Whey Protein – Zusammensetzung und Wirkung von Molkenprotein

Whey Protein, also Molkenprotein, wird im Bereich der Nahrungsergänzung oft als besser für den Muskelaufbau eingestuft als andere Eiweiße, doch stimmt das? Neben den Caseinen sind Molkenproteine die zweiten, in geringerer Menge vorkommenden Eiweißbestandteile der Milch von Säugetieren. Sie weisen tatsächlich eine hohe biologische Wertigkeit auf, das heißt, dass der Körper aus einer Einheit Molkeeiweiß sehr leicht körpereigene Proteine produzieren kann. Das aus Molke gewonnene Whey Protein weist also eine höhere Effizienz dabei auf Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umzusetzten, als andere Eiweißarten.

Was ist am Milcheiweiß so wertvoll?

Als Milcheiweiß wird die Summe der in der Milch vorkommenden Proteine bezeichnet. Dabei stellen die Caseine mit circa 80 Prozent den Hauptanteil, die restlichen 20 Prozent machen die in der Molke vorkommenden Molkenproteine (Whey Proteine) aus. Eiweiß (tierisches wie pflanzliches) spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle, je leichter Nahrungsproteine aber in Körperproteine umgesetzt werden können, desto schneller und einfacher kann der Aufbau der Muskeln erfolgen. Ein Umstand, den sich gerade Kraftsportler gerne zu Nutze machen, doch davon später mehr.

Fest steht, dass dem Körper für den Muskelaufbau Proteine durch Nahrung zugeführt werden müssen. Ob tierisches und pflanzliches Eiweiß gleichermaßen den Zweck erfüllen, darüber herrscht ernährungsphysiologisch nach wie vor Uneinigkeit. Fest steht, dass unverarbeitetes Molkeneiweiß Laktose enthält und daher für Menschen mit Laktoseintoleranz nicht geeignet ist. Es gibt allerdings spezielle Molkenprotein-Präparate, denen bei der Herstellung Laktose entzogen wurde und die daher auch für Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit geeignet sind. Veganer müssen allerdings – wegen des tierischen Ursprungs – in jedem Fall auf Whey Protein verzichten und auf Produkte aus Erbsen, Reis, Hanf oder Sonnenblumen zurückgreifen.

Tierisches Eiweiß im Allgemeinen und Molkenprotein im Besonderen zeichnet sich durch eine höhere biologische Wertigkeit aus als pflanzliche Eiweißquellen. Es ist vom menschlichen Organismus also meist besser verwertbar als pflanzliches Eiweiß, da dessen Aminosäurenzusammensetzung derjenigen des körpereigenen Proteins ähnlicher ist.

Als Referenzwert dient bei der biologischen Wertigkeit Vollei, dessen biologische Wertigkeit als 100 (100 %) definiert wurde, da es zum Zeitpunkt der Definitionsfindung durch den Ernährungswissenschaftler Karl Thomas (1883–1969) als Proteinquelle mit der höchsten bekannten biologischen Wertigkeit galt.

Anbei eine Übersicht über die biologische Wertigkeit ausgewählter Lebensmittel zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln:

Muskeln brauchen Eiweiß

Leistungsstarke Muskeln sind für die Gesundheit sehr wichtig. Sie tragen nicht nur dazu bei, dass der Bewegungsapparat stabilisiert wird, sondern fördern gleichzeitig einen vitalen Alltag. Ist die Muskulatur zu schwach, hat das Einfluss auf nahezu alle Tätigkeiten. Sport ist für ein gutes Muskelmanagement unverzichtbar. Doch Bewegung allein, reicht nicht. Noch wichtiger als die muskuläre Beanspruchung, ist die Zuführung muskelfördernder Nährstoffe. Eiweißpulver wie Whey Protein leisten einen wichtigen Beitrag zum Muskelaufbau. Besonders das Molkenprotein ist aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit populär. Doch für wen ist die Einnahme geeignet und wie werden derartige Supplemente hergestellt?

Whey Protein: Bestandteile

Bei Whey Protein handelt es sich um Molkenprotein. Der Begriff Whey Protein ist lediglich die englische Übersetzung. Damit ist gleichzeitig klar, welche Quelle zur Herstellung dieses wertvollen Eiweißes herangezogen wird. „Molke ist eine wässrige, grünlich – gelbe Flüssigkeit, die bei der Käseproduktion als Nebenprodukt anfällt und aus der geronnenen Milch, nach Abtrennung von Fett und Casein, entsteht“, erklärt die Österreichische Gesellschaft für Ernährung.

