Tofu – vegetarisch, vegan, gesund?

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Tofu im Faktencheck

Immer mehr Menschen verzichten auf Fleisch und Tiermilch oder ernähren sich sogar ganz frei von jeglichen Tierprodukten. Doch nicht nur Vegetarier beziehungsweise Veganer greifen auf Tofu – die Nummer eins bei den Fleischalternativen – zurück.

Denn Soja-Bolognese, Soja-Geschnetzeltes & Co. werden auch bei Fleischessern immer beliebter. Aber wie gesund ist der Fleischersatz wirklich? Wir zeigen Ihnen, welche Arten von Tofu es gibt, wie das Produkt überhaupt hergestellt wird und warum Tofu heutzutage mehr denn je kritisiert wird.

Tofu – Artikelübersicht:

Herstellung von Tofu
Arten & Sorten
Zubereitung von Tofu
Tofu-Rezepte zum Nachkochen
Faktencheck: Tofu in der Kritik
Linktipps

Herstellung von Tofu

Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt. Für diese werden die Sojabohnen zunächst in Wasser eingelegt und anschließend zu einem feinen Brei verarbeitet. Dann wird die Flüssigkeit von der Masse getrennt – Sojamilch entsteht.

Für die Herstellung von Tofu wird dann die Sojamilch erhitzt und Gerinnungsmittel (bestehend aus Magnesiumchlorid und Zitronensäure beziehungsweise Calciumsulfat) beigefügt, damit sich die Eiweißbestandteile von der Flüssigkeit trennen können.

Die Flocken werden dann erhitzt und abgeschöpft. Dieser sogenannte Sojaquark kann dann je nach Sorte mehr oder weniger fest zu einem Block zusammengepresst werden. Nach Abwaschen des Gerinnungsmittels, kann der Tofu weiterverarbeitet werden.

Arten & Sorten von Tofu

Je nach Herstellungsart, Konsistenz und Geschmack, wird zwischen verschiedenen Arten und Sorten von Tofu unterschieden. Denn Tofu ist nicht gleich Tofu! Erfreut sich bei uns der frische, feste Tofu großer Beliebtheit, kann er dennoch zahlreiche andere Formen und Arten annehmen. Prinzipiell gibt es einen frischen, bearbeiteten und gefrorenen Tofu.

Frischer Tofu

● Seidentofu: sehr weiche Konsistenz, die an Pudding erinnert; besitzt hohen Feuchtigkeitsgehalt; vorrangig für Süßspeisen
● Fester asiatischer Tofu: gepresst, mit hohem Feuchtigkeitsgehalt; ähnelt rohem Fleisch
● Fester westlicher Tofu: sehr fester Tofu, mit niedrigem Feuchtigkeitsgehalt; ähnelt gegartem Fleisch

Bearbeiteter Tofu

● Eingelegter Tofu: getrocknete Tofuwürfel, die durch Bakterien vergoren werden; wird in Salzwasser, Essig und gehacktem Paprika eingelegt; stark salzig und würzig
● Stinktofu: weicher Seidentofu, der mit einer Lake aus Gemüse und Fisch fermentiert wurde; Geruch von scharfen Käsesorten

Gefrorener Tofu

● Tausend-Schichten-Tofu: gefrorener Tofu, in dem sich große Eiskristalle befinden, die zu großen, in Schichten angeordneten Hohlräumen führen
● Japanischer gefriergetrockneter Tofu: nimmt durch Einweichen in Wasser eine schwammartige Konsistenz an; vor allem in Suppen (Misosuppe)

Welche Inhaltsstoffe hat Tofu?

Tofu passt perfekt in eine abwechslungsreiche Ernährung – die enthaltenen Kalorien sind klein, der Eiweißanteil hingegen groß. Trotz der geringen kcal-Zahl, steckt er voller gesunder Nährstoffe: denn Tofu enthält Vitamin A, Beta-Carotin und Folsäure. Doch nicht nur deshalb ist Tofu ein kleines Gesundheitswunder.

