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Was ist progressive Muskelentspannung?

Was ist progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung (progressive Muskelrelaxation, PMR) beschreibt ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Die Progressive Muskelentspannung zählt zu den weltweit am meisten verwendeten Entspannungsübungen. Sie wurde in den 1920er Jahren von Edmund Jacobson in den USA entwickelt.



Besonders in englischsprachigen Ländern ist es die Standard-Entspannung. Spätestens seit den 1990er Jahren ist es auch in Österreich und Deutschland das Entspannungstraining Nummer eins sowohl in Krankenhäusern, Rehabilitationskliniken und Kuranstalten als auch bei niedergelassenen Psychologen und Therapeuten. Zu dieser weiten Verbreitung hat vor allem das einfache Erlernen der Grundtechnik, die praktische Verwendung im Alltag und auch die große Anzahl an wissenschaftlichen Studien beigetragen.

Das Grundprinzip der Progressiven Muskelentspannung

Wie der Name bereits sagt, geht es bei den Übungen der Progressiven Muskelentspannung darum, verschiedene Muskelgruppen im Körper zu entspannen. Das Grundprinzip ist einfach: um eine gute muskuläre Entspannung erreichen zu können, wird die Muskelgruppe zuvor etwas angespannt, die Spannung für ca. 5 Sekunden gehalten und dann plötzlich entspannt. Dadurch wird eine vertiefte Entspannung erreicht. Die Muskelspannung geht dann unter das Niveau, das vor der Anspannung vorhanden war. Die Übungen werden für die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers – vom Kopf bis zu den Füßen – durchgeführt.

Damit Sie mit dem Grundprinzip der Progressiven Muskelentspannung gleich vertraut werden, können Sie eine kleine Übung durchführen:

Setzen Sie sich bequem in einen Sessel, lassen Sie die Hände auf den Oberschenkeln aufliegen. Ziehen Sie dann die Schultern etwas nach oben, halten Sie die Spannung für 5 Sekunden und lassen Sie dann plötzlich wieder los. Achten Sie jetzt auf den Unterschied von Anspannung und Entspannung. Können Sie einen Unterschied bemerken? Die meisten Personen stellen fest, dass die Schultern nach dieser Übung etwas mehr entspannt sind. Die Muskeln werden durch gelockert und verkrampfte Haltungen werden aufgelöst. Je entspannter die Muskeln sind, umso entspannter ist auch die Psyche. Bereits nach einigen Übungstagen stellen sich Wohlbefinden, Ruhe und Gelassenheit ein.

Die Progressive Muskelentspannung reloaded

Die Progressive Muskelentspannung reloaded von Dr. Norman Schmid ist eine Weiterentwicklung der ursprünglichen Progressiven Muskelentspannung von Edmund Jacobson. Sie verknüpft das Bewährte mit dem Modernen.
Diese neue Version zeichnet sich durch verschiedene Vorteile aus:

  • Sie ist einfach zu erlernen
  • Es gibt einen intuitiven Ablauf der beim Kopf beginnt und über den gesamten Körper bis zu den Füßen führt.
  • Die Übungen sind im Heimtraining gut erlernbar.
  • Sie ist im Alltag praktikabel einzusetzen, da die Kurzversion nur etwa 15-20 Minuten dauert.
  • Dadurch wird eine höhere Motivation für ein regelmäßiges Training erreicht.

Es werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen kurz angespannt (ca. 5 Sekunden) und dann wieder entspannt (ca. 30 Sekunden). Dabei beginnen Sie in der Stirn und gehen den Ablauf bis zu den Füßen durch. Folgende Muskelgruppen werden entspannt: Stirn, Augen, Mund und Wangen, Schultern und Nacken, Arme und Hände, Oberer Rücken und Brustkorb, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel und Füße.

Bei welchen Beschwerden ist die Progressive Muskelentspannung hilfreich?

Der Einsatzbereich der Progressiven Muskelentspannung ist breit gefächert. Es gibt kaum ein Entspannungstraining, das bei den unterschiedlichsten Beschwerden so gut untersucht wurde. Der Hauptfokus liegt bei muskelbedingten Beschwerden, wie Kopfschmerzen und Verspannungen. Durch die Auswirkungen, die das Training auch auf das vegetative Nervensystem hat, sind aber auch sehr gute Wirkungen bei Stress und psychosomatischen Beschwerden vorhanden.

Die wichtigsten Einsatzgebiete der Progressiven Muskelentspannung:

• Allgemeine Entspannung und Erholung
• Gesundheitsförderung
• Wohlbefinden stärken
• Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Schulterschmerzen
• Stresserkrankungen
• Schlafbeschwerden
• Psychosomatische Beschwerden
• Ängste (z.B. Platzangst)
• Tinnitus

Entspannte Muskeln im Alltag

Es ist sinnvoll, die Muskelentspannung auch in den Alltag zu integrieren. Machen Sie sich bei verschiedenen Tätigkeiten – im Büro und zu Hause – einfach Ihre momentane Muskelspannung bewusst. Sind die Schultern angespannt, obwohl Sie bequem sitzen? Runzeln Sie die Stirn, wenn Sie sich auf etwas konzentrieren? Wenn Ihnen dies auffällt, dann sind Sie bereits einen guten Schritt zu einer verbesserten Körperwahrnehmung unterwegs. Und können dies gleich nutzen, um die Muskeln loszulassen. Dadurch vermeiden Sie in Zukunft „Luxusverspannungen“ – das sind Verspannungen, die gar nicht notwendig wären, sich aber im Laufe der Zeit eingeschlichen haben. Sie werden den Unterschied bereits nach wenigen Wochen feststellen. Sie bleiben in Ihrer Körperhaltung ruhiger und entspannter; und steigern dadurch Wohlbefinden und Gelassenheit.

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Quellen:

¹ Dr. Norman Schmid, Klinischer Psychologe, Gesundheitspsychologe und Neuro- und Biofeedback-Therapeut
² Konsument.at – Ärztetest: Biofeedbacktherapie

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