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Schwangerschaft und Sport – worauf Sie achten sollten

Schwangerschaft und Sport – worauf Sie achten sollten

Schwangerschaft und Geburt: Sport - was darf man, was soll man lassen?

Grundsätzlich ist in der Schwangerschaft Bewegung nicht nur erlaubt, sondern auch empfehlenswert. Wichtigste Voraussetzung ist natürlich die Gesundheit der Schwangeren. Die Grundregel für Sport und Bewegung in der Schwangerschaft: Hören Sie in auf ihren Arzt und ihre Intuition!



Die Vielzahl an Ratschlägen aus Ratgebern für werdende Mütter kann mitunter schon verunsichernd wirken. Darf eine Schwangere überhaupt noch Sport betreiben ohne sich oder ihrem Kind zu schaden? – Am sinnvollsten ist es wohl sich mit einem Arzt oder einer Hebamme zu besprechen und dann hauptsächlich auf das eigene Gefühl zu hören. Wenn frau ein paar einfache Faustregeln beachtet und sich nicht überanstrengt, überwiegen die positiven Effekt des Sports auf alle Fälle. Generell gilt aber: Brechen Sie jedes Training sofort ab, wenn Sie sich unwohl oder schwindlig fühlen, oder wenn Blutungen auftreten. Konsultieren Sie anschließend Ihren Arzt!

Sportarten mit geringem Verletzungsrisiko und mäßiger Belastung sind für Schwangere gut geeignet. Dazu zählen Sportarten wie Nordic Walking, Joggen, Schwimmen, Yoga oder Radfahren auf dem Ergometer.Sportarten, die die Gefahr von Stürzen oder Zusammenstößen in sich bergen sind ebenso zu vermeiden, ebenso wie extreme körperliche Belastungen.

Positive Wirkung von Sport in der Schwangerschaft

Sport und Bewegung während der Schwangerschaft sind in Maßen sicherlich gesund, solange Sie sich dabei wohl fühlen. Sie fördern Ausdauer, Kraft und begünstigen den Muskelaufbau. Dies kann helfen um die werdende Mutter auf die Anstrengungen der Geburt vorzubereiten. Aber auch während der Schwangerschaft hilft Sport gegen viele kleinere und größere Schwangerschaftsbeschwerden. Rückenschmerzen, Verstopfung und Müdigkeit können durch Sport gelindert oder beseitigt werden. Hält frau sich während der Schwangerschaft fit, so fällt es oft leichter das zugenommene Gewicht nach der Schwangerschaft wieder ganz loszuwerden. Außerdem fördert Sport und Bewegung einfach auch die gute Laune.

Risiko Sport: Wann sollte man das Training lieber bleiben lassen

Bei vorangegangene Früh- oder Fehlgeburten, stärkeren Blutungen oder bestehenden Problemen mit Gelenken und Rücken sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden. Mitunter ist es unter diesen Umständen nämlich ratsamer das Training für die verbleibende Zeit der Schwangerschaft einzuschränken oder sogar ganz auszusetzen.

Regeln für das sichere Training für Schwangere

Die einfach Faustregel für Schwangere lautet: Nicht überanstrengen! Tun Sie nur, was Sie auch mögen! Versuchen Sie die körperliche Belastung so zu gestalten, dass Sie sich nebenbei noch gut unterhalten könnten. Es wird empfohlen nicht über einem Puls von zirka 140 Schlägen in der Minute zu trainieren. Achten Sie also darauf, diese Grenze nicht zu überschreiten. Durch zu starke Ausdauerbelastung kann es bei der Mutter nämlich zu einem Anstieg der Körpertemperatur kommen ( Hyperthermie). Dadurch wird der den Blutfluss in die Muskeln und zur Kühlung in die Haut erhöht und es kann zu einer Minderversorgung des Kindes kommen.

Weiters können intensive, körperliche Belastung zum Anstieg der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin führen. Dabei kann Noradrenalin vorzeitige Wehen auslösen. Schließlich sind starke mechanische Beanspruchung z.B. Turnen am Stufenbarren zu vermeiden, da es zur vorzeitigen Ruptur der Fruchtwasserblase kommen könnte. Frauen, die bereits vor dem Eintreten der Schwangerschaft intensiv trainiert haben, können nach Rücksprache mit ihrem Arzt ihr Trainingsprogramm zunächst oft wie gewohnt fortsetzen.

Vorsicht ist für alle Schwangeren aber bei Dehnungsübungen geboten. Der Körper der werdenden Mutter verändert sich unter dem Einfluss der in der Schwangerschaft ausgeschütteten Hormone. Zum Beispiel erhöht das Hormon Relaxin, das in der Schwangerschaft in zehnfach höherer Konzentration vorliegt die Dehnbarkeit von Gelenken und Bändern um dem wachsenden Fötus genügend Platz zu schaffen. Dabei werden auch alle anderen Gelenke und Bänder gelockert. Es kann daher leichter zu Verletzungen, Überdehnungen oder Zerrungen kommen.

Gut geeignete Sportarten für werdende Mütter

Wie schon eingangs erwähnt, sind die Kriterien für geeignete Sportarten geringes Verletzungs- und Sturzrisiko, sowie mäßige körperliche Belastung.

  • Walken und Wandern eignen sich gut für Schwangere. Die Belastung kann hierbei gut selbst dosiert werden. Begeben Sie sich dabei aber nicht in höhere Lagen als 2000m.
  • Beim Joggen ist es wichtig auf den Puls zu achten. Gehen Sie ein paar Schritte, wenn der Herzschlag zu schnell wird und Sie sich nicht mehr unterhalten könnten. Tragen Sie gut gedämpfte Laufschuhe und laufen Sie bevorzugt auf weichem Boden z.B. im Wald, anstatt auf hartem Asphalt. Das schont die Gelenke.
  • Schwimmen entlastet die Gelenke und beugt durch den Wasserdruck Krampfadern und Cellulite vor. Wassertemperaturen von 18 – 24 °C eignen sich gut für Schwangere. Achten Sie jedoch darauf sich nach dem Schwimmen gleich zu duschen und den Badeanzug zu wechseln, um Pilzinfektionen zu vermeiden.
  • Das fernöstliche Yoga wiederum kann während der ganzen Schwangerschaft ausgeübt werden. Vermeiden Sie dabei allerdings Dehnungsübungen, die durch die gelockerten Bänder und Gelenke zu Zerrungen oder Überdehnungen führen könnten.
  • Die Bewegungen beim Radfahren an sich sind durchaus für Schwangere geeignet, sofern diese keine Probleme mit dem Beckenboden haben. Trotzdem sollte auf Grund der Gefahr von Stürzen ab dem 2. Drittel der Schwangerschaft das Rad durch das Fahrrad-Ergometer. ersetzt werden.

Wir wünschen Ihnen eine problemlose Schwangerschaft und viel Spaß mit dem Nachwuchs!

[ilhö]

Linktipps:

– Fit nach der Geburt – Tipps & Tricks
– Richtig Radfahren – Trainingstipps
– Sport während der Schwangerschaft: Fragen & Antworten
– Die Schwangerschaft mit einem Foto- oder Video-Tagebuch begleiten
– Baby-Blues – die Krise nach der Geburt
– Sexualität während der Stillzeit