Gesund abnehmen – so kommen Sie „leichter“ durch den Sommer

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Planen und Buchführen

Erstellen Sie einen Plan, anhand dessen Sie Ihre Ziele definieren. Dieser Plan sollte keinesfalls eine größere Reduktion als 1 kg pro Woche beinhalten. Umgerechnet auf die Nahrungszufuhr bedeutet dies: Die Differenz zwischen Energieverbrauch und Energiezufuhr sollte nicht mehr als täglich 1000 kcal betragen. Würden Sie versuchen, eine schnellere Gewichtsreduktion zu erreichen, würde Ihr Körper auf „Notbetrieb“ umstellen und der unerwünschte Jo-Jo-Effekt wäre die Folge.

Berechnen Sie also zunächst Ihren Normalbedarf an Energie und ziehen Sie davon 1000 kcal ab. Dies ist Ihre tägliche Zielmenge für die Zeit der Gewichtsreduktion. Ab jetzt gilt: Führen Sie Buch über die zu sich genommenen Lebensmittel und deren Energiegehalt. Übrigens: Mit dem, was gemeinhin als „Kalorien“ bezeichnet wird, ist die physikalische Einhait Kilokalorien (kurz: kcal) gemeint. Alle gängigen Kalorientabellen geben den Nährwert von Lebensmittel in kcal an.

Vernünftig essen und viel trinken

Da die Zeit des Abnehmens für den Körper Stress und Belastung bedeutet, ist es wichtig, ihn in dieser Zeit durch sorgfältige Auswahl der Nahrungsmittel zu unterstützen. Denn Vitamine und Mineralstoffe müssen in gleicher Menge enthalten sein wie bei normaler Ernährung. Dies bedeutet: Essen Sie – viel

  • Obst und Gemüse;
  • Kohlehydrate in qualitativ hochwertiger Form: Vollkornprodukte, Naturreis;
  • zur Hauptmahlzeit zweimal in der Woche Fisch;
  • möglichst selten Fleisch, wenn schon, dann helle Sorten: Huhn oder Pute;
  • zusätzliches Eiweiß in Form von mageren Milchprodukten: Joghurt, Magertopfen;
  • alternativ dazu gelegentlich auch Hülsenfrüchte;
  • möglichst wenig Fett, dabei jedoch hauptsächlich kaltgepresste Pflanzenöle.

Tipp: Achten Sie bei den derzeit sehr beliebten „gesunden“ Brotaufstrichen auf planzlicher Basis besonders auf die Kalorienangaben. Diese Aufstriche enthalten zwar kein tierisches Fett und sind daher cholesterinfrei, sie weisen jedoch häufig hohe Mengen an pflanzlichem Fett auf – 320 Kalorien und mehr pro 100g sind keine Seltenheit!

Was Sie vermeiden sollten:

  • zuckerhältige Speisen,
  • Alkohol,
  • fettes Fleisch,
  • tierische Fette bzw. Streichfette.

Gleichzeitig ist es von höchster Wichtigkeit, ausreichend zu trinken. Da durch die reduzierte Nahrungsaufnahme dem Körper weniger Mineralstoffe zugeführt werden als normal, ist es ratsam, mineralstoffreiches Wasser zu trinken – also hochwertiges Leitungswasser oder Mineralwasser aus dem Handel. Die sonst gültige Mindestmenge von 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag kann während des Abnehmens ruhig bis auf das Doppelte erhöht werden.

Bewegung

Manchen gelingt dies leichter durch regelmäßige Besuche eines Fitnesscenters. Einige Fitnessclubs bieten ganzheitliche Konzepte für Muskel- und Ausdauertraining an, die abwechslungsreich sind und alle Altersgruppen ansprechen. Egal, ob in einem Institut oder in freier Natur: die sportliche Betätigung muss fix in den Tagesablauf eingeplant werden.

Auch beim Sport sollte nicht übertrieben werden! Bis zu einer halben Stunde joggen oder schwimmen, bis zu einer Stunde walken oder Rad fahren sind absolut ausreichend! Planen Sie Ihre Aktivitäten am besten gemeinsam mit Freunden. So haben Sie von Anfang an mehr Spaß und größere Motivation.

Mit Maß und Ziel zum Normalgewicht

Gewicht zu reduzieren ist nur dann sinnvoll, wenn tatsächlich Übergewicht vorliegt. Wer unter Fettsucht leidet, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen. Bei überschaubarem Übergewicht hingegen kann eine Veränderung von Lebensgewohnheiten bereits zum Erfolg führen. Eine mit Maß und Ziel vorgenommene, zeitlich begrenzte Reduktion der Nahrungsaufnahme ist, gemeinsam mit mehr Bewegung, der Schlüssel zum Erfolg.

[red]

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