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Elektrolyte – was Sie schon immer über Elektrolyte wissen wollten

Elektrolyte – was Sie schon immer über Elektrolyte wissen wollten

Elektrolyte

Die Lebensfunktion aller Zellen unseres Körpers sind unter anderem abhängig von einem komplexen Elektrolytgleichgewicht. Elektrolyte spielen eine große Rolle in unserem Stoffwechsel und sind für den Wasserhaushalt unentbehrlich. Welche Funktion haben die einzelnen Elektrolyte, wie hoch ist der Verlust beim Sport und was passiert bei einem Mangel?



Elektrolyte sind Stoffe, die in der Lage sind, elektrischen Strom zu leiten. Kommt es zu Unregelmäßigkeiten im Gleichgewicht, also zu einem gestörten Elektrolythaushalt, so kann der Mensch keine optimale Leistung erbringen und fühlt sich schlapp und krank. Denn Elektrolyte regulieren den Wasserhaushalt des Körpers und den pH-Wert des Blutes und spielen zudem für die Funktion von Nerven- oder Muskelzellen eine zentrale Rolle.

Welche Elektrolyte gibt es?

Elektrolyte kann man unterteilen in positiv geladene Teilchen, auch Kationen und negativ geladene Teilchen, die Anionen. In der Gruppe der biologische Elektrolyte zählen Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium zu den Kationen und Phospat, Sulfat und Chlorid zu den Anionen. Die wichtigsten Elektrolyte sind also entweder Säuren, Basen oder Salze.

Funktionen der Kationen

  • Natrium ist mitverantwortlich für die Aufrechterhaltung des Membranpotentials und spielt eine wesentliche Rolle bei der Erregungsleitung, der Muskelreizbarkeit und Muskelkontraktion.
  • Kalium ist das bedeutendste intrazelluläre Kation. Es ist beteiligt an der neuromuskulären Reizleitung, Sekretion von Hormonen und fungiert außerdem als Aktivator einiger Enzyme. Kalium hat auch einen blutdrucksenkenden Effekt.
  • Kalzium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff unseres Körpers, da es Baustein von Knochen und Zähnen ist. Neben seiner Stützfunktion spielt es auch eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und ist beteiligt an der Sekretion von Hormonen und Enzymen.
  • Magnesium ist wichtig für ca. 300 Enzyme und Enzymsysteme und ist der Antagonist zu Kalzium in der Blutgerinnung. Außerdem ist Kalzium beteiligt an Speicherung und Freisetzung von Hormonen.

Funktionen der Anionen

  • Phospat ist mit Kalzium Hauptbestandteil des Knochengewebes. Dieser Stoff hat aber noch eine zweite äußerst wichtige Aufgabe – er ist für die Transformation, Speicherung und Verwertung von Energie verantwortlich. Energiereiches Phosphat in Form von ATP (Adenosintriphosphat) ist die unmittelbare Energiequelle für alle Leistungen unserer Zellen.
  • Sulfat wird für Biosynthesen in Leber, Binde- und Stützgeweben oder Gehirn verwendet.
  • Chlorid beeinflusst den osmotischen Druck, den Säure-Basen-Haushalt und ist Bestandteil der Magensalzsäure.

Im Gleichgewicht

Bei einer ausgewogenen Ernährung wird das Elektrolytgleichgewicht durch die Nahrung aufrecht erhalten. Durch übermäßiges Schwitzen, Absorptionsstörungen, Funktionsstörungen der Niere, Durchfall oder Erbrechen kommt es zu einem Flüssigkeitsverlust und damit auch zu einem Elektrolytverlust.

Sport und Elektrolytverlust

Durch einen Wasserverlust von 1-2% des Körpergewichts wird die Leistungsfähigkeit bereits um 20 % eingeschränkt. Bei größeren Verlusten kann es zu Kreislaufstörungen bis hin zum Kollaps kommen. Bei sportlicher Anstrengung verliert man durch Schweißbildung zusätzlich zum Wasser eine große Menge Mineralstoffe die für den Körper unverzichtbar sind.

Trainierte schwitzen deutlich mehr als Untrainierte. Untersuchungen haben gezeigt, dass Hochleistungssportler mehr Schweißdrüsen besitzen als Nichtsportler. Die Elektrolytkonzentration im Schweiß ist aber geringer als bei Laien. Elektrolytgetränke sind in der Regel nicht notwendig, da ein Hobbysportler seinen Elektrolytbedarf gut über die Nahrung decken kann. Bei starker Belastung, zum Beispiel im Hochleistungssport, sind aber auch Elektrolytverluste auszugleichen.

Tee, Limonaden und Wasser sind dafür ungeeignete Getränke, da sie sehr wenige Mineralstoffe enthalten und zu einer weiteren Verdünnung führen. Es erfolgt eine Flüssigkeitsausscheidung über die Niere, wobei zusätzliche Mineralstoffe verloren gehen. Ausdauersportler sollten auf eine kohlehydratreiche Ernährung achten und während des Wettkampfes bzw. Trainings 100 bis 200 ml Flüssigkeit zu sich nehmen, die eine ausgewogene Mischung von Mineralstoffe und Kohlehydraten enthält.

Wasserverlust und seine Auswirkung

  • > 0,5 % führt zu Durstempfinden
  • 2 % zu einer Verminderung der Ausdauerleistungsfähigkeit
  • 4 % zu einer Verminderung der Kraft
  • 5 % zu schwerwiegenden physiologischen Veränderungen wie Anstieg der Herzfrequenz, Müdigkeit, Erbrechen, Muskelkrämpfe..)
  • 12 % zu einer Unfähigkeit zu schlucken
  • 15 – 20 % zum Tod

Sportgetränke selbst gemacht

  • Mineralwasser + Apfelsaft (3:1) und ein kleiner Teelöffel NaCl
  • 80g Maltodextrin in einem Liter Wasser und ein bis zwei Gramm NaCl
  • 2 – 4 Suppenwürfel auf 1 Liter Wasser und 60g Maltodextrin

[andreber]

Quelle:

¹ ELMADFA, I.; LEITZMANN, C. (2004): Ernährung des Menschen; 4. Auflage, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart Elektrolyte und Mineralstoffe;

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