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Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Vitamine

Vitamine sind für unseren Körper von essenzieller Wichtigkeit. Sie sorgen dafür, dass wir gesund und fit bleiben. Da der Körper nicht in der Lage ist Vitamine herzustellen, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Nichts leichter als das. Nur: welche Vitamine haben welche Funktion?



Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, der Körper kann sie speichern. Aus diesem Grund können wir auch mal zuviel der Vitamine haben. Sie können erheblich besser aufgenommen werden, wenn die Lebensmittel mit Fett angereichert sind (z.B. Salat mit öldressing).

Alle anderen Vitamine gehören zur Gruppe der wasserlöslichen. Wir scheiden sie über die Nieren aus, deshalb bleiben sie nie besonders lange im Organismus. Das Wasser lieben sie – sie flüchten mit Vorliebe aus dem Gemüse ins Kochwasser. Das ist der Grund, weshalb frische Nahrungsmittel immer nur kurz gegart werden sollten.

Sportler verbrauchen vermehrt die Schutzvitamine E und Betakarotin (Provitamin A). Sie schützen vor Umweltgiften und Freien Radikalen. Vitamin A ist außerdem wichtig für die Augen, es ermöglicht uns das Farbensehen und die Unterscheidung zwischen Hell und Dunkel. Vitamin K sorgt für die Blutgerinnung, damit wir nach einem Sturz nicht verbluten.

Die Vitamine B1 und B6 sind die wichtigste Nervennahrung. B1 greift in den Stoffwechsel von Nerven und Muskeln ein. B6 beeinflußt unsere Stimmungen, hilft gegen Depressionen. Effektvoll ist B6 auch bei Reisekrankheit, denn es unterstützt die Gleichgewichtsnerven. Niacin ist behilflich beim Stoffwechsel von Gehirn und Nerven. Das einzige Vitamin, das im Kaffee enthalten ist!

Für unsere Schönheit sind B2, B12, Biotin, Folsäure und Pantothensäure unentbehrlich. B2 und Biotin sind wichtig für Haut, Haare und Nägel. B12 und Folsäure halten uns jung, denn sie unterstützen die Zellteilung und Bluterneuerung. Pantothensäure fördert das Wachstum der Haare.

Vitamin C hält das Immunsystem stabil und schützt die Zellen. Das wichtigste Vitamin für den Körper! Die Vitamine B1, B2, Niacin und Pantothensäure liefern Energie. B6 stärkt die Muskeln und B12 sorgt für den wichtigen Sauerstofftransport.

Ursachen von Vitaminmangel

  • Einseitige Ernährung
  • Krankheiten, die die Aufnahme von (fettlöslichen) Vitaminen erschweren
  • Schwangerschaft
  • Alter
  • höherer Vitaminumsatz bei Fieber
  • seelischem Streß
  • Leistungssport
  • diverse Arzneimittel führen bei längerfristiger Einnahme zu Vitaminmangel (Antibiotika, Abführmittel, Pille etc.)
  • Alkohol
  • Nikotin

Vitaminbedarf

Leider ist die Beurteilung von Lebensmitteln hinsichtlich ihres Vitamingehaltes aufgrund großer Schwankungen nicht ganz einfach. Vielfältige Faktoren sind dafür verantwortlich, z.B. die Be- und Verarbeitung von Lebensmitteln, ihre Lagerung, Konservierung und natürlich ihre Zubereitung. Der tägliche Vitaminbedarf wird daher am besten durch eine gemischte Kost gedeckt.

Auch die nachfolgende Vitamintabelle gibt nur einen groben Überblick, da der Vitaminbedarf eines Erwachsenen pro Tag von zahlreichen Faktoren abhängig ist. Neben Alter und Geschlecht sind vor allem Krankheitsstatus, mögliche Schwangerschaft, Resorptionsstörungen und andere Aspekten zu berücksichtigen:

Täglicher Vitaminbedarf (Altersgruppe: Erwachsene, 25 bis 50 Jahre)*

  • Vitamin A – männlich 1,0mg; weiblich 0,8mg
  • Betakarotin – 2mg
  • Vitamin B1 – männlich 1,2mg; weiblich 1,0mg
  • Vitamin B2 – männlich 1,4mg; weiblich 1,2mg
  • Vitamin B6 – männlich 1,5mg; weiblich 1,2mg
  • Vitamin B12 – 0,003mg
  • Folsäure – 0,4mg
  • Niacin – männlich 16mg; weiblich 13mg
  • Pantothensäure – 6 mg
  • Biotin – 0,03 – 0,06mg
  • Vitamin C – 100mg
  • Vitamin D – 0,005mg
  • Vitamin E – männlich 14mg; weiblich 12mg
  • Vitamin K – männlich 0,07mg; weiblich 0,06mg

* Quelle: Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung

Linktipps:

– Homocystein – Gefahr durch Vitaminmangel
– Info über Vitamine
– Schöne & gesunde Fingernägel
– Ernährungslexikon
– Gesunde Ernährung: Tipps von A – Z