1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (7 Bewertungen, Durchschnitt: 3,86 Sterne von 5)
Gesundes Schwimmen – Super Training für Rücken und Figur

Gesundes Schwimmen – Super Training für Rücken und Figur

Gesundes Schwimmen

Schwimmen ist eine Sportart die uns wie Gehen oder Laufen quasi im Blut liegt und von Baby an bis ins hohe Alter ausgeübt werden kann. Die Bewegung im Wasser hat positive Auswirkungen auf den gesamten Bewegungsapparat: Die Skelettmuskulatur wird unterstützt und gefordert und praktisch alle Muskelgruppen werden mobilisiert. Das beugt nicht nur Haltungsschäden vor, sondern verbessert auch Körperwahrnehmung und kognitiven Fähigkeiten. Allerdings nur, wenn man es auch richtig macht, denn gerade beim Brustschwimmen kann man viele Fehler machen – und dem Körper eher schaden als nutzen. Wir haben deshalb die besten Tipps für einen maximalen Traininsspaß zusammengefasst.



Als Embryo leben wir alle in der mütterlichen Fruchtblase – im Element Wasser. Noch bevor wir das Licht der Welt erblicken, geschweige denn selbständig atmen, schwimmen wir also bereits. Dieser Urinstinkt aus der Zeit im Mutterbauch ist verantwortlich dafür, dass Babys, sofern sie rechtzeitig ans Wasser gewöhnt werden, sehr rasch und problemlos schwimmen lernen können. Und da Wasser unser ‚zweites Element‘ ist, fühlen wir uns auch im hogen Alter im kühlen Nass meist noch recht wohl.

Schwimmen ist ein Super-Training

Studien belegen immer wieder aufs Neue: regelmäßiges Schwimmen stärkt Skelett und Muskulatur und wirkt positiv auf kognitive Fähigkeiten sowie auf die Funktionen des zentralen Nervensystems. Auch die Blutdruckwerte von Personen, die regelmäßig schwimmen, waren „jünger“ als jene, der nicht-schwimmenden Vergleichsgruppe. Und sogar deutlich jünger als das tatsächliche biologische Alter vermuten ließe – im Schnitt um 20 Jahre!

Auch für all jene, die sich erst wieder neu an sportliche Betätigung gewöhnen wollen oder müssen – sei es aus medizinischen Gründen, wegen Übergewichts oder aus anderen Gründen – ist das nasse Element die ideale Umgebung für einen ‚Sport-Neustart‘. Und es kann nicht oft genug betont werden: der Einstieg ins Schwimmtraining ist in jedem Alter möglich.

Was zu Lande noch über Gebühr belasten kann, wird im Wasser herrlich leicht! Der Wasserauftrieb reduziert die Kraft, die auf den Körper einwirkt und das schont Gelenke, Bänder und Knochen. Besonders rekonvaleszente und übergewichtige Menschen können sich diese physikalische Wirkung zunutze machen und unmittelbar mit dem Training beginnen.

Im Wasser ist es schließlich so, als hätte man nur rund ein Achtel seines Gewichts zu tragen. Das heißt nichts anderes als dass ein Mensch, der an Land 100 Kilo auf die Waage bringt, im Wasser nur mehr knapp 12 Kilo zu stemmen hat. Dieser Umstand ermöglicht es auch übergewichtigen Menschen, gelenkschonend und doch ausdauernd zu sporteln.

Eine doppelt positive Wirkung hat Schwimmen auf die Gelenke. Neben der geringeren Belastung im Wasser werden durch die sanfte Bewegung – durch den Wasserwiderstand sind schnelle und hektische Bewegungen kaum möglich – die Gelenke regelrecht „geschmiert“ und die Gelenksflüssigkeit kommt so richtig in Schwung.

Bewegung im kühlen Nass ist gesund!

