Ernährungstipps für Männer

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Power, Fitness und Vitalität bis ins hohe Alter lassen sich durchaus erreichen, wenn Mann ein wenig dafür tut.

Schweißtreibende körperliche Aktivitäten bringens dabei nicht allein, gesunde Ernährung ist mindestens genau so wichtig. Das haben inzwischen auch immer mehr Männer erkannt, doch bei der praktischen Umsetzung hapert es manchmal noch ein wenig.

Männer / Frauen – der kleine Unterschied

Männer lieben Schnitzel, Steaks und fette Wurst, Frauen bevorzugen eher Salat und Gemüse. Ein altes Vorurteil? Nein. Untersuchungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigen in regelmäßigen Abständen die große Vorliebe des starken Geschlechts für alles Fleischliche.

Auch das Robert-Koch-Institut hat ermittelt, dass es hierzulande erhebliche Unterschiede im Lebensmittelkonsum zwischen den Geschlechtern gibt. Vergleicht man den jährlichen Pro-Kopf-Verbrauch bei bestimmten Lebensmittelgruppen, so zeigt sich: Deutsche Männer konsumieren im Durchschnitt:

weniger Obst
weniger Gemüse
mehr Fleisch und Wurstwaren
mehr Milchprodukte
mehr Speisefette und -Öle
erheblich mehr Alkohol

In sehr vielen Gemüsesorten stecken sekundäre Pflanzensäfte, die vorbeugend gegen Krebs wirken, zum Beispiel in Kohlgemüse, vor allem aber in Tomaten. Der Inhaltsstoff der Tomaten, der für diese Schutzwirkung verantwortlich gemacht wird, heißt Lycopin.

Er gibt Tomaten die intensive rote Farbe. Lycopin neutralisiert im Körper die schädlichen freien Radikale. Da hochkonzentriertes Tomatenmark und Dosentomaten aus reifen Tomaten hergestellt werden, erhalten sie wesentlich mehr Lycopin als frische Tomaten. Die schöne Schlagzeile “Ketchup gegen Krebs” trägt also ein Körnchen Wahrheit in sich.

Deutsche Frauen ernähren sich zwar nicht perfekt, aber deutlich besser als die Männer. Das ist auch ein wesentlicher Grund dafür, dass sie im Schnitt 7 Jahre länger leben, seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden und über eine bessere Infektabwehr verfügen. Wer ein wenig bewusster isst und ein paar wichtige Ernährungstipps beachtet, kann damit viel für seine Gesundheit tun.

Blähungen und Flatulenz: sind Männer tatsächlich häufiger betroffen?

Flatulenzen sind ein völlig normaler physiologischer Vorgang, der bei allen Menschen auftritt. Die Häufigkeit und Intensität können individuell stark variieren, unabhängig vom Geschlecht.

Männer leiden also nicht unbedingt häufiger unter Flatulenzen als Frauen.

Allerdings gibt es einige Faktoren, die bei Männern zu vermehrten Blähungen führen können.

Vor allem die Ernährungsgewohnheiten in den Industrienationen deuten darauf hin. Männer konsumieren tendenziell mehr blähende Lebensmittel wie Fleisch, Bohnen und kohlensäurehaltige Getränke. Ein höherer Konsum von Bier und anderen alkoholischen Getränken kann ebenfalls zu mehr Gasbildung führen.

Und Männer weisen oft ein anderes Essverhalten auf als Frauen. Sie essen oft schneller und kauen weniger gründlich, was zu vermehrtem Luftschlucken führen kann. Zudem können größere Portionsgrößen bei Männern können die Verdauung stärker belasten.

Nicht zu unterschätzen ist allerdings auch die subjektive Wahrnehmung, ausgelöst durch verinnerlichte gesellschaftliche Faktoren. So ist es in vielen Kulturen für Männer sozial akzeptabler, Blähungen offen auszulassen, was den Eindruck erwecken kann, sie litten häufiger darunter.

10 einfache Regeln für gesunde Ernährung:

Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine “gesunden” oder “ungesunden” Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.
Getreideprodukte – am besten aus Vollkorn – mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln
5 x am Tag Gemüse und Obst
Frisch, kurz gegart oder auch als Saft liefern Obst und Gemüse reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Täglich Milchprodukte, 1 x in der Woche Fisch. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fettarmes Fleisch und fettarmen Aufschnitt bevorzugen. In der Küche hochwertige pflanzliche Speiseöle, wie Olivenöl oder Rapsöl, bevorzugen.
Zucker und Salz sparsam verwenden
Reichlich Flüssigkeit trinken
mindestens 1,5 Liter jeden Tag. Gemeint sind Wasser und ungesüßte Tees bzw. mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte. Alkoholische Getränke nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumieren (bei Männern z.B. 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein pro Tag.
Schmackhaft und schonend zubereiten
Kurzes Garen mit wenig Wasser und wenig Fett erhält den natürlichen Geschmack der Speisen und schont die Nährstoffe.
Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung
Tun Sie regelmäßig etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur.

