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Gesunde Ernährung – die besten Tipps für den Büroalltag

Gesunde Ernährung – die besten Tipps für den Büroalltag

Gesunde Ernährung im Büro

Der Büroalltag ist hektisch, es gibt meist nur einen Kühlschrank und eine Mikrowelle in der Gemeinschaftsküche und die einzige Möglichkeit, sich außerhalb etwas zu essen zu besorgen, ist der Imbiss-Stand oder die Fastfood-Filiale gegenüber. Das muss aber nicht sein. Wir haben die besten Praxistipps, wie Sie auch im Büro gesund essen und damit Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen können.



Zu schnell, zu unregelmäßig, oft zu fett und mit zu vielen Kohlenhydraten – Essen am Arbeitsplatz ist oft bloße Energiezufuhr und hat mit Ausgewogenheit oder gar Genuss nur wenig zu tun. Vielen Beschäftigten kommt diese Problematik sehr bekannt vor. Und manche spüren, dass ihr Verhalten am Arbeitsplatz mitunter die Ursache für ihre schlechten Ernährungsgewohnheiten auch in der Freizeit sein könnte.

Wie der nachstehenden Statistik zu entnehmen ist, geben nur 5,9 Prozent der befragten Österreicher an, sich sehr gesund zu ernähren. Dabei ist es gar nicht so schwer, im Berufsalltag, trotz Stress und Hektik, auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Grafik Ernährung
Knapp 10 Prozent der Österreicher gaben an, sich eher ungesund zu ernähren (Quelle: © marketagent.com / In: Statista)


Die besten Praxistipps: Gesund essen im Arbeitsalltag

Mahlzeiten mit mehr als 1000 kcal verursachen ein unangenehmes Völlegefühl, beeinträchtigen die Konzentrationsfähigkeit, machen müde und sollten daher vermieden werden. Mit nur wenigen Tipps lassen sich typische Ernährungsfehler in der Hektik des Büroalltags leicht vermeiden:

Die besten Praxistipps: Gesund essen im Arbeitsalltag


Vorbereitung ist alles

Der Berufsalltag ist meist stressig und niemand möchte wohl eine Stunde früher aufstehen, nur um sich in mühevoller Handarbeit einen Obstsalat für die Mittagspause zurecht zu schnippeln. Schlau ist, wer das Essen für den nächsten Tag direkt abends vorbereitet. Wurde sowieso gekocht, können die Reste mitgenommen werden.

Auch, wer abends im Restaurant essen war, kann darum bitten, dass die Reste eingepackt werden. Oft reicht die Menge aus, um auch am nächsten Tag noch statt zu werden, ansonsten lässt sich das Essen in vielen Fällen auch einfach strecken. Wer zum Beispiel beim Asiaten gegessen und noch etwas Soße und Gemüse übrig hat, kann sich Zuhause einfach eine Portion Reis dazu kochen und diese am nächsten Tag mitsamt den Resten mit ins Büro nehmen.

Es werden weltweit so viele Nahrungsmittel weggeworfen, da sollte sich niemand genieren, ein wenig Kreativität und Improvisationstalent an den Tag zu legen und die Gerichte des Vortages wiederzuverwerten. Noch einfacher ist es, wenn fertiger Mikrowellen-Reis im Dampfgarbeutel gekauft wird. Dieser muss nur zwei Minuten erhitzt werden und schon ist das Mittagessen fertig. Zahlreiche Hersteller haben sich heute auf die Bedürfnisse Berufstätiger eingestellt und so gibt es beispielsweise auch kleine Gemüse-Portionen im Dampfgarbeutel für die Mikrowelle.

Wer sich am Vorabend ein paar Kartoffeln dazu kocht, hat am nächsten Tag ein vollwertiges und gesundes Mittagessen. Auch ein Salat, getrennt vom Dressing verpackt, Müsli mit Jogurt oder knackige Gemüsesticks mit Schnittlauchtopfen-Dip lassen sich schnell und unkompliziert am Vorabend vorbereiten und sorgen vor allem in den Sommermonaten für etwas erfrischende Abwechslung auf dem Teller.


