Wandern und Walking – die Rückenstärker der Saison

(10 Bewertungen, Durchschnitt: 4,00 Sterne von 5)

Wandern und Walking - Tipps & Tricks

Der Berg ruft! Tausende von Wanderfans machen sich im Spätsommer auf in luftige Höhen. Doch Rückenpatienten drohen – bei allem sportlichen Enthusiasmus – oft unbekannte Gefahren, die den strapazierten Rücken und die Gelenken belasten. Dr. Horst Dekkers, leitender Arzt in der Münchner Alpha-Klinik kennt die Tipps und Tricks für ein gesundes Wandervergnügen.

Spätsommer und Herbst locken mit angenehm milden Temperaturen und buntem Blattwerk in die Berge. Das ist gut, denn Bewegung in der freien Natur hält fit und gesund. Doch Vorsicht: Viele Wanderfreunde unterschätzen die Belastung für den untrainierten Rücken und Gelenke. “Wir verbringen heute den größten Teil unseres Lebens sitzend, ob vor dem Computer oder auf dem Sofa”, weiß Dr. Horst Dekkers. Der international anerkannte Rückenspezialist hat einige der modernsten Operationstechniken erstmals angewandt und die Entwicklung seines Fachgebiets dafür entscheidend mitbestimmt. “Die Konsequenz: die Oberkörpermuskulatur baut ab und wird schwächer. Dabei ist sie unser wichtigster “Sitzmuskel”, denn sie stützt die Wirbelsäule und zwingt uns zur aufrechten Haltung.

Sport und Bewegung gegen Rückenschmerzen

Die Statistik gibt Dr. Dekkers Recht: Jeder zweite Deutsche kennt heute Rückenschmerzen aus eigener Erfahrung. Fast jeder Dritte war deshalb schon einmal beim Arzt. Der Grund: Mangelnde Bewegung, falsche Körperhaltung und häufiges Sitzen oder Stehen “Nur wer seinen Rücken gezielt und regelmäßig trainiert, kann Beschwerden vorbeugen und lindern”, so Dr. Horst Dekkers weiter. “Deshalb sollten wir unseren Rücken durch die richtige Bewegung stärken – schonend und Schritt für Schritt.”

Auch für Rückenpatienten, die bereits einen schmerzhaften Bandscheibenvorfall erlitten haben ist es wichtig, Sport zu treiben und sich zu bewegen, um den betroffenen Wirbelsäulenabschnitt zu stabilisieren. Besonders geeignet: Wandern und Walken. Denn diese sanften Ausdauersportarten zählen zu den rückenfreundlichen Bewegungsformen und sind vor allem auch für untrainierte Menschen mit Rücken- und Gelenkproblemen ideal.

Experten-Tipps für rückenschonendes Wandern und Walking

Wählen Sie eine Wandertour, die Ihrer aktuellen Kondition entspricht. So schonen Sie Ihre Gelenke und vermindern das Risiko von schmerzhaften Brüchen.

Achtung vor dem Kaltstart! Bevor es richtig losgeht sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Ein Tipp: Stellen Sie das Auto ein Stück vom Aufstieg entfernt ab und laufen Sie sich warm. Während der Wanderung mindestens jede Stunde eine zehnminütige Rast einzulegen.

Die richtige Grundausstattung – beim Wandern ein Muss: Der Rucksack sollte verstärkt und schön gepolstert sein. So liegt er richtig am Rücken auf, ohne zu drücken. Schwere Gegenstände wie Glas- oder Metallflaschen gehören auf keinen Fall hinein. Nutzen Sie stattdessen leichte Plastikflaschen. Lassen Sie auch massige Oberbekleidung zu Hause. Leichte Wind- und Wasser abweisende Wanderjacken sind in jeder Hinsicht das Richtige für luftige Höhen.

Auch die Anschaffung passender Wanderschuhe ist eine sinnvolle Investition: Sie bieten guten Halt, federn die Kraft der Schritte ab und schonen auf diese Weise Fuß- und Kniegelenke. Zudem sind Stöcke beim Wandern eine Stütze für Rücken und Gelenke. Beugen Sie beim Bergaufgehen den Oberkörper leicht nach vorne und setzen Sie die Stöcke Schritt für Schritt ein. Auf diese Weise können Sie die Kraft besser verteilen. Beim Bergabgehen die Knie leicht beugen, den Körperschwerpunkt tief halten, die Schrittlänge verkürzen und mit den Stöcken aus dem Becken heraus abbremsen. Diese Technik bietet auch beim steilen Abstieg sicheren Schritt und Tritt, ohne Rücken oder Gelenke unnötig zu strapazieren!

Stretchingtipp für danach: Beugen Sie den Oberkörper vor und umfassen Sie die Oberschenkel. Drücken Sie mit verkreuzten Händen die Knie von hinten durch und machen Sie den Rücken rund (Katzenbuckel), 15-30 Sekunden halten.

Vor Wanderungen empfiehlt sich Nordic Walking als schonender Einstiegssport. Es entlastet den Bewegungsapparat um bis zu 30% und ist daher besonders gut für Personen mit Knie- bzw. Rückenproblemen geeignet. Der Stockeinsatz verlängert die Arme bis zum Boden. So unterstützen Sie die Bewegung optimal und trainieren effektiv verkürzte oder abgeschwächte Muskelgruppen wie Rücken, Schulter, Hals und Brust.

Die korrekte Technik: die Stockgriffe werden im Rhythmus fest gefasst und wieder locker gelassen. Dieses Spannen- und Entspannen der Arm- und Schultermuskulatur führt zu einer Muskelpumpwirkung im gesamten Oberkörper und verbessert die Durchblutung. Zudem liefert das Blut durch die Pumpbewegung vermehrt Sauerstoff an und transportiert Stoffwechselprodukte ab. Beim flotten Walking lösen sich so Verspannungen der Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur ohne Überanstrengung.

Dr. Horst Dekkers ist Wirbelsäulenspezialist, leitender Arzt und Geschäftsführer der Alpha-Klinik in München, die sich auf die Behandlung von Wirbelsäulenerkrankungen sowie auf Knie- und Schulterchirurgie spezialisiert hat. Die Alpha-Klinik steht für die Entwicklung und Perfektion minimalinvasiver Techniken genauso wie für chirurgische Qualität, Vorsorge und Komfort für Patienten aus über 60 Ländern.

--------------------------

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)