Doch Bewegung im Wasser ist nicht nur ein perfektes Training, sondern auch aus anderen Gründen rundum empfehlenswert:

  • Ganzkörpermassage: Der natürliche Wasserdruck und -widerstand „massiert“ das Gewebe und hat eine straffende Wirkung auf die Haut.
  • Immunsystem: Der übliche Kältereiz, wenn man ins Wasser geht, hält das Immunsystem auf Trab.
  • Kalorienverbrauch: Durch den hohen Wasserwiderstand wird verhältnismäßig viel Energie abgebaut; der hohe Kalorienverbrauch beim Schwimmen unterstützt daher beim Abnehmen. Bei regelmäßigem Schwimmen steigt der Grundumsatz deutlich: Man kann daher mehr essen, ohne zuzunehmen. Bei exakt 26 Grad Celsius Wassertemperatur ist der Wärmeaustausch von Körper und Wasser übrigens im Gleichgewicht, bei mehr als 27 Grad Celsius Wassertemperatur benötigt der Körper zusätzliche Energie in Form von Kalorien, was die Fettpolster weiter reduziert.
  • Muskelaufbau: Parallel zum Kalorienverbrauch fördert Schwimmen den Muskelaufbau.
  • Nerventraining: Regelmäßiges Schwimmtraining hält auch die Nervenbahnen aktiv – und damit das Gedächtnis.
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Der Kreislauf wird durch das kühle Nass in Schwung gebracht! Unser Herz arbeitet im Wasser zudem ökonomischer da pro Herzschlag im Wasser mehr Blut als an Land transportiert wird. Für diesen Effekt verantwortlich ist der Wasserdruck, der die Blutgefäße an der Hautoberfläche verengt, weshalb das Herz gegensteuern muss.
  • Stressprophylaxe: Die gefühlte Schwerelosigkeit und regelmässige, gleichförmige Bewegung machen den Kopf frei und reduzieren Stress-Sysmptome.
  • Venenprobleme und Krampfadern: Der venöse Blutfluss wird unterstützt, was Krampfadern und Venenproblemen entgegenwirkt, bzw. diese sogar lindern kann.

Gut zu wissen: Bei kurzem Schwimmeinheiten werden bloß Glykogen und Zucker verbraucht; der Fettabbau startet erst nach 30-40 Minuten ‚Action‘ im kühlen Nass – und auch das nur, wenn die Pulsfrequenz passt.

Ad Pulsfrequenz: Denken Sie an folgende Faustregel: Ziehen Sie das eigene Lebensalter von 220 ab und notieren sie das Ergenis als 100%. 50 – 60% davon beschreiben nun die Frequenz, bei der die Kilos schmelzen. Bei dieser Pulsfrequenz zwei bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde schwimmen, und schon nähern Sie sich Ihrem Abnehmziel.

Schwimmtechniken im Vergleich

Am weitesten verbreitet ist Brustschwimmen, Kraulen verbraucht (fast) die meisten Kalorien, Rückenschwimmen ist besonders gesund für die Gelenke und Delphinschwimmen überaus anstrengend. Alles richtig, aber bei weitem noch nicht alles, was zu den einzelnen Techniken zu sagen ist.

Eine kurze Übersicht zu den wichtigsten Schwimmtechniken :

Delfinschwimmen

Das Delfinschwimmen, auch als Schmetterlings- oder Butterfly-Stil bekannt, ist der schnellste, anstrengendste und komplizierteste Schwimmstil. Delfinschwimmen wird bäuchlings ausgeübt. Die Bewegungen müssen fließend ausgeführt werden; der Körper soll sich wie einzige Welle bewegen.

Zur Technik: Arme und Hände tauchen parallel ca. schulterbreit und gestreckt so weit vorne wie möglich ins Wasser. Diese Armbewegung wird über den Kopf und den Brustkorb weitergeführt, bis die Arme auf Schenkelhöhe wieder aus dem Wasser auftauchen. Auch die Beine werden geschlossen und parallel bewegt. Zu jedem Armzug werden zwei Beinschläge ausgeführt.

Arm- und Schultermuskulatur werden beim Delphinschwimmen am stärksten trainiert, bei richtiger Ausführung werden auch die Wirbelsäule gestärkt und die Ausdauer gefördert. Auch der Kalorienverbrauch ist beeindruckend: Bei einem Körpergewicht von 70 Kilo werden pro Stunde 970 Kalorien verbraucht.

Kraulen

Auch hier liegt man Gesicht nach unten im Wasser, im Gegensatz zum Butterfly Stil werden die Extremitäten aber nicht parallel, sondern abwechselnd bewegt: Linker Arm nach vorne und durchs Wasser ziehen, rechter Arm nach vorne und durchs Wasser ziehen, linker Arm… usw. Parallel dazu wird mit den Beinen gepaddelt.

Wenn die Arme vor dem Kopf ins Wasser abtauchen werden die Handgelenke abgeknickt und in einer Art S-Kurve nach hinten gezogen. Der Kopf wird dabei mit dem Gesicht durch das Wasser gezogen – einmal links, dann rechts, dann wieder links und dann aufgetaucht und jeweils beim Auftauchen wird in der passenden Frequenz ein- bzw. ausgeatmet.

