mit Meal Prep erfolgreich zu sein, sollten Sie ausreichend Aufbewahrungsmöglichkeiten haben.

Zu Anfang reichen normale Frischhaltedosen aus, um zu testen, ob das Prinzip für Sie geeignet ist. Auf Dauer empfehlen sich jedoch speziell hergestellte Meal-Prep-Boxen, die mikrowellengeeignet sind und die Aufbewahrung durch aufgeteilte Fächer generell erleichtern.

Natürlich hilft Ihnen Meal Prep nur dann, sich gesund zu ernähren, wenn Sie passende Lebensmittel verwenden. Mageres Hähnchen- oder Putenfleisch, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte und ausreichend Gemüse sind hier die richtige Wahl. Mit den richtigen Rezepten gelingen sehr leckere Gerichte.

Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Konzept anzuwenden. Verschiedene Gemüsesorten lassen sich miteinander kombinieren, dazu unterschiedliche Sorten Fleisch anbraten, Nudeln und Reis vorbereiten – fertig sind diverse Gerichte, die Sie in den Lunchboxen verstauen.

Wahlweise bereiten Sie auch nur die einzelnen Komponenten vor und mixen später so, wie Sie Lust haben. Möglich sind natürlich auch leckere Suppen, Aufläufe oder frische Salate. Lassen Sie sich inspirieren und probieren Sie sich ruhig einmal aus. Auf diese Weise müssen Sie nicht jeden Tag das Gleiche essen.

Zudem sparen Sie viel Geld, wenn Sie das vorgekochte Essen etwa mit zu Arbeit nehmen.

One Pot Gerichte

Schnelle und gesunde Mahlzeiten, die in einem Topf zubereitet werden, sparen Zeit und Aufwand.

Bei One Pot Gerichte bereiten Sie – Wie es der Name schon verrät – alle Zutaten in nur einem Topf zu. Das erspart Ihnen den lästigen Abwasch und vereinfacht die Zubereitung enorm. Bauen Sie sich einen Grundstock an einfachen Rezepten auf und planen Sie entsprechend Ihren Einkauf.

Auch bei One-Pot-Mahlzeiten ist Vorbereitung alles. Wenn Sie vor Wochenbeginn wissen, was Sie kochen möchten, ersparen Sie sich den Einkauf nach der Arbeit.

Sind Sie noch ein Anfänger in der Küche, sollten Sie sich zunächst ein paar der vielen Rezepte heraussuchen, die Ihnen zusagen. Bereiten Sie nämlich alles in einem Topf zu, kommt es auf das richtige Timing an, damit Ihnen die einzelnen Zutaten nicht zerkochen oder nur halbgar sind. Zudem müssen Sie wissen, wie viel Flüssigkeit Sie zugeben müssen, damit die Speise gelingt. Kreativ können Sie später immer noch werden.

Gesunde Snacks

Halten Sie gesunde Snacks wie Nüsse, Joghurt oder geschnittenes Gemüse griffbereit, um Heißhunger zu vermeiden.

Im Sommer sind Wassermelonen genial, denn sie haben kaum Kalorien aber reichlich Wasser und sättigen daher auch hervorragend.

Doch Vorsicht: Allzu häufig folgt der Griff zu ungesunden Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und sehr viele Kalorien beinhalten. Die Folgen sind sowohl lang- als auch kurzfristig ziemlich kontraproduktiv.

Langfristig führt die Aufnahme von zu viel Zucker und Fett zu Übergewicht, dessen Folgen Herzkreislauferkrankungen und Adipositas zu den Volkskrankheiten gezählt werden.

Kurzfristig ist der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels schlecht für die Konzentrationsfähigkeit. Auch wenn in den ersten 20 Minuten der Blutzuckerspiegel und damit die Konzentrationsfähigkeit steigen, so fällt beides aufgrund der Arbeit des Insulins rapide wieder ab.

Dann war es das mit dem schnellen Denken und der Körper fällt in ein Loch. Besonders für Bürojobs ein Graus.

Meldet sich zwischenzeitlich der kleine Hunger, greifen Sie gerne zu einem gesunden Snack.

Optimal sind frisches Obst mit Magertopfen, eine gesunde Scheibe Vollkornbrot oder ein paar Gemüsesticks, die mit dem Blutzuckerspiegel behutsamer umgehen.

Wer auf die heiß geliebte Schokolade nicht verzichten will oder dem tristen Magerquark etwas auf die Sprünge helfen möchte, für den sind Geschmackspulver eine leckere Möglichkeit, der Langeweile auf dem Teller den Kampf anzusagen.

Schnell und einfach geben sie eher tristen Gerichten wie Porridge oder Müsli einen Extrakick und kommen dabei ganz ohne die Zugabe von Zucker aus. Sie gibt es in vielen Geschmacksrichtungen von Vanille über Kirsch-Joghurt bis Butterkeks.

Gesunde Rituale – Warum fixe gemeinsame Essenszeiten mit der gesamten Familie sinnvoll sind

In der heutigen schnelllebigen Welt, in der Zeit oft knapp bemessen ist, kann die Bedeutung von gemeinsamen Mahlzeiten mit der Familie leicht übersehen werden. Dennoch spielen diese gemeinsamen Essenszeiten eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser soziales Wohlbefinden. Hier sind einige Gründe, warum das Festhalten an fixen gemeinsamen Essenszeiten sinnvoll ist:

Soziale Bindung: Gemeinsame Mahlzeiten bieten eine hervorragende Gelegenheit, Zeit miteinander zu verbringen und sich auszutauschen. Sie fördern familiäre Bindungen und stärken den Zusammenhalt.

Bewusstes Essen: Wenn wir in Gesellschaft essen, neigen wir dazu, bewusster zu essen. Wir nehmen uns Zeit, unsere Mahlzeiten zu genießen, und sind weniger abgelenkt von anderen Aktivitäten wie dem Fernsehen oder dem Smartphone.

Vorbildfunktion: Indem Eltern und Erziehungsberechtigte das Essen als gemeinsames Ereignis zelebrieren, zeigen sie Kindern, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung ist. Kinder lernen durch Beobachtung und werden eher gesunde Essgewohnheiten übernehmen.

Stressabbau: Gemeinsame Essenszeiten können als Zeitpunkt der Entspannung dienen, um den stressigen Alltag hinter sich zu lassen. Der Austausch von Erfahrungen und das Lachen während des Essens können dazu beitragen, den Stresspegel zu senken.

Warum es smart ist, unter der Woche selbst zu kochen

Die Versuchung, unter der Woche auf hochverarbeitete Convenience-Lebensmittel oder ungesundes Fast Food zurückzugreifen, ist groß. Jedoch gibt es gute Gründe, warum das Zubereiten eigener Mahlzeiten eine kluge Wahl ist:

Kontrolle: Beim Kochen zu Hause haben Sie die volle Kontrolle über die Zutaten, die in Ihren Mahlzeiten verwendet werden. Sie können frische, hochwertige Lebensmittel auswählen und übermäßigen Zusatzstoffen, Salz und Zucker entgegenwirken.

Ernährungsbewusstsein: Indem Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten, sind Sie sich bewusster über die Nährstoffzusammensetzung Ihrer Mahlzeiten. Sie können gezielt auf wichtige Nährstoffe achten und so Ihre Gesundheitsziele besser unterstützen.

Zeiteinsparung: Das Kochen großer Portionen am Wochenende und das Einfrieren von Resten für die Woche kann Zeit sparen. Dies ermöglicht es Ihnen, auch während hektiger Tage gesunde, hausgemachte Mahlzeiten zu genießen.

Kreativität: Kochen zu Hause eröffnet die Möglichkeit, kreativ zu werden und neue Rezepte auszuprobieren. Dies kann das Esserlebnis spannend und befriedigend gestalten.

Kostenersparnis: Auf lange Sicht ist das Selberkochen oft kostengünstiger als der regelmäßige Kauf von Fertiggerichten oder Lieferessen.

Insgesamt bieten fixe gemeinsame Essenszeiten mit der Familie und das Zubereiten eigener Mahlzeiten während der Woche eine hervorragende Gelegenheit, die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung zu betonen und gesunde Essgewohnheiten zu etablieren.

Diese Rituale können nicht nur unsere körperliche Gesundheit fördern, sondern auch unsere Beziehungen stärken und uns dabei helfen, den stressigen Alltag besser zu bewältigen.

Gesund bekochen lassen: letzter Ausweg Lieferdienst

Sollten Sie gar keine Zeit haben, um sich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, bleiben nur noch Kantinen, Lieferdienste und Tiefkühlkost. Doch auch hier gibt es mehr als genug Alternativen zu Pommes, Pizza oder Döner.

Besonders Kantinen in großen Firmen bieten neben dem obligatorischen Schnitzel zusätzlich gesundes Essen an.

Auch Lieferdienste bringen Ihnen mittlerweile nicht nur klassisches Fast Food, sondern auch nahrhaftere Alternativen. Versuchen Sie es mal mit der indischen oder thailändischen Küche.

Zudem steht beim Italiener um die Ecke mehr auf dem Speiseplan als Pizza und Lasagne. Einige Pastagerichte können mit einer ordentlichen Portion Gemüse aufwarten. Wenn Sie zusätzlich einen knackigen Salat bestellen, steht einer halbwegs ausgewogenen Mahlzeit nichts mehr Weg.

Tiefkühlkost kann ebenso eine gute Option sein. Die finden Sie nicht nur im Supermarkt, sondern auch im Angebot moderner Lieferdienste. Die Gerichte werden schockgefroren an Ihre Haustür geliefert und müssen nur noch kurz erhitzt werden.

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Quellen:

¹ Mikronährstoffe: Was sind sie & wofür sind sie gut?
² Geschmackspulver – wohlschmeckende Möglichkeit Zucker zu sparen
³ Referenzwerte Wasser (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

– Gesunde Ernährung trotz Zeitmangel: So geht’s!
– Ernährung am Arbeitsplatz: Die Macht der (schlechten) Gewohnheit
– Wasser – Quelle und Grundlage des Lebens
– Essen aus der Mikrowelle – muss das sein?
– Functional Food: was ist das eigentlich?
– Leichte Küche: kalorienarme Rezepte mit Pfiff
– Clean Eating – was ist das?