Gute Fette, schlechte Fette – was macht den Unterschied aus

Nachdem Öle und Fette noch bis vor wenigen Jahren generell verteufelt wurden, wird in der modernen Ernährungswissenschaft genau unterschieden.

Denn es kommt nicht so sehr darauf an, wieviel Fett gegessen wird, sondern welche Arten von Fett konsumiert werden. Einfach ungesättigte Fette – etwa aus Oliven- oder Avocadoöl – sind z. B. wahre Heilsbringer für den Organismus.

Gute Fette, schlechte Fette- Artikelübersicht:

• Video: Was sind gute und was sind schlechte Fette?
• Fette im Überblick
• Empfehlungen
• Ernährungstipp
• Linktipps

Video: Was sind gute und was sind schlechte Fette?

Fett gilt in der öffentlichen Wahrnehmung als ungesund: Es macht dick und schädigt Herz und Kreislauf! Aber das ist nicht die ganze Wahrheit, denn Fette sind nicht nur essentiell für den Stoffwechsel, Fette fördern auch die Gesundheit – es müssen allerdings die richtigen sein. Um hier Klarheit in das Thema zu bringen, die wichtigsten Infos im Erklär-Video zusammengefasst.

Wie wirken Fette und Öle? Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren? Welche Fette sollten aus gesundheitlicher Sicht bevorzugt werden?

Fette im Überblick

Zuerst muss festgehalten werden, dass Fett wichtig für den Stoffwechsel ist und eine ganze Menge lebenswichtiger Funktionen im Körper erfüllt. Fette sind also essentielle Bestandteile unserer Ernährung.

Fette werden u. a. für die Absorption der lebensnotwendigen (= essentiellen) Vitamine A, D, E und K benötigt. Sie sind wichtig für den Aufbau der Körperzellen und die Bildung zahlreicher Hormone.

Als energiereichstes Quelle unserer Ernährung (1 Gramm Fett enthält fast doppelt soviel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate) sind sie nicht nur wichtiger Energielieferant sondern auch als eine Art “Wärmeisolierung” zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur wichtig. Auch als sogenanntes Depotfett hat es eine wichtige Schutzfunktion für unsere Organe.

Allerdings kann eine übermäßige Fettaufnahme zu einem kritischen Element unserer Ernährung werden, denn ein Zuviel an Fett und Energie führt zu Körperfett und wird als Übergewicht angelagert.

Die Fettsäuren werden in der Kettenlänge (Anzahl der Kohlenstoffatome) und ihrem Sättigungsgrad unterschieden.

Langkettige, mittelkettige und kurzkettige Fettsäuren

Die Fettsäuren bestimmen das Fett: je nachdem ob es sich um langkettige, mittel- oder kurzkettige Fettsäuren handelt entscheidet sich, wie sie vom Darm aufgenommen werden und wie sie weiter verstoffwechselt werden.

Einfach gesprochen: langkettige Fettsäuren gelangen nach der Aufnahme im Dünndarm über den Blutkreislauf ins Gewebe, vor allem ins Fettgewebe und werden dort gespeichert. Kurzkettige Fettsäuren hingegen gelangen vom Darm direkt in die Leber, dort werden sie verstoffwechselt, lagern sich also nicht im Gewebe ab. Bei den mittelkettigen Fettsäuern ist der Erkenntnisstand hinsichtlich der Verstoffwechslung noch bescheiden. Es ist derzeit noch nicht möglich zu sagen, ob der Körper diese eher ablagert oder verarbeitet.

Fest steht, je mehr kurzkettige Fettsäuren in einem Fett bzw. Öl enthalten sind, desto weniger schlägt es sich auf den Körper und desto wertvoller aus gesundheitlicher Sicht ist es.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Unterscheidung nach dem Sättigungsgrad:

• gesättigte
• ungesättigte Fettsäuren- einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Prinzipiell enthalten alle Fette ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Wobei tierische Fette vorwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, während pflanzliche Fette meist reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Hühnerfett weist allerdings als tierisches Fett relativ viel ungesättigte Fettsäuren auf, Fisch ist überhaupt generell reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Manche der mehrfach ungesättigten Fette können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von essentiellen Fettsäuren:

Als gute Fettsäuren gelten Omega-3-Fettsäuren (vor allem in Fischölkonzentrat, Rapsöl und Leinöl) und Omega-9-Fettsäuren bzw. einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in Olivenöl (fast 75%!), Kernöl, Rapsöl, Maiskeinöl, in Nüssen (deshalb auch als Gehirnnahrung bezeichnet) und Avocados vorkommen. Sie dienen dem Aufbau des Gehirns, der Leitfähigkeit der Nerven, dem Zellaufbau und der Produktion körpereigener Botenstoffe. Diese sogenannten guten Fette erhöhen zudem den Energieverbrauch und halten das Herz-Kreislauf-System gesund.

