Seitenstechen beim Laufen

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Seitenstechen

Hinein in die Trainingskleidung, Laufschuhe anziehen und los geht’s! Voll Motivation und Elan starten wir eine Joggingrunde. Doch schon nach kurzer Zeit kommt die schmerzende Ernüchterung: Ein ungutes Ziehen im Mittel- und Oberbauch hält uns vom vergnüglichen weiteren Laufen ab. Seitenstechen hat sich wieder einmal eingestellt.

Doch wir leiden nicht alleine an diesem Phänomen: Eine Umfrage unter knapp tausend regelmäßig sportausübenden Personen ergab, dass zwei Drittel der Läufer, 32 Prozent der Radfahrer und sogar drei Viertel der Schwimmer mindestens einmal im Jahr an Seitenstechen leiden.

Unklare Ursachen

Über die Ursachen von Seitenstechen gibt es bis heute keine zufriedenstellende Erklärungen von wissenschaftlicher Seite. Es zeigt sich allerdings, dass eine intensive Mahlzeit unmittelbar vor körperlicher Belastung Seitenstechen fördert. Außerdem nimmt die Häufigkeit des Schmerzes mit zunehmendem Alter ab. Ein Zusammenhang mit dem Body Mass Index, Geschlecht oder Trainingsstatus konnte auch nicht nachgewiesen werden. Welche Ursachen wären also möglich?

In der Milz beginnt’s

Lange Zeit wurde angenommen, dass die schnelle Entleerung der Blutreserven aus der Milz die Ursache für das unangenehme Gefühl darstellen. Denn zumeist stellt sich Seitenstechen im linken Oberbauch ein, wo sich die Milz befindet. Ihre Aufgabe ist die Vermehrung der weißen Blutkörperchen und sie ist somit für das Immunsystem von enormer Wichtigkeit. Außerdem speichert sie große Mengen an Blut, das jedoch bei körperlicher Beanspruchung von den Muskeln benötigt wird.

Bei der Beförderung des Bluts in die Muskulatur zieht sich die Milz zusammen. Das schmerzende Ergebnis ist allseits bekannt – wenn diese Theorie stimmt. Gegen diese Annahme spricht nämlich, dass Seitenstechen auch auf der rechten Seite auftreten kann.

Oder ist das Zwerchfell schuld?

Das Zwerchfell ist eine horizontal angeordnete Muskelplatte, die Brustraum und Bauchraum trennt. Beim Einatmen zieht sie sich zusammen, um den Raum für die gefüllte Lunge zu vergrößern. Atmen wir aus, wölbt sich der erschlaffte Muskel nach oben und wird mit Blut versorgt. Je kürzer ausgeatmet wird, desto schlechter wird das Zwerchfell mit Blut versorgt und das kann zu Schmerzen führen. Wird jedoch rhythmisch ein- und ausgeatmet, sollten sich kein Seitenstechen einstellen.

Ein voller Bauch läuft nicht gern

Zwischen einer Mahlzeit kurz vor sportlicher Betätigung und dem Seitenstechen besteht laut wissenschaftlichen Untersuchungen ein sicherer Zusammenhang. Durch eine unmittelbare Nahrungsaufnahme vor dem Sport werden die Verdauungsorgane belastet. Leber, Magen, Dick- und Dünndarm müssen mit Blut versorgt werden, das demnach im Zwerchfell fehlt. Durch die mangelnde Durchblutung beginnt es zu schmerzen.

Gegen das Seitenstechen angehen

Aus den möglichen Ursachen für die schmerzhafte Begleiterscheinung von manchen Sportarten, lassen sich einige einfache Handlungsempfehlungen ableiten:

Nach einer Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden auf Sport verzichtet werden. Oder besser gesagt: Vor dem Sport sollte einem ausgiebigen Essen entsagt werden.
Die zweite wichtige Regel lautet: Gleichmäßig und tief ein- und ausatmen! Beim Laufen ist dies leicht zu kontrollieren: Machen Sie beim Einatmen gleich viele Schritte wie beim Ausatmen. Eingeatmet wird idealerweise durch die Nase bis die Lunge voll ist. Danach wird kräftig wieder ausgeatmet. Durch diese Technik bekommen die Lungen genauso viel Sauerstoff, wie für den Kraftaufwand benötigt wird.
Für Radfahrer gilt das Gleiche: Sie können die Atemdauer an der Trittfrequenz messen. Bei anderen Sportarten sieht es etwas anders aus: Beim Krafttraining sollte mit der Belastung ein, und bei Entlastung ausgeatmet werden. Schwimmer hingegen holen am Besten tief Luft und atmen dann zwei Schwimmzüge lang aus.

Weiters ist zu beachten: Beengende Kleidung sollte vermieden und während der Belastung nur kleine Flüssigkeitsmengen, am besten Leitungswasser, aufgenommen werden. Wärmen Sie sich auch vor dem Training auf und beginnen Sie langsam mit der Ausübung Ihres Sports. Das Tempo sollte nur langsam gesteigert werden.

Schmerzen lindern

Auch wenn der Schmerz bereits eingetreten ist, gibt es erste Hilfe. Ein langsames Gehen oder eine Pause bis zum vollständigen Abklingen des Seitenstechens ist angesagt. Um dies zu beschleunigen, schließen sie die Lippen halb und atmen Sie forciert aus. Beim Einatmen am besten die Arme hochnehmen und beim Ausatmen wieder senken. Kinder pressen bei Seitenstechen oft unwillkürlich die Hand auf die schmerzende Stelle – und sie wissen was gut für sie ist. Legen Sie die Hand auf die Schmerzregion und atmen Sie tief und regelmäßig. Selbst merkt man jedoch am besten, welche Maßnahme zum gewünschten Ergebnis führt – also einfach die verschiedenen Methoden ausprobieren, falls es trotz der Tipps zu Seitenstechen kommt.

= [kate] =

Quellen:

¹ Was tun gegen Seitenstechen beim Laufen?
² wecarelife.at – Seitenstechen adé!
³ Lauftipps Köln: Richtiges Atmen verjagt lästiges Seitenstechen

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