Homeoffice – so gestalten Sie den Arbeitsplatz angenehm und ergonomisch

Das Homeoffice hat in vielen Bereichen den Arbeitsalltag erobert. Es sollte so gestaltet sein, dass die Gesundheit nicht beeinträchtigt wird. Ergonomie ist auch am Heimarbeitsplatz wichtig.

Das Homeoffice wird bei vielen Arbeitnehmern immer gefragter. Für viele ist es schon zur lieben Gewohnheit geworden. So lässt sich etwa das Zeitmanagement besser gestalten, wenn die Entspannungsphasen oder die Kinderbetreuung in den Arbeitsalltag integriert werden.

Homeoffice – Artikelübersicht:

• Was bedeutet Ergonomie und weshalb ist sie wichtig?
• Homeoffice: Rückenschmerzen, Bewegungsmangel & Mausarm
• Arbeitsplatz im Büro vs. Homeoffice
• Wie sieht ein gesunder Arbeitsplatz aus?
• Linktipps

Das bedeutet für viele, dass der Arbeitsplatz zu Hause so eingerichtet werden muss, dass er ergonomischen Ansprüchen genügt. Nur so werden spätere Haltungsschäden vermieden und die Arbeitsleistung bleibt effizient. Welche Möglichkeiten gibt es, das Büro in den eigenen vier Wänden ergonomisch zu gestalten?

Was bedeutet Ergonomie und weshalb ist sie wichtig?

Der Begriff Ergonomie stammt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Wörtern “ergos” für Arbeit und “nomos” zusammen, was so viel wie Regel bedeutet.

Heute ist Ergonomie ein wissenschaftlicher Zweig, der sich mit dem Verhältnis der menschlichen Arbeit zu seinem Arbeitsumfeld befasst.

Explizit wird darunter verstanden, wie sich die Arbeitsbedingungen an die Bedürfnisse des Menschen anpassen lassen. Verbringt doch der Beschäftigte im Büro die Hälfte der wachen Stunden des Tages in ein und derselben Position. Auf lange Sicht führt eine solche Haltung zu gesundheitlichen Schäden.

Verspannungen, Kopfschmerzen und Beeinträchtigungen der Wirbelsäule sind die Folge. In vielen Fällen wird das Herz-Kreislauf-System in Mitleidenschaft gezogen.

Ergonomisch eingerichtete Arbeitsplätze, auch zu Hause, erhalten die Gesundheit und sorgen nebenbei dafür, dass die Arbeitseffizienz nicht nachlässt.

Homeoffice: Rückenschmerzen, Bewegungsmangel & Mausarm

Bewegung und eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung kommen beim Arbeiten von zu Hause aus oft zu kurz. Das macht dann auch dem Rücken zu schaffen.

Für eine Studie der gesetzliche Krankenkasse DAK-Gesundheit wurden im Februar 2021 rund 2.500 Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer vom Forsa-Institut befragt, die mehrmals pro Woche im Homeoffice arbeiten.

Ergebnis: 71 Prozent der Befragten sagten, dass sie sich im Homeoffice weniger bewegen als vor der Pandemie – davon war es bei 44 Prozent sogar „deutlich weniger Bewegung“. Gründe: Gut die Hälfte (54 Prozent) der Befragten haben bei Transportaktivitäten weniger Bewegung.

Geringe körperliche Aktivität im Alltag verbunden mit langem Sitzen hat nach den aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Auf lange Sicht kann ein bewegungsarmer sitzender Lebensstil zu chronischen Erkrankungen führen. Die WHO empfiehlt ein Minimum von 150 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche, um das Risiko auszugleichen.

Auch ohne Corona und Homeoffice leiden etwa 80 Prozent der österreichischen Bevölkerung unter Rückenschmerzen und etwa 1,9 Mio. Erwachsene in Österreich leiden nach Angaben der Österreichischen Schmerzgesellschaft an chronischen Schmerzen des Bewegungsapparates (Stand: 01/2021 Statistik Austria).

Der Großteil davon (85–90%) leidet unter unspezifischen Rückenschmerzen, also an Rückenschmerzen, für die keine konkrete Ursache gefunden werden kann. Schmerzen im unteren Rücken, also Kreuzschmerzen, sind dabei die häufigste Form.

Wer zu Hause arbeitet, hat meist weniger Bewegung im Alltag: Denn während viele schon beim Gang zur Arbeit einen längeren Fuß- oder Radweg zurücklegen, ist der heimische Arbeitsplatz nach wenigen Metern erreicht. Auch in den Pausen führt der Weg oft nicht weiter als bis zur Küche.

Dazu kommt, dass nicht alle daheim einen rückenfreundlichen Arbeitsplatz haben. Wenn der heimische Esstisch als Büro herhalten muss, fällt eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung schwer.

Das Arbeiten im Homeoffice führt zudem oftmals zu einer besonderen Belastung der Hand, da der Arbeitsplatz meist eben nur provisorisch ausgestattet ist.

Schmerzen in der Hand sind Ausdruck einer ständig anhaltenden Belastung. Das sogenannte „Repetitive-Strain-Injury-Syndrom“ (RSI-Syndrom) bezeichnet verschiedene Beschwerden im Bereich der Arme und Hände. Auch der Rückenbereich sowie Nacken und Schulter sind manchmal betroffen. Treten die Schmerzen vorrangig im Unterarm auf, so spricht man vom Mausarm.

Der Mausarm entsteht durch langes Arbeiten mit der Computermaus oder Tastatur, was zu einer Überlastung führt. Immer gleiche sich wiederholende Bewegungen der Finger mit einseitiger Belastung in unnatürlicher Körperhaltung führen schließlich zu Schmerzen.

