So vermeiden Sie Muskelkater nach dem Fitness-Training

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Muskelkater nach übermäßigen Training

Was genau die Ursache von Muskelkater ist, darüber streiten die Experten noch immer. Heute glauben sie jedoch nicht mehr, dass Muskelkater durch im Muskel angesammelte Milchsäure ausgelöst wird.

“Bei elektronenmikroskopischen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass ein überlasteter Muskel feine Risse in den Muskelfasern hat. Der Muskel zeigt winzige Verletzungen”, erklärt Prof. Andreas Imhoff, Sportorthopäde an der TU München. Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, so dass sich nach einiger Zeit (24 – 36 Std.) kleine ödeme bilden. Die Muskelfaser schwillt durch das eindringende Wasser an und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater. Früher setzte man noch eins drauf und hat versucht den Kater weg zu trainieren. Ergebnis: Vermehrt traten Muskelrisse auf. Heute ist man der Meinung, dass sich der Muskel langsam von der Verletzung erholen soll. Um den Schmerz erträglicher zu machen sind nun Wärmebehandlungen von Vorteil. Besser ist es natürlich, wenn Sie von vornherein dem Muskelkater vorbeugen. Wichtig ist vor allem, untrainierte Muskulatur nicht überfallartig stark oder lang anhaltend anzustrengen.

Muskelkater – häufige Ursachen

Ungewohnte, ungewohnt lange oder starke körperliche Tätigkeiten.
Überschätzung der eigenen Belastbarkeit im Zusammenhang mit Aufwärmsalben: Man fühlt sich warm, obwohl der Körper noch kalt ist.

Behandlung

Mit Ruhe und Schonung ist der erste Schritt zur Heilung schon getan, damit die winzigen Verletzungen an den Muskelfasern abheilen können. Günstig ist alles, was die Durchblutung der strapazierten Muskulatur fördert:

Ein warmes Bad mit Kräuterzusätzen, etwa Rosmarin oder Fichtennadel.
Abwechselnd heiß (3 Minuten) und kalt (20 Sekunden) duschen
Setzen Sie sich in die Sauna
Massieren Sie sanft die betroffene Körperpartie
Durchblutungsfördernde Salben, Muskelfluids oder spezielle Packungen auftragen

Durch die Erwärmung erweitern sich die Blutgefäße, so dass die angesammelten Abfallprodukte rascher abtransportiert werden können.

Gute Wirkung haben auch Enzympräparate (z.B. Bromelain oder Trypsin) in Verbindung mit dem Pflanzenstoff Rutosid. Enzyme bauen die ödeme ab bzw. verhindern ihre Bildung. Außerdem spalten sie die Abfallstoffe in kleinere Bruchstücke, die der Blutstrom leichter wegschaffen kann.

Dennoch ist Bewegung erlaubt. Wer es trotz des Schmerzes verträgt, sollte statt Fitness ein ausgiebiges Stretchingprogramm mit gehaltenen (ohne Nachfedern) Dehnübungen durchführen. Die Bewegungen sollten nur so weit gehen, wie es der Muskel zulässt. Sportarten, so wie Joggen oder Schwimmen können helfen, die Muskulatur zu lockern.

So vermeiden Sie einen Muskelkater

Besonders leicht entsteht Muskelkater, wenn kalte Muskeln Arbeit leisten müssen. Darum einige Punkte, wie Sie sich vorbereiten können:

Jede körperliche Anstrengung langsam beginnen und sich dann steigern.
Treiben Sie niemals Sport, ohne sich vorher aufzuwärmen und die Muskeln zu lockern.

Machen Sie zunächst fünf Minuten lang leichte Lockerungsübungen wie:

Auf-der-Stelle-Gehen
Füße gut abrollen, Arme dabei hoch strecken
Arme rückwärts kreisen lassen
Arme kräftig schwingen
Ganzen Körper “ausschütteln”. Dabei immer gleichmäßig atmen, bei jedem übungswechsel ein paar Mal tief Luft holen
leichtes Joggen mit gemäßigtem Tempo, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskulatur besser zu durchbluten
Dehnübungen (ohne Nachfedern), um die Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern zu erhöhen.

Vorsicht bei Aufwärmsalben: Man hat ein Gefühl der Wärme, tatsächlich ist der Körper aber noch kalt. Bei längeren Belastungen sollten Sie zwischendurch öfter eine Pause einlegen. Und die Aktivität nicht abrupt beenden, sondern langsam “auslaufen” lassen. Um ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen, ist es wichtig, die muskuläre Belastung stetig zu steigern. Nur so bleibt der “Kater” fern und die Leistung steigt.

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