Was in Karotten steckt

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Was in Karotten steckt

Gesunde Energie und Geschmack! Darum zählt das Wurzelgemüse in Österreich auch zu den fixen Bestandteilen der Sommer- und Winterküche. Wir haben uns das Allroundgemüse genauer angesehen und einige erstaunliche Details entdeckt, die wir nicht vorenthalten können. Da können selbst erfahrene Gesundheitsapostel und ausgefuchste Kochprofis noch etwas lernen.

Warum Karotten so gesund sind, welche Sorten es gibt, was bei Einkauf und Lagerung zu beachten ist und natürlich, wie man sie zubereiten kann.

Karotten – Artikelübersicht:

Nein, Karotten sind nicht das gesündeste Gemüse der Welt (das ist Brunnenkresse, wenn es um den höchsten Nährstoffgehalt pro 100 kcal geht)¹, doch die Kombination aus wertvollen Inhaltsstoffen, Geschmack und die vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten, zusammen mit der einfachen und kostengünstigen Beschaffung, machen die Wurzelstangen so interessant.

Inhaltsstoffe: Was ist drin in Karotten?

Zuerst die nüchternen Zahlen und Fakten. Wundern sie sich dabei aber nicht über die Vielzahl unterschiedlicher Werte, die Sie online und offline dazu finden können.

Die Hauptursache für unterschiedliche Nährstoffangaben liegt in den diversen Sorten, Anbaugebieten und Anbaubedingungen, wodurch sich je nach Kulturweise und Sorte die enthaltenen Nährstoffe stark unterscheiden können. Deshalb sind die nachfolgenden Angaben als Durchschnittswerte zu verstehen.

Bitte achten Sie bei diversen Kalorien- und Nährstofftabellen auch auf die zugrunde liegenden Maßeinheiten, denn auch hier können unterschiedliche Bezugspunkte Verwirrung stiften: sind die Angaben etwa pro 100 Gramm, pro Portion, in Prozent der Referenzwerte usw.

Inhaltsstoffe pro 100 g Karotten

(gemessen an rohen Karotten; Durchschnittswerte)¹

Brennwert (Energie): 26,0 kcal (109 kJ)

Zum Erhalt unserer Körperfunktionen benötigen wir Energie, die unser Körper durch die „Verbrennung“ der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß gewinnt. Der Energiegehalt bzw. der Brennwert der einzelnen Lebensmittel wird in Kilokalorien (kcal) bzw. Kilojoule (kJ) angegeben.

Eiweiß: 0,98 g

Eiweiß wird überall im Körper benötigt, z. B. für Wachstum, Muskel- und Zellaufbau. Eiweiß nimmt man vor allem über Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte auf, aber auch über Getreide, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln. 1 g Eiweiß liefert ca. 4 kcal.

Kohlenhydrate: 4,8 g (davon Zucker: 2,08 g)

Zucker und Stärke sind die am schnellsten verfügbaren Energielieferanten. Zucker gelangt besonders schnell in Blut, Gehirn und Muskeln. In Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln stecken viele Kohlenhydrate in Form von Stärke. Die Nährwertangabe „Zucker“ umfasst z. B. Kristallzucker, Fruchtzucker und Milchzucker. 1 g Kohlenhydrate bzw. Zucker liefert ca. 4 kcal.

Wasser: 88,0 g
Carotin (Provitamin A): 10 mg (je nach Sorte und Anbaubedingungen liegt der Wert zwischen 5 und 30 mg pro 100 g)
Kalium: 328 mg
Magnesium: 13 mg
Ballaststoffe: 3 g

Karotten: Gesundheit von der Stange

Karotten haben nur wenig Kalorien, liefern dafür aber einen guten Mix an Vitaminen und Mineralstoffen. Vor allem der Carotingehalt (auch „Provitamin A“ genannt) ist besonders erwähnenswert. Beta-Carotin gibt nicht nur den Wurzeln die typische orange bzw. rote Farbe, der Sekundäre Pflenzenstoff ist für den menschlichen Organismus bedeutend, weil er vom Körper in das lebenswichtige Vitamin A umgewandelt werden kann.

