Geheimtipp Erdmandel – süß und gesund!

Die Erdmandel ist in Spanien weit verbreitet, hierzulande hält sie erst langsam in die Küchen Einzug. Trotz ihrer Vorzüge – sie ist gesund, schmackhaft und sättigend, zudem glutenfrei, wegen ihrer natürlichen Süße beliebt und – als Mandelmich – auch für Menschen mit Laktoseintoleranz eine Alternative – wissen nur die wenigstens um die schmackhafte Knolle Bescheid. Dabei kann man die schmackhafte Erdmandel vielseitig verwenden – roh, zu ‚Milch’ oder Öl verarbeitet, in salzigen und genauso in süßen Speisen.

Die Erdmandel kommt ursprünglich aus Afrika bzw. dem arabischen Raum. Dort wird die Pflanze seit Jahrtausenden als nahrhaftes Lebensmittel und als Heilpflanze geschätzt. Funde in Pharaonengräbern liefern Indizien dafür, dass schon die alten Ägypter um die Wirkungen der gesunden Knolle Bescheid wussten. Heute ist sie auf der iberischen Halbinsel weit verbreitet, sie schaffte aber auch den Sprung über den großen Teich, wo sie bis heute kultiviert wird.

Sprossknolle

Die Erdmandel erinnert in vielerlei Hinsicht an eine Nuss – nicht nur durch ihren Namen. Die auch als Tigernüsse oder Chufas bekannten Knollen haben allerdings nichts mit Mandeln oder Erdnüssen zu tun, sondern gehören zur Gattung der Zypergräser.

Genauer gesagt bezeichnet man die eichelgroßen, essbaren Sprossknollen einer Ausprägung des Zypergrases als Erdmandel. Diese haben einen nussartigen Geschmack, der an Mandeln oder auch Haselnüsse erinnert und sind stark ölhaltig.

Die ‚Cyperus esculentus‘, wie sie unter Botanikern genannt wird, ist eine Bezeichnung sowohl für die “Früchte” der Pflanze als auch für die Erdmandelpflanze selbst. Doch sowohl die Bezeichnung ‚Erdmandel‘, wie auch ‚Tigernuss‘ ist irreführend, denn die Erdmandel ist weder ein Nussbaum noch ein Steinobst, wie die Mandel, sondern gehört zur Familie der Sauergrasgewächse und sieht aus wie Gras.

Die erbsengrossen, braune Knollen an den Graswurzeln bezeichnen wir als Erdmandeln. Es gibt sie in schwarzen, braunen und gelben Ausprägungen, die sich hinsichtlich der Verwendungsmöglichkeiten und des Nährstoffgehalts voneinander unterscheiden.

Die gelben Erdmandeln werden übrigens üblicherweise den anderen vorgezogen, da sie grösser und schlichtweg farblich attraktiver als ihre braunen und schwarzen ‚Kumpels’ sind. Doch sie sehen nicht nur hübscher aus, sie enthalten im Vergleich auch mehr Ballaststoffe, mehr antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Flavonoide) und weniger Fett.

Die Erdmandel – das Multitalent

Erdmandeln sind überaus gesund: sie enthalten verdauungsfördernde Ballaststoffe, sind rasch sättigend und wirken leistungsfördernd. Erdmandelflocken können Darmträgheit entgegenwirken, und kommen auch in der Reduktionskost und bei Abnehmwunsch zum Einsatz, da ihre Ballaststoffe das Hungergefühl recht lange unterdrücken können.

Die Knolle ist vielseitig verwendbar: geröstet zum Knabbern, als Gemüsebeilage, in Eintöpfen sowie als Basis für Mehl, Öl und milchartige Getränke. Sie wird aber auch in Eiswaren, Müslis und Backwaren verarbeitet. Die Erdmandel wird seit Jahrhunderten ob ihres feinen Geschmacks geschätzt.

In Frankreich sind die Knollen als Amandes de terre bekannt, in Spanien als Chufa. Bekannt. In der Region Valencia wird aus den Erdmandeln das regionaltypische Getränk Horchata de Chufa (Erdmandelmilch) hergestellt und in alle Welt exportiert. Zur Herstellung werden die Knollen gewaschen, gemahlen, aufgeweicht und dann mehrfach gepresst. Das auf diese Weise gewonnene Extrakt wird anschließend mit Zucker und Wasser vermengt, bis die milchige Konsistenz erreicht wird.

