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Low Carb Diät – was genau ist das?

Low Carb Diät – was genau ist das?

Low Carb Diät - Ernährung

Wer sich gesund ernähren möchte, muss in vielen Fällen anfangen, die eigene Ernährung umzustellen. Dafür gibt es viele Gründe, von Übergewicht, bis zu Erkrankungen wie Diabetes oder Allergien. Seit einigen Jahren gibt es den Begriff der Low Carb Ernährung. Carb steht dabei für Kohlenhydrate, bei der Low Carb Diät steht also Kohlenhydratminimierung im Vordergrund des Konzepts.



Kohlenhydrate sind wichtig für die Energielieferung des menschlichen Körpers. Da dieser ständig Nachschub für Atmung, Stoffwechsel, Herzschlag und Körpertemperatur benötigt, ist eine gute Verwertung der Kohlenhydrate entscheidend.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die von Einfach- bis Vielfachzucker reichen. Damit der Körper den Zucker verwerten kann, muss er in Einfachzucker, Glukose, vorliegen. Die Aufnahme der Moleküle in den Zellen sorgt für den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies bewirkt, dass der Körper das Hormon Insulin ausschüttet, welches für den Transport der Zuckermoleküle zuständig ist. Insulin hat eigentlich die Aufgabe, einen zu hohe Blutzuckerspiegel wieder zu senken – es steuert die Aufnahme des Zuckers zur Energiegewinnung und Speicherung in die verschiedenen Körperzellen. Wenn die Bauchspeicheldrüse bei erhöhtem Blutzuckerspiegel mit der Produktion aber nicht mehr nachkommt, schließt es die nicht nur die Muskelzelle zur Energiegewinnung, sondern auch die Fettzelle zum Speichern von Fett und Glukose auf und senkt dadurch auch die Fettverbrennung, da es so dabei hilft, vermehrt Fett einzulagern.

Viele Personen mit Übergewicht haben dadurch Probleme, bei ständiger Kohlenhydratzufuhr abzunehmen, da die Insulinausschüttung konstant hoch bleibt und dieses ständig auf Nachschub für den Transport wartet. Kohlenhydrate sorgen also auch dafür, dass eine Anzahl an Prozessen im Körper Eiweiße und Fette verwerten.


Low Carb Ernährungsplan

Für die Low Carb Ernährung ist es wichtig, genügend Zeit zwischen den Mahlzeiten zu lassen, um den Insulinspiegel nicht zu hoch zu halten. Darüber hinaus soll der Körper die Fette als Energiequelle nutzen und nicht die Kohlenhydrate.

Bei einem Gesamtbedarf von 2000 Kilokalorien pro Tag geben Experten normalerweise 1100 davon für Kohlenhydrate an, also rund 260 Gramm. Bei der Low Carb Ernährung sollten Kohlenhydrate nur rund 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs ausmachen. Zu den Nahrungsmitteln, die bei dieser Ernährung in Frage kommen gehören:

• Ei
• Fisch
• Fleisch (Kalb, Rind, Geflügel, Lamm)
• Nüsse
• Obst (Beeren, Pfirsiche Melonen, Äpfel, Rhabarber)
• Gemüse (Spinat, Salat, Brokkoli, Kräuter, Pilze, Avocado, Gurke)

Obst enthält generell sehr viel Fructose, deshalb sollten Personen, die auf Low Carb wechseln wollen, genau auf die Angaben achten. Fleischfans kommen bei dieser Ernährung sehr auf ihre Kosten, allerdings gilt es, wie bei vielen Ernährungsplänen, die richtigen Maße einzuhalten.


Kohlenhydratminimierung: was bei Low Carb vermieden werden sollte

Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten werden stark eingeschränkt

– Reis
– Nudeln
– Kartoffeln
– Brot

Es gibt einige Diäten, welche die vollständige Zufuhr von Kohlenhydraten voraussetzen (No Carb), darunter die Atkins-Diät. Andere Methoden messen Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, der den folgenden Anstieg des Blutzuckers berechnet. Bei Diäten sollte jeder aber sehr gut abwägen, ob diese Sinn machen und ob nicht gesundheitliche Probleme bei der gewählten Diät mit einhergehen könnten, denn Diätlügen boomen nach wie vor.

