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10 Faustregeln für eine gesunde Ernährung

10 Faustregeln für eine gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung - Tipps

Fettsucht, Adipositas, Bluthochdruck nehmen – man blicke in die USA – ebenso zu wie die Auseinandersetzung großer Teile der Bevölkerung mit dem Thema Gesunde Ernährung. Es fragt sich: Essen wir gesünder als früher, oder futtern wir uns langsam aber sicher in Richtung kollektiver Zivilisationserkrankungen? Im Folgenden zehn Ernährungsregeln, die Sie im Sinne von Gesundheit und Wohlbefinden einhalten sollten.



Generell wird immer weniger Alkohol getrunken, Obst, Gemüse und Getreideprodukte sind im Kommen. Zu diesem Ergebnis kam einmal mehr der letzte Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Umgekehrt, so die Studie, ist jedoch von einem Ansteigen des Zuckerverbrauchs die Rede, von 1995 bis 2008 betrug der Anstieg jährlich 400 g pro Kopf und Nase. Richtig und Falsch halten sich also die Waage.

Dennoch: Die Tatsache, dass vollwertiges Essen gesund hält, wird mehr und mehr zum Allgemeinwissen. Verantwortlich dafür zeichnet zu allererst der mündige Bürger, der sich zunehmend, auch mit Hilfe des Internets, objektive Informationen zu verschaffen versteht. Im Hintergrund: Gemeinnützige Organisationen mit wirkungsvollen Kampagnen, beispielhaft dafür die ÖGE mit der für die österreichische Bevölkerung entwickelten Ernährungspyramide.

Auf die Ernährungsempfehlungen solcher gemeinnützigen Institutionen aufbauend, haben wir zehn einfache Faustregeln erstellt, die Orientierung bieten und zu einer gesunden Lebensweise beitragen können.

1. Vielseitig essen

Basis einer gesunden Ernährung ist die Ausgewogenheit in der Auswahl der Lebensmittel. Einseitige und übertriebene Aufnahme einzelner Nährstoffgruppen, oft als „Diät“ getarnt, bringt keinen langfristigen Nutzen. Nur Vielfalt in der Ernährung hält gesund und sorgt für ausreichende Zufuhr sämtlicher essenzieller Stoffe und Spurenelemente.

2. Ausreichend trinken

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser bzw. Mineralwasser. Auch Früchte- oder Kräutertees – allerdings ungezuckert – sowie Obst- und Gemüsesäfte können es sein. Kaffee und Schwarztee hingegen sind nicht einzurechnen, obgleich sie nicht als gesundheitsschädlich gelten und durchaus in Maßen konsumiert werden dürfen.

3. Alkohol einschränken

Der übermäßige Konsum von Alkohol ist Ursache zahlreicher Erkrankungen und reduziert die Lebenserwartung deutlich. Abbauprodukte des Alkohols können zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, ein zu Viel an Alkohol führt zu Fettleber und schließlich Leberzirrhose. Aus diesem Grund sollten, bezogen auf den wöchentlichen Konsum, höchstens folgende Mengen an alkoholischen Getränken konsumiert werden:

– Frauen: 1,25 Liter Wein oder 2,5 Liter Bier oder 15 Gläser Spirituosen je 2 cl
– Männer: 2 Liter Wein oder 4 Liter Bier oder 25 Gläser Spirituosen je 2 cl.

An mindestens zwei Tagen in der Woche sollten Sie auf Alkohol gänzlich verzichten!

4. Fünf Mal Obst und Gemüse täglich

Die ideale Tagesmenge an verzehrtem Obst, Gemüse sowie an Hülsenfrüchten liegt bei fünf Portionen. Eine Portion entspricht hierbei der Menge einer geballten Faust an Obst oder Gemüse. Präziser sind folgende Gewichtsangaben (Quelle: ÖGE):

  • Gemüse gegart 200-300 g
  • Rohkost 100-200 g
  • Salat 75-100 g
  • Hülsenfrüchte (Rohgewicht) 70-100 g
  • Obst 125-150 g
  • Gemüse- oder Obstsaft 200 ml

Zu bevorzugen sind regionale und saisonale Angebote, Bioprodukte punkten zudem mit dem geringen Anteil an jenen Schadstoffen, die für zahlreiche Allergieerkrankungen verantwortlich gemacht werden.

