Muskelkater: Was tun, wenn die Muckis brennen?

Den Kater nach einer durchzechten Nacht kennen die meisten von uns wohl genauso wie den Muskelkater – erster das Ergebnis übermäßigen Feierns, zweiter die Folge von zu viel körperlicher Betätigung. Beiden ist gemeinsam, dass man wohl ein bisschen übertrieben hat…

Muskelkater und Kater haben übrigens nichts mit unserem vierbeinigem schnurrenden Haustier zu tun; vielmehr leitet sich der Begriff vom griechischen “Katarrh” ab, was nichts anderes als punktgenau “Entzündung” bedeutet.

Wie entsteht Muskelkater?

Lange Zeit meinte man, dass Muskelkater durch Übersäuerung des Muskels verursacht wird, heute weiß man, dass kleine Risse im Muskelgewebe schuld an den unangenehmen Schmerzen sind. Genauer gesagt kommt es zu einer reversiblen Schädigung in den bindegewebsartigen Z-Scheiben des Muskelgewebes, die die einzelnen Muskelfasern miteinander verbinden.

Infolge der Überlastung beim Training kommt es zu kleinsten Einrissen in diesen Z-Scheiben. Diese minimalen Verletzungen der winzigen Blutgefäßen im Muskel führen zu einer lokalen Entzündung und zu einer (nicht wahrnehmbaren) Schwellung, die wiederum den typischen Schmerz bewirkt: die eingeschränkte Dehnbarkeit bewirkt einen Dehnungsschmerz und dieser Schmerz wird als Muskelkater wahrgenommen.

Der Schmerz tritt meist einen Tag nach der Überlastung auf – und das obwohl die mikroskopisch kleinen Verletzungen im Muskel bereits unmittelbar beim Training erfolgen. Der Grund dafür ist, dass die Schmerznervenendigungen außerhalb der Muskelfasern im Bindegewebe liegen. Nur wenn auch dort Risse entstünden, fühlt man den Schmerz sofort.

Bei einem Muskelkater müssen die beschädigten Strukturen aber zunächst in der Zelle abgebaut werden. Diese Spaltprodukte können die Schmerznerven dann unmittelbar nach ihrem Austritt reizen oder mittelbar dadurch, dass sie Wasser in die Zelle ziehen. Das führt über Zellschwellungen zu Gefäßeinengung, was wiederum die Durchblutung verschlechtert und zusätzlich Schmerz verursacht.

Muskelschmerz führt zudem zu einer reflektorischen Verspannung und Verhärtung des Muskels, was die Durchblutung weiter vermindert und so in einer Art Teufelskreis den Schmerz weiter verstärkt.

Die Summe und das Zusammenspiel dieser Faktoren erklären, warum die Schmerzen des Muskelkaters erst verzögert wahrgenommen werden, obwohl die Verletzung unmittelbar erfolgt.

Ausdauer- oder Krafttraining?

Ob Ausdauer- oder Krafttraining – entscheidend für die Entstehung des Muskelkaters ist das jeweilige Leistungsniveau.

Der häufige Eindruck, dass Muskelkater-Schmerzen nach Krafttraining-Sporteinheiten rascher einsetzen, als beim Ausdauertraining, ist wohl eher darauf begründet, dass beim Krafttraining bereits wenige Minuten Anstrengung ausreichen können, um einen Muskelkater zu provozieren.

Doch der Eindruck täuscht. Auch in Folge simplen Wanderns können die schmerzhaften Risse im Muskelgewebe auftreten, auch Schwimmen oder andere Ausdauersportarten zeichnen häufig für Muskelkater verantwortlich.

Ein Muskelkater entsteht beim Bergabgehen übrigens leichter als beim Bergaufgehen, obwohl das Bergaufgehen als anstrengender wahrgenommen wird. Der Grund dafür ist, dass beim Bergabsteigen das ganze Körpergewicht von den Beinmuskeln abgefedert werden muss, was belastender ist als das ‘Hinaufziehen’ des Körpers beim Raufgehen.

Der Sinn des Muskelkaters liegt im Übrigen schlicht darin, dem Betroffenen die Schädigung des Muskels ‘mit zu teilen’. Doch was nutzt dieses Wissen? Und was soll man tun, um die Verletzung zu heilen und den Schmerz zu lindern?