Erdmandelmilch ist ein idealer Ersatz für Kuhmilch, und von Menschen mit Laktoseintoleranz und Milchunverträglichkeit überaus geschätzt. Sie ist auch trotz ihrer natürlichen Süße bestens für Diabetiker geeignet, da sie Kohlenhydrate auf der Basis von Saccharose und Stärke (ohne Glukose) und einen hohen Anteil von L-Arginin enthält. Diese Aminosäure stimuliert nachweislich die Produktion von Insulin.

L-Arginin hat auch eine gefäßerweiternde Wirkung, und kann zur Blutdrucksenkung beitragen und in Folge das Arteriosklerose-Risiko mindern.

Doch Achtung: das im Handel erhältliche Getränk besteht üblicherweise aus Eiswasser, eingeweichten Erdmandeln und leider sehr oft auch aus sehr viel Zucker! Bei Mandelmilchangeboten müssen Diabetiker also unbedingt auf den Anteil des zugesetzten Zuckers achten!

Das aus den Knöllchen hergestellte Erdmandelmehlehl ist glutenfrei und kann sowohl von Menschen mit Zöliakie und Weizenunverträglichkeit als auch von Nussallergikern verzehrt werden.

Das aus der Pflanze gewonnene Öl ist besonders wertvoll und nährstoffreich. Das goldgelbe Erdmandelöl ist vielseitig einsetzbar und kann zum Kochen und Frittieren verwendet werden. Es harmoniert ebenso perfekt mit jeder Art von Salat und ist auch roh genossen ein Genuss!

Good to know: Erdmandeln können nicht nur roh, gemahlen geröstet, gebraten und gekocht gegessen bzw. zu ‚Milch’ verarbeitet werden. Speziell in Ungarn werden die gerösteten und geriebenen Knollen auch als gesunder Kaffeeersatz verwendet.

Die kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten rund um die gesunde Knolle werden immer weiter ausgetestet und wegen der starken Nachfrage werden Köche immer kreativer – nicht zuletzt auch deshalb, weil die Erdmandel nicht nur köstlich schmeckt und für viele Allergiker eine willkommene Alternative darstellt, sondern auch aufgrund ihres speziellen Nährstoffprofils, das viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Nährstoffe der Erdmandel

Das Sauergrasgewächs speichert in ihren unterirdischen Knollen ihren gesamten Nährstoffvorrat – das ist der Grund warum die Erdmandel so wertvoll ist.

100 Gramm Erdmandeln enthalten im Schnitt

• 25 g Fett
• 62 g Kohlenhydrate
• 8 g Eiweiss
• 700 mg Kalium
• 60 mg Magnesium
• 120 mg Phosphor
• 13 mg Vitamin E

Zudem enthalten Erdmandeln sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. Rutin.

Es gibt nur wenige Pflanzen, deren Wurzelknollen Fette enthalten – die Erdmandel zählt dazu. Die durchschnittliche Fettsäure-Zusammensetzung des aus der Knolle gewonnen Öls:

• 62 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren
• 18 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 20 Prozent gesättigte Fettsäuren

In seiner Zusammensetzung ähnelt das wertvolle Erdmandelöl dem Olivenöl – entsprechend liefert es einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Gesundheitlicher Nutzen

Der ausgesprochen hohe Ballaststoffanteil der Erdmandel – er ist sogar höher als jener der Chiasamen – kurbelt die Verdauung an und mit Hilfe der kleinen Knolle konnte schon so manche hartnäckige Verstopfung in kurzer Zeit ohne Medikamente und ganz ohne Nebenwirkungen beseitigt werden.

Ballaststoffe fördern auch die Entgiftungsprozesse im Körper, da sie Stoffwechselgifte und andere toxische Rückstände binden und so deren Ausscheidung beschleunigen.

Auch Fette und Gallensäuren im Darm werden durch die Erdmandel gebunden und rascher abtransportiert. Angenehmer Begleiteffekt: die Leber kann dadurch rascher neue Gallensäure produzieren, wozu sie Cholesterin braucht, woraufhin der (schlechte) Cholesterinspiegel im Blut sinkt.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren verbessern die Balance der Cholesterinwerte und gelten deshalb als besonders gesund: das “gute” HDL-Cholesterin steigt oder bleibt konstant, währen das “böse” LDL-Cholesterin im Verhältnis reduziert wird.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Erdmandel zählen auch Omega-3-Fettsäuren. Eine davon, die Alpha-Linolensäure wirkt besonders entzündungshemmend und senkt zudem das Risiko für Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen.

