Fitness: Wie beginne ich richtig?

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Fitnesstraining für Anfänger

Gewichtsabnahme ist für die meisten Menschen der Grund, mit körperlichem Training zu beginnen. Doch das ist nur ein Effekt, den regelmäßiges Training mit sich bringen kann. Im Vordergrund sollten Lebensfreude und Wohlergehen stehen. “Wer auf seine körperliche Fitness achtet, erhält nicht nur seine Gesundheit, sondern erhöht auch seine Leistungsfähigkeit”, sagt Dr. Christian Feinböck vom Österreichischen Roten Kreuz.

Viele Anfänger machen den Fehler, zu oft und zu intensiv zu trainieren. Inspiriert von Rocky Balboa & Co. wird bei den ersten Einheiten maßlos übertrieben. Der Erfolg bleibt aus, Muskelkater stellt sich ein, man verliert die Motivation. Feinböck: “Es kommt auf das richtige Mittelmaß an. Nur ein konsequent eingehaltener Trainingsplan hilft, das Training effektiv zu gestalten und Ziele zu erreichen.”

Besonders wer nach langer Zeit beginnt, wieder zu trainieren und Sport zu betreiben, muss aufpassen. Der Körper muss sich an die neue Belastung erst wieder gewöhnen. “Am Beginn sollte eine sportmedizinische Beratung stehen. Ein Fitnesscheck und ein Belastungstest stellen die aktuelle körperliche Verfassung und Leistungsfähigkeit fest. Mit Hilfe dieser Daten kann ein Trainingsplan erstellt und ein Ziel definiert werden. Dazu gehört auch ein Ernährungsplan, um das Training optimal zu ergänzen”, rät Feinböck.

Sport- oder Hausarzt geben nicht nur Tipps zum “richtigen” Trainieren. Sie helfen auch, die individuell am besten geeignete Trainingsart auszuwählen: Joggen, Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten oder Gymnastik sind Sportarten, die gut geeignet sind, um die Ausdauer zu steigern.

Feinböck: “Planen Sie zu Beginn zwei oder drei Trainingseinheiten zu jeweils ein bis zwei Stunden ein. Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Tag der Regeneration gewidmet sein. Eine Trainingseinheit ist wiederum in vier Phasen unterteilt: Aufwärmen, Hauptphase, Abkühlen und Regeneration.”

In der Aufwärmphase wird die Muskulatur gelockert, die Gelenke werden auf die Belastung vorbereitet. So senkt sich das Verletzungsrisiko. In der Hauptphase erfolgt die körperliche Belastung, das eigentliche Training. In der Abkühlphase wird der Kreislauf langsam wieder in den Normalzustand zurückversetzt. Massage, Sauna oder Essen dienen abschließend der Regeneration.

Fitnesstipps für Anfänger

Für Anfänger im Bereich Fitness und Sport ist es vor allem wichtig, dass sie sich nicht von Beginn an überfordern. Deshalb sollte die eigene Kondition erst einmal langsam aufgebaut werden. Und dafür sollte man die “richtige” Sportart wählen, also eine, an der man auch tatsächlich Spaß findet. Es hat keinen Sinn sich mit Laufen oder Joggen zu quälen, wenn man es langweilig findet oder dabei Rücken- oder Gelenkschmerzen empfindet. Dann lieber die schonendere Variante Nordic Walking wählen oder gleich Schwimmen, das ist rückenschonend und wunderbar für den gesamten Muskelapparat.

Wer es lieber im Fitnesscenter probieren möchte, sollte dort jedenfalls eine umfassende Einschulung der Geräte machen, denn beim Gerätehandling kann man sehr viel falsch machen und Übungen falsch erlernen. Dies ist dann im besten Fall nutzlos, häufiger wirken sich falsch ausgeführte Übungen aber sogar negativ auf die Muskulatur aus.

Die wichtigste Einstellung für Einsteiger ist jedenfalls Geduld. In den ersten Monaten muss eine gute Grundlage geschaffen werden und wenn alles richtig gemacht wird, können in dieser Zeit auch die besten Erfolge verzeichnet werden. Überehrgeiz und falsche Vorstellungen führen garantiert zu Frust und letzlich dem frühen Ende sportlicher Betätigung.

Grundlagen für den besten Einstieg ins Fitnesstraining für Anfänger

Wenn Sie aber folgende Tipps beherzigen, ist der Grundstein zu nachhaltigem Trainingserfolg gelegt:

Trainieren Sie Kraft und Ausdauer abwechselnd. Der Wechsel dient der besseren Erholung, die Kombination der kompletten Fitness.
Für die optimale Regeneration benötigt der Körper ausgiebige Ruhephasen. Sorgen Sie also für viel und erholsamen Schlaf. Über Nacht laufen im Körper nämlich die großen “Reparatur- und Aufbauprozesse” ab.
Zur Unterstützung der Regeneration braucht der Körper genügend Antioxidanzien – darum reichlich Obst und Gemüse essen.
Wenn das Training doch einmal intensiver war, unterstützen Saunagänge oder Massagen die Regeneration in Form aktiver Entspannung.

Feinböck: “Totale Erschöpfung nach einer einmaligen Belastung bringt nichts. Fitness lässt sich nur durch regelmäßiges und maßvolles Training erreichen, das auch Spaß machen muss. Wer dann auch noch einem unter fachkundiger Anleitung erstellten Trainingsplan folgt, kann eigentlich nichts falsch machen.”

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