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Wie gesund ist das Ei?

Wie gesund ist das Ei?

Schädliche Eier?

Bislang stufte die Wissenschaft das echte Osterei als reine Cholesterinbombe ein und die Medien drückten dem Eiweißpaket schnell den Stempel “gesundheitsschädigend” auf. Abgesehen davon davon, dass Hühnereier eine wertvolle Folsäure-Quelle sind, macht ein Vergleich mit den süßen Verwandten sicher: Während ein Schokolade-Nougat-Ei von 20 Gramm 115 Kalorien hat, kommt ein Hühnerei von ca. 60 Gramm gerade mal auf 87 Kilokalorien.



Das vormals schlechte Image der Eier kam vom vergleichsweise hohem Cholesteringehalt: Mit einem durchschnittlichen Cholesteringehalt von 250 Milligramm pro Ei deckt nämlich das Cholesterin beinahne den gesamten Tagesbedarf eines Erwachsenen. Und ein erhöhtes Maß an Cholesterin (im speziellen das sogenannte LDL-Cholesterin) wird direkt in Zusammenhang mit Herz-Kreislauferkrankungen – vor allem der koronaren Herzerkrankung – gesetzt.

Cholesterin

Cholesterin ist ein für Menschen und Tiere lebenswichtiger Fettbaustein (Lipid). Beim Menschen wird Cholesterin zum Großteil im Körper selbst hergestellt (synthetisiert) und nur zu einem kleinen Teil (etwa 10%) mit der Nahrung aufgenommen. Wichtig ist es beispielsweise zum Aufbau von Zellen, als Schutz vor Infekten und bei der Produktion von Geschlechtshormonen. Außerdem ist es an der Bildung von Vitamin-D beteiligt, das wiederum die Aufnahme von Kalzium im Dünndarm fördert.

Wird über die Nahrung zuviel Cholesterin aufgenommen, lagert sich der so entstandene Überschuss in den Blutgefäßen ab: Die Arterien verkalken, werden unelastisch und eingeengt. Gefährlich wird es dann, wenn mehr als 50 Prozent eines Blutgefäßes durch Ablagerungen verengt sind. Man spricht dann von Arteriosklerose, im Volksmund auch als “Arterienverkalkung” bezeichnet. Bei Anstrengungen können sich diese Gefäße nicht mehr ausdehnen, das Blut kann immer schlechter durch die verengten Gefäße fließen, der Blutdruck steigt an, lebenswichtige Organe werden nicht mehr ausreichend durchblutet. Sauerstoffmangel ist die Folge, nicht selten kommt es aufgrund der Mangeldurchblutung der Gefäße zu Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Die Nahrung allein macht die Höhe des Cholesterinspiegels nicht aus. Dieser wird auch von Alter, körperlicher Bewegung, Nikotin, Medikamenten und manchmal Vererbung beeinflusst.

Eier sind besser als ihr Ruf

Ein Hühnerei (60 g) enthält durchschnittlich 355 kJ (85 kcal). Der essbare Anteil setzt sich aus etwa 74 % Wasser, 13 % Eiweiß, 11 % Fett und 0,7 % Kohlenhydraten zusammen. Abgesehen von der bereits erwähnten Folsäure, enthalten sie reichlich Vitamin A, E, K und Biotin sowie Eisen und Zink. Vitamine und Mineralstoffe stecken übrigens überwiegend im Eigelb und bleiben beim Garen weitgehend erhalten.

Der ernährungsphysiologische Wert ist durch das günstige Verhältnis von essenziellen zu nicht-essenziellen Aminosäuren (Eiweißausnutzung 97 %) gekennzeichnet. Die Kombination von Kartoffeln mit Ei im Verhältnis 2:1 ergibt das biologisch hochwertigste Eiweiß; aus 100 g dieser Mischung kann 136 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden.

Langzeitstudien haben ergeben, dass das Cholesterin aus dem Hühnerei nicht zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels führt, da das enthaltene Cholesterin sogar die körpereigene Cholesterinproduktion senkt. Das im Hühnerei vorhandene Lecithin verhindert nämlich die komplette Aufnahme des Cholesterins aus dem Hühnerei. Das bedeutet auf den Punkt gebracht: Obwohl das Hühnerei sehr viel Cholesterin enthält, erhöht es den Cholesterinspiegel nicht, da die Aufnahme verhindert wird. Weiterer interessanter Aspekt der Studien: wird Cholesterin mit der Nahrung zugeführt, so nimmt die körpereigene Produktion ab.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gilt der Verzehr von 2 bis 4 Eiern pro Woche (inkl. verarbeitetes Ei) als optimal.

Bei erhöhten Cholesterinwerten

Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel sollten insgesamt ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugen. Um die Cholesterinwerte effektiv schrumpfen zu lassen, ist der Austausch von schlechten gegen gute Fette die wirksamste Methode. Statt Fertiggerichten, Süßwaren und fettreicher Wurst oder fettreichen Käsesorten gehören pflanzliche Öle sowie Nüsse und Samen auf den Tisch. Daher ist es auch für Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel günstiger, zu Hühnereiern (weisen ein günstiges Fettsäuremuster auf) zu greifen, wenn sie nicht zusätzlich sondern im Austausch verzehrt werden. Ebenfalls schädlich sind Transfettsäuren, weshalb auf der Zutatenliste von Margarine darauf geachtet werden sollte, dass diese frei von gehärteten Fetten ist. Körperliche Bewegung und Verzicht auf’s Rauchen wiederum helfen auch beim Abbau erhöhter Cholesterinwerte.

Bei Kleinkindern bis zum 1. Lebensjahr ist aufgrund der Gefahr von allergische Reaktionen auf Eiklar höchste Zürückhaltung angebracht. Eier sollten grundsätzlich gut durchgegart verzehrt werden, um eine Salmonelleninfektion zu vermeiden.

Linktipps:

- Österreichische Gesellschaft für Ernährung
- Kennen Sie Ihre Cholesterin-Werte?
- Novel Food: essen gegen Cholesterin?
- So schützen Sie sich vor Salmonellen
- Medizinlexikon: Salmonellose
- Backen ohne Ei und Milch (Nahrungsmittel-Allergien)
- Gesunder Schnittlauch: Schnittlauch senkt Cholesterinspiegel
- Autogenes Training: mit Entspannungstechnik Stress überwinden
- Entsäuern – Säure-Basen-Gleichgewicht halten