Schlafstörungen: Schlafräume gesund und schlafgerecht einrichten

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Schlafstörungen: Schlafräume gesund und schlafgerecht einrichten

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Ein guter Schlaf ist eine elementare Voraussetzung für die Regeneration des Körpers und schlichtweg lebensnotwendig. Dennoch nehmen Schlafstörungen immer weiter zu. Um diesen wirkungsvoll zu begegnen, sollte unter anderem auch die Einrichtung des Schlafzimmers auf den Prüfstand gestellt werden.

Dabei gilt: Je reizarmer der Raum gestaltet ist, umso höher der Erholungsfaktor. Tipps zur Schlafhygiene, Auswahl der richtigen Matratze bis hin zu geeigneten Verdunkelungsrollos als optimalen Lichtschutz.

Schlafräume gesund und schlafgerecht einrichten – Artikelübersicht:

Schlafraubende Faktoren
Schlafzimmer als Ruhezone
Sonnenschutz wie Verdunkelungsrollos nutzen
Matratze & Bettbezug
Tipps für einen gesunden Schlaf
Gesund schlafen – Linktipps

Die Österreichische Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung schätzt, dass etwa 25 Prozent der österreichischen Bevölkerung von Schlafstörungen betroffen ist. Die Wissenschaft unterscheidet dabei zwischen verschiedenen Formen der Schlaflosigkeit. Neben der Insomnie, die vor allem Einschlaf- oder Durschlafstörungen umfasst, gibt es zum Beispiel auch die Hypersomnie, eine übermäßige Schläfrigkeit während des Tages, oder auch die Parasomnie, zu der zum Beispiel Schlafwandeln oder Zähneknirschen (Bruxismus) gezählt werden.

Die Ursachen sind vielfältig. So sorgen physische Beeinträchtigungen wie Atemwegserkrankungen oder chronische Schmerzen ebenso schnell für durchwachte Nächte wie psychische Probleme.

Wiederkehrende Schlafstörungen beeinträchtigen auf Dauer Wohlbefinden und Gesundheit. Klassische Folgeerscheinungen sind Abgeschlagenheit und Reizbarkeit und langfristig wirken sie sich auch negativ auf das Herz-Kreislaufsystem und die Blutwerte aus. Sie sollten daher immer mit dem Hausarzt oder sogar in einem Schlaflabor abgeklärt werden.

Schlafraubende Faktoren

Einen wesentlichen Anteil an schlaflosen Nächten haben mittlerweile auch die verfügbaren digitalen Medien – und das gleich in mehrfacher Hinsicht. Durch die einhergehende technische Verschlankung von Arbeitsprozessen wird Arbeitnehmern ein sehr viel größeres Arbeitspensum abverlangt. Außerdem hat die Anzahl der Tätigkeiten, die vorwiegend im Sitzen stattfinden, drastisch zugenommen.

Wer sich aber tagsüber zu wenig bewegt, ist am Abend nicht ausreichend müde. Vielmehr wird durch die reine Kopfarbeit nächtliches Grübeln noch verstärkt. Und: Die tagtägliche Nutzung von Internet und Handy bewirkt obendrein einen Reiz-Overkill, den das Gehirn kaum noch verarbeiten kann.

Alles zusammengerechnet sind viele Betroffene also heutzutage zusätzlich mit einem ungesunden Mix aus Alltagsstress, mangelhafter körperlicher Auslastung und einer medialen Informationsflut konfrontiert. Umso wichtiger ist es, dass das Schlafzimmer ganz gezielt als Erholungsort gestaltet wird.

Das Schlafzimmer als Ruhezone

Die farbliche Gestaltung eines Schlafzimmers ist natürlich erst mal Geschmackssache, allerdings sollte die Atmosphäre möglichst behaglich sein. Grelle Farben oder eine starke Beleuchtung haben erwiesenermaßen anregende Wirkung. Sanfte Farben und eine Nachttischbeleuchtung mit dimmbarem, warmem Licht hingegen wirken beruhigend.

Hilfreich ist überdies eine klare Strukturierung des Raumes und eine gewisse Ordnung. Kleiderberge oder Bücherstapel sind nicht nur Unruhefaktoren, da sie ständig an Unerledigtes erinnern, sondern sie sind auch wahre Staubfänger, was besonders die Atemwege während des Schlafes belastet.

Verdunkelungsrollos oder Jalousien sind als Sonnenschutz im Schlafzimmer essentiell.

Sonnenschutz wie Verdunkelungsrollos nutzen

Geradezu obligat ist ein effektiver Lichtschutz vor dem Fenster. Denn das Licht des Mondes, leuchtende Werbetafeln oder die Morgenstrahlen der Sonne können sich ebenso schlafraubend auswirken und werden vom Gehirn mindestens unterschwellig wahrgenommen.

Sonnenschutz für Fenster gibt es mit recht unterschiedlichen Eigenschaften – von blickdicht bis thermoregulierend. Vorrangig muss darauf geachtet werden, dass dieser komplett lichtundurchlässig ist. Ideal sind beispielsweise Verdunkelungsrollos oder auch stark abdunkelnde Vorhänge und Plissees, die während des Schlafes zuverlässig vor Außenlicht abschirmen.

