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Joggen und Laufen in der Kälte?

Joggen und Laufen in der Kälte?

Joggen in der Kälte

Je kühler es wird, desto weniger Läufer sind unterwegs. Andererseits gibt es auch jene, die bei jeder Witterung durchs Land joggen – egal ob’s stürmt oder schneit oder der Saharawind einem den Schweiß auf die Stirn treibt. Doch ist Laufen in der Kälte überhaupt gesund? Was gilt es zu beachten? Und wer sollte lieber nur bei Plusgraden laufen gehen? Hier die besten Tipps und Tricks für Training und Ausrüstung in der kälteren Jahreszeit.



Sportmediziner sind sich einig: absolute Antworten auf Fragen wie „Ist das gesund?“ gibt es nie – auch nicht bei der Frage ‚Ist Joggen in der Kälte gesund‘. Grundsätzlich ist es kein Problem, auch bei Minusgraden an der frischen Luft Sport zu treiben, schließlich setzt man sich auch beim Skifahren – mitunter den ganzen Tag – kalten Temperaturen aus. Prinzipiell spricht also nichts gegen Sport im Freien bei kalten Außentemperaturen – solange die Intensität passt: lockere Anstrengung, die das Herz-Kreislauf-System nicht sonderlich belastet, ist für gesunde Menschen in jedem Fall ok. Doch lockere Anstrengung gelingt nur wenn man Grundlagenausdauer hat – und die muss trainiert werden. Und bei der Atmung sollten ein paar Dinge beachtet werden, schließlich kann man den Körper mit der richtigen Kleidung gut schützen, während die Atemwege der Kälte nahezu ungeschützt ausgesetzt sind. Doch dazu später mehr.


Aufwärmen, locker bleiben, Auslaufen

Wer unabhängig von den äußeren Bedingungen Belastung über lange Zeit konstant durchhalten und die Atmung ruhig und oberflächlich halten kann, dessen Muskulatur arbeitet im aeroben Bereich ohne Laktatanstieg. Bewegung in der Kälte stellt somit kein Problem dar. Doch wie gelingt das?

Aufwärmen ist Pflicht, wobei Sportmediziner empfehlen, bei Minusgraden besser – oder zusätzlich – im Freien „aufzuwärmen“, und das Warm-up im Vergleich zum Sommer zu verlängern, da die Muskulatur mehr Zeit braucht, um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen.

Mindestens zehn Minuten in ganz lockerem Dauerlauftempo sollten also in jedem Fall absolviert werden, bevor das übliche Trainingstempo erreicht wird – soweit man es überhaupt erreichen soll!

Bei Minusgraden empfiehlt es sich nämlich, generell ein paar Gänge hinunter zu schalten. Denn solange man nur durch die Nase ein- und ausatmet, gelangt ausschließlich über den Nasengang erwärmte und befeuchtete Luft in die Bronchien. Wird jedoch das Tempo beim Laufen erhöht, ist ein Atmen nur durch die Nase kaum mehr möglich – der Jogger muss auch durch den Mund atmen, um genügend Luft zu bekommen.

Atmung durch den Mund führt im Winter aber dazu, dass kalte und trockene Luft tief in das Bronchialsystem gelangt. Dadurch werden die Schleimhäute ausgetrocknet, was Infekte im HNO-Bereich begünstigen kann.

Doch ob die Grenze bei -5 °C oder -10 °C liegt, ist individuell zu entscheiden. Klar ist – wenn das Atmen schmerzt, hat man übertrieben! Generell empfehlen Sportmediziner ab minus fünf Grad keine Wettkämpfe mehr auszufechten, und nur mehr Grundlagenausdauer zu trainieren. Denn: Kalte Luft kann die Lunge auf Dauer schädigen.

Bei Menschen mit Atemwegserkrankungen ist das Lungengewebe zudem vorbelastet und ein Training bei Minusgraden generell nicht zu empfehlen! Vorerkrankungen müssen also unbedingt beachtet werden.

Ansonsten gilt: Wer sich im Winter regelmäßig im Freien bewegt, ist meist besser abgehärtet als jene, die sich nahezu ausschließlich in überheizten und trockenen Innenräumen aufhalten.

Ebenso wichtig wie die richtige Vorbereitung ist auch der Abschluss des Trainings. Mindestens eine Minute ‚auslaufen‘, also am Stand langsam weiter laufen, wird empfohlen um ein Verhärten der Muskeln zu verhindern.

Experten raten zudem von dem allseits beliebten ‚Endspurt‘ ab: Wer versucht, am Ende noch einmal möglichst alles herauszuholen, schadet auf Dauer seiner Muskulatur.

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Richtige Bekleidung

Wer sich zu warm eingepackt ans Laufen macht, liegt falsch! Auch wenn es Überwindung braucht: Am Anfang einer Laufeinheit sollte man ruhig leicht frieren; nach rund zehn Minuten sollte man sich dann aber angenehm fühlen – wenn das passt, dann ist man richtig gekleidet!

Die richtige Kleidung hängt natürlich auch von der eigenen Kondition und der Laufintensität ab: Je schneller man läuft, desto rascher und höher die Wärmeproduktion. Geübte, schnelle Läufer können daher leichtere Bekleidung vertragen als Hobbyjogger. Allerdings sind in jedem Fall atmungsaktive Funktionstextilien Pflicht – also mehrere Lagen von Shirts aus Kunstfasern und windabweisenden Stoffen – sie sind optimal, um das Auskühlen zu verhindern.

Was für alle gilt: Haube, Schal und Handschuhe sowie Unterwäsche, die die Feuchtigkeit vom Körper leitet („Base-Layer“) zählen zur Grundausstattung, Wasser und Wind abweisende Jacken ebenso.

Dazwischen empfehlen sich eine oder zwei wärmende Schichten, die nach dem Zwiebelsystem an – oder ausgezogen und in einem kleine Rucksack verstaut werden können.

Tipp: Tragen Sie Outfit mit Leuchtstreifen, damit Sie andere Verkehrsteilnehmer bei Nebel und Dunkelheit leicht und schnell erkennen können. Auch reflektierende Westen oder Stirnlampen sind in der kalten Jahreszeit und besonders beim Laufen im Dunkeln oder in der Dämmerung empfehlenswert.


Geländetauglichkeit

Der Untergrund kann im Winter tückisch sein: Unter Laub, Matsch und Schnee können sich Wurzeln, oder gar Eisflächen verstecken. Zerrungen, Verstauchungen, Bänderrisse oder gar Brüche können die unangenehmen Folgen eines nicht einsehbaren Untergrundes sein. Achten Sie also darauf, dass Sie auf bekanntem Terrain und auf ebenen Böden oder planierten Wegen unterwegs sind.

Auch Joggen im Schnee macht Spaß – und trainiert zusätzlich Fuß- und Wadenmuskulatur – doch auch hier gilt: Achten Sie auf den Untergrund – und auf das richtige Schuhwerk! Auch schneebedeckte Bäume oder stürmisches Wetter können tückisch sein, vor allem wenn Sie im Wald laufen. Immer wieder werden Jogger durch herunterfallende Äste oder Schneelawinen verletzt. Also bei schlechtem Wetter besser im freien Gelände laufen, statt im dichten verschneiten Wald!

Nehmen Sie zur Sicherheit ein Handy mit, um im Fall des Falles rasch und einfach Hilfe organisieren zu können! Denn wer sich im Winter im Freien verletzt, ist wesentlich gefährdeter als im Sommer – einerseits ist die Chance, rasch gefunden zu werden, geringer, und zweitens tut die Kälte das ihre, um den Körper rascher als sonst zu schwächen. Die Kombination dieser Umstände kann eine echte Gefahr bedeuten!


Gesund Laufen – noch ein paar Tipps

Genug trinken

Sportler verspüren im Winter beim Laufen in der Kälte viel weniger Durst als im Sommer, doch der Körper braucht auch im Winter Flüssigkeit! Richtwert: Trinken Sie alle 20 Minuten 200 Milliliter, am besten reines Wasser.

Achtung auf die Achillessehne

Die Belastbarkeit der Achillessehne hängt von der Konsistenz der sie umgebenden Gewebsflüssigkeit ab. Doch Kälte macht diese Flüssigkeit zäh, was zu mehr Reibung führt und das Verletzungsrisiko erhöht. Um das Risiko einer Achillessehnen Verletzung zu minimieren, sollten spezielle Winter-Laufsocken, die die Sehnen vollständig bedecken, getragen werden.

Schuhe lockerer binden

Kalte Zehen haben ihre Ursache oft nicht nur in der Kälte von außen, sondern sind auch durch ungenügende Blutzirkulation verursacht. Versuchen Sie bei großer Kälte daher ruhig auch die Lockerung der Schnürung Ihrer Schuhe, wenn Ihre Füße kalt sind.

Achtung vor dem Auskühlen

Wer im Winter läuft, muss darauf achten, dass er nach dem Training nicht auskühlt. Verschwitzte Kleidung sollte nach dem Sport umgehend gewechselt werden und der Läufer sollte sich möglichst rasch ins Warme begeben. Nach dem Laufen ist das Immunsystem schwach und angreifbar; die erste halbe Stunde nach dem Joggen ist man besonders anfällig für Infektionen.

Doch wer alle die Regeln beachtet, sich entsprechend ausstattet und nicht übertreibt, dem ist Jogging auch in der kalten Jahreszeit nur zu empfehlen! Was gibt es schöneres, als mit richtigem Equipment durch einsame Winterlandschaften zu laufen, und die Seele baumeln zu lassen! Und danach fühlt man sich dann verdient und zu Recht so richtig wohl!

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Quellen:

¹ lauftipps.ch – Aluftraining im Winter
² Funktionstextilien & wetterfeste Außenbekleidung für Läufer

Linktipps:

– Laufanalyse – perfekte Schuhpassform
– Lauftipps – richtig laufen
– Seitenstechen beim Laufen
– Hobbysportler – Gefahrenrisiko minimieren
– Sportunterwäsche & Funktionsbekleidung – worauf es wirklich ankommt