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Ernährungscorner-Corner: Fisch & Meeresfrüchte

Ernährungscorner-Corner: Fisch & Meeresfrüchte

Fisch & Meeresfruechte

Fisch sollte auf jedem Fall auf einem ausgewogenen Speiseplan stehen. Durch die richtige Auswahl kann er auch mit gutem ökologischen Gewissen genossen werden.



Einerseits empfehlen uns Ernährungswissenschaftler ein bis zwei Mal pro Woche Fisch zu essen. Andererseits warnen Umweltschützer vor Überfischung und der Bedrohung verschiedener Fischarten. Als ernährungs- und umweltbewusster Konsument hat man das Gefühl, in der Zwickmühle zu sein. Doch durch verantwortungsvollen Fischkauf muss man nicht auf die geschätzt Speise verzichten und kann die Umwelt trotzdem schonen.

Das Fisch- und Meeresfrüchtelexikon soll helfen den Durchblick im Fluss-, See- und Meeresdschungel zu behalten.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Lesen und Gustieren !

Fünf Gründe, warum Fisch so gesund ist

„Iss auf, Fisch ist gut fürs Gehirn.“ Wie viele Kinder haben diesen Satz wohl noch mehr verabscheut, als das Stück Fisch, das vor ihnen auf dem Teller lag? Nur wie (fast) immer, hatte Mama wieder einmal recht: Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch enthalten sind, bewirken, dass Nervenimpulse schneller zwischen den Gehirnzellen übertragen werden. Doch dies ist nicht der einzige positive gesundheitliche Aspekt, den uns Fisch zu bieten vermag.

1. Fisch als Eiweißlieferant

Fisch enthält bis zu 20 Prozent hochwertiges Eiweiß. Dieses ist leicht verdaulich und zeichnet eine besonders ausgewogene Zusammensetzung der Aminosäuren aus. Das hochwertige Eiweiß kann also leicht in Körpereiweiß umgebaut werden. Kombiniert man Fisch mit Kartoffeln, Getreideerzeugnissen oder Hülsenfrüchten kann die biologische Wertigkeit sogar noch erhöht werden und das Nahrungseiweiß ist somit dem Körpereiweiß noch ähnlicher.

2. Essenzielle Fettsäuren

Fischfett ist sehr gut verträglich und enthält viele essenzielle Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sind aber lebensnotwendig. Da sie in unserer Ernährung oft zu kurz kommen, können durch den Mangel eine Reihe von Gesundheitsstörungen auftreten: Herz-Kreislauferkrankungen, Allergien, Rheuma und andere entzündliche Krankheiten können aus einer unzureichenden Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren resultieren. Die essenziellen Fettsäuren haben aber eine positive Wirkung auf die Senkung des Blutfettspiegels und helfen die Fließeigenschaften des Blutes zu verbessern.

Besonders fette Fische enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Der Fettgehalt von Fischen ist von Art zu Art sehr unterschiedlich. Er reicht von unter 1 Prozent bei fettarmen Fischen, wie Scholle, Kabeljau oder Zander bis zu über 10 Prozent bei Fettfischen, wie Aal (24 Prozent), Hering (17 Prozent), Lachs (13 Prozent) oder Makrele (12 Prozent). Mittelfette Fische sind beispielsweise der Karpfen, Forelle oder Rotbarsch.

3. Fisch als Vitaminbombe

Eine Fischmahlzeit deckt fast den ganzen Tagesbedarf an Vitaminen der B-Gruppe. Fettreiche Fische enthalten außerdem die fettlöslichen Vitamine A und D. Das vor allem in Fisch enthaltene Vitamin B12 beeinflusst die Bildung der roten Blutkörperchen und ist am Aufbau anderer Körperzellen beteiligt. Es stärkt die Knochen und senkt das Risiko von Herzkrankheiten. Vitamin D wird vom Körper unter Sonneneinstrahlung selbst gebildet. Es stärkt die Knochen, Zähne, Nerven und das Immunsystem.

4. Fisch als natürliche Jodquelle

Fisch ist eine der wenigen natürlichen Quellen für das Spurenelement Jod. Es ist für die Gesundheit der Schilddrüse notwendig. Ist das Organ mit Jod unterversorgt, drohen Stoffwechselerkrankungen. Als der wichtigste Jodlieferant spielen Fische in unserer Ernährung eine wichtige Rolle, denn Österreich zählt zu den Jodmangelgebieten. Schellfisch, Seelachs und Kabeljau beinhalten besonders viel von diesem wichtigen Spurenelement. Diese Fische sind allerdings fettarm und beinhalten deshalb weniger Omega-3-Fettsäuren. Um sowohl Jod als auch die essenziellen Fettsäuren durch die Nahrung aufzunehmen, sollte zwischen den verschiedenen Fischsorten abgewechselt werden.

5. Nährstoffpalette

Neben dem wichtigen Spurenelement Jod, enthält Fisch auch reichlich Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Kupfer und Kalium. Calcium und Phosphor festigen Knochen und Zähen, Magnesium ist essenzieller Bestandteil aller Gewebe und Körperflüssigkeiten und auch Eisen, Kupfer und Kalium erfüllen im Körper wichtige Aufgaben.

Von Diabetikern wird Fisch als Nahrungsmittel geschätzt, da es wenig Kohlenhydrate enthält. Glykogen ist nur in Spuren enthalten. Fisch ist außerdem leicht verdaulich, da er wenig Bindegewebe besitzt.

