Ernährungslexikon (Teil 2): Vital, jung und gesund

Gesunde und ausgewogene Ernährung als Wellnessprogramm – gesund essen ist nicht nur ein Garant für Fitness, Jugend und Schönheit, es ist auch ein Genuss! Erfreulicher Nebeneffekt der Nahrungsumstellung: Die richtige Ernährung sorgt auch dafür, das Köpergewicht auf Dauer zu reduzieren.

Das Lexikon der gesunden Nahrung (Teil 2) – Buchstaben K bis Z

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Zeichenerklärung:

– dieses Nahrungsmittel dürfen Sie ohne schlechtes Gewissen essen – es macht fit & gesund

– Erlaubt, aber nur mit Maß und Ziel

– Hier ist Vorsicht geboten

Kartoffel
Erdäpfel sind sättigende Schlankmacher, die entwässerndes Kalium und reichlich Vitamine (Karotin, E, K, B1, B2, B6) und Spurenenelemente (Niacin, Folsäure, Pantpthensäure, Biotin) enthalten. Wegen des hohem Vitamin C Gehaltes werden Sie auch die “Mandarine des Nordens” genannt. Die enthaltenen Vitalstoffe schützen die Zellen, sorgen für gesunde Haut und glänzendes Haar sowie gute Nerven. Schlank machen sie nur gekocht. Kartoffel sollten immer mit Schale gekocht werden, damit die Vitalstoffe nicht entweichen können. Junge Kartoffel können auch mit der Schale gegessen werden; Nährwert: 69 cal/100

Fett
Cholesterin
Sättigung
Fitnessfaktor

Lachs
Lachs zählt zu den fetten Fischen, die durch die enthaltenen Omega 3- Fettsäuren allerdings besonders gesund sind. Diese Art der Fettsäuren kann der menschliche Köper nicht selber bilden und muss sie über die Nahrung zuführen. Wir brauchen sie, um Grundhormone zu bilden, welche die Gesundhaltung der Blutgefäße steuert und man sagt ihnen nach, dass sie sowohl Gehirnnahrung sind als auch die Laune verbessern. Der Lachs, wie so viele anderen Meeresfrüchte auch, beinhaltet Zink und Selen, welche die Immunkraft stärken, Jod das die Schilddrüse benötigt, sowie Vitamin D für den gesunden Knochenbau; Nährwert: 80 cal/100g

Fett
Cholesterin
Sättigung
Fitnessfaktor

Mango
Das die Mango reich an Carotin ist, verrät uns schon die leuchtend orange Farbe. Das darin enthaltene Vitamin A (Retinol) ist für unsere Sehkraft wichtig und unterstützt das Immunsystem. Die Mango kurbelt aber auch unsere Sexualhormonproduktion an und beugt Brust- und Prostatakrebs vor.
Nährwert: 60 cal/100g

Fett
Cholesterin
Sättigung
Fitnessfaktor

Nüsse
Nüsse sind bis zum Rand voll mit Vitalstoffen wie B- Vitaminen Aminosäuren, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren. Diese Kombination lässt die Nerven entzücken – die Nüsschen machen fit, aktiv und fröhlich. Leider enthalten sie viele viele Kalorien; Nährwert: 561 cal/100g

Fett
Cholesterin
Sättigung
Fitnessfaktor

Olivenöl
Olivenöl ist ein natürliches, unverfälschtes Nahrungsmittel, das den Bewohnern des Mittelmeerraumes seit Jahrtausenden zu guter Gesundheit und mehr Vitalität verhilft. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die den ungesunden Anteil des schädlichen LDL-Cholesterins senken und gleichzeitig des Spiegel des wichtigen HDL-Cholesterins aufrecht erhalten. Das üppig vorhandene Vitamin A stabilisiert gleichzeitig die Haare, Haut und Zähne, der hohe Gehalt an Vitamin E begrenzt die krebserregende Wirkung von Umweltgiften auf den Körper. Hochwertiges Olivenöl trägt die Bezeichnung “nativ” und “klatgepresst” – damit ist ein hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren gewährleistet. Nährwert: 881cal/100g

Fett
Cholesterin
Sättigung
Fitnessfaktor

Pasta
Nudeln sind ein bekömmlicher und gesunder Bestandteil unserer Nahrung. Eine Portion von etwa 100g decken 1/6 des Kohlenhydrate- Bedarfs eines Erwachsenen. Als besonders wertvoll gelten Italienische Nudeln, die aus Hartweizengrieß gemacht sind. Dieser ist reich an Mineralstoffen, Vitaminen und Proteinen. Erhalten bleiben diese Inhaltsstoffe aber nur, wenn die Nudeln richtig “al dente” gekocht werden. Schmeckt der Kern noch mehlig, benötigen die Nudeln noch etwa eine Minute Kochzeit.
Nährwert: 138 cal/100g

