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Gute Fette, schlechte Fette – was macht den Unterschied aus

Gute Fette, schlechte Fette – was macht den Unterschied aus

Gesundes Olivenöl

Nachdem Öle und Fette noch bis vor wenigen Jahren generell verteufelt wurden, wird in der modernen Ernährungswissenschaft genau unterschieden. Denn es kommt nicht so sehr darauf an, wieviel Fett gegessen wird, sondern welche Arten von Fett konsumiert werden. Einfach ungesättigte Fette – etwa aus Oliven- oder Avocadoöl – sind z. B. wahre Heilsbringer für den Organismus.



Fette im Überblick

Zuerst muss festgehalten werden, dass Fett wichtig für den Stoffwechsel ist une eine ganze Menge lebenswichtiger Funktionen im Körper erfüllt. Es wird u. a. für die Absorption der lebensnotwendigen (= essentiellen) Vitamine A, D, E und K benötigt. Wahr ist aber auch, dass es gute (= gesunde) und schlechte Fette gibt. Unterschieden werden:

  • gesättigte
  • ungesättigte Fettsäuren- einfach ungesättigte und
    – mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Prinzipiell enthalten alle Fette ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Wobei tierische Fette vorwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, während pflanzliche Fette meist reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Hühnerfett weist allerdings als tierisches Fett relativ viel ungesättigte Fettsäuren auf, Fisch ist überhaupt generell reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Manche der mehrfach ungesättigten Fette können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden.Man spricht in diesem Zusammenhang auch von essentiellen Fettsäuren:

Als gute Fettsäuren gelten Omega-3-Fettsäuren (vor allem in Fischölkonzentrat, Rapsöl und Leinöl) und Omega-9-Fettsäuren bzw. einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in Olivenöl (fast 75%!), Kernöl, Rapsöl, Maiskeinöl, in Nüssen (deshalb auch als Gehirnnahrung bezeichnet) und Avocados vorkommen. Sie dienen dem Aufbau des Gehirns, der Leitfähigkeit der Nerven, dem Zellaufbau und der Produktion körpereigener Botenstoffe. Diese sogenannten guten Fette erhöhen zudem den Energieverbrauch und halten das Herz-Kreislauf-System gesund.

Bedingt gute Fette sind Omega-6-Fettsäuren, die in erster Linie in Sonnenblumenöl, Maisöl, Weizenkeimöl, Sojaöl und Erdnussöl vorkommen. Sie sind weit häufiger in unserem Speiseplan vertreten als obige Fettsäuren und sollten im Sinne der Gesundheit auf ein Verhältnis von fünf Teilen Omega-6zu einem Teil Omega-3/ Omega-9-Fettsäure reduziert werden. Dies deshalb, da ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren die positiven Effekte anderer, gesunder Fette im Körper wieder aufhebt.

Kokosöl ist derzeit im Trend, und wird als sogenanntes Superfood gehyped, weil es ein sehr gutes Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 hat und auch sonst mit vielen Vorteilen punkten kann. Hier ist unsere Empfehlung:

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Wenn von „schlechten“ Fetten die Rede ist, sind vor allem gesättigte Fettsäuren – meist tierischer Fette – gemeint. Schlecht sind sie deshalb, da sie das Risiko der Aterienverkalkung (Arteriosklerosde) steigern und zu einem Anstieg des gesundheitsgefährdenden LDL-Cholesterins führen.

Die „guten“ Omega-3-Fette gelten hingegen als wahre Wunderwaffe gegen Herzinfarkt und Schlaganfall, da sie das Blut fließfähiger machen und dazu beitrage das LDL-Cholesterin zu senken.

Empfehlungen

Ohne dass es uns wirklich bewußt ist, nehmen wir tagtäglich meist mehr Fett zu uns als nötig. Viele Fette verstecken sich in Snacks und Fertigprodukten, aber auch in Backwaren und Fast Food, die wiederum viel gehärtetes Fett und somit die – gesundheitlich – besonders ungünstige Transfettsäuren enthalten.

Die Grundregel lautet: Reduzieren Sie den Verzehr von gesättigten Fettsäuren (Schweinefleisch, Rindfleisch, Eigelb, Butter) und greifen Sie lieber öfter zu Fisch und Geflügel (Achtung: die – zugegeben schmackhafte – Haut ist sehr Fett). Verwenden Sie stattdessen Fette und Öle, die reichlich ungesättigte Fettsäuren enthalten, z.B. Rapsöl oder Oliven-, Avocado- und Sojaöl.
Gehärtete Fette, also Streichfett und Margarine sollten – wegen der Transfettsäuren – sehr sparsam zum Einsatz kommen. Achten Sie dabei auch auf Fertigprodukte (Suppen, Saucen) und industrielle Backwaren, die oftmals ein hohes Maß an gehärteten Fetten enthalten.

Zur Orientierung: 1 Gramm (g) Fett enthält 9 Kilokalorien (kcal). Sie sollten unter keinen Umständen mehr als 25% (optimal: 15-20%) Ihrer Gesamtkalorienzahl durch Fett decken. Dieses sollte sich wiederum folgendermaßen zusammensetzen: 1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Ernährungstipp

– 2 bis 3 mal Fisch pro Woche
– 2 bis 3 mal Fleisch pro Woche, davon möglichst oft Geflügel
– verwenden Sie Oliven-, Raps, und Avocadoöl möglichst häufig zum Kochen (können auch erhitzt werden)

Führen Sie keine fettfreien Diäten ohne ärztliche Unterstützung durch, denn durch das Fehlen von essentiellen Fettsäuren können wichtige körpereigene Substanzen nicht mehr gebildet werden und so zu Infektionsanfälligkeit, Hautveränderungen und Haarausfall führen kann.

Linktipps:

– Slow Food oder Fast Food?
– Kennen Sie Ihre Cholesterin-Werte?
– Diäten im Test
– Vorsicht, Fett-Fallen!
– Mohn – graues Gold aus dem Waldviertel
– Österreichische Gesellschaft für Ernährung