Sportverletzungen vorbeugen

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Mangelhaftes oder zu kurzes Aufwärmen, ein schlechter Trainingszustand oder abrupte und starke Belastungen des Bewegungsapparates (z.B. bei Ballsportarten) führen häufig zu übermäßiger Beanspruchung der Muskelfasern und in Folge dessen zu Verletzungen. Im folgenden Artikel finden Sie eine Zusammenstellung von Tipps und Tricks, die Ihnen eine gefahrlose und lustvolle Ausübung von Sport ermöglichen sollen.

Tennisarm, Muskelkater oder sogar ein Beinbruch- wer kennt sie nicht, die spür- und sichtbaren Zeichen, dass man Sport betrieben hat. Durch Augenmaß und richtige Vorbereitung wären die meisten Verletzungen beim Sport jedoch zu vermeiden. Lesen Sie, wie Sie durch “richtigen” Schlaf Ihre Leistungsfähigkeit verbessern, was Aufwärmen wirklich bringt und wie Sie sich durch Trinken vor Ermattung und Übersäuerung der Muskeln schützen können.

Schlaf und Sport

Die Ruhephasen zwischen dem Sport werden oft etwas stiefmütterlich behandelt und nicht als Teil des sportlichen Fitnessprogramms wahrgenommen. Dabei ist ausreichender Schlaf und genügend Zeit für die Regenration zwischen den sportlichen Einheiten Grundvoraussetzung für erfolgreiches Training.¹ Während des Schlafes kommt es zur Entspannung der Muskulatur.

In dieser Zeit erfolgt der Muskelaufbau und kleine Schäden an den Muskelfasern können leichter vom Körper repariert werden. Die Durchblutung ist gesteigert und Schlackenstoffe, die während der sportlichen Betätigung unter Tags entstanden sind, können leichter aus dem Gewebe abtransportiert werden. Zu wenig Schlaf verringert also die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit und steigert so das Risiko für Verletzungen.

Richtig aufwärmen

Das richtige Aufwärmen vor dem Sport ist das A und O zur Vermeidung von Verletzungen. Durch das gezielte, langsame und ausreichende Aufwärmen der Muskulatur, wird diese elastischer und kann dadurch stärkere Belastungen verletzungsfrei bewältigen.

Die Durchblutung der Muskeln wird gesteigert, der Zu- und Abtransport von Nährstoffen wird erleichtert und das richtige Zusammenspiel der Muskulatur wird verbessert.

Die wohl häufigste Sportverletzung, der Muskelkater, ist meist durch gutes Aufwärmen und anschließendes Dehnen zu vermeiden. Auch Überlastungsbeschwerden² wie Schmerzen im Kniegelenk sind oft auf unzureichendes Aufwärmen zurückzuführen.

Trinken und Sport

Ausreichende und richtige Flüssigkeitszufuhr ist beim Sport besonders wichtig um Leistungsfähigkeit und Konzentrationsvermögen aufrecht zu erhalten. Durch Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Salze, die ersetzt werden müssen.

Allein ein Flüssigkeitsverlust von rund 2 % des Körpergewichts mindert bereits die Ausdauerfähigkeit beträchtlich. Ab 5 % Flüssigkeitsverlust treten erste physiologische Veränderungen auf und Schwindelgefühl und Durchblutungsstörungen stellen sich ein. Koordinations- und Konzentrationsstörungen steigern nun das Risiko für Verletzungen erheblich.

Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen sind Mineralwasser allerdings ohne Kohlensäure (um unangenehmes Aufstoßen und Gasbildung im Magen zu vermeiden), Apfelsaft mit Wasser (Mischverhältnis ~1:1) oder isotonische Getränke geeignet. Isotonische Getränke weisen eine dem Blut sehr ähnliche Zusammensetzung von Mineralstoffen auf und dienen so dem Körper dazu diese wieder zu ersetzen.

Die Wahl des richtigen Flüssigkeitsspenders kann vorbeugend gegen Verletzungen wirken. Auch die Leistungsfähigkeit kann stark gesteigert werden.

Muskelkrämpfe während oder nach dem Sport sind ein Hinweis auf unzureichende Wasserzufuhr oder Magnesiummangel. Für Sportler ist also die ausreichende Versorgung mit Magnesium wichtig (Bedarf 300 – 500 mg/Tag).

Hydrogencarbonat-haltige (HCO3) Mineralwässer führen zur Verlangsamung der Übersäuerung der Muskeln (führt zu Muskelkater)³.

Vorsicht, Getränke wie stark gesüßte Limonaden sind gänzlich ungeeignet, da sie nur kurz Energie liefern und schlechte Durstlöscher sind. Kaffee und schwarzer oder grüner Tee wirken durch das enthaltene Koffein harntreibend und sind daher auch zu meiden.

Schutz vor Überlastung

Ein weiterer Faktor zur Vermeidung von Überlastungsbeschwerden oder Verletzungen ist die Wahl des passenden Materials. Viele Fachgeschäfte bieten eine Laufanalyse mit anschließender professioneller Beratung beim Kauf des Laufschuhs an. Fehlstellungen des Fußes beim Laufen können dadurch aufgedeckt und durch die Wahl des geeigneten Schuhs korrigiert werden. Das erspart dem Sportler oft Schmerzen in Kniegelenk oder Hüfte nach längeren Trainingseinheiten. Weiters empfiehlt es sich weiche und ebene Waldwege, asphaltierten Laufstrecken vorzuziehen.

Vor allem beim Inlineskaten werden die erreichten Geschwindigkeiten von bis zu 50km/h oft überschätzt. Dabei kann es bei Stürzen zu schweren Abschürfungen der Haut aber auch ernsten Kopfverletzungen bis hin zum Schädel-Hirn-Trauma kommen. Knie-, Handgelenk- und Ellbogenschützer, sowie Helme schützen vor diesen Gefahren. Auch eine Tetanusimpfung ist dringend empfohlen.

Gründe für häufige Schmerzen im Kniegelenk bei Radsportler durch Überbelastung sind oft in der mangelhaften Anpassung des Materials an die anatomischen Begebenheiten des Sportlers begründet, sagt Dr. med. Jürgen Zapf. Pedale, Sattel und Rahmen müssen in der Höheneinstellung perfekt an den Sportler angepasst werden. Für alle Sportarten gilt: Gelenksknorpel und Sehnen benötigen längere Regenerationsphasen zwischen den Belastungseinheiten als die Muskulatur.

Um Herz und Kreislauf als Hobbysportler nicht unnötig zu belasten und dadurch den Trainingserfolg vielleicht sogar gänzlich aufs Spiel zu setzen, kann man sich selbst durch Pulskontrolle kontrollieren. Die Pulsfrequenz sollte dabei, je nach Trainingsziel zwischen 65 % und 80 % der maximalen Herzfrequenz betragen. Diese ermittelt man am Besten unter ärztlicher Aufsicht während einer sportmedizinischen Untersuchung

Sportverletzungen vorbeugen – Profi-Tipps

Die häufigsten Verletzungen bei Hobbysportlern sind Zerrungen und Muskelfaserrisse der Oberschenkel- und der Wadenmuskulatur. Zumeist treten sie bei Ballsportarten wie Fußball, Tennis oder Squash auf. Sie entstehen durch Umknicken, Sprints oder auch durch abruptes Bremsen. Bei warmen Außentemperaturen erhöht der Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten das Risiko von Muskelzerrungen. Sie können solchen Verletzungen vorbeugen, indem Sie