Krafttraining für die Strandfigur

Viele denken beim Begriff Krafttraining nach wie vor an schwitzende Bodybuilder, die ihre Körper an stählernen Foltergeräten bis an die Grenze treiben.

Modernes Krafttraining kann heutzutage allerdings auch mit gezielten Übungen via Theraband, an besonderen Trainingsgeräten oder auch mit spezieller Gymnastik gut erreicht werden. Der Fokus liegt auf der Erhöhung der Muskelmasse und Steigerung der Kraft, aber auch Haltungsschäden oder Rückenschmerzen lassen sich damit gezielt vorzubeugen.

Mit Elan zur Sommerfigur – Artikelübersicht:

• Krafttraining – daheim oder lieber im Studio?
• Wieviel Krafttraining ist richtig?
• Für wen eignet sich Krafttraining?
• Linktipps

Mit einem ausgewogenen Krafttraining können gezielt Muskeln aufgebaut werden, die sich dann, je nach Trainingsumfang und nach Person, als straffe und durchtrainierte Körperpartien widerspiegeln.

Es scheint kein Zufall zu sein, dass auch immer mehr Frauen daran Interesse zeigen, denn regelmäßig ausgeübter Kraftsport verhilft durch die sich erhöhende Muskelmasse zu einem gesteigerten Fettabbau. Da die Fettverbrennung in der Muskelzelle erfolgt wird umso mehr Fett verbrannt, je mehr Muskelmasse vorhanden ist.

Beim Ausdauersport hingegen werden Muskeln nur gemäßigt aufgebaut, die Energiebilanz beim Kraftsport ist wesentlich höher, dadurch bleibt nicht nur Muskelmasse vorhanden, sondern es wird zusätzlich neues Muskelgewebe gebildet.

Experten haben herausgefunden, dass pro Kilogramm zusätzlicher Muskulatur der tägliche Grundumsatz um bis zu 100 Kilokalorien ansteigt. Ebenso hält der Nachbrenneffekt beim Krafttraining bis zu 24 Stunden und länger an, wobei beim Ausdauertraining gerade mal eine gesteigerte Stoffwechselrate von bis zu zwei Stunden nachgewiesen werden konnte.

Darüber hinaus stabilisieren Sie mit regelmäßigem Krafttraining den gesamten Stütz- und Halteapparat, der Mineralgehalt des Knochens sowie die Knochendichte werden erhöht, das Herz-Kreislauf-System wird entlastet und die Beweglichkeit wird verbessert.

Auch kann das Krafttraining bei Osteoporose, Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen helfen und gerade Anfängern, älteren Menschen oder stark Übergewichtigen fallen die Trainingselemente im Kraftsport um einiges leichter als Ausdauersportarten. Entscheidend dabei ist, dass der Muskelaufbau duch ein gut strukturiertes Training und fehlerfreie Übungen erfolgt.

Krafttraining – daheim oder lieber im Studio?

Grundsätzlich muss dies jeder für sich selbst entscheiden. Zuhause haben Sie den sprichwörtlichen Heimvorteil. Der lauernde Schweinehund auf dem Weg ins Studio muss nicht überwunden werden und mit einer Gymnastikmatte, bequemer Kleidung und einem elastischem Fitnessband kann es sofort losgehen.

Hier kann zu jeder Tageszeit trainiert werden: mit der Lieblingsmusik, erfrischenden Getränken und im Anschluss ein entspannendes Schaumbad in der Badewanne genießen.

Der Nachteil daran ist, dass die Übungen vielleicht nicht richtig ausgeführt werden und so beanspruchte Gelenke überstrapaziert oder vorhandene Schmerzen gar verschlimmert werden.

Gehen Sie in ein zertifiziertes Fitness-Studio, so bekommen Sie von ausgebildeten Fachkräften in einer Beratung ein persönlich abgestimmtes Trainingsprogramm. In einer individuellen Betreuung werden Sie fachgerecht in die Handhabung der verschiedenen Geräte eingewiesen und auch beim Training danach sachkundig kontrolliert und bei Bedarf korrigiert um fehlerhafte Belastungen zu verhindern.