Tipp: Bei jedem dritten Armzug Luft holen und den Körper so wenig wie möglich drehen.

Wichtig bei dieser Technik ist es, die gestreckte Haltung des Körpers durch die Hüfte, die an der Wasseroberfläche ist, zu unterstützen und so den Körper zu stabilisieren.

Kraulschwimmen ist sehr anstrengend ist, der Kalorienverbrauch entsprechend hoch (bei ca. 70 Kilo Körpergewicht: 880 Kalorien pro Stunde).

Bei diesem Schwimmstil werden vor allem die Bauch- Gesäß- und Rückenmuskulatur beansprucht. Da zu 80 Prozent die Arme für das Vorankommmen zuständig sind, werden in den ihnen so gut wie alle Muskeln gefordert.

Brustschwimmen

Wenn Menschen schwimmen lernen, erlernen sie zumeist zunächst den Stil ‚Brustschwimmen‘. Gesicht nach vorne, werden die Hände mit einander zugeneigten Handflächen vor den Körper gezogen, um 180 Grad gedreht und dann mit den Handflächen nach außen links und rechts am Körper vorbei unter dem Wasser entlang nach außen und hinten bewegt. Dann unter Wasser die Wsser die Dandflächen wieder einander zuneigen und die zusammengelegten Handflächen unter Wasser nach vorbne ziehen, um 180 Grad drehen, usw.

Gleichzeitig werden die Beine geknickt und an den Körper gezogen und dann gleichzeitig nach hinten gestoßen – diese ‚Grätschstöße’ ähneln den Bewegungen von Fröschen und Kaulquappen.

Beim Brustschwimmen ist die richtige Technik essentiell, um eine Überstreckung des Nackens zu vermeiden. Wird der Kopf nämlich allzu verkrampft über Wasser gehalten und dabei der Hals überstreckt, kann das zu Problemen mit der Halswirbelsäule und gesundheitlichen Schäden führen.

Brustschwimmen ist nicht unkompliziert zu erlernen, da viele Muskelpartien gleichzeitig beansprucht werden. Bei dieser populärsten Form des Schwimmens werden Oberschenkel und Arme aber auch Rücken und Bauch trainiert. Kalorienverbrauch beim Brustschwimmen bei ca. 70 Kilo Körpergewicht ca. 840 Kalorien.

Tipp zur Rückenschonung: Tauchen Sie beim Nach-Vorne-Gehen mit den Händen Ihren Kopf unter Wasser, um Nacken und Rücken zu schonen.

Rückenschwimmen

Wer einmal gelernt hat, darauf zu vertrauen, dass das Wasser den menschlichen Körper trägt, dem wird Rückenschwimmen leicht fallen. Man kann beim Rückenschwimmen langsam mit Armen und Beinen paddeln, oder die Arme gestreckt durchziehen: einen nach dem anderen neben dem Körper, unter und über dem Wasser.

Die Bewegungen sollen in jedem Fall rhythmisch und der ganze Körper von geraden Linien dominiert sein. Kalorienverbrauch: je nach Anstrengung werden bei 70 Kilogramm Körpergewicht zwischen 600 und 700 Kalorien verbraucht.

Beim Rückenschwimmen befindet sich der Körper in seiner natürlichsten Lage: die Nackenmuskulatur wird bei gerader Rückenlage optimal entspannt.

Schwimmen gilt nicht zu Unrecht als Wunder-Workout für Gesundheit und schlanke Linie. Vorausgesetzt, Sie gehen es richtig an und bleiben dran, ist Schwimmen ideal geeignet, um Muskeln zu stärken, den Bewegungsapparat schmerzfrei und fit zu halten, die Figur zu straffen und das Idealgewicht zu stabilisieren.

Und Bewegung im kühlen Nass ist zudem bis ins hohe Alter möglich – und das bei minimalen Kosteneinsatz!

[abo]

—————–

Quellen:

¹ Österreichischer Schwimmverband
² Schwimmen mit Stil statt Schmerzen

Linktipps gesundes Schwimmen

– Badespass – worauf Sie beim Schwimmen im Meer achten müssen
– Die besten Fittness Apps am Smartphone
– Wellness für Senioren
– Zervikalsyndrom
– Richtig schwimmen: Video-Schwimmkurs für die richtige Technik