Damit Fisch aber auch wirklich gesund bleibt, sollte er natürlich nicht paniert und in Fett herausgebacken werden. Dabei schnellt der Kaloriengehalt eines eigentlich fettarmen Fisches ganz schnell in die Höhe.

Wer auf Fisch verzichten sollte

Menschen, die an Harnsteinbildung oder Gicht leiden, sollten jedoch auf den Purin- und Harnsäuregehalt von Fisch achten. Besonders wenig Purin enthalten Aal, Scholle, Heilbutt und Kabeljau. Verzichtet werden sollte auf in Öl eingelegte Fische, wie Sardinen oder Thunfisch.

Grundsätzlich ist Fisch als Mahlzeit für werdende Mütter sehr empfehlenswert. Dank der Omega-3-Fettsäuren sind Kinder von Müttern, die während der Schwangerschaft Fisch aßen, weiter entwickelt als ihre Artgenossen. Dies zeigte eine amerikanische Studie. Auf rohen Fisch und rohe Meerestiere, Räucherlachs und andere kalt und heiß geräucherte Fischerzeugnisse sollten Schwangere jedoch verzichten. Diese Fischererzeugnisse können mit Bakterien belastet sein, die das Kind im Mutterleib schädigen können.

Das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz rät werdenden Müttern auch davon ab, Thunfisch auf ihren Speiseplan zu setzen, da er mit Quecksilber belastet sein kann.

Schadstoffe im Fisch?

Auch heute noch gelangen ungeklärte Abwässer ins Meer und belasten Seefisch mit Schwermetallen und Rückständen aus Pflanzenschutzmitteln. Natürlich ist Seefisch dadurch nicht völlig schadstofffrei. Das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel versichert jedoch, dass die Schadstofflevel im Fisch weit unter den kritischen Gefahrengrenzwerten liegen.

Vorsichtig sollte man jedoch bei großen Raubfischarten sein, die am Ende der Nahrungskette stehen. Bei ihnen sammeln sich die größten Mengen an Schadstoffen, da kleinere Fische zu ihrer Nahrung zählen. Schwangere Frauen und Kinder sollten also auch auf große Fische wie Lachs, Thunfisch, Marlin und Schwertfisch verzichten. Der Nutzen von Fisch für die Gesundheit überwiegt aber die Risiken, die dieses Nahrungsmittel in sich birgt.

Und was ist mit der Überfischung?

Der WWF (World Wide Fund for Nature) hat einen Einkaufsführer zum Thema Fisch zusammengestellt, der es Konsumenten erleichtert soll, Fisch guten Gewissens einkaufen und genießen zu können. Auch Greenpeace gibt Empfehlungen zum Fischkauf.

Beim Kauf sollte darauf geachtet werden Fisch mit dem MSC (Marine Stewardship Council)-Siegel zu erwerben. Es garantiert dafür, dass der Fisch aus nachhaltiger und verantwortungsvoller Fischerei kommt. Auf der Homepage des MSC sind auch für Österreich Geschäfte aufgelistet, in denen Fische mit MSC-Siegel zu erstehen sind.

Laut WWF sollte momentan auf folgende Fischarten verzichtet werden: Dornhai, Fluss- und Seeaal, Garnelen und Shrimps (Ausnahme sind Eismeergarnelen und Bio-Shrimps), Kabeljau bzw. Dorsch, Rotbarsch, Scholle und Seezunge. Eine gute Wahl stellen laut WWF hingegen der Alaska-Seelachs, Hering und Forelle aus europäischer Aufzucht und Karpfen dar. Weiters sind Polardorsch, Wildlachs und Seehecht, die mit dem MSC-Gütesiegel ausgezeichnet sind in Ordnung. Auch Bio-Lachs, Bio-Shrimps, Eismeergarnelen, Sardinen und Sprotten aus dem Nordostatlantik und Biofisch aus Österreich zu essen ist laut WWF vertretbar.

Aquakulturen – aber öko

Viele Fische werden heute auch in sogenannten Aquakulturen gezüchtet. Dies ist die planmäßige Nutzung von Gewässern zur Fischzucht. Der Vorteil dieser Kulturen wird in der Entlastung der Meere und in der Vermeidung unerwünschten Beifangs gesehen. Allerdings benötigen fleischfressende Fischarten wie Lachse oder Forellen tierisches Eiweiß, das häufig aus wilden Fischen gewonnen wird. Außerdem werden die Gewässer durch medizinische Komponenten, wie Antibiotika, belastet. Seit Mitte der 90er Jahre werden Fische nun auch unter ökologischen Aspekten in sogenannten Öko-Aquakulturen nachgezüchtet. Hier stammt mindestens die Hälfte der Nahrung der Tiere aus Eigenproduktion des Gewässers und der Rest aus anerkannter ökologischer Landwirtschaft.

Tipps zur Zubereitung

Kauft man frischen Fisch, sollte dieser möglichst rasch verarbeitet werden. Aufgrund der lockeren Proteinstruktur des Fleisches können sich Mikroorganismen sehr schnell verbreiten und giftige Stoffwechselprodukte bilden. Das heißt Fische sind leicht verderblich.

Tiefgekühlte Fischprodukte sind meist nicht von schlechterer Qualität als frische Fische: Sie werden fangfrische noch auf dem Schiff verarbeitet und schockgefrostet. Die Nährstoffe bleiben dabei erhalten. Auch Dosenfisch ist an sich so gut wie frischer Fisch