Während 94 Prozent der Molke aus Wasser bestehen, sind lediglich rund 0,6 Prozent davon das unter Sportlern begehrte Whey Protein, also Molkenprotein. Das beste aus der Molke ist somit nur minimal vertreten. Doch das Isolieren dieses Bestandteils lohnt sich. Dieser ist reich an Aminosäuren. Genau genommen enthält er die folgenden neun essentiellen Aminosäuren:

1. Isoleuzin
2. Valin
3. Threonin
4. Tryptophan
5. Lysin
6. Leuzin
7. Methionin
8. Phenylalanin

Auch die semi-essentielle und damit nicht ganz so wichtige, aber dennoch wertvolle Aminosäure Histidin kommt in Molkenprotein vor. Besonders entscheidend für den Organismus sind aber die essentiellen Aminosäuren, welche über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Um den Eiweißbedarf zu decken, ist Whey Protein ideal. Ein solches Supplement eignet sich aber nicht nur aufgrund der Inhaltsstoffe zur Einnahmen. Auch die gute Wasserlöslichkeit ist vorteilhaft, da man das Protein komfortabel zubereiten kann. Auf Ratgeberportalen von Fitness-Coaches und Personal Trainern wird sogar zur Einnahme mit Wasser geraten, da das Molkenprotein dabei schneller verwertet wird, als beim Mischen mit Milch.

Für wen es sich eignet

Whey Protein ist ideal für alle, die intensiv am Muskelaufbau arbeiten und entsprechende Ergebnisse erwarten. Werden die Muskeln stark und oft beansprucht, reicht die Proteinzufuhr über die herkömmliche Ernährung nämlich oft nicht mehr aus, was eine Unterversorgung zur Folge hätte. Die regelmäßige Einnahme solcher Ergänzungen fördert das Muskelwachstum und verkürzt die Regenerationsphase. Während Hochleistungssportler vermehrt zum teuren Hydrolysat mit der höchsten Bioverfügbarkeit greifen, können etwas weniger aktive Sportler mit der günstigen Alternative des Konzentrats ebenfalls gute Ergebnisse erzielen.

Aber auch preiswerte Eiweißpulver, die nicht zu 100 Prozent aus Whey Protein bestehen, sind dann eine Alternative. Vorausgesetzt es kommen dennoch qualitative Proteinquellen zum Einsatz. Ein hoher Anteil an pflanzlichen Proteinquellen ist bei Mehrkomponenten-Proteinen zu meiden, weil dies auf minderwertige Ware hindeutet. Wer die gesunde Ernährung mit einem Plus an Proteinen ergänzen möchte, ist mit qualitativen Whey Protein-Produkten gut beraten.

Generell gilt die Devise: Besser Qualität als Quantität. Zudem ist bei der Menge Vorsicht geboten. Ein Übermaß an Eiweißpulver kann die Nieren schädigen. Es ist entscheidend, dass Eiweißshakes und Co. stets mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt werden. Weniger ratsam ist die zusätzliche Eiweißaufnahme durch Eiweißpulver und Whey Protein für Freizeitsportler. Sie können ihren Bedarf an Proteinen ganz einfach über eine ausgewogene Ernährung mit Milchprodukten, Fleisch, Eiern, Nüssen, Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte decken.

Herstellung von Whey Protein

Es gibt verschiedene Arten von Whey Proteinen, die sich hinsichtlich des Reinheitsgehaltes unterscheiden. Der Tabelle lassen sich Informationen zu den möglichen Produkten entnehmen:

Kauf und Proteinauswahl

Für den Käufer verwirrend, ist die schier endlose Auswahl an Whey Protein Marken, Mehrkomponenten-Produkte und Eiweißpulvern. Es gibt eine Vielzahl an Geschmacksrichtungen, Qualitäten und Darreichungsformen. Empfehlenswert ist die Orientierung an authentischen und aktuellen Whey Protein Tests, bei denen mehrere Produkte getestet und bewertet wurden.

Während Whey Protein der Klassiker unter den Eiweißquellen für Eiweißpulver darstellt, gibt es noch viele weitere Proteine, die in den Pulverprodukten enthalten sein können. Darunter Soja-Protein, Hanfprotein oder Reisprotein. Derartige Lösungen könne von Veganern herangezogen werden, weil sie keine tierischen Inhaltsstoffe aufweisen. Schneller als Whey Protein werden diese Vitalstoffe aber nicht vom Organismus aufgenommen.

——————-

Quellen:

¹ Whey Protein Test
² gesundheit.gv.at – Lexikon medizinischer Begriffe: Biologische Wertigkeit
³ Effect of protein quality on recovery after intense resistance training (Rindom, Nielsen, Kececi, Jensen, Vissing, Farup in Eur J Appl Physiol. 2016) PMID: 27650605

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

– Eiweiß – das A und O für einen gesunden Körper
– Laktose-Intoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit)
– Das beste Fitnesstraining für Muskelaufbau
– Krafttraining für die Strandfigur
– Warum Hanfsamen die Bezeichnung Superfood verdienen