Wieviel Krafttraining ist richtig?

Für einen Muskelaufbau wird ein wöchentliches Pensum von zwei- bis drei Trainingseinheiten empfohlen. Um die Muskelmasse zu erhalten wird sogar nur von einer Krafttrainingseinheit pro Woche gesprochen.

Der Trainingsumfang hängt von der eigenen Motivation und Kondition ab. Experten sind der Meinung, dass schon mit einem täglichen Krafttraining von 15 bis 30 Minuten sichtbarer Erfolg erzielt werden kann.

Gerade für Anfänger ist es wichtig, sich nicht zu überschätzen und sich eher langsam an die Kraftübungen heranzutasten. Das Training sollte unbedingt dann beendet werden wenn die Muskeln ziehen oder sogar anfangen zu zittern.

Um die Regeneration der Muskulatur zu fördern, empfiehlt es sich auf ausgewogene Ernährung zu achten. Muskeln brauchen für Zuwachs und Reparatur kleinerer Verletzungen Eiweiß. Eine spezielle Zufuhr an Eiweiß- oder Aminosäurepräparaten bzw. ein Übermaß an eiweißreichen Lebensmitteln ist für Hobby- und Gelegenheitssportler in der Regel nicht erforderlich.

Wer unbedingt mag, kann dennoch nach dem Training auf einen Proteinshake zurückzugreifen. Solche Eiweißshakes sind der Reparatur von Muskelzellen dienlich und können auf einfache Weise selbst hergestellt werden. Einfach ein beliebiges Whey Protein Pulver, mit Milch oder Wasser vermischen – fertig!

Allerdings stellt eine zu hohe Eiweißaufnahme eine Belastung für den Körper dar – Experten raten Kraftsportlern bei der Eiweißzufuhr die Obergrenze von 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht einzuhalten. Der normalerweise empfohlene Eiweißbedarf liegt laut D-A-CH-Referenzwerten bei nicht im Training befindlichen Menschen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) und der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (SVE) herausgegeben.

Für wen eignet sich Krafttraining?

Prinzipiell kann gesagt werden, dass jeder Mensch von Kraftsport profitieren kann. Gerade älteren Menschen ist dieser Sport zu empfehlen, da sie an Muskelkraft verlieren (Frauen übrigens rascher als Männer) und diesem Umstand mit einem moderaten Training entgegenwirken können.

Schwangere sollten zunächst ihren Arzt befragen um sich über eventuelle Risiken beraten zu lassen. Auch danach empfiehlt es sich, nur die Kraftsportübungen auszuüben, die mit einem fachkundigen Trainer abgesprochen wurden sind.

Ähnlich verhält es sich bei Menschen, die unter erhöhtem Blutdruck leiden oder bei denen Herz-Kreislauf-Krankheiten bekannt sind. Beim statischen Muskeltraining findet nämlich die sogenannte Pressatmung statt, welche sich bei diesen Personen negativ auswirken kann, da der Blutdruck rapide steigt und das Herz gegen einen steigenden Widerstand pumpen muss.

Grundsätzlich gilt für Menschen, die älter als 35 Jahre oder chronisch krank sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Dieser kann beurteilen, welche Risiken gegen ein Krafttraining sprechen und welche Übungen geeignet sind.

Haben Sie sich für ein Fitness-Studio entschieden, so probieren Sie am besten einen der angebotenen Schnupperkurse aus. Dabei können Sie feststellen, ob Sie sich wohlfühlen und ob Ihnen das Training zusagt.

Wahlweise können Sie sich auch für einen Personal Trainer entscheiden, der Sie beim individuellen Training mit professioneller Betreuung unterstützt. Je nach Qualifikation des Personal Trainers gestaltet sich das Honorar; informieren Sie sich daher vorab über die auf Sie zukommenden Kosten.

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Quellen:

¹ Ernährung & Krafttraining – gesundheit.gv.at
² International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise

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Linktipps

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