Resilienz – die Widerstandskraft zur Bewältigung von Krisen & Traumata

Psychisch belastende Situationen wie die weltweite Coronapandemie, Terroranschläge, Kriege, persönliche Schicksalsschläge und Traumata stellen unsere Psyche vor eine große Belastungsprobe.

Der Begriff Resilienz bezeichnet in diesem Zuammenhang die innere Widerstandskraft bzw. die Widerstandsfähigkeit zur Bewältigung derartiger Ereignisse. Die Resilienzfähigkeit ist bei Menschen unterschiedlich ausgeprägt, man kann sie aber trainieren.

Resilienz – Artikelübersicht:

• Was ist Resilienz? Womit beschäftigt sich Resilienzforschung?
• Das mentale Immunsystem stärken – Resilienz als positive Kraft
• Resilienztraining: Wie lässt sich Resilienz stärken?
• Tipps zur Stärkung der eigenen Resilienz
• Linktipps

Seit dem Ausbruch der Corona-Pandemie ist der Begriff Resilienz zu einem regelrechten Modewort avanciert, dabei ist er keineswegs neu, vielmehr wurde er bereits in den 1950ern von dem Psychologie-Professor Jacob Block eingeführt.

Bereits kurz darauf leistete die amerikanische Entwicklungspsychologin Emmy Werner zusammen mit ihrer Kollegin Ruth Smith Pionierarbeit mit einer Langzeitstudie in der noch jungen Resilienzforschung.

Zum besseren Verständnis menschlicher Entwicklung über den Lebenslauf, begleiteten die Wissenschafter auf der Hawaii-Insel Kauai vierzig Jahre lang knapp 700 im Jahr 1955 geborene Kinder aus schwierigen Verhältnissen bis ins Erwachsenenalter (1995).

Damit konnten jene Faktoren aufgezeigt werden, die sich positiv oder negativ auf die Resilienzfähigkeit der Kinder auswirkten.

Die erstaunlichste Erkenntnis der Studie lag aber in dem Umstand, dass es auch Kinder gab, die sich trotz zahlreicher Risikofaktoren positiv entwickeln konnten, was wiederum zu dem Schluss führte, dass Resilienz erlernbar ist.

Was ist Resilienz? Womit beschäftigt sich Resilienzforschung?

Die Resilienzforschung beschäftigt sich mit der Frage, was genau die Menschen im Umgang mit Krisen unterscheidet. Weshalb die einen an den Herausforderungen zu wachsen scheinen, indem sie (neue) Strategien zur Bewältigung entwickeln und so die Situation gesund und gestärkt überstehen können – also Resilienz zeigen -, während sich andere nur sehr langsam erholen oder sogar daran zerbrechen.

Resilienz im engeren Sinn, beschreibt also die Entwicklung, Nutzung und den Zugang zu den Potentialen, die Menschen dazu befähigen, Schicksalsschläge und Krisen besser und schneller zu meistern.

Wie bereits erwähnt, ist die Resilienzforschung eine noch sehr junge Disziplin, die ihre Wurzeln in der Entwicklungspsychopathologie hat.

Der Begriff Resilienz wird heute allerdings nicht nur für Individuen verwendet, sondern auch auf Gesellschaften und Systeme angewandt – im Sinne der Fähigkeit eines Systems, sich erfolgreich Störungen anzupassen, die seine Funktion, Lebensfähigkeit oder Entwicklung bedrohen.¹

Im besten Fall führt Resilienz zu Kreativität und in weiterer Folge zu Innovationen.

Das mentale Immunsystem stärken – Resilienz als positive Kraft

Ob im System Mensch, Gesellschaft oder Technik: Störungen sind kaum vermeidbar. Doch wie können Menschen sinnvoll reagieren und wie können sie aus solchen Situationen lernen?

Störungen lösen häufig das Gefühl von Unsicherheit aus – wir wissen nicht, wie wir damit umgehen sollen. «Wir fühlen uns in unserem Macht-​ und Kontrollgefühl eingeschränkt», erklärt Petra Schmid, Assistenzprofessorin für Organisationsverhalten. Diese Unterbrechungen setzen eine ganze Kette von Reaktionen in Gang.

«Wird der normale Tagesablauf beeinträchtigt, so müssen wir mehr Selbstkontrolle aufwenden, um diese Störung auszugleichen», sagt die Psychologin. Wir haben mehr Mühe, uns zu konzentrieren, und verlieren schneller den Fokus.