Kommt dann noch Stress hinzu, verspannt sich die Hand weiter. „Im Homeoffice leidet nicht nur der Rücken, sondern wir beobachten auch eine Zunahme von Hand- und Armbeschwerden“, sagt Dr. Eva-Maria Baur, Präsidentin der selbstständigen DGOU-Sektion Deutsche Gesellschaft für Handchirurgie (DGH).

Arbeitsplatz im Büro vs. Homeoffice

Im Büro in der Firma ist der Arbeitsplatz in der Regel so gestaltet, dass er wenigstens den Mindestanforderungen an die Ergonomie entspricht. Dafür sorgt unter anderem der Gesetzgeber, der Mindeststandards hinsichtlich der Raumgröße, der Infrastruktur und der Büroausstattung vorgibt.

Im Homeoffice sollten die Mitarbeiter diesem Beispiel folgen, unabhängig davon, ob der Arbeitgeber gewillt ist, sich an der Aufrüstung zu beteiligen oder nicht. Nur so kann ausgeschlossen werden, dass spätere gesundheitliche Einschränkungen auftreten.

Wie sieht ein gesunder Arbeitsplatz aus?

Der ergonomische Ansatz ist holistisch geprägt. Das bedeutet, dass nicht nur die Büromöbel entsprechend auszuwählen sind. Die gesamte Arbeitsumgebung kann optimiert werden. Sinnvoll sind Investitionen in den Bürostuhl, den Schreibtisch, aber auch in den Bildschirm, die Maus und die Tastatur.

Die Büroausstattung

Im Homeoffice sollten die Büromöbel aufeinander abgestimmt sein. Dabei sind diverse Aspekte maßgeblich.

Der Bürostuhl

Moderne Bürostühle entsprechen in der Regel den ergonomischen Vorgaben. Sie erlauben eine entspannte Körperhaltung und belasten Rücken und Gelenke so wenig wie möglich. Es ist jedoch zu beachten, dass die Sitzposition regelmäßig geändert werden sollte. Hierbei können ergonomische Hocker als Stehhilfe oder aktive Sitzlösung von Vorteil sein.
Der Schreibtisch

Der Schreibtisch steht im Zentrum der Aktivitäten. Er muss standsicher sein und darf die Beinfreiheit nicht einschränken. Die Tischplatte sollte 160 mal 85 Zentimeter umfassen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist empfehlenswert. Damit kann die benötigte Sitzposition exakt eingestellt werden. Außerdem erlaubt er ein zeitweises Arbeiten im Stehen. Dadurch werden die Gelenke entlastet, die Muskeln trainiert und die Durchblutung gefördert.

Monitor, Tastatur und Maus

Wer mit einem Notebook arbeitet, fördert eine ungesunde Sitzhaltung. Es empfiehlt sich, einen Laptopständer anzuschaffen, damit die Höhe des Monitors optimal eingestellt werden kann.

Der Abstand zu den Augen ist abhängig von der Größe des Bildschirms. So werden für einen 19-Zoll-Monitor 80 Zentimeter und für einen 24-Zoll-Monitor 100 Zentimeter empfohlen. Ein Kontrast von 4:1 eignet sich bestens dazu, die Augen auch bei langem Arbeiten zu schonen. Der Bildschirm muss dabei leicht nach hinten geneigt sein.

Zudem sollte mit einer ergonomischen Maus und einer ergonomischen Tastatur gearbeitet werden. Beide Utensilien entlasten nicht nur die Handgelenke, sondern haben positive Auswirkungen auf die gesamte Sitzhaltung.

Diese drei Handübungen sollten zudem fix in Ihrer Homeoffice-Routine eingebaut sein:

• Hände schütteln: Beim Schreiben mehrmals pro Stunde die Hände und/oder Arme ausschütteln.
• Hände dehnen: Eine Faust machen, dabei den Daumen in die Faust nehmen. Kurz halten und die Hand dann wieder öffnen und Finger spreizen. Übung zehnmal wiederholen.
• Hände kreisen: Kreisende Bewegungen mit der Hand machen, abwechselnd mit gespreizten Fingern und geballter Faust, dabei mehrfach die Richtung wechseln.

Der Arbeitsraum

Auch das Arbeitsumfeld kann ergonomisch gestaltet werden. Optimal ist ein Zimmer von acht bis 10 Quadratmetern in ruhiger Umgebung. Als optimale Raumtemperatur gelten Werte von 18° bis 24° Celsius. Höhere Temperaturen führen zu Schwindel und Kreislaufproblemen. Ein kühleres Ambiente beeinträchtigt die konzentrierte Arbeit an der Tastatur. An heißen Tagen können eine Klimaanlage oder ein Ventilator für Abkühlung sorgen.

Eine Luftfeuchtigkeit von 50 % wird als optimal empfohlen. Bei trockener Luft kommt es zu allergischen Reaktionen wie Reizhusten. Ganz allgemein empfiehlt es sich, das Homeoffice mit großblättrigen Zimmerpflanzen auszustatten, da diese ein angenehmes Mikroklima schaffen.

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¹ Homeoffice: Rückenschmerzen in den Griff bekommen (Stiftung Gesundheitswissen)
² Ergonomische Hocker als Stehhilfe oder aktive Sitzlösung
³ Büro-Workout im Homeoffice beugt Mausarm vor (Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie)

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

– Ergonomie am Arbeitsplatz – die „richtige“ Büroeinrichtung
– Innenraumplanung: Ergonomie und Raumklima werden immer wichtiger
– Verspannungen durch Stress
– Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen