Rauchstopp: mit fünf Tipps zum Nichtraucher

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Rauchstopp: mit fünf Tipps zum Nichtraucher

Mit dem Rauchen aufzuhören ist ein beliebter Neujahrsvorsatz, ein Vorhaben, das aber leider allzu oft zum Scheitern verurteilt ist. Denn nachhaltige Raucherentwöhnung will geplant sein, Erfolg stellt sich nur mit einer bewussten Verhaltensänderung ein. Diese muss aber keineswegs mit Genussverzicht einhergehen, wie neue Therapieansätze belegen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit fünf einfachen Tipps zum Nichtraucher werden.

Rauchstopp: mit fünf Tipps zum Nichtraucher – Artikelübersicht:

Dass Rauchen der Gesundheit schadet, ist wahrlich kein Geheimnis mehr, weniger bekannt ist allerdings, dass Nikotin allein kaum gesundheitliche Schäden verursacht. Nikotin ist vielmehr jener Stoff, der zu Abhängigkeit bei Rauchern führt. Insgesamt ist es die Gasmischung aus über 4.000 Bestandteilen, die den Tabak- und vor allem den Zigarettenrauch so gefährlich macht.

Über 78 Millionen Raucher in Europa wollen mit dem Rauchen aufhören, in Österreich haben bereits 21 % der Raucher (erfolglos) versucht, vom Glimmstängel loszukommen. Das sind die alarmierenden Kerndaten des EQUIPP-Reports (Europe Quitting: Progress and Pathways Report) – einer europaweit durchgeführten, repräsentativen Untersuchung zum Thema Raucherentwöhnung.

Finger weg vom Glimmstängel – es ist möglich

Viele Raucher führen mangelnde staatliche Unterstützung und hohe Kosten als Hindernisse für eine erfolgreiche Raucherentwöhnung an, doch mittlerweile bieten Apotheken in Österreich immer häufiger kostenlose Raucher-Beratungswochen an, um dem Informationsdefizit entgegenzuwirken. Die Apotheker beraten und motivieren dabei ihre Kunden, mit dem Rauchen aufzuhören. Die Entscheidung muss aber vom Raucher selbst kommen, denn das Aufhören beginnt im Kopf, medikamentöse Hilfe mittels Nikotinersatz kann dabei nur eine Unterstützung darstellen und ist in vielen Fällen gar nicht notwendig.

Sollte Ihr Vorsatz feststehen, mit dem Rauchen aufhören zu wollen, sollten Sie zuallererst Ihren Abhängigkeitsgrad testen. Aus dem Ergebnis eines solchen Tests lassen sich dann geeignete Maßnahmen ableiten, die Sie hoffentlich erfolgreich und nachhaltig zum Nichtraucher machen.

Mit fünf Tipps zum Nichtraucher:

  • Planen: Überlegen Sie mit kühlem Kopf, wann und in welchen Schritten Sie zum Ziel kommen möchten, bleiben Sie dabei aber realistsich. Schreiben Sie Ihren Plan auf und halten Sie sich Schritt für Schritt daran.
  • Sparen: Mit einem kleinen Trick können Sie den Verzicht in ein positives Gefühl der Belohnung umwandeln. Legen Sie ganz einfach das Geld, das Sie sonst für Zigaretten ausgeben, zur Seite, und gönnen Sie sich davon immer wieder kleine „Geschenke“, wenn Sie es wieder geschafft haben, eine Woche ohne Glimmstängel durchzuhalten. Oder sparen Sie gleich auf einen Urlaub – Sie werden sich wundern, wie schnell Sie eine erkleckliche Summe beisammen haben. Auch eine App am Smartphone, die das nicht verrauchte Geld zählt kann hilfreich und anspornend sein. Wer mag, kann zur Belohnung die Ersparnis des ersten Jahres alleine sich selbst zugute kommen lassen.
  • Ersetzen: Suchen Sie sich neue Rituale, um sich von klassischen Zigarettenpausen zu verabschieden. Meiden Sie Alkohol, wenn der Gusto nach einer Zigarette dabei immer besonders groß ist. Verzichten Sie auf Kaffee, wenn Sie danach immer geraucht haben und steigen Sie – zumindest zeitweilig – auf Tee um. Eine entspannende Gewohnheit als Gegengewicht hilft zudem, stressige Gewohnheiten abzulegen.
  • Bewegen: Gehen Sie an die frische Luft, steigen Sie Stiegen anstatt den Lift zu nutzen, treiben Sie Sport. Sie werden schnell und direkt spüren, welch positive Gesundheitsaspekte das Nichtrauchen hat und können so neue Motivation schöpfen. Alternative: sie werden dick!
  • Kommunizieren: Erzählen Sie Ihren Freunden und Verwandten von Ihrem Vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören, Sie können auch Wetten abschließen, um zusätzliche Anreize zu schaffen.

Raucherentwöhnung ohne Hilfsmittel

Florian Klenk, Chefredakteur der Wiener Wochenzeitung FALTER und selbst lange Jahre schwerer Raucher, hat für seine erfolgreiche Raucherentwöhnung keinerlei Hilfsmittel verwendet. Er hat seiner erfolgreichen Strategie noch folgende – wir wir meinen, höchst sinnvolle – Punkte hinzugefügt:

1) Nenne Dich in der Sekunde, in der Du zu Rauchen aufhörst einen „Nichtraucher“ und freue dich sofort, dass Du es geschafft hast. Diese Imagination wirkt Wunder. Die Vergangenheit wird gelöscht. Die ersten Tage des Grantelns, Zitterns und Grummelns sind schon fast überstanden.

2) Erzähle allen auf social Media dass Du aufhörst – und erhöhe dadurch den sozialen Druck. Etwa mit dem hashtag #nachnameschafft das. Das spornt Dich an, nicht mehr anzufangen.

3) Rieche am Aschenbecher wenn die Lust zurück kommt. Ganz fest. Inhaliere den Gestank.

5) Behandle die Zigarette wie einen toten Kumpel. Der plötzliche Verlust ist schockierend, das Begräbnis traurig, die Wochen danach schlimm. Aber die Erinnerung kann ruhig schön sein – nur eine Rückkehr gibts nie wieder.

6) Wirf die Aschenbecher weg, nimm keinen Nikotinersatz, keine E-Zigaretten. Aus den Augen aus dem Sinn. Bitte Deine Freunde darum, vorerst nicht in deiner Gegenwart zu rauchen. Das Hirn ist noch süchtig und springt auf Rauch an. Zigarettenrauch triggert brutal, Du wirst schwach. Kaufe niemals einen Zigarillo und denke Dir, ich kann schon genießen. Das kannst Du nicht. Zigarillos sind bloß Masken des Teufels.

7) Geh in die Natur und atme tief durch. Rede dir ein, dass du jetzt etwa zehn Jahre länger lebst, flieg dabei aber nicht den Wasserfall runter. Schau (falls du welche hast) Deinen Kids tief in die Augen und freu Dich auf zehn Lebensjahre mehr mit ihnen. Sag ihnen das auch ins Gesicht und schau Dir ihren Blick dabei an.

8) Erzähl allen weiter, dass es ziemlich leicht geht, mit dem Rauchen aufzuhören. Raucherentwöhnung klappt ohne Hilfsmittel, ohne Hokuspokus, ohne teure Therapien, Bücher.

8) Werde nicht zum Nichtraucher-Sektierer. Du projezierst nur Deine Ängste auf andere.

Rauchstopp: Was im Körper nach der letzten Zigarette passiert

Dreißig Minuten nach dem letzten Zug sinkt der Nikotinspiegel auf die Hälfte, nach einer Stunde auf ein Viertel ab. Nach drei Tagen wird das im Körper gespeichrte Nikotin nach und nach ausgeschieden, dabei sinkt der Nikotinspiegel auf Null. Langsam leben Geruchs- und Geschmacksrezeptoren wieder auf. Nach einer Woche beginnt die Regeneration der Atemwege. Gift und Teerstoffe, die sich in der Lunge abgelagert haben, werden langsam abtransportiert. Ausgiebige Bewegung an der frischen Luft unterstützt diesen Prozess nachweislich.

Nach einem Monat beginnt sich auch das Immunsystem zu erholen und kann Infektionen wieder besser bekämpfen. Auch der Dopamin-Stoffwechsel kann sich nun regenerieren, nachdem er in der Zeit, in der Sie geraucht haben, verändert war. Dopamin ist ein wichtiger Botenstoff im Nervensystem für die Empfindung von Glück, Freude und Zuversicht. Zunächst führt die Dopamin-Umstellung bei Rauchstopp zur typischen Entlastungsdepression, die den Alltag für den Rauchabstinenten am Beginn der Enthaltsamkeit so schwierig macht. Nach sechs Wochen ist das Schlimmste überstanden, die Hormone sind wieder im Lot und das psychische Tief und die Verstimmungen damit vorüber.

Wenn Sie jetzt hartnäckig weiter Ihr Ziel verfolgen, ist Ihre Raucherkarriere wirklich Geschichte!

Test: Wie süchtig sind Sie?

Testen Sie, wie stark Ihre Nikotinabhängigkeit wirklich ist. Der sogenannte Fagerström-Test für Nikotinabhängigkeit (FTNA) – benannt nach dem schwedischen Mediziner Dr. Karl Olav Fagerström – ist ein standardisiertes Verfahren zur Bestimmung der körperlichen Nikotinabhängigkeit von Rauchern. Sein Ergebnis ist ein wichtiges Kriterium dafür, welche Methode der Raucherentwöhnung für Sie die richtige sein könnte.

Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, drucken Sie untenstehendes Formular aus, beantworten Sie die Fragen, summieren Sie die Punkte und zeigen Sie das Ergebnis Ihrem Arzt, um die weitere Vorgangsweise abzuklären.

FrageWahlmöglichkeit
Bewertung
Wann nach dem Aufstehen rauchen Sie
Ihre erste Zigarette?
innerhalb von 5 min
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 6 bis 30 min
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 nach 60 min
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Finden Sie es schwierig, an Orten,
wo das Rauchen verboten ist (z.B. Kirche, Bücherei, Kino usw.) das Rauchen zu
unterlassen?
ja
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Auf welche Zigarette würden Sie
nicht verzichten wollen?
die erste am Morgen
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 andere
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Wieviele Zigaretten rauchen Sie im
allgemeinen pro Tag?
bis 10
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 11 bis 20
1
 21 bis 30
2
 31 und mehr
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Rauchen Sie am Morgen im
allgemeinen mehr als am Rest des Tages?
ja
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 nein
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Kommt es vor, dass Sie rauchen,
wenn Sie krank sind und tagsüber im Bett bleiben müssen?
ja
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Ihre Punkteanzahl 

Auswertung

0 bis 2 Punkte stellt keine bzw. eine nur sehr geringe Nikotinabhängigkeit dar
3 – 4 Punkte: geringe Nikotinabhängigkeit
5 Punkte: mittlere Abhängigkeit
6 – 7 Punkte: starke Abhängigkeit
8 – 10 Punkte: sehr starke Nikotinabhängigkeit.

Linktipps

– COPD – Atemwegserkrankung
– Raucherentwöhnung – Informationen und jede Menge Top-Links
– Die E-Zigarette – neues Übel oder Alternative zu Tabak?
– www.rauchertelefon.at – eine Initiative der Sozialversicherungsanstalt
– Erektionsstörungen durch Rauchen
– Warum rauchen wir eigentlich?

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