Wie sich eine Störung auf die Resilienzkraft auswirkt, ist von der betroffenen Person abhängig. «Je nachdem, wie anfällig die jeweilige Person ist, kann sie dank der richtigen Resilienzstrategie gestärkt aus einer negativen Erfahrung hervorgehen», betont Schmid.

Bedeutet, dass man belastenden Situationen nicht in destruktiver Weise in sich aufnimmt, sondern sie an sich abprallen lässt (lat. resilire = abprallen, zurückspringen) und auf dadurch entstehende Probleme empathisch, konstruktiv und flexibel reagiert.

Auch wenn Krisen und Störungen in erster Linie natürlich unerwünscht sind, können sie in der Folge aber auch einen sogenannten Sekundärgewinn bieten.

Störungen geben Raum für Möglichkeiten, etwas zu ändern. «Eine Störung kann für Umbruchsstimmung sorgen, die man nutzen kann», ist die Psychologin überzeugt.

Im Sinne von Resilienz als Zeichen von innerer Stärke, die es uns erlaubt, Herausforderungen nicht nur anzunehmen, sondern daran im besten Fall sogar noch zu wachsen.

Auch der Blick auf die Geschichte zeigt: Es gab als Folge eines Defizits besonders viel Veränderung und Fortschritt, weil die Menschheit bestrebt war, den gestörten Zustand auszugleichen. Im Umkehrschluss: Gibt es ohne Störungen keinen Fortschritt?

Petra Schmid bejaht die Frage: «Beeinträchtigungen des alltäglichen Trotts fördern Kreativität und Innovation.»

Ohne Defizite würde der Mensch nicht viel verändern wollen. So sieht sie auch in der Coronapandemie positive Aspekte: Neue Arbeitsformen seien entstanden und Menschen würden sich mehr Zeit für Hobbys nehmen, für die sie in normalen Zeiten nicht die Zeit gefunden hätten – ob es nun um ein neues Sportprogramm gehe oder darum, eine neue Sprache zu lernen oder an sich selbst zu arbeiten.

Resilienztraining: Wie lässt sich Resilienz stärken?

Zwar gibt es Menschen, die scheinbar gelassener mit Krisen, Stress und Problemen umgehen als andere, das bedeutet aber nicht, dass Resilienz ausschließlich eine angeborene Fähigkeit ist, die uns in die Wiege gelegt wird oder eben nicht.

Sie entwickelt sich vielmehr durch positive Bezugspersonen und frühe Unterstützung in der Kindheit.

Wie die Langzeitstudie von Emmy Werner und Ruth Smith gezeigt haben, können schon Kinder Resilienz zeigen, wenn sie mit Verlusten oder Traumata konfrontiert werden. Und Resilienz lässt sich ein Leben lang trainieren und weiter ausbauen.

Wie das gelingen kann, versuchen die 7 Säulen der Resilienz zusammenzufassen.

Es handelt sich dabei um die beschreibung und Aufzählung wichtiger Schutzfaktoren, die sich in Krisenzeiten bewährt haben:

1. Fähigkeit zur Akzeptanz einer Situation, eines Geschehens, einer Krise, so wie sie ist.
2. Eine optimistische Grundhaltung: Krisen sind unangenehm und nicht erstrebenswert, gehören aber zum Leben und finden irgendwann auch wieder eine Ende.
3. Analysefähigkeit und konstruktive Lösungsorientierung: Konzentration und Fokus auf das Machbare.
4. Zielorientierung: Wie soll nach der Bewältigung der Krise mein Leben aussehen?
5. Bereitschaft zu Selbstreflexion: Verantwortung übernehmen für sich selbst und die eigenen Entscheidungen.
6. Bewusstsein der Selbstwirksamkeit: die eigenen Handlungen wirken sich auch auf andere aus, positiv oder negativ. Besinnen auf die eigenen Ressourcen und Gestaltungsmöglicuhkeiten.
7. Netzwerkorientierung: der Mensch ist ein soziales Wesen, Beziehungen zu Familie und Freunden, genauso wie die Nutzung beruflicher Netzwerke oder therapeutischer Einrichtungen, kann zu einem besseren Umgang mit Krisen führen.

Diese sieben Säulen stellen das Fundament dar, um die eigene Resilienz zu stärken, gilt es jeden einzelnen Faktor zu trainieren.

