Lebensmittel, die als Magnesiumlieferanten dienen

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Die wichtigsten Magnesiumlieferanten bei den Lebensmitteln

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Magnesium (chemisches Symbol Mg; Ordnungszahl 12) ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Das Problem: Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen. Verbraucher müssen Magnesium aus diesem Grund täglich in ausreichender Menge über Lebensmittel selbst zuführen.

Magnesiumlieferanten – Artikelübersicht:

Wadenkrämpfe: Erstes Anzeichen für Magnesiummangel
Lebensmittel mit hohem Magnesiumanteil
Tagesdosis an Magnesium nicht überschreiten
Magnesiumspräparate
Linktipps

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt ein gesunder Erwachsener rund 300 bis 400 Milligramm (mg) Magnesium, informiert das Magnesium-Infoportal magnesium.de.¹ Magnesium ist für die Energieentwicklung im Körper verantwortlich. Fehlt dieser lebenswichtige Mineralstoff, machen sich unerwünschte Nebeneffekte bemerkbar.

Wadenkrämpfe: Erstes Anzeichen für Magnesiummangel

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für den Organismus, ohne ausreichend Magnesium würden verschiedene Teilschritte im Stoffwechsel der Kohlenhydrate viel langsamer vonstatten gehen. Mangelerscheinungen sind vielfältig und können sich in unterschiedlichster Form zeigen.

Klassisch äußert sich eine Unterversorgung mit Magnesium akut in Muskelkrämpfen. Ein Wadenkrampf ist für Betroffene äußerst schmerzhaft und unangenehm, insbesondere, wenn er nachts plötzlich auftritt. Der Muskel wird hart und muss durch eine Massage wieder entspannt werden, was in der liegenden Position nicht immer ganz einfach ist.

Grundsätzlich sind Wadenkrämpfe nicht ungewöhnlich, insbesondere bei großer Hitze im Sommer oder nach ausgiebiger sportlicher Betätigung. Da zu dieser Zeit der Mineralstoffbedarf hoch ist, verliert der Körper beim Schwitzen unter anderem Magnesium. Diesen Mineralstoff benötigt er aber für einen einwandfreien Betrieb.

Während gelegentliche Wadenkrämpfe auftreten können, sollte man häufige Beschwerden als alarmierend kategorisieren. Häufige Wadenkrämpfe können ein Anzeichen von Magnesiummangel sein. Dieses Problem lässt sich mit einer entsprechenden Ernährung lösen.

In einigen Fällen können aber auch andere Ursachen dahinterstecken (hormonelle Störungen, Unterernährung und massive Resorptionsstörungen im Magen-Darmtrakt). Typische Anzeichen: Muskelzittern, Krämpfe, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Nervosität.

7 schmackhafte Lebensmittel mit hohem Magnesiumanteil

Mit der richtigen Ernährung führt man den Körper seinen benötigten Magnesiumbedarf zu. Viele von den nachfolgenden Lebensmitteln haben nicht nur einen hohen Magnesiumanteil, sie sind auch noch äußerst schmackhaft und sorgen für Abwechslung am Speiseplan.