Fett
Cholesterin
Sättigung
Fitnessfaktor

Reis
Die kleinen Körner sind das Hauptnahrungsmittel in Asien. Reis wirkt beruhigend auf Darm und Magen. Das gute am Reis ist das in der Schale enthaltene Vitamin B und die Mineralstoffe. Die bei uns erhältlichen Reissorten werden als Rund- oder Langkornreis unterschieden. Beide sind als weißer Reis , der in erster Linie Kohlenhydrate liefert, oder als brauner Vollkornreis zu bekommen. Im Gegensatz zu dem weiß polierten Reis besitzt der Braune noch seine Schale, die voll mit Vitamine (A, Thiamin, B2, Ciacin und C) und Mineralstoffe (Natrium, Kalium, Calcium, und Phosphor) ist. Besonders die Mineralstoffe sorgen für Entwässerung und Entschlackung. Der gesündere Reis wäre demnach der Naturreis. Etwas irreführend ist der Name des bei uns erhältlichem “Wildreis”, bei dem es sich nicht um Reis, sondern um die Samen einer amerikanischen Wasserpflanze handelt. Wildreis ist ernährungspysiologisch noch wertvoller als der “normale” Reie. Er hat doppelt so viel Protein wie der weiße Kollege und weniger Kalorien. Nährwert: 112 cal/100g

Fett
Cholesterin
Sättigung
Fitnessfaktor

Schnittlauch
Die kleine Pflanze ist sehr vielseitig. Schnittlauch wirkt appetitanregend und ist durch seinen hohen Gehalt an Vitaminen und Minaerlstoffen sehr wertvoll. Er enthält neben Natrium, Calcium, Phosphor, Magnesium und Eisen noch große Mengen an Vitamin C. Um die selbe Menge an Vitamin C zu erhalten, müsste man täglich 1,2 Kilo Äpfel essen! Nährwert: 27 cal/100g

Fett
Cholesterin
Sättigung
Fitnessfaktor

Tomaten
Paradeiser sind das Stoppschild für freie Radikale. Der Farbstoff, dem sie ihr leuchtendes Rot verdanken, wird Lycopin genannt. Dieses Phytohormon hat eine stakt antioxidative undzellschützende Wirkung – hemmt Krebs und schützt dea Herz. Abgesehen von dieser “Wundersubstanz” ist die Tomate bis zum Platzen mit Vitamin C und E sowie Beta-Carotinen gefüllt und schützen die Haut vor gefährlichen UV- Stahlen. Damit der Körper die Wirkstoffe richtig aufnehmen kann, muss die Tomate aber gekocht werden. (Suppe, Sugo); Nährwert: 17 cal/100g

Fett
Cholesterin
Sättigung
Fitnessfaktor

Vollkornbrot
Es gilt: Je vollwertiger das Mehl, desto weniger “leere” Kohlenhydrate gelangen ins Blut. Im Unterschied zum Zucker mussen Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide in mehreren Schritten gespalten werden bevor sie vom Darm aufgenommen werden können. Bei Zucker und Weißmehl geht das flotter. Dadurch landet mehr Zucker im Blut, und der Körper reagiert mit zuckerhemmenden Maßnahmen, wie etwa der ausschüttung von Insulin. Die Folge: nach kurzer Zeit verspührt man wieder Hunger. Mit Vollkornbrot hingegen nehmen wir mehr Ballaststoffe auf, Spurenelemente und Eiweiß zu uns. Empfehlenswert auch: Roggenbrot. Roggen enthält 25% mehr essenzielle Fettsäuren als Weizen, mehr Vitamin B und E sowie viel Kalzium; Nährwert: 188 cal/100g

Fett
Cholesterin
Sättigung
Fitnessfaktor

Weißkohl
Er zählt zu den wichtigsten Gemüsen im Winter – da vitaminreich! Mit seinem hohen Gehalt an Vitamin B, Folsäure, Zink, und Vitamin C belebt er die Nerven und das Gehirn, regt die Blutbildung an und stäkt das Immunsystem. “Sauer macht Lustig” Der ansolute Hit ist das Sauerkraut mit rechtsdrehenden Milchsäurekultuen vergorener Weißkohl, das durch die Fermentierung zusätzlich noch Vitamin B12 enthält uns so ein echter Stimmungsmacher und Stressregulator ist.Auch das Vitamin C im Sauerkraut ist höher als im Weißkohl alleine; Nährwert: 20 cal/100g

Fett
Cholesterin
Sättigung
Fitnessfaktor

Zuckermelone
Melonen werden als Obst gehandelt, auch wenn sie eigentlich zur Familie der Kürbisgewächse und somit zu den Gemüsen gehört. Sie bestehen aus 90% Wasser und eine hervorragende kalorienarme erfrischung. Hervorzuheben ist vor allem bei der Zuckermelond der hohe Gehalt an Vitamin C, Protein A und der hohe Kaliumgehalt, der die entwässernde Wirkung erklärt. Nährwert: 38 cal/100g

Fett
Cholesterin
Sättigung
Fitnessfaktor