Die ebenfalls enthaltene Omega-6-Fettsäuren wiederum, wie z.B. Linolsäure, wirken erwiesenermaßen Fettstoffwechselstörungen entgegen.

Erdmandelöl ist auch reich an Phytosterinen, die therapeutisch zur Cholesterinsenkung und zur Behandlung bei gutartiger Prostatavergrösserung eingesetzt werden. Phytosterine stabilisieren zudem auch die Barrierefunktion der Haut, weswegen Erdmandelöl auch äusserlich z. B. bei Hautreizungen angewendet wird.

Von den enthaltenen Kohlenhydraten sind mehr als die Hälfte Ballaststoffe und auch bezüglich des Eiweißgehalts gibt es Bemerelsnwertes zu berichten: Das Aminosäureprofil ist zwar nicht ausgewogen, da man die Erdmandel aber üblicherweise nicht isoliert zu sich nimmt, sondern in Kombination mit anderen Lebensmitteln werden die fehlenden Aminosäuren (z. B. das Tryptophan) im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung problemlos ergänzt.

Exkurs: Buttersäure schützt vor Darmkrankheiten

Eine gute und regelmäßige Verdauung ist die beste Prophylaxe für Darmerkrankungen. Ausreichend Ballaststoffe sind die beste Nahrungsquelle für “gute” Darmbakterien und beeinflussen die Darmflora auf diese Art und Weise ausgesprochen positiv.

Darmbakterien fermentieren die Ballaststoffe zu Buttersäure (Butansäure) und diese wiederum verschiebt den pH-Wert in den sauren Bereich. Und in einem sauren pH Umfeld fühlen sich Salmonellen und andere Krankheitserreger wesentlich unwohler als in einem basischen; entsprechenden Erkrankungen wird so automatisch vorgebeugt.

In einer Studie aus 2013 konnten japanische Forscher zudem nachweisen, dass Buttersäure auch das Immunsystem stärkt und in Folge entzündliche sowie allergische Reaktionen minimiert werden konnten. Besonders Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen profitieren so von den Effekten der Erdmandel, da gerade bei diesen Erkrankungen der Körper eben von selbst zu wenig Buttersäure-produzierende Bakterien beherbergt.

Auch bei Patienten mit Darmgeschwüren oder Darmkrebs ist der Anteil der körpereigenen Buttersäure stark vermindert. Wenn man diesen allerdings durch eine ballaststoffreiche Ernährung erhöht, kann das weitere Wachstum von Krebszellen gehemmt, im besten Fall sogar verhindert werden.

Vitamin E, das ebenfalls zu einem relativ hohen Anteil in der Erdmandel enthalten ist, gehört zu den Antioxidantien und ist somit ein wichtiger Radikalfänger. Durch seine zellschützende Funktion kann Vitamin E den Alterungsprozess verlangsamen und Krebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Darüber hinaus haben Erdmandeln auch noch weitere Vorteile: so werden Erdmandeln empfohlen, um die Konzentration zu fördern, Kopfschmerzen zu lindern und Schwindel vorzubeugen. Hier weitere wichtige, wissenschaftlich nachgewiesene Eigenschaften:

• Aphrodisierend
• Blähungstreibend
• Harntreibend
• Blutungsfördernd
• Stimulierend
• Stärkend

Wer langfristig den Ballaststoffgehalt seiner Nahrung mit Hilfe von Erdmandeln oder anderer ballaststoffreicher Kost steigern möchte, muss allerdings ein bißchen Geduld haben. Der Körper braucht etwas Zeit, um sich an die Umstellung anpassen zu können.

Wichtig: Achten Sie darauf, ausreichend und mehr als gewöhnlich zu trinken, da Ballaststoffe Flüssigkeit an sich binden und nur so ihre volle Wirkung entfalten können.

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Quellen:

¹ Adejuyitan J A, “Tigernut Processing: Its Food uses and Health Benefits”
² Cristopher OI et al, Die phytochemische Zusammensetzung und einige biochemische Wirkungen der Tigernussknollen

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