In vielen Fällen empfehlen Ernährungsexperten bei der Umstellung zunächst vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten, dies aber nur für einen geringen Zeitraum von bis zu zwei Wochen. In dieser Zeit sind Obst und Gemüsesorten ebenfalls nicht erlaubt. Danach erhöht sich die Anzahl an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, um zu einem konstant niedrigen Wert zu kommen. Der Vorteil liegt in der nachhaltigen Eingewöhnung des Körpers auf die neuen Bedingungen.¹


Kohlenhydratreduzierte Kost oder Mittelmeerdiät?

Ob Low Carb Ernährung langfristig allerdings tatsächl gesünder ist, daran scheiden sich die Geister, zwar hilft eine verringerte Kohlenhydrat-Zufuhr anfangs durchaus beim Abnehmen – auf lange Sicht ist sie aber nicht zwangsläufiug gesünder, zudem fehlen Langzeitstudien, die einen gesundheitlichen Vorteil beweisen.

Der Wiener Endokrinologe Bernhard Ludvik (AKH) hat in seiner Studie (2005 bis 2007) die beliebte Mittelmeer-Diät (viel Fisch, Geflügel, Gemüse, Nüsse und Olivenöl) mit der Low Carb Diät verglichen und konnte dabei letztlich keine klaren Vorteile für eine der beiden Konzepte erkennen. In den ersten sechs Beobachtungsmonaten hatte zwar die Low Carb-Ernährung nach medizinischen Gesichtspunkten die Nase vorne (deutlicher Gewichtsverlust, bessere Lipid-Werte), doch nach zwölf Monaten kam es zu einem Angleich zwischen der Low Carb-Ernährung und der mediterranen Kost.

Fazit: es scheint, dass es nicht die eine diätetische Intervention gibt, die bei allen Übergewichtigen oder Adipösen den besten Effekt hat (4). Es ist vielmehr so, dass manche Betroffene eher von der einen (z.B. Low-Fat), andere von der anderen diätetischen Intervention (z.B. Low-Carb) langfristig profitieren können.²


Low Carb Gerichte

Ein Vorteil der Low Carb Ernährung ist, dass sich relativ selten ein Hungergefühl einstellt, da Fette und Eiweiße sehr satt machen. Abhilfe gegen Gelüste auf Pasta und Co. schaffen Low Carb Rezepte. Allerdings sollte auch auf die Zubereitung geachtet sein, denn dadurch können sich weitere Kohlenhydrate einschleichen. Wer gerne Kalbfleisch mag, sollte es nicht paniert genießen und bei Schweinefleisch lieber ein Filet als Faschiertes essen.

Als alternative Beilagen zu den Klassikern Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Pommes können beispielsweise Soja, Tofu, Salat und Gemüse dienen. Milchprodukte sind erlaubt, jedoch gehören die meisten Joghurts, Kuhmilch und Light-Käse nicht dazu. Auf Alkohol und Süßigkeiten ist ebenfalls zu verzichten.

Zu den wichtigsten Grundsätzen gehören drei Mahlzeiten pro Tag und am Abend sollten auf keinen Fall Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen oder wenn, dann nur mit unter 20 Gramm pro Portion. Die Fettverbrennung in der Nacht ist so nicht durch den Glukoseabbau verhindert.

Eine vollständige No Carb Ernährung wird von keinem Experten empfohlen, denn das Gehirn, das pro Tag 20 Prozent der Gesamtenergie des Körpers verbraucht, kann nur mit Hilfe von Kohlenhydraten arbeiten. Es verwertet weder Fette noch Eiweiße. Wer sich also schlapp oder müde fühlt, sollte trotz Low Carb zu Nudeln oder Kartoffeln greifen.

Bei heißen Temperaturen denken viele Personen gerne an ein abkühlende Eis, sollten dabei aber berücksichtigen, dass der Zuckergehalt im Milcheis oft sehr hoch ist. Deshalb empfehlen viele einfach auf gefrorenes Joghurt zurückzugreifen und dieses mit Früchten zu versehen – eine genauso einfache, wie schmackhafte Alternative.³

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Quellen:

¹ Unabhängige Gesundheitsberatung: Low-carb kontrovers
² Low-Fat- oder Low-Carb-Diäten zur Gewichtsreduktion und Gewichtsstabilisierung
³ Low Carb: Himbeer-Eiscreme

Linktipps:

– Paleo: Essen wie die Steinzeitmenschen
– Die besten Ernährungstipps für Sportler
– Metabolic Balance