Medizinische Empfehlungen:

Unter dem Gesichtspunkt der Gesundheitsvorsorge liefert die Wissenschaft gerade für Männer in westlichen Industrienationen spezielle Ernährungsempfehlungen.

Reduzierung des Fleischkonsums: Studien zeigen, dass Männer tendenziell mehr Fleisch und Wurstwaren verzehren als Frauen. Eine Verringerung des Fleischkonsums, insbesondere von rotem Fleisch, kann das Risiko für Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

– Männer essen im Durchschnitt weniger Obst und Gemüse als Frauen. Wie bereits oben erwähnt, wird eine Steigerung auf mindestens 5 Portionen täglich wird empfohlen, um die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu verbessern.

– Männer neigen dazu, größere Portionen zu sich zu nehmen. Eine Reduzierung der Portionsgrößen kann helfen, Übergewicht zu vermeiden.

– Männer trinken im Schnitt mehr Alkohol als Frauen, insbesondere Bier. Eine Verringerung des Alkoholkonsums – etwa eine Begrenzung auf maximal 2 alkoholische Getränke pro Tag – wird empfohlen.

– Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs senken.

– Ausgewogene Nährstoffverteilung: Eine Ernährung mit etwa 50% Kohlenhydraten, 30% Proteinen und 20% Fetten wird für Männer als optimal angesehen.

– Außerdem kann der Verzehr von pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten das Risiko für Prostatakrebs und andere männerspezifische Gesundheitsprobleme reduzieren.

Proteinpulver für starke Muskeln?

Hobby-Sportler und Body-Builder greifen beim Training im Fitness-Studio gern zu Proteinkonzentraten, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Doch die teuren Drinks und Pulver sind oft schlichtweg überflüssig. Denn Eiweißmangel ist hierzulande eigentlich kein Problem. Eher ist das Gegenteil der Fall. Ernährungsexperten beklagen seit langem eine überhöhte Eiweißzufuhr in Deutschland.

Zurückzuführen ist diese auf den hohen Fleischkonsum, der den Anteil der Proteine an der Nährstoffzufuhr bedenklich in die Höhe treibt. Statt der empfohlenen 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag liegt die Proteinaufnahme bei ca. 1,2 g, also um 50 Prozent darüber. Mit durchschnittlicher Mischkost könnte also selbst ein leicht erhöhter Eiweißbedarf beim Muskeltraining locker gedeckt werden.

Luststeigernde Lebensmittel

Geheimnisvolle Rezepturen für liebesfördernde Speisen und Getränke gibt es seit dem Altertum. Nach der griechischen Liebesgöttin Aphrodite werden sie allgemein als Aphrodisiaka bezeichnet.

Die meisten Liebesrezepte enthalten aromatische Kräuter und Gewürze. Hauptwirkstoffe sind oft Alkaloide, die die menschliche Psyche, das Bewusstsein oder den Kreislauf beeinflussen. Zahlreiche Alkaloide wirken euphorisierend oder regen den Blutdruck an, so dass man sich nach dem Konsum vitaler und leistungsstärker fühlt.

In den letzten 100 Jahren gerieten viele dieser luststeigernden Mittel jedoch in Vergessenheit, als die Pharmaindustrie Produkte präsentierte, deren Wirkung stärker und berechenbarer war als von natürlichen “Scharfmachern” wie Gewürzen und Kräutern.

Doch langsam wird die sinnliche Komponente des Würzens wiederentdeckt. Sowohl in der Gastro-Szene als auch auf dem Büchermarkt liegt sogenanntes Erotic Food im Trend. Liebesrezepte mit Safran, Ingwer, Chili und Muskat, Tees und Liköre aus aphrodisierenden Pflanzen sind kulinarisch gesehen sicherlich oft ein Genuss, doch allzu kühne Erwartungen sollte man damit nicht verknüpfen.

Casanova schlürfte vor dem Liebesakt Austern, Madame Pompadour brachte sich mit heißer Schokolade in Stimmung. Andere schwören auf die liebesfördernde Kraft von Trüffeln, Spargeln oder Sellerie. Was aphrodisierend wirkt, ist offensichtlich individuell verschieden. Daher an dieser Stelle nur ein paar allgemeine Tipps.

Was kann die Liebeslust fördern?

* leicht verdauliche, aromatische Speisen
* Gewürze wie Safran, Ingwer, Chili, Muskat
* wenig Alkohol
* das eigene Wohlfühlgewicht

Was dämpft die Liebeslust?

* schwer verdauliche Speisen
* fettreiches Fleisch, blähende Gemüse
* zu große Portionen
* zu viel Alkohol
* Übergewicht

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Quelle:

¹ Blähungen: Harmloser Pups oder ernsthafte Krankheit? (AOK)
² Gesunde Lebensführung: Mann & Ernährung (Universimed)

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