Kochen & Dämpfen | Kochratgeber
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Kochen ist der allgemeine Oberbegriff für die Zubereitung und Bekömmlichmachung von Speisen. Es gibt dabei aber verschiedene Zubereitungsarten, wie dünsten, sieden, backen, braten, kochen oder dämpfen.
Was unterscheidet im Speziellen die Garmethoden Dünsten und Kochen voneinander? Wie bleiben wichtige Nährstoffe und Vitamine erhalten? Und welche Kochmethode ist die schonendste? Lesen sie hier alles rund um das Thema Kochen & Dämpfen.
Kochen & Dämpfen – Artikelübersicht:
Knusprig oder zart, geschmacksintensiv oder nährstoffreich – welche Garmethoden eignen sich wofür? Was verbirgt sich hinter den gängigsten Garmethoden Kochen, Dämpfen und Dünsten? Wie funktionieren sie genau, welche Lebensmittel eignen sich am besten und welche Küchenutensilien benötigt man dafür?
Kochen, Dämpfen, Dünsten
Was versteht man unter Kochen?
Unter kochen versteht man generell eine Erwärmung, unter Zuhilfenahme einer temperaturleitenden Flüssigkeit (Wasser, Fett). Das Wasser dringt langsam in die Fasern der Speisen ein, quellt sie so auf und macht sie dadurch leichter verdaulich. Beim Kochen werden allerdings wichtige Vitamingruppen und deren Wirksamkeit zerstört.
Im Zusammenhang mit Wasser (bzw. Suppe oder Brühe), versteht man unter kochen den Zustand des Siedens, ab 100 Grad Celsius. Was passiert beim Kochen genau? Wenn der Siedepunkt erreicht ist, gibt es die Möglichkeit, die zu garenden Lebensmittel sprudelnd weiter zu kochen, zu simmern (also in heißem Wasser knapp unter dem Siedepunkt zu garen) oder köcheln zu lassen.
Gleichmäßiges Simmern erfordert sehr konstante Wärmezufuhr, was im Prinzip nur Gasherde garantieren können. Für alle anderen Herdarten (Elektro-, Induktionsherde) gibt es spezielle, doppelwandige Kochtöpfe, sogenannte Simmertöpfe, die beim Erhitzen, beispielsweise von Milch, das Überkochen, aber auch das Anbrennen verhindern.
Was versteht man unter Dämpfen?
Der Einsatz von Dampf zum Garen von Lebensmittel, wird bereits seit Jahrhunderten in der asiatischen Küche (Japan, China, Vietnam, Thailand) praktiziert. Im Unterschied zum Kochen, befinden sich beim Dämpfen die Speisen nicht im Wasser, sondern werden von heißem Wasserdampf (98°C bis 100°C) umhüllt. Einzig der heiße Dampf gart das Lebensmittel, dabei werden Mineralstoffe und Vitamine fast vollständig im Gargut belassen, weshalb man von einer sehr schonenden Art der Zubereitung spricht. Die Garmethode eignet sich wunderbar für Gemüse, Geflügel und Fisch.
Für optimale Ergebnisse werden Dampfkochtöpfe mit Dämpfeinsatz aus Metall oder Bambus verwendet. Wegen der “gesunden” Eigenschaften dieser Zubereitungsform, greifen immer mehr Mewnschen auch zu sogenannten Dampfgarern. Diese Geräte, die immer häufiger zur Standardausstattung moderner Küchen zählen, sollen garantieren, dass das Gargut nicht verwässert wird, auslaugt oder ausgetrocknet und die natürlichen Aromen und Vitamine erhalten bleiben.
Wenn das Lebensmittel wiederum direkten Kontakt mit der Flüssigkeit hat, also teilweise im Wasser bzw. Saft liegt, spricht man vom Dünsten. Besonders gut geeignet ist das Dünsten für Lebensmittel, die viel Wasser enthalten. Auch diese Garmethode ist sehr nährstoffschonend und die Lebensmittel behalten dadurch ihren charakteristischen Eigengeschmack.