5. Mehrmals täglich Kartoffeln und Getreideprodukte

Mehrmals am Tag, idealer Weise 4 bis 5 Mal, sollten Sie Kartoffeln oder Getreideprodukte – Brot, Reis, Teigwaren, Getreideflocken ¬¬- zu sich nehmen. Optimal sind Vollkornprodukte! Eine Portion Getreideprodukte besteht in etwa aus einer Menge von 50 g, bezogen auf das Rohgewicht. Eine Portion an Kartoffeln sollte etwa 200 g wiegen.

6. Täglich Milchprodukte

Nehmen Sie täglich, bis zu drei Mal, Milch und Milchprodukte zu sich. Hierbei gelten folgende Portionsangaben (ÖGE):

  • Milch 200 ml,
  • Joghurt 180-250 g
  • Topfen 200 g
  • Hüttenkäse 200 g
  • Käse 50-60 g

Die ideale Kombination besteht aus 2 Portionen „weißen“ Produkten (Joghurt, Milch, Buttermilch) und 1 Portion „gelben“ Produkten (Käse).
Unterstützend kann auch mit einem Eiweißshake nachgeholfen werden.
7. Mehrmals wöchentlich Fisch

Zahlen über die Lebenserwartung von Völkern mit hohem Fischkonsum sprechen für sich: Mehrmals wöchentlich Fisch mit seinem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren erweist sich als wahrer Jungbrunnen. Zwei Portionen zu je 150 g pro Woche sollte man auf jeden Fall essen. Dabei können es ruhig fettreiche Seefische sein – Lachs zum Beispiel. Auch Forelle oder Saibling gelten als überaus gesund.
Unterstützend helfen auch Omega3 Kapseln. Leider gibt es da viele schlechte Anbieter am Markt. Hier unsere Empfehlung mit einem extrem guten Preis-Leistungs-Verhältnis:

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8. Fleisch einschränken

Auf maximal drei Mahlzeiten sollte sich der Fleisch- und Wurstkonsum einpendeln. Als Richtschnur für die Essmenge gelten 200 g für Fleisch bzw. 100 g für Wurst. Für Fleisch- und Wurstwaren gilt in jedem Fall: zu bevorzugen sind energieärmere, hellere Sorten (Pute, Huhn), dunkles bzw. kalorienreiches Fleisch (Rind, Lamm) sollte seltener gewählt werden. Und was Hühnereier betrifft: Nicht mehr als drei Stück pro Woche sollten es sein.

9. Fett: ja, aber richtig

Die idealen Fettlieferanten sind Nüsse, Samen sowie kaltgepresste, pflanzliche Öle. Sie alle liefern die für den Körper unerlässlichen ungesättigten Fettsäuren, es sollten hiervon täglich am besten 1-2 EL verzehrt werden.

An hochwertigen Ölen können Konsumenten heute auf eine große Auswahl zurückgreifen: Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl und Traubenkernöl, um nur einige zu nennen. Besonders hoch geschätzt wird derzeit kaltgepresstes Kokosöl:

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Am anderen, negativen Ende der Skala befinden sich minderwertige Öle und Margarinen, aber auch Streich-, Back- und Bratfette tierischer Herkunft, Schweineschmalz etwa. Der Genuss von Butter und fettreicher Milchprodukte wie Sauerrahm, Schlagobers oder Créme Fraiche sollte stark reduziert werden!

Achten Sie auch auf die „versteckten“ Fette! Diese befinden sich in zahlreichen Lebensmitteln wie Keksen und Fast-Food-Produkten – kaum zu bemerken, mitunter jedoch fatal in ihrer Wirkung.

10. Zucker und Salz stark reduzieren

Zucker und Salz liegen ernährungstechnisch gesehen gemeinsam mit minderwertigen Fetten am unteren Ende der Werteskala. Ausgesprochene Süßspeisen wie Kuchen oder gesüßte Limonaden haben auf einem gesundheitsbewussten Ernährungsplan nichts verloren. Sie sollten dort jene berühmte Ausnahme bilden, die die Regel bestätigt.

Gleiches gilt für stark gesalzene Speisen, gepökeltes Fleisch oder Knabbergebäck beispielsweise. Auch beim Würzen grundsätzlich gesünderer Lebensmittel sollte sparsam mit Salz umgegangen werden. Kräuter und die Vielfalt der Gewürze aus aller Welt können verblüffende neue Geschmackserlebisse bieten.

[tom]

Linktipps:

– Ernährungspyramide
– Ernährungsberater Österreich
– Fett und Kalorien beim Kochen sparen
– Rezepte mit Fisch bzw. Meeresfrüchten
– Ökologische Getränke: gesund & umweltschonend
– Die besten Ernährungstipps für Sportler
– Bier und Gesundheit