Cashewnüsse: Cashewnüsse oder -kerne sind lecker und vielfältig einsetzbar. In der veganen Ernährung sind sie längst ein fester Bestandteil. Aus ihnen kann man nicht nur Cremes, sondern sogar eine Art Käse herstellen. Cashewnüsse eignen sich als Snack zwischendurch, sie lassen sich in Curry integrieren oder auf Desserts karamellisieren. 100 Gramm (g) Nüsse enthalten stolze 267 mg Magnesium – also fast der tägliche Bedarf eines Erwachsenen.
Sesamsamen: Sesam zählt zu den ältesten Ölpflanzen der Welt. Die Samen enthalten 50 bis 60 Prozent Öl, 30 Prozent Eiweiß sowie rund 16 Prozent Kohlenhydrate, Vitamin E und B. Aber auch hier ist Magnesium zu finden – und zwar nicht wenig. In 100 g Sesam schlummern stolze 559 Kilokalorien (kcal). Zwei Esslöffel entsprechen rund 30 g. Der Anteil liegt bei 370 mg je 100 g Sesamsamen.²
Zartbitterschokolade: Schokolade gehört zu den absoluten Highlights aller naschenden Menschen. Dabei sollten sie jedoch auf Zartbitterschokolade umsteigen, denn sie ist ein wichtiger Magnesiumlieferant. 100 g der schwarzbraunen Leckerei mit einem Kakaoanteil von 70 Prozent enthalten 292 mg Magnesium.
Haferflocken: Für viele Menschen ist das Frühstück ohne Haferflocken nicht komplett. Sie sind Bestandteil von Müslis und zahlreichen Snacks und Riegeln. Auch Haferflocken sind ein wichtiger Magnesiumlieferant. Eine halbe Schale (100 g) enthalten immerhin 139 mg des Minerals. Ergänzt man sein Frühstück mit Trockenfrüchten wie Datteln (50 mg/100 g) sowie Feigen (70 mg/100 g), kann man den Magnesiumanteil erhöhen.
Sonnenblumenkerne: Unter den Magnesiumlieferanten sind Sonnenblumenkerne das absolute Highlight. Wie auch Cashewnüsse kann man sie als Zwischenmahlzeit knabbern oder sie zu Pralinen verarbeiten.
Natürlich schmecken sie auch in Salaten oder Pestosoßen besonders gut. Wer einen eigenen Garten hat, kann Sonnenblumen natürlich selbst züchten. So hat man nicht nur einen echten Hingucker in seiner grünen Oase, sondern auch einen besonders hochwertigen Magnesiumlieferanten. 100 g der Kerne enthalten 420 mg Magnesium.
Quinoa: Das Getreide besitzt einen nennenswerten Anteil an Magnesium: 275 mg je 100 g. Kein anderes Getreide kommt an diesen Magnesiumwert heran. Ein guter Nebeneffekt: Quinoa ist glutenfrei und für alle Menschen geeignet, die auf eine gute Ernährung achten. Quinoa lässt sich dabei für die verschiedensten Mahlzeiten verwenden: Pfannkuchen, in Salaten, Plätzchen oder als Auflauf.
Sojabohnen: Sojabohnen sind ein traditionsreiches Kulturgewächs, welches sich als eine der wichtigsten Nutzpflanzen unserer Zeit entwickelt hat. Die Hülsenfrucht wird heute zu den verschiedensten Produkten entwickelt – und das verdankt sie ihren Inhaltsstoffen. Der Magnesiumanteil liegt bei 220 mg je 100 g Sojabohnen.

Auch Lupinen gelten als gute Quelle von Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen.

Tagesdosis an Magnesium nicht überschreiten

Ein Überschuss an Magnesium ist selten, kann aber vorkommen, wenn man es mit den oben genannten Lebensmitteln übertreibt oder sie gar kombiniert. Ein Magnesiumüberschuss, auch Hypermagnesiämie genannt, erregt die Nerven stark und kann für Menschen problematisch werden.

Die Folge sind zunächst leichte Symptome wie Müdigkeit, Schlaffheit, körperliche Schwäche sowie niedriger Blutdruck. Wird die tägliche Dosis an Magnesium mehrfach überschritten, kann die Atemmuskulatur schlaff werden und somit zu Atemstillstand führen.

Magnesiumspräparate als Alternative zu Lebensmitteln

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln in ausreichender Quantität zu finden, wie die zuvor verlinkte Magnesiumtabelle zeigt: Getreide, Obst, Gemüse, Teigwaren sowie Nüsse. Dennoch kann es Menschen geben, die einige dieser Lebensmittel nicht vertragen: Nussallergien sind keine Seltenheit, wodurch wertvolle Magnesiumlieferanten entfallen. Betroffene könnten spezielle Magnesiumpräparate als Alternative ansehen.

Ein Testbericht von ÖKO-TEST weist darauf hin, dass viele dieser Produkte eine zu hohe Tagesdosis beinhalten. Eine Überdosierung kann, wie bereits beschrieben, problematisch sein. Deshalb sollte man für die Einnahme solcher Präparate den Arzt aufsuchen und sich beraten lassen.³

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Quellen:

¹ Magnesium-Infoportal
² Magnesiumtabelle (pdf;89 kB)
³ ÖKO-TEST: Testbericht Magnesiumpräparate

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