Bedingt gute Fette sind Omega-6-Fettsäuren, die in erster Linie in Sonnenblumenöl, Maisöl, Weizenkeimöl, Sojaöl und Erdnussöl vorkommen. Sie sind weit häufiger in unserem Speiseplan vertreten als obige Fettsäuren und sollten im Sinne der Gesundheit auf ein Verhältnis von fünf Teilen Omega-6zu einem Teil Omega-3/ Omega-9-Fettsäure reduziert werden. Dies deshalb, da ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren die positiven Effekte anderer, gesunder Fette im Körper wieder aufhebt.

Kokosöl ist derzeit im Trend, und wird als sogenanntes Superfood gehyped, weil es ein sehr gutes Verhältnis von Omega 3 und Omega 6.

Gerade bei Kokosöl (allerdings nicht nur hier), sollte auf gute Qualität aus nachhaltiger Produktion geachtet werden. Gerade Kokospalmen weisen häufig eine schlechte Ökobilanz auf, denn sie werden meist in Monokulturen angepflanzt, oft unter Einsatz großer Mengen von Pestiziden.

Ein großes Umweltproblem, das allerdings auch z.B. bei der Avocadoproduktion auftritt. Mittlerweile müssen Konsumenten – soferne sie daruaf Wert legen – also gesundheitliche Auswirkungen der Inhaltsstoffe und umwelttechnische Faktoren bei der Herstellung und dem Vertrieb (Lieferwege) bei der Kaufwahl einbeziehen.

Wenn von “schlechten” Fetten die Rede ist, sind vor allem gesättigte Fettsäuren – meist tierischer Fette – gemeint. Schlecht sind sie deshalb, da sie das Risiko der Arterienverkalkung (Arteriosklerosde) steigern und zu einem Anstieg des gesundheitsgefährdenden LDL-Cholesterins führen.

Die “guten” Omega-3-Fette gelten hingegen als wahre Wunderwaffe gegen Herzinfarkt und Schlaganfall, da sie das Blut fließfähiger machen und dazu beitrage das LDL-Cholesterin zu senken.

Empfehlungen

Ohne dass es uns wirklich bewußt ist, nehmen wir tagtäglich meist mehr Fett zu uns als nötig. Viele Fette verstecken sich in Snacks und Fertigprodukten, aber auch in Backwaren und Fast Food, die wiederum viel gehärtetes Fett und somit die – gesundheitlich – besonders ungünstige Transfettsäuren enthalten.

Die Grundregel lautet: Reduzieren Sie den Verzehr von gesättigten Fettsäuren (Schweinefleisch, Rindfleisch, Eigelb, Butter) und greifen Sie lieber öfter zu Fisch und Geflügel (Achtung: die – zugegeben schmackhafte – Haut ist sehr Fett). Verwenden Sie stattdessen Fette und Öle, die reichlich ungesättigte Fettsäuren enthalten, z.B. Rapsöl oder Oliven-, Avocado- und Sojaöl.

Gehärtete Fette, also Streichfett und Margarine sollten – wegen der Transfettsäuren – sehr sparsam zum Einsatz kommen. Achten Sie dabei auch auf Fertigprodukte (Suppen, Saucen) und industrielle Backwaren, die oftmals ein hohes Maß an gehärteten Fetten enthalten.

Zur Orientierung: 1 Gramm (g) Fett enthält 9 Kilokalorien (kcal). Sie sollten unter keinen Umständen mehr als 25% (optimal: 15-20%) Ihrer Gesamtkalorienzahl durch Fett decken. Dieses sollte sich wiederum folgendermaßen zusammensetzen: 1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Ernährungstipp

– 2 bis 3 mal Fisch pro Woche
– 2 bis 3 mal Fleisch pro Woche, davon möglichst oft Geflügel
– verwenden Sie Oliven-, Raps, und Avocadoöl möglichst häufig zum Kochen (können auch erhitzt werden)

Führen Sie keine fettfreien Diäten ohne ärztliche Unterstützung durch, denn durch das Fehlen von essentiellen Fettsäuren können wichtige körpereigene Substanzen nicht mehr gebildet werden und so zu Infektionsanfälligkeit, Hautveränderungen und Haarausfall führen kann.

Fotohinweis: Bild von Jill Wellington auf Pixabay.com

Linktipps

– Kokosfett & Kokosöl – gesund oder nicht?
– Slow Food oder Fast Food?
– Kennen Sie Ihre Cholesterin-Werte?
– Braten & Backen – Tipps & Tricks
– Leinöl und Cannabisöl – die unbekannten Speiseöle
– Vorsicht, Fett-Fallen!
– Österreichische Gesellschaft für Ernährung