Das Produkt aus der Sojabohne enthält zudem nämlich folgende Nährstoffe:

● Kalzium
● Magnesium
● Kalum
● Eisen
● Zink
● Kupfer
● Natrium

Vor allem der hohe Anteil von Eiweiß und Eisen machen den Tofu zu einer beliebten Fleischalternative für Vegetarier, Veganer und Fleischesser.

Vielfältig gut – Zubereitung von Tofu

Tofu ist durchaus ein Alleskönner: durch seinen relativ neutralen Geschmack, kann er auf verschiedenste Art und Weise zubereitet werden. Wichtig ist nur, dass der Tofu vor der Zubereitung gründlich ausgepresst wird. Anschließend kann das Sojaprodukt durch gekonntes Marinieren und Würzen zu leckeren herzhaften oder süßen Speisen zubereitet werden.

Tofu ist also ein echtes Chamäleon und passt sich perfekt seiner Umgebung an. Gekocht, frittiert, gebraten oder als Dessert – die Fleischalternative kann auf unterschiedlichste Art und Weise überzeugen. Erlaubt ist, was schmeckt – Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Tofu-Rezepte zum Nachkochen

Tofu knusprig oder süß – von der asiatischen Misosuppe, über gegrilltem Tofu, bis hin zur leckeren Nachspeise – Tofu kann in allen erdenklichen Varianten serviert werden. Wir zeigen Ihnen hier zwei unserer Lieblingsrezepte.

Knusprig gebratener Tofu

Zu den Königsdisziplinen in der Zubereitung von Tofu gehört wohl mit Sicherheit das knusprig Braten der Eiweißquelle. Eine heiße Pfanne, Stärke oder eine leckere Panade machen den Tofu zu einem krossen Gaumenschmaus.

Für einen richtig knusprigen Tofu benötigen Sie folgendes:

● 200 g Naturtofu
● 1 EL Speisestärke
● Salz, Pfeffer
● Öl zum Braten
● Gewürze nach Geschmack

Die Stärke, Salz und Pfeffer in einen Gefrierbeutel geben. Anschließend den Tofu in kleine Würfel schneiden und in den Beutel geben. Das Gemisch gut schütteln, bis alle Seiten mit Stärke bedeckt sind. Öl in einer beschichteten Pfanne stark erhitzen und den Tofu darin scharf anbraten bis die Stücke goldbraun sind.

Vegane Mousse au chocolat

Eine etwas ausgefallenere, aber dennoch extrem leckere Variation aus Tofu ist die vegane Schokocreme.

Für ein süßes, veganes Mousse au chocolat benötigen Sie folgende Zutaten:

● 400 g Seidentofu
● 200 g Zartbitterschokolade
● etwa 50 g Zucker/Vanillezucker

Die Schokolade im Wasserbad schmelzen. In der Zwischenzeit den Tofu im Mixer sehr fein pürieren. Den Zucker beimengen. Anschließend die Schokolade und das Tofu-Zucker-Gemisch zusammenfügen. Nun die Mousse bis zum Servieren kalt stellen. Fertig ist das vegane Mousse au chocolat aus Seidentofu!

Faktencheck: Tofu in der Kritik

Doch auch am scheinbar perfekten Tofu scheiden sich die Geister. Ist er wirklich so gesund? Ist das Ausgangsprodukt Soja tatsächlich eine ökologische Alternative zu Fleisch? Ist der Anbau nachhaltig? Mag er dank seines Eiweißgehalts und den ungesättigten Fettsäuren als wahres Gesundheitswunder zählen, steht das Sojaprodukt dennoch seit längerer Zeit unter scharfer Kritik.

Doch was liegt tatsächlich am Vorwurf, dass Tofu noch schlechter und problematischer für die Umwelt sei als Fleisch? Hier die wichtigsten Argumente im Faktencheck.