Die Zubereitung im Schnellkochtopf ist genau genommen Dünsten unter besonderen Bedingungen. Bei dieser Mischung aus Kochen und Dämpfen wird durch hermetisches Verschließen eines Schnellkochtopfes hohe Hitze, gleichmäßige Temperaturen über 100°C und hoher Druck im Inneren erzeugt wodurch das Gargut im eigenen Saft wesentlich schneller die gewünschte Konsistenz erhält als beim herkömmlichen Dünsten.
Tipps & Tricks zum Thema Kochen und Dämpfen
→ So dämpfen sie richtig: In den Topf etwa einen fingerbreit Wasser geben und das Gargut in den Siebeinsatz legen. Den Topf mit dem Deckel verschließen und auf höchster Stufe ankochen. Wenn das Wasser zu sieden beginnt, auf geringere Wärmezufuhr zurückschalten und das Lebensmittel im Wasserdampf fertig garen.
→ Richtiges Know- how: Ein Topf mit gut schließenden Deckel und mit durchlässigen Einsatz eignet sich zum Dämpfen. Wichtig: Während des ganzen Garprozesses den Deckel nicht öffnen, damit kein Dampf entweicht.
→ Was koche ich wie: Zum Kochen eignen sich praktisch alle Speisen und Nahrungsmittel. Zum Dämpfen eignen sich jene Lebensmittel deren Form beim Dämpfen nicht beschädigt werden soll. Typischerweise werden zarte und kleinstückige Gemüse, wie Brokkoli oder Blumenkohl, bindegewebsarmes Fleisch oder Fisch, sowie Kartoffeln verwendet.
→ Gemüse lieber Dämpfen statt Kochen: Brokkoli, Blumen,- und Rosenkohl sollte man besser dämpfen als kochen. Das Kochen beschädigt nämlich die Glycosinulate. Das sind jene Stoffe die den Gemüse sein Aroma verleihen und möglicherweise vor Krebs schützen.
Zudem gehen beim Kochen bis zu 75% an Vitamin C verloren. Beim Dämpfen beträgt der Vitamin C- Verlust nur 25%. Weiterer Vorteil: Beim Dämpfen bleibt die Farbe des Gemüses intensiver als beim Kochen.
→ Gemüsesud nicht einfach weggießen: Wenn Sie Gemüse im Wasser kochen, sollten Sie den Gemüsesud unbedingt weiterverwenden. Ein Großteil der Vitamine und Nährstoffe befinden sich in dem Sud. Tipp: Aus dem Sud eine leckere Suppe oder Eintopf kochen.
→ Achten sie auf die Jahreszeit: Beim Dämpfen sollte man zwischen Winter- und Frühjahresgemüse unterscheiden. Wintergemüse braucht ca. 10-15 Minuten um gar zu werden. Frühjahresgemüse hingegen nur ca. 3-6 Minuten.
→ So garen sie am vitaminfreundlichsten: Je weniger Flüssigkeit beim Garen verwendet wird, desto geringer sind die Verluste an Vitaminen und Mineralstoffen. (Außer man ist die Kochflüssigkeit in Form von Suppen) Weiters ist es wichtig, das Kochgut möglichst schnell zu erhitzen. Den gerade zu Beginn des Garens (Temperatur bis 60 Grad) bauen Enzyme Vitamin C sehr schnell ab. Daher Gargut in wenig siedendes Wasser geben, damit die Vitamin- killenden Enzyme schnell deaktiviert werden.
→ Frische Farbe: Damit Bohnen, Brokkoli und Erbsen ihre Farbe beim Kochen behalten, kann man dem Kochwasser etwas Backpulver hinzugeben. Nach dem Kochen das Gemüse gut abschrecken.