Tipps zur Stärkung der eigenen Resilienz

Entscheidend für den erfolgreichen Umgang mit Krisen ist die Bereitschaft und Pflege der Selbstfürsorge.

Was tut einem gut? Welche Menschen haben eine positive Wirkung? Was verstärkt die die negativen Gefühle eher? Es ist geradezu essentiell, jene Menschen äußerst sorgsam auszuwählen, mit denen man sich umgibt. Stimmt dabei das Verhältnis von Geben und Nehmen? Geht man wertschätzend miteinander um? Sind die persönlichen Sorgen beim anderen gut aufgehoben?

Ein weiterer Aspkt ist der bewusste Umgang mit der Krise: Wieviel Zeit und Raum bekommt das Thema? Erlaubt man sich auch eine Auszeit von der Krise? Im Sinne von: lässt man es überhaut zu, dass man der Situation nicht die gesamte Aufmerksamkeit schenkt?

Welche Maßnahmen fördern individuell die innere Ruhe und Entspannung?

Diese können natürlich bei jedem anders ausfallen: bei manchen ist es Spazierengehen, Radfahren oder Wandern, bei anderen Musik, Meditation oder Yoga. Letztlich muss jeder einfach nur die unterschiedlichen Möglichkeiten ausprobieren und herausfinden, was für einen selbst das beste ist.

Übungen, die helfen können das mentale Immunsystem zu stärken

Es gibt zahlreiche Ratgeber, die Anleitungen parat halten, wie man die eigene Resilienz stärken bzw. trainieren kann.

Ausgangspunkt ist die Annahme, dass der schnellste Weg zu Gefühlen und Erleben über den eigenen Körper führt. Dabei können folgende Übungen unterstützend sein:

Atemübungen wie etwa Wechselatmung. Diese aus dem Yoga bekannte Übung ireduziert Stress, indem ie das parasympathische Nervensystem aktiviert. Dafür gilt es aufrecht zu sitzen und die Schultern zu entspannen.

Mit dem rechten Daumen wird das rechte Nasenloch zugedrückt und mit dem lionken Nasenloch langsam und regelmäßig etwa vier Sekunden eingeatmet. Dann wird mit dem rechten Zeigefinger auch das linke Nasenloch zugeahlten und etwa sechs Sekunden der Atem angehalten.

Danach das rechte Nasenloch öffnen und vier Sekunden gleichmäßig ausatmen, dann wieder rechts einatmen, beide Nasenlöcher verschließen, Atem sechs Sekunden anhalten , linkes Nasenloch öffnen und vier Sekunden ausatmen. Übung mindestens 5 Minuten wiederholen.

Auch die Lange Ausatmung als bewusste Übung ist gut bewährt. Sie lässt sich vor allem überall anwenden und bringt rasche Erfolge. Dazu einfach bewusst ruhig und langsam einatmen – etwa vier Sekunden tief in den Bauch hinunter atmen. Dann atmen Sie langsam und gleichmäßig doppelt so lange aus, also etwa acht Sekunden. Dies wiederholen Sie fünf Minuten lang.

Regelmäßig angewendet sorgen die Übungen dafür, dass sich mehr innere Widerstandkraft entwickelt und eine Krise jemand nicht mehr so leicht aus der Bahn wirft.

——————-

Quellen & Informationen:

¹ Masten, A. S. (2016). Resilienz: Modelle, Fakten & Neurobiologie: Das ganz normale Wunder entschlüsselt. Junfermann Verlag GmbH.
² Resilienz als positive Kraft (ETH Zürich)
³ Wie Gesundheit und Resilienz zusammenhängen (Uni Basel)

Das Beratungsservice des Berufsverbandes Österreichischer PsychologInnen hilft rasch und kompetent. Psychnet ist das Online-Informationssystem für psychologische Dienstleistungen des Berufsverbands

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

– Wirksam Stress und Burnout entgegenwirken
– So fördern Sie die Selbständigkeit ihres Kindes
– Krafttanken durch Nichtstun: In der Erholung liegt die Kraft
– Traumahilfe nach Katastrophen & Terroranschlägen
– Was ist eine Posttraumatische Belastungsstörung?
– Psychosomatische Beschwerden erkennen und ernst nehmen
– Coronavirus: Das können Sie gegen Ihre Angst tun
– Atemtherapie: richtig atmen will gelernt sein