Trinken, trinken, trinken

Die meisten Leute könnend diese Weisheit wohl schon nicht mehr hören, dennoch ist sie ein essentieller Punkt auf dieser Liste. Nur wer ausreichend trinkt, am besten stilles Wasser, ungesüßten Tee oder Fruchtschorlen, kann von seinem Gehirn die volle Leistungsfähigkeit erwarten. Dies gilt ganz besonders im Sommer. Bei Temperaturen jenseits der 30 Grad dürfen es gerne drei Liter täglich sein.

Pamela Rendi-Wagner vom Gesundheitsministerium rät, bereits zur Flasche beziehungsweise zum Glas zu greifen, bevor der Durst überhaupt da ist. Besonders ältere Menschen müssen penibel auf eine ausreichende Trinkmenge achten, da sie vergleichsweise anfälliger für Kreislaufbeschwerden sind. Wer merkt, dass er im hektischen Büroalltag das Trinken allzu oft vergisst, sollte sich jeden Morgen, wenn er zur Arbeit erscheint, erst einmal zwei bis drei Wasserflaschen auf den Schreibtisch stellen.

Ihr bloßer Anblick hilft dabei, sich immer wieder aufs Neue an das Trinken zu erinnern. Im Sommer nicht zu empfehlen, sind koffeinhaltige und alkoholische Getränke. Während letztere im Büroalltag sowieso nichts zu suchen haben, können viele Menschen sich kaum vorstellen, auf ihren geliebten Kaffee zu verzichten. Knackt das Thermometer die 30 Grad Marke, ist dies jedoch im Sinne der eigenen Gesundheit. Hitze belastet den Kreislauf sowieso schon und das Auf und Ab, während des Koffein-Kicks, verstärkt diese Belastung noch. Alkohol hingegen entzieht dem Körper Wasser und ist deshalb bei heißen Temperaturen ebenfalls sehr konterproduktiv.


Leichte Kost bevorzugen

In der Regel haben wir im Sommer ja sowieso keine Lust auf Burger, Pommes und Co und das ist auch gut so. Deftige und fettige Gerichte liegen schwer im Magen und strengen den Organismus zusätzlich an. Besser ist es, im Sommer zu leichter Kost zu greifen. Die Do´s and Dont´s in Bezug auf Bürosnacks sowie weitere Tipps rund um einen gesunden Büroalltag sind im Artikel „Fit am Arbeitsplatz“ zusammengefasst. Grundsätzlich gilt, dass warme Mahlzeiten in den Sommermonaten eher auf den Abend gelegt werden sollten. Mittags sind Salate, Gemüse und Obst die richtige Wahl. Hier kann die mediterrane Küche als Orientierung dienen.

Lieber viele kleine Mahlzeiten als eine große

Wie bereits erwähnt, sollte der Körper im Sommer nicht noch zusätzlich belastet werden, schließlich hat er schon mit den hohen Temperaturen zu kämpfen. Wer mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nimmt, anstatt weniger großer, macht also alles richtig und tut seinem Organismus einen echten Gefallen. Ananas, Wassermelone, Tomaten und Gurken enthalten zum einen besonders viel Flüssigkeit, zum anderen sind sie auch reich an Kalium, einem wichtigen Mineralstoff, welchen der Körper im Sommer durch vermehrtes Schwitzen in höherem Maße verliert und entsprechend dringend benötigt. Auch die Avocado ist ein fabelhaftes Lebensmittel. Sie ist zwar für eine Frucht verhältnismäßig fettreich, aber es handelt sich dabei um die gesunden ungesättigten Fettsäuren. Avocado schmeckt als Dip, mit Pfeffer, Salz und Zitrone, aufs Brot oder im Salat. Aber auch pur kann sie gelöffelt werden.

Kohlenhydrate machen fit im Kopf

Damit die Konzentrationsfähigkeit des Gehirns über längere Zeit aufrechterhalten werden kann, braucht es Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten, denn sie sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Süßigkeiten hingegen treiben diesen nur kurzzeitig in die Höhe und sind deshalb weniger zu empfehlen. Gute Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornnudeln, Naturreis oder auch in Vollkornbrot. Letzteres ist, bestrichen mit etwas Hüttenkäse und belegt mit Gurken-, Tomaten- oder Radieschen -Scheiben ein optimaler Snack für zwischendurch.

Wer es etwas würziger mag, streut noch kleingehakten Schnittlauch oder Kresse darüber. Die frischen Kräuter schmecken nicht nur gut, sie enthalten auch jede Menge Vitamine und können auf dem Balkon oder der heimischen Fensterbank ganz einfach selbst angebaut werden. Vor allem Kresse ist ein schnellwachsender und unkomplizierter Vitaminspender. Ein kleines Kresse-Beet ist innerhalb einer Woche gezogen und kann mit ins Büro genommen werden. Dort fungiert es dann als grüner Hingucker auf dem Schreibtisch und der eine oder andere gesundheitsbewusste Kollege wird sich sicher auch gern mal daran bedienen.

Zeit lassen

Die meisten werden es kennen: Sie sitzen mittags im Büro und wollen etwas essen, aber es ist noch so viel zu tun, dass währenddessen Unterlagen durchgesehen werden oder im Internet gesurft wird. Dabei ist langsames und bewusstes Essen kein Luxus, sondern essentiell. Wer alles hastig verschlingt und mit den Gedanken dabei schon ganz wo anders ist, riskiert Magenschmerzen und auf Dauer sogar chronische Verdauungsbeschwerden. Es ist also immer ratsam, den Arbeitsplatz zur Mittagszeit zu verlassen und in Ruhe mit den Kollegen einen Happen essen zu gehen oder sich bei strahlendem Sonnenschein in den nächsten Park zu begeben und sich einen selbstgemachten gesunden Snack zu gönnen.

Wer den Arbeitsplatz zum Mittagessen aus welchem Grund auch immer unter keinen Umständen verlassen kann, sollte zumindest den PC Bildschirm ausschalten und das Telefon eine halbe Stunde abstellen, um dann ganz in Ruhe das Mittagessen zu genießen. Kleiner Tipp: Wer zum Schlingen neigt, kann sich selbst ermahnen, langsam und ausgiebig zu kauen, etwa, indem er sich sagt, dass jeder Happen mindestens 15-mal gekaut wird und dann erst heruntergeschluckt werden darf. Am Anfang mag dies gewöhnungsbedürftig sein, mit der Zeit geht das neuerlernte Essverhalten aber in Fleisch und Blut über.


Gesundes Kantinenessen

Glücklich schätzen können sich all jene, denen im Betrieb eine Kantine zur Verfügung steht. Sie müssen nichts vorbereiten, können aber bei der Auswahl der Speisen einiges beachten. Grundsätzlich gilt, dass gekochte und gedünstete Speisen stets frittierten oder gebratenen vorzuziehen sind. Gemüse und Fisch, sowie Kartoffeln, Reis oder mageres Fleisch sind besonders zu empfehlen. Ab und zu sind auch Nudeln ok, jedoch ohne Oberssauce, denn die enthält sehr viel Fett und liegt schwer im Magen, was vor allem in den Sommermonaten den Kreislauf zusätzlich belastet. Penne mit Tomatensoße haben nur etwa 320 Kalorien, während Spagetti Carbonara bei der gleichen Menge mit 660 Kalorien zu Buche schlagen.

Panierte Schnitzel sind ebenfalls sehr fettig, weshalb die natürliche Variante ohne Panade vorgezogen werden sollte. Erbsen-, Linsen- oder Bohneneintopf ist zwar kein typisches Sommeressen, dafür aber voller Ballaststoffe, die wiederum außerst sättigend sind. Immer eine gute Idee ist natürlich frischer Salat, zum Beispiel mit einem Topping aus Putenstreifen oder Pilzen und dazu eine Scheibe Vollkornbrot, denn die macht lange satt.

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Quellen:

¹ Statista: Ernährungsweise in Österreich
² Fit am Arbeitsplatz

Linktipps:

– Ernährung am Arbeitsplatz: Die Macht der (schlechten) Gewohnheit
– Leichte Küche: kalorienarme Rezepte mit Pfiff
– Reizdarm | Medizinlexikon
– Gemüse-ABC