→ Anbrennen in Töpfen verhindern: Damit Speisen beim Kochen nicht anbrennen oder ansetzen, sollte man den Kochtopf vor dem Kochen mit klarem und kaltem Wasser ausspülen. Das verhindert, dass die Speisen sich gleich an dem Kochtopfboden festkleben.
→ Zu viel Fett macht ungesund: Reduzieren sie ihren Fettverbrauch indem sie so wenig Fett wie möglich beim Kochen verwenden. Reines Fett enthält viele Kalorien, liefet aber nur wenige Mineralstoffe und Vitamine. Verzichten Sie auf fetthaltige Salatsaucen ( mit Butter und Mayonnaise). Dies gilt besonders auch für Fette, die bei Zimmertemperatur hart sind. (zB.: Kokosfett zum Braten)
→ Fettfreies Kochen mit Mineralwasser: Fleisch lässt sich mit Mineralwasser fettfrei anbraten. Einfach den Boden einer beschichteten Pfanne mit sprudelnden Mineralwasser bedecken und das Fleisch darin braten bis es gar ist. Tipp: Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl bleibt knackig und behält seine Farbe,wenn es in Mineralwasser gekocht wird. Und wenn Topfen mit Mineralwasser angerührt wird, schmeckt er cremig wie Oberscreme – ein köstliches fettreduziertes Dessert sozusagen.
→ Den Geschmack von Nudeln verbessern: Um den Geschmack von Nudeln noch etwas zu verbessern, kann man während des Kochens der Nudeln einen Brühwürfel hinzugeben. Das hebt den Geschmack etwas an und die Nudeln schmecken anschließend besser.
Ernährungsinfos
Dämpfen ist eine der gesündesten Zubereitungsarten überhaupt
Das Dämpfen stellt einen entscheidenden Fortschritt gegenüber dem Kochen in Wasser dar. In Wasser gegarte Speisen sind zwar leicht verdaulich, jedoch gehen beim Kochen wertvolle Vitamine und Nährstoffe verloren. Beim Dämpfen hingegen bleiben Proteine, Mineralstoffe und ein großer Teil der Vitamine erhalten. Die Speisen verlieren ihre Inhaltsstoffe nicht. Da für das Dämpfen auch kein Fett für die Zubereitung verwendet wird, erhält man durchs Dämpfen leichtere, schmackhaftere und nährstoffreichere Gerichte.
Die meisten Vitamine stecken im frischen und rohen Obst und Gemüse!
Vitamin A ist in Eigelb, Karotten, Milch, Butter und Lebertran enthalten,
Vitamin B in Reis, Milch, Obst, Gemüse, Hefe und Leber,
Vitamin C v.a. in Zitrusfrüchten, Paprika, Sanddorn, Sauerkraut und Kartoffeln.
Leider können wir Vitamin C nicht speichern und meist wird es beim Kochen zerstört. Wir benötigen circa 75 mg Vitamin C am Tag.
Vitamine sind hitze,- und wasserempfindlich
Doch nicht “alles“ Gemüse lässt sich auch roh verzehren (zB.: Bohnen, Kartoffeln, Brokkoli).
Wichtig ist, dass das Gargut in wenig Flüssigkeit so kurz wie möglich gegart wird. Denn die meisten Vitamine sind nicht nur hitzeempfindlich, sondern auch wasserlöslich!
Ein halber Zentimeter Wasser im Topf reicht vollkommen aus.
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Quellen:
¹ “Dampfgaren – Wellness für´s Gemüse” Ernährung im Fokus; Schlich M. 2006, Nr. 6, S. 190-194
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Linktipps
– Kochutensilien – Grundausstattung der Küche
– Küchenlexikon – Kochtipps von A bis Z
– Essen aus der Mikrowelle – muss das sein?
– Kokosfett & Kokosöl – gesund oder nicht?
– Kochschulen & Kochkurse – welche Angebote gibt es?
– Eier: Sorten & Zubereitung
– Rezept: Pho – die vietnamesische Kraftsuppe