Exkurs: Weiter Trainieren trotz Schmerz?

Es spricht nichts dagegen, die betroffene Muskelgruppe trotz Muskelkaters durch leichte Bewegung weiter zu trainieren – soweit es eben möglich ist. Der Schmerz setzt hier ohnedies eine Art natürliche Grenze und wenn es zu weh tut, ist ein (übertriebenes) Training der spezifischen Muskelgruppen nahezu unmöglich.

Will man trotz Muskelkaters keine Sportpause einlegen, so können natürlich alle anderen, nicht vom Muskelkater betroffenen Muskelgruppen trotzdem weiter trainiert werden. So dient ein Muskelkater indirekt auch dazu, seinen Körper und die einzelnen Muskelpartien besser kennen zu lernen und zu ‘erleben’ welche Muskelpartien bei welcher Anstrengung am meisten gefordert werden.

Kann man Muskelkater vermeiden?

Leider nein – wenn man untrainiert ist und Muskeln überbeansprucht folgt der Muskelkater wie das Amen im Gebet. Weder Aufwärmen, noch spezifische Ernährung können hier vorbeugen.

Aufwärmen ist zwar für die Minimierung der Verletzungsgefahr immer sinnvoll, dient aber nicht der Vermeidung eines Muskelkaters.

Auch verstärkte Eiweißzufuhr ist keine Muskelkaterprophylaxe. Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung ist es zudem nicht notwendig, Eiweiß extra zu zuführen – beim Leistungssport kann es aber schon Sinn machen, dem Körper zeitnah zum Training verstärkt mit Eiweiß zu versorgen. Allerdings haben proteinreiche Speisen und Getränke keinerlei Auswirkung auf die Entstehung eines Muskelkaters.

Was tun gegen die Schmerzen?

Wenn man unter starkem Muskelkater leidet, wünscht man sich nichts mehr, als ein Zaubermittel, um den unangenehmen Schmerz zu stoppen. Und ja, bei sehr starken Schmerzen hilft manchmal ein leichtes Schmerzmittel – zumindest kurzfristig. Aber leider, das einzige was Sie zum Auskurieren wirklich brauchen, ist Geduld.

Unterstützen kann man den Heilungsprozess aber sehr wohl, indem man die Durchblutung des Muskels anregt, um eine bessere Versorgung sicher zu stellen und so die Heilung zu beschleunigen. Doch Vorsicht bei Massagen: die verletzte Muskelstruktur sollte nicht (zu fest) geknetet werden.

Besser sind wärmende Bäder oder auch Einreibsalben und -öle. Es reicht vollkommen aus, oberflächliche Reize zu setzen, um die Durchblutung der betroffenen Partien zu fördern. Auch externe Wärme wird von vielen Sportlern als angenehm und leicht schmerzlindernd empfunden.

Folgende ‘Hausmittel’ haben sich bei Muskelkater bewährt:

• Durchblutungsfördernde Salben oder Öle auftragen
• Leichte Bewegung, z.B. Gymnastik oder entspanntes Joggen
• Voll – oder Teilbad mit durchblutungsfördernden Zusätzen
• Sauna oder Dampfbad
• Wechselbäder (3 Minuten warm, 20 Sekunden kalt abbrausen, öfter wiederholen)

Zum Abschluss ein Rezept für ein selbstgemachtes Einreiböl gegen Muskelkater. Da das Öl längere Zeit ziehen muss, empfehlen wir eine vorsorgliche Zubereitung.

• 6 x 50 g Johanniskraut
• 6 x 1 TL Olivenöl
• 750 ml Sonnenblumenöl

Zunächst 50 g Johanniskraut in 1 TL Olivenöl zerdrücken, 750 ml Sonneblumenöl darübergießen und zwei bis Tage möglichst in der Sonne stehen lassen. Diese Prozedur mit allen sechs Einheiten von Johanniskraut und Olivenöl wiederholen und jeweils zum bereits angereicherten Sonnenblumenöl geben.

Das Öl in die betroffenen Muskelpartien zart einreiben.

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Linktipps

– Muskelkater vermeiden
– Joggen und Laufen in der Kälte
– Sportverletzungen vorbeugen
– Frauen an die Hanteln – Krafttraining für Frauen
– Training der Tiefenmuskulatur