Gegenüber Vorhängen ist bei Plissees und Rollos außerdem zu prüfen, dass der Stoff am Fenster auch an den Seiten bestmöglich abschließt, da hier noch sehr viel Licht hereintreten kann. Die genaue Passform ist also gleichermaßen wichtig. Dabei liefern maßgefertigte Fensterdekorationen die besten Ergebnisse. Bei Verdunkelungsrollos garantieren zudem abschließende Seitenschienen maximalen Schutz vor äußeren Lichtreizen.

Wie man sich bettet, so schläft man: Matratze & Bettbezug

Ein weiterer zentraler Aspekt ist der richtige Härtegrad der Matratze. Wer seine Schlafunterlage als unbequem empfindet, wechselt nachts während des Schlafs sehr viel häufiger die Schlafposition, was den Körper nicht minder stresst. Ideal ist eine Matratze, die sich Körperschwerpunkten wie Schulter, Hüfte und Wadenbereich ergonomisch anpasst. Zusammen mit einem Kopfkissen sollte die Wirbelsäule möglichst waagerecht positioniert sein.

Matratzen sind in den Härtegraden H1 bis H5 erhältlich, das heißt von sehr weich bis sehr hart. In der Praxis zeigt sich jedoch, dass die Hersteller oft recht unterschiedliche Vorstellungen von der Matratzenhärte haben. Und: Das Körpergewicht eines Menschen oder auch gesundheitliche Faktoren wie ein Bandscheibenvorfall sind ebenfalls entscheidende Kriterien für die richtige Auswahl.

Im Zweifelsfall empfiehlt es sich, in ein Bettengeschäft oder Möbelhaus zu gehen und einfach Probe zu liegen. Paare, die sich ein Bett teilen, sind zudem gut beraten, zwei an die jeweilige Körperkonstitution angepasste Matratzen zu verwenden.

Ratsam ist auch, dass die Schlafmatratze einen waschbaren Bezug hat und leicht gewendet werden kann, damit sie gelegentlich auf einer Seite immer mal wieder auslüften kann. Bettbezug und -wäsche wiederum sollten atmungsaktive Eigenschaften aufweisen, um nächtliches Schwitzen zu verhindern.

Weshalb steigt im Alter häufig die Lichtempfindlichkeit beim Schlafen?

Die erhöhte Lichtempfindlichkeit im Alter, insbesondere beim Schlafen, kann auf verschiedene physiologische Veränderungen im Auge und im Körper zurückgeführt werden.

Veränderungen der Augenlinse

Mit zunehmendem Alter kommt es häufig zu einer Trübung der Augenlinse, bekannt als Grauer Star (Katarakt). Diese Trübung entsteht durch Eiweißablagerungen in der Linse, was dazu führt, dass Lichtstrahlen nicht mehr klar auf die Netzhaut fokussiert werden. Stattdessen erscheinen Lichtquellen oft umgeben von einem “Nebelschleier”, was die Blendempfindlichkeit erhöht und das Sehen bei hellem Licht erschwert.

Anpassungsfähigkeit der Augen

Die Fähigkeit des Auges, sich an unterschiedliche Lichtverhältnisse anzupassen, nimmt ebenfalls ab. Bei Dunkelheit schalten die Augen von der Farbwahrnehmung (Zapfen) zur Hell-Dunkel-Wahrnehmung (Stäbchen) um. Diese Umstellung kann für ältere Menschen herausfordernd sein, da die Funktion der lichtempfindlichen Stäbchen im Alter beeinträchtigt sein kann, was zu einer erhöhten Lichtempfindlichkeit führt.

Schlafstörungen und Lichtempfindlichkeit

Zusätzlich können Schlafstörungen, die bei älteren Menschen häufig auftreten, die Lichtempfindlichkeit verstärken. Diese Störungen können durch verschiedene Faktoren wie Schmerzen, Atemprobleme oder die Einnahme von Medikamenten verursacht werden, die ebenfalls die Schlafqualität und die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber Licht beeinflussen

Weitere Tipps für einen gesunden Schlaf

Ausreichende körperliche Bewegung ist bei Schlafstörungen immer angeraten, da Stresshormone im Blut reduziert werden und auch die tiefere Atmung entspannend wirkt. Perfekt ist es auch, Körper und Geist eine Stunde vor dem Zubettgehen die Möglichkeit zu geben, ein wenig zur Ruhe zu kommen. Krimis, Horrorfilme oder beunruhigende Weltnachrichten sind nicht gerade die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.

Kontraproduktiv ist es auch, vor dem Fernseher einzuschlafen oder Hörspiele von MP3-Playern zum Einschlafen zu nutzen, die sich nicht von selbst abschalten. Denn auch während des Schlafes nimmt das Gehirn diese Informationen noch auf. Von Elektrogeräten im Schlafzimmer ist generell abzuraten – nicht nur weil sie oftmals auch leuchtende Standby-Lampen haben, sondern auch ungesunden Elektrosmog ausstrahlen.

Die ideale Schlaftemperatur beträgt übrigens 16 bis 18 Grad. Wird vor der Nachtruhe zudem noch einmal gründlich gelüftet, wirkt sich die mit Sauerstoff optimal angereicherte Raumluft ebenfalls angenehm schlaffördernd aus.

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Quellen:

¹ Österreichische Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung
² Lichtempfindliche Augen: Ursachen, Symptome und Behandlung

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