Vitamin A (Retinol) wiederum, regelt vor allem das Wachstum von Körperzellen, unter anderem jenen in der Haut und den Schleimhäuten. Vitamin A wird nicht zufällig das „Augenvitamin“ genannt, es ist unentbehrlich für das Sehen. So wird es zum Hell-Dunkel-Sehen benötigt und um verschiedene Sehpigmente aufzubauen und dadurch die Sehkraft der Augen zu erhalten.

Durch seine zellschützende Wirkung leistet es einen wichtigen Beitrag zur Stärkung des Immunsystems und stellt eine wirkungsvolle Barriere gegen Viren, Bakterien und Parasiten dar. Außerdem stärkt es den Knochenaufbau bei Kindern.

Wie reich Karotten an Beta-Carotin sind, lässt sich übrigens an ihrer Farbe erkennen: Je höher der Gehalt an Beta-Carotin ist, desto kräftiger der Farbton. Wichtiges Detail: der Organismus kann das fettlösliche Beta-Carotin viel leichter aufnehmen, wenn dazu gleichzeitig eine kleine Menge Fett (z.B. Olivenöl) verzehrt wird. Noch leichter ist es, die Karotten kurz zu kochen. Denn dadurch quellen die Zellwände der Karotte auf, wodurch sich das Beta-Carotin besser herauslösen kann.

Aufgrund der enthaltenen Spurenelemente Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium stärkt das Wurzelgemüse zusätzlich das Immunsystem und wirkt sich durch die durchaus reichlich enthaltene Ballaststoffe (Pektin) positiv auf die Verdauuung und eine gesunde Darmflora aus.

Wegen der zusätzlich enthaltenen Folsäure gibt es die Empfehlung, dass Schwangere, Stillende und Kleinkinder regelmäßig zu Karotten greifen sollten. In diesem Fall zu rohen Karotten, da Folsäure (Vitamin B₉) sehr hitzeempfindlich ist und unter Wärmeeinwirkung teilweise verloren geht.

Um möglichst viele Wirkstoffe aufzunehmen, empfiehlt sich übrigens, die (gut geputzte) Schale mitzuessen, da sich die meisten gesunden Nährstoffe direkt unter der Schale befinden.

Karotten aus Österreich

Österreich ist in der glücklichen Lage, beinahe die gesamte Nachfrage aus heimischen Anbau befriedigen zu können. Der Verbrauch lag laut Statistik Austria Versorgungsbilanz 2015/16 bei knapp 70.000 Tonnen, wobei etwa 67.000 Tonnen in Österreich erzeugt werden, das entspricht einem Selbstversorgungsgrad von beachtlichen 95% (ohne Privatgärten).

2019 wies die Statistik Austria bereits 108.000 Tonnen als Erntemenge aus, wobei 83% der geernteten Karotten aus Niederösterreich (hauptsächlich aus dem Marchfeld) stammten. Damit sind Karotten mit 18% – gemessen an der Produktionsmenge – nach Zwiebel und Lauch (23%), die zweitwichtigste Gemüseart in Österreich. Der Bioanteil liegt im Hauptanbaubundesland Niederösterreich übrigens bei (nur) 18 Prozent, da gibt es also durchaus noch Luft nach oben.

Durch die gute Lagerfähigkeit sind Karotten aus Österreich das ganze Jahr über aus heimischem Anbau erhältlich. Die Bauern ernten von Anfang Juni bis Ende November, unter den richtigen Bedingungen halten Karotten dann im Lager der Verarbeitungsbetriebe problemlos bis die nächste Erntesaison beginnt.

Einkauf & Lagerung von Karotten

Karotten können bei uns ohne Laub in der Verpackung oder frisch mit Laub (dem sogenannten Grün) gekauft werden.

Beim Einkauf sollten Sie auf eine kräftige Farbe und feste Struktur achten, dann sind sie frisch bzw. perfekt gelagert. Hingegen sollten Sie von Karotten, die sich leicht biegen lassen, die Finger lassen, da dies ein Indiz für abgelegene, nicht mehr frische Ware ist.

Löcher in der Schale, können bedeuten, dass sie von Karottenfliegen befallen sind.

Bei der Lagerung gilt zu beachten, dass sie ungewaschen am längsten halten. Optimal ist die Lagerung im kühlen Keller bei hoher Luftfeuchtigkeit oder im Gemüsefach des Kühlschranks. Dabei schützt ein Plastiksack oder Plastikfolie perfekt vor der Austrocknung. Derart können Karotten bis zu 30 Tage gelagert werden. Sollten Sie Karotten mit Laub nicht gleich verwenden, dann muss das Grün entfernt werden.

Karotten eignen sich auch zum Einfrieren, dafür müssen Sie aber klein geschnitten ein bis zwei Minuten in kochendem Wasser blanchiert werden. So halten Sie bis zu 9 Monate im Gefrierschrank.

Wenn Sie größere Mengen an Karotten lagern wollen, dann sollte dies am besten in Holzkisten erfolgen. Davor sollte sämtliche anhaftende Erde und das Grün kurz über den Ansatz entfernt werden. Für eine lange Lagerung schichtet man die Stangen dann abwechselnd mit Sand in den Kisten.

Generell sollten Karotten niemals in der Nähe von Obst (v.a. Bananen) oder Gemüse (Tomaten) gelagert werden, denn dann faulen sie schneller.

Karottensorten

Es gibt orange, gelbe, weiße, violette und auch dunkelrote Sorten, wobei die ursprüngliche Karotte wohl gelb oder violett war. Erst durch die Züchtung entstand die orange Farbe, mit der wir die Karotte heute verbinden.

Erste orangefarbene Karottentypen waren vermutlich die Sorten Horn und Long Orange und dürften Anfang des 18. Jahrhunderts entstanden sein. Heute werden in Europa etwa 30 Karottensorten (ursprünlich und hybride) in der industriellen Landwirtschaft angebaut, wobei die Vertreter vom Typ Nantes am häufigsten angebaut werden. Mit der Urkarotte, die eigentlich nur dünne Wurzeln mit weißem bis violetten Kern und einem erdig-derben Geschmack waren, haben die heutigen Karotten beinahe nichts mehr gemeinsam.

Die Farbe der Karotten gibt auch einen Hinweis auf Eigenschaften und Geschmack:

Weiße Karotten: enthalten kein Beta-Carotin, der Geschmack ist milde
Gelbe Karotten: Beta-Carotin ist mittelmäßig vorhanden, minimal süßes Aroma
Orange Karotten: sie weisen den höchsten Anteil an Beta-Carotin auf und haben einen süßlichen Geschmack
Violette Karotten: der Anteil von Beta-Carotin reicht je nach Sorte von wenig bis mittelmäßig. Die Struktur ist fest und knackig, sehr aromatisch im Geschmack. Verlieren ihre Außenfarbe beim Kochen.

Küchentipps: Karotten verarbeiten

Karotten lassen sich auf vielfältigste Art in der Küche verwenden. Sie können in der Dessertküche zu Kuchen, Torte oder Pudding verarbeitet werden, oder aber als pikante Beilage (z.B. als Karottenpüree) eine Hauptspeise veredeln.

Sie kommen in Salaten ebenso zum Einsatz, wie in Aufstrichen, Suppen oder diversen Gemüsegerichten. Als Rohkost-Snack im ganzen oder auch geraspelt, geben Sie die ganze Power des enthaltenen Beta-Carotins ab. Nochmals der Hinweis: Da sowohl Beta-Carotin, als auch das enthaltene Vitamin C fettlöslich sind, immer einen Tropfen Oliven- oder Rapsöl oder auch ein paar Walnüsse zur Zubereitung geben.

Das sogenannte Kraut, also die Blätter der Karottenpflanze können ebenfalls gegessen werden und bilden einen schönen Farbkontrast zum inensiven Orangen der Karotten.

Zubereitungsarten

Kochen & Blanchieren

Beim Blanchieren die geschnittenen Karotten nur 1-2 Minuten in kochendes Wasser geben und dann mit Eiswasser abschrecken, dadurch behalten sie die intensive Farbe und vor allem den Großteil an Vitaminen. Wenn Karotten gekocht werden sollten sie bissfest bleiben und nicht zu Tode gekocht werden.

Für cremige Karottensuppe einfach die Karotten mit etwas Gemüsebrühe kochen bis sie weich sind und dann pürieren und mit etwas Obers, Salz und Pfeffer abschmecken. Für Karottenpüree anstatt Obers etwas Butter verwenden, damit das Püree eine festere Konsitenz behält.

Braten

Ganz wunderbar schmecken auch glasierte Karotten. Dazu braucht es bloß 8 Karotten, 3 EL Butter, 2 EL Zucker, etwas frischen Thymian und Salz. Die gewaschenen Karotten einfach kurz in Salzwasser bissfest kochen. Butter in einer Pfanne erhitzen und Zucker darin karamellisieren. Karotten hinzugeben, mit etwas Wasser aufgießen und darin dünsten. Abschließend etwas Thymian hinzugeben. Karamellisierte Karotten überzeugen durch angenehme Röstaromen gepaart mit einer dezenten Süße.

Schmoren

Ofenkarotten stehen in der Beliebtheitsskala ebenfall ganz oben. Nicht nur weil sie gut schmecken, auch weil die Zubereitung so einfach und stressfrei ist. Und die geschmorten ofengerösteten Karotten taugen sowohl als vegetarische Hauptspeise (etwa mit Cashewnüssen, Salz und Zimt), als auch als Beilage zu Steaks, Wild und Geflügel. Für letztere eignen sich unterschiedlichste Würzrichtungen, entweder deftig mit ein paar zerdrückten Knoblauchzehen und Rosmarin, oder aber auch elegant mit etwas Vanillemark.

Die Zubereitung ist in jedem Fall einfach: die gut geputzten Karotten der Länge nach halbieren oder bei dicken Exemplaren auch vierteln. In einer Schüssel etwas Olivenöl mit den Gewürzen seiner Wahl mischen, die Karotten dazugeben und durchmischen, bis alle Karotten mit der Öl-Gewürzmischung benetzt sind. Die Karotten in einer Auflaufform oder am Backblech auf Backpapier verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad (Ober-/Unterhitze) ca. 20-25 Minuten backen.

Gewürze, die gut zu Karotten passen: Zimt, Vanille, Kurkuma, Ingwer, Chili, Currypulver und Orangen- & Zitronenabrieb.

Von den Küchenkräutern harmonieren vor allem Basilikum, Estragon, Kerbel, Koriander, Minze, Rosmarin und Thymian mit dem Wurzelgemüse.

Außerdem passen Haselnüsse, Walnüsse und Cashewnüsse hervorragend zu den orangen Stangen, ebenso wie Honig und Ahornsirup.

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Quellen:

¹ Studie der Universität New Jersey (Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390) Doi: https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm
² Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen (Ausgabe 8, rev. & erg. 2016)
³ Karotten aus Österreich (Land schafft Leben e.V.)

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

– Rohkost – gesunde Lebensweise oder Mangelernährung?
– Die Top 10 der gesündesten regionalen Obst- und Gemüsesorten
– Clean Eating – was ist das?
– Saisonkalender Obst & Gemüse – wann gibts was in Österreich
– Kraut & Rüben: Karotten

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