Die wichtigsten Tipps für Sport & Training

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Konditionstraining

In früheren Jahren war ein gesunder Körper oftmals das einzige Kapital des Menschen im täglichen Kampf ums Überleben. Dieser Aufgabe konnte nur ein gesunder und leistungsfähiger Körper gerecht werden. In der heutigen Zivilisation mit ihrer fortschreitenden Technisierung haben Bewegungsarmut, physische und psychische Belastungen zu Schäden an unserem aktiven und passiven Bewegungsapparat geführt.

Diese Schäden könnten in den meisten Fällen durch ein gezieltes Trainingsprogramm vermieden werden. Prof. Wilsor Hollmann,einer der bekanntesten deutschen Sportmediziner, hat es einmal folgendermaßen ausgedrückt: Die Wandlung unseres Lebensstils hat zwar die Umwelt verändert, aber nicht unser Erbgut. Wie vor Jahrtausenden gilt die biologische Grundregel: Struktur und Leistungsfähigkeit eines Organs werden bestimmt von Qualität seiner Beanspruchung. Beginnen Sie heute noch mit Ihrem Fitnessprogramm.

Allgemeine Trainingshinweise

Vom einfachen Gehen über Wandern, Joggen, Inlineskaten, Radfahren bis hin zum Schwimmen reicht die Palette jener Sportarten, mit denen Kondition und Ausdauer aufgebaut und trainiert werden können. Gerade im Herbst laden die nicht mehr so hohen Temperaturen geradezu ein, sich auf das Rad zu setzen oder über die Berge zu wandern. “Die Belohnung für die Mühe: bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung können damit ebenso erreicht werden wie ein größeres Atemvolumen, Gewichtsabnahme oder größere Widerstandskraft”, sagt Dr. Susanne Schunder-Tatzber vom Österreichischen Roten Kreuz.

Training ist unabhängig vom Alter. Allerdings sollte niemand einfach so damit beginnen. “Wer keinen Sport betrieben hat, neu mit dem Training beginnt, Raucher oder älter als 35 ist, sollte auf jeden Fall eine sportärztliche Untersuchung ganz an den Anfang stellen”, so Schunder-Tatzber.

Kondition lässt sich nicht von heute auf morgen erreichen. Regelmäßigkeit, das Einhalten eines Trainingsplans oder von Pausen zur Regeneration sind ebenso wichtig wie das unbedingte Vermeiden von Überbelastungen. Sie sollten die folgenden Hinweise bei der Durchführung Ihres Fitnessprogramms beachten:

Trainingszeit

Nicht unmittelbar nach dem Aufstehen bzw. vor dem Schlafengehen trainieren. Auch sollte direkt nach einer Mahlzeit kein Training durchgeführt werden. Ca. 4 Std. nach dem Aufstehen bzw. der Nachmittag oder die frühen Abendstunden sind die geeignetsten Trainingszeiten.

Aufwärmen

Durch das Aufwärmen kommt es zu einer Temperaturerhöhung im Körper und damit nimmt die innere Reibung der Muskulatur ab und der gesamte Muskel-, Sehnen- und Bandapparat wird elastischer und dehnfähiger. Somit ist das Aufwärmen eine ideale Vorbeugung, um Verletzungen am aktiven und passiven Bewegungsapparat zu vermeiden. Ein leichtes Laufen auf der Stelle oder ein Training mit dem Springseil.

Richtige Atmung

Niemals bei der Übungsausführung den Atem anhalten. Als Empfehlung gilt “Bei der geringeren Anstrengung einatmen und bei der Anstrengung ausatmen.”

Trainingshäufigkeit

Im Allgemeinen reicht ein zweimaliges Training der gleichen Muskelgruppe pro Woche. Natürlich können auch schwächere Muskelpartien dreimal pro Woche trainiert werden. Als Wiederholungszahlen werden 8 – 15 Wiederholungen empfohlen. Je nach Trainingszstand sollte zwischen 3 – 6 Serien (1 Serie = 1 abgeschlossene Wiederholungszahl) durchgeführt werden.

Pausen

Je nach Trainingszustand sollte zwischen den Serien eine Pause von ca. 1-2 1/2 min. eingehalten werden. Diese Zeit sollten Sie mit leichten Lockerungsübungen überbrücken.

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