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Jetlag – Syndrom der Zeitverschiebung

Jetlag – Syndrom der Zeitverschiebung

Jetlag

Unter dem Begiff Jetlag wird das sogenannte „Syndrom der Zeitverschiebung“ verstanden. Die innere Uhr „funktioniert“ bei Langstreckenflügen über die Längengrade hinweg nicht mehr normal. Es enstehen für den Reisenden Zeitverschiebungen, die von seinem normalen biologischen Rhythmus abweichen. Es wird nicht nur der Schlaf- und Wachrhythmus durchbrochen, sondern auch der regelmäßige Ablauf Vielzahl von Körperfunktionen, die einer 24-Stunden-Periodik unterliegen.



Typische Beschwerden

  • Erschöpfungsgefühl
  • Minderung der Reaktionsfähigkeit
  • Einschränkung der Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit
  • Hungergefühl zu den „unpassendsten Zeiten“
  • Mitunter ebenso zeitlich „unorientierter“ Harn- und Stuhldrang

Persönliche Hilfe

  • Sich nach Ankunft am Zielort der Ortszeit anpassen
  • In der ersten Nacht ausreichend viel Schlaf
  • Nahrungsmittel können Schlaf- und Wachrhythmus anregen:
  • Leicht verdauliche kohlenhydratreiche Speisen stimulieren den Schlaf
  • Eiweißreiche Nahrung fördert den Wachzustand

Wodurch wird der Jetlag beeinflusst?

Je mehr Zeitzonen überflogen werden, desto ausgeprägter zeigt sich ein Jetlag. Die Symptome treten dabei unterschiedlich stark auf und hängen von verschiedenen Faktoren ab:

  • Alter – Mit zunehmendem Alter wird der Jet Lag stärker empfunden
  • Soziale Faktoren – Private Problemsituationen, Ehekrisen, finanzielle Sorgen usw. beeinflussen das Schlafverhalten und verstärken das Jet Lag Empfinden.
  • Flugrichtung – Bei Flügen Richtung Osten wird der Jet Lag meist stärker empfunden. Keinen Jetlag erfährt man bei Flügen in N-S/S-N Richtung.
  • Flugzeit – Tagesflüge werden sowohl in Richtung Osten als auch in Richtung Westen besser vertragen.

Wie lange dauern die Jet Lag Symptome?

Nach einer gängigen Formel erfolgt eine tägliche Anpassung um ca. 50 %. Somit ist nach 3 Tagen eine 87,5 %-ige Anpassung an die neuen regionalen Gegebenheiten zu erwarten.

Tipps zur Minimierung von Jetlag Symptomen

Die erfolgreichste Nicht-medikamentöse Therapie lässt sich unter dem Titel „Schlafen mit Strategie“ zusammenfassen. Für Kurzaufenthalte wird empfohlen den Heimatrhythmus beizubehalten; Für mehrtägige und längere Aufenthalte wird die sofortige Anpassung an lokale Gegebenheiten empfohlen. Es empfiehlt sich, die Verschiebung der Einschlafzeit vor der Reise um täglich ca. 1 Stunde, beginnend etwa drei Tage vor Abflug.

  • Flug nach Westen – täglich 1 Stunde später
  • Flug nach Osten – täglich 1 Stunde früher

Weiters:

  • Zimmer abdunkeln
  • Maßnahmen gegen Lärm (Oropax)
  • zusätzlichen Wecker stellen (gegen die Angst einen Termin zu versäumen)
  • körperliche Fitnessübungen vor dem Schlafengehen, anschließend heiß duschen oder ein heißes Bad nehmen
  • Zufuhr rasch absorbierbarer Kohlenhydrate vor dem Zubettgehen (Milch mit Honig, „Betthupferl“, ein Glas Bier oder Wein)
  • Einschlafhilfen wie Baldriantee
  • Medikamente bzw. Melatonin-Präparate nur nach ärztlicher Absprache

Melatonin gegen Jetlag?

Melatonin ist eine hormonähnlich Substanz, die im Gehirn in den Zirbeldrüsen (corpora pinealea) nahe der Hirnanhangdrüse (Hypophyse) produziert wird. Dunkelheitsreize führen zu einer vermehrten Melatonin-Freisetzung ins Blut. Helligkeitsreize (Licht) wiederum bewirken eine Hemmung der Malatonin-Freisetzung. Das in der Zirbeldrüse gebildete Melatonin spielt als bei der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus eine entscheidende Rolle. Durch Aufnahme des Wirkstoffes soll es daher zu einer Linderung der Probleme bei Langstreckenflügen kommen, der Zeitpunkt der Einnahme (unmittelbar vor dem Schlafengehen an der am Zielort üblichen Zeit) ist allerdings entscheidend.

In den USA ist Melatonin schon lange als Nahrungsergänzungsmittel registriert und somit in allen Drogerien frei erhältlich. Im europäischen Raum wurde Melatonin wegen der Beeinflussung des zentralen Nervensystems als Medikament gesehen und entsprechend schwer erhältlich. Es war zwar nie verschreibungspflichtig, aber bei höherer Dosierung wurde er als Arzneimittel eingestuft. Seit 2011 sind jedoch Mittel mit dem Wirkstoff Melatonin zur Überwindung des Jetlags auch in Deutschland zugelassen. In Österreich bieten Online-Apotheken Melatonin Kapseln als diätetisches Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke an, dabei handelt es sich aber dezidiert nicht um ein Arzneimittel. Die rechtliche Situation ist verworren: zwar sind melatoninhaltige Arzneimittel unabhängig von der Dosis verschreibungspflichtig, laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind jedoch melatoninhältige diätetische Lebensmittel mit gewissen gesundheitsbezogenen Angaben statthaft und somit erlaubt.

Fest steht, Melantonin ist eine körpereigene Substanz, auch wenn es in geringen Mengen auch in bestimmten Obst und Gemüsesorten vorkommt. Jede zusätzliche Einahme dieses Hormons also einen Eingriff in das Homonsystem des Körpers dar. Trotz der großen Erwartungen der „Anti-Jetlag-Tabletten“, sind Wirkungen und Nebenwirkungen noch nicht vollständig bekannt. Wechselwirkungen mit Antiepileptika und blutverdünnenden Medikamenten sind jedenfalls dokumentiert. Zur Zeit werden Untersuchungen druchgeführt, die eine richtige Dosierung, den Zeitpunkt der Einnahme die Wirksamkeit und die Nebenwirkungen erproben. Bis zum Abschluss der Untersuchungsergebnisse wird seitens der Österreichischen Apothekerkammer vor einer unkontrollierten Einnahme gewarnt.

Fernreisen: Vorsicht Zeitverschiebung – Diabetiker müssen Insulindosis anpassen

Die Zeitverschiebung auf Fernreisen beeinflusst die benötigte Insulinmenge: Bei Reisen nach Osten verkürzt sich der Tag – daher ist die Insulindosis zu reduzieren.

Das Ausmaß lässt sich mit folgender Faustregel leicht berechnen: Die innerhalb von 24 Stunden nötige Insulindosis reduziert sich um den Bruchteil, der sich aus der Zeitverschiebung ergibt. Ein Beispiel: Wenn sie bei einer Reise nach Ostasien Ihre Uhr z.B. um 6 Stunden vorstellen, reduziert sich der Insulinbedarf am Reisetag um 6/24, also um ein Viertel.

An den folgenden Aufenthaltstagen im Gastland brauchen Sie dann die normalen Insulindosen – natürlich nach entsprechender Blutzuckerkontrolle, damit auch die jeweilige Kost und die Bewegung berücksichtigt werden. Bei Reisen Richtung Westen gelten die umgekehrten Vorzeichen, d.h. die Insulinmenge ist entsprechend der Zeitverschiebung am Reisetag zu erhöhen, zweckmäßigerweise durch eine zusätzliche Insulindosis.

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Quellen:

– Herxheimer/Petrie: Cochrane Database Syst Rev 2002
– Melatonin ist kein Wundermittel | Österreichische Ärztekammer
– Melatonin und der Widerspruch zwischen der Health Claims Verordnung und dem Arzneimittelrecht (Rechtsanwalt Dr. Florian Meyer; 2012)

Linktipps:

– Biorhythmus – Organuhr
– Tipps für die Flugreise – entspannt und fit an Bord
– Ich kann nicht schlafen – 10 Schlafregeln für gesunden Schlaf

Kave Atefie





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