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Fit in den Frühling | Fitness

Fit in den Frühling | Fitness

Fit in den Frühling

Frühjahrsmüde, abgespannt und dann noch lästige Winterröllchen auf den Rippen? Gesunde, genussvolle Ernährung, Sport und Entspannung lassen lästige Kilos schmelzen und sorgen für einen schwungvollen Start in den Frühling.



Jedes Frühjahr ist es das gleiche: Draußen erblüht die Natur, die Vögel zwitschern von den Bäumen, und dennoch kommen viele Menschen gerade zu dieser Zeit nicht auf Touren.

Wenn es Ihnen auch so ergeht, sind Sie in guter Gesellschaft. Über die Hälfte der Bevölkerung leidet an Symptomen der Frühlingsmüdigkeit: anhaltende Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, Gereiztheit.

Sind die Hormone schuld?

Wissenschaftlich ist das Phänomen der Frühlingsmüdigkeit nicht genau erforscht. Eine wichtige Rolle dürften aber die Hormone Melatonin und Serotonin spielen. Melatonin, auch als „Schlafhormon“ bekannt, wird nur bei Dunkelheit produziert. Nach den langen Winternächten hat der Körper einen Melatonin-Überschuss. Die Folge ist Schläfrigkeit. Gleichzeitig sind unsere Reserven an Serotonin, dem „Glückshormon“, erschöpft. Serotonin wird dem Körper über die Sonne zugeführt.

Bewegung und Ernährung – Tipps vom Arzt

Doch kein Grund zur Besorgnis. „Die Frühlingsmüdigkeit ist keine Krankheit, sondern eine normale Reaktion des Körpers, der sich vom Winter- auf den Sommerbetrieb umstellen muss“, bestätigt auch der Mediziner Jürg Schwander. Der Leiter der Kliniken für Schlafmedizin in Zurzach AG und Luzern empfiehlt, sich trotz allem aufzuraffen und aktiv zu werden. Schon ein zehnminütiger Spaziergang am Tag kann Wunder wirken: Der Kreislauf wird angekurbelt, das Sonnenlicht bremst die Bildung von Melatonin und fördert die Serotoninproduktion.

Noch verstecken Sie den Winterspeck unter der Daunenjacke und kuscheln sich in die wärmende Decke. Doch schneller als Sie denken, wird Sie die wärmende Frühlingssonne hinter dem Ofen hervorlocken. Deshalb ist jetzt der ideale Zeitpunkt, sich für die wärmere Jahreszeit in Form zu bringen.

Sind Sie gesund genug für ein Ausdauertraining, müssen Sie als Erstes Ihre Ernährung umstellen. Um eine geeignete Kondition aufbauen zu können, brauchen Sie genügend Energiereserven. Diese sollten Sie sich in Form „guter“ Kohlenhydrate zuführen. Reis, Pasta mit fettarmer Sauce, Vollkornprodukte und Früchte sind ideale Energielieferanten.

Trinken Sie mindestens drei Liter kohlensäurefreies Mineralwasser pro Tag. Vermeiden Sie Alkohol. Ausrüstung fürs „Outdoor“- Training unbedingt den Wetterverhältnissen anpassen. Kaufen Sie sich bequeme, leichte Joggingschuhe. Planen Sie Ihre Konditionseinheiten fix in Ihren Terminplan ein.

Zur Motivation

  • Laufen Sie mit einem Freund oder einer Freundin oder in Gruppen
  • Setzen Sie Ihre Ziele am Anfang nicht zu hoch, definieren Sie diese dennoch vor der Trainingseinheit
  • Machen Sie Ihr Training nie vom Wetter abhängig
  • Geniessen Sie die Natur
  • Achten Sie auf eine ausgewogene, vitaminreiche und fettarme Ernährung
  • Nehmen Sie mit der Zeit an Volksläufen teil. Das macht Spass und motiviert für das Training

So verändert sich Ihr Körper durch die Bewegung:

  • Das Herz-Kreislauf-System wird gekräftigt: wirkt vorbeugend gegen Gefässverkalkung, Bluthochdruck oder Herzinfarkt
  • Fett wird abgebaut: Die „Wampe“ schmilzt
  • Muskeln werden aufgebaut: knackig statt schlapp
  • Die Abwehrkräfte werden gestärkt: Sie bleiben gesund
  • Steigerung der Libido: Die Lust kehrt zurück
  • Stressresistenz: Sie bleiben auch in heiklen Situationen cooler
  • Positivere Ausstrahlung: Wer sich fit fühlt, überzeugt.So könnte Ihr Trainingsplan aussehen:

So könnte Ihr Trainingsplan aussehen:

Wochenprogramm
1. Monat
Wochenprogramm
2. Monat
Wochenprogramm
3. Monat
Im ersten Monat nicht eine Streckenlänge, sondern eine Zeitdauer für Ihre Laufeinheit definieren. Ziel ist es, 30 Minuten locker joggen zu können.

Die erste Woche sollten Sie mit 10 Minuten beginnen, die zweite Woche steigern Sie auf 15 Minuten. Die dritte Woche erhöhen Sie Ihr Zeitlimit auf 20 und in der vierten Woche auf 30 Minuten.

Am Ende des zweiten Monats sollten Sie in der Lage sein, 60 Minuten mit mittlerer Intensität durchjoggen zu können.

Erste Woche: 40 Minuten, zweite und dritte Woche: 50 Minuten, vierte Woche: 60 Minuten. Integrieren Sie nun neu eine Schwimmeinheit: Schwimmen Sie 500 Meter zügig durch. Damit stärken Sie Ihren Oberkörper und beanspruchen die Kondition auf eine andere Art. Ein hoher Spassfaktor ist dabei garantiert!

 

Zielsetzung ist es, 90 Minuten mit mittlerer Intensität durchjoggen zu können.

Erste Woche: 70 Minuten, zweite und dritte Woche: 80 Minuten, vierte Woche: 90 Minuten. Die Schwimm-Zieldistanz am Ende des Monates sollte ein Kilometer sein.

Montag: Jogging Montag: Jogging Montag: Jogging
Dienstag: Ruhetag Dienstag: Ruhetag Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Jogging Mittwoch: Schwimmen Mittwoch: Schwimmen
Donnerstag: Ruhetag Donnerstag: Ruhetag Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag Freitag: Ruhetag Freitag: Ruhetag
Samstag: Jogging Samstag: Jogging Samstag: Jogging
Sonntag: Ruhetag Sonntag: Ruhetag Sonntag: Ruhetag

Linktipps:

– Nordic Walking
– Heilmittel Bewegung
– Mountainbiken – gesunder Actionspaß für Jung und Alt
– Fitnesstipps & Motivationstechniken