Soja wird heutzutage üblicherweise in riesigen Monokulturen hergestellt. Und das ist tatsächlich sehr schädlich für die Umwelt und den Menschen. Für die Produktion werden nämlich allein in Südamerika riesige Flächen von Regenwäldern gerodet und Menschen aus ihrem Zuhause vertrieben. Damit wird nicht nur das Ökosystem systematisch zerstört, dem Klima durch die enorme Freisetzungan von Kohlendioxid geschadet, sondern auch noch das Überleben der ansässigen Indio-Völker bedroht.

Der Treppenwitz dabei: der größte Teil des so produzierten Sojas landet gar nicht (direkt) auf unseren Tellern, sondern im Futter von Nutztieren. Denn über 90 % der Sojabohnen gehen in die Futtermittelerzeugung. Der hohe Eiweißgehalt der Sojabohne für die große Beliebtheit als Futtermittel: 80 Prozent aller Sojabohnen werden zu europäischen und nordamerikanischen Mastfutter verarbeitet, nur 10 Prozent zu Agrotreibstoffen, neun Prozent zur Herstellung von Margarine und etwa ein Prozent für andere Lebensmittel.

Cirka 300 Millionen Tonnen werden heute weltweit produziert, fast 90 Prozent davon wachsen in den USA, Brasilien und Argentinien. Der größte Teil davon ist auch noch gentechnisch verändert. Die Großbauern greifen auf genmanipulierte Bohnen zurück, da sich so höhere Erträge erzielen lassen. Ergebis: sie werden so von Patenten der großen Saatguthersteller abhängig.

Bei der Beurteilung sollte immer ein universeller Standpunkt eingenommen werden und die Verhältnisse müssen im Auge behalten werden. Der Eindruck, den die Produzenten und die Lebensmittelindustrie vermittel wollen, dass Soja ein “besseres” oder gar “nachhaltiges” Nahrungsmittel sei, lässt sich so nicht aufrecht erhalten. Dafür hängt es zu sehr von der Produktionsart und dem Herkunftsland ab. Die aktuell genutzten riesigen Monokulturen (und die damit verbundene Abholzung riesiger Waldflächen) sind ein globales Problem und der Transfer großer Nährstoffmengen zwischen den Kontinenten ist jedenfalls sicher nicht nachhaltig.

Andererseits gibt es regionale europäische Initiativen die sich um mehr Nachhaltigkeit bemühen. In einigen Staaten entlang der Donau, von Deutschland über Österreich bis Kroatien, Serbien und Rumänien wird heute auf diese Weise Soja mittels ursprünglicher Anbaukonzepte mit wechselnden Fruchtfolgen kultiviert. Die Idee: kürzere Transportwege, weniger Abhängigkeit und bessere Qualitätsstandards. In Österreich gibt gibt es mittlerweile Felder in Wien, Niederösterreich, dem Burgenland, Kärnten und Oberösterreich. Mit einer Anbaufläche von etwa 35.000 ha ist Österreich heute das viert-bedeutendste Sojaanbauland innerhalb der EU.

So versucht auch der Verein Donau Soja den Konsumenten zu vermitteln, dass man aus Soja mehr als Schweinefutter und billigen Fleischersatz, sondern auch hochwertige und nachhaltige Lebensmittel aus gentechnikfreiem Anbau für Menschen machen kann. Zusammen mit der recht hohen biologischen Wertigkeit von Soja, kann die Pflanze also durchaus einen positiven Beitrag im Nahrungsmittelbereich spielen.

Fazit

Vereinfacht kann man die Beurteilung folgendermaßen zusammenfassen: wer ab und an zu Tofu oder anderen Sojaprodukten greift und dabei auf die Herkunft achtet, schadet der Umwelt und den Menschen gewiss weniger, als jemand, der stattdessen Fleisch isst. Größte Aufmerksamkeit ist dabei allerdings den Inhaltsstoffen von Fertigprodukten zu schenken, denn dort “versteckt” sich minderwertiges Soja – meist in Form von Mehl oder Öl – quasi als unsichtbarer Bestandteil derartiger Convinience- und Tiefkühlprodukten.

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Quellen:

¹ Soja: Eine Bohne auf dem Prüfstand (science.orf.at)
² Brennstoff Soja
³ Auswahl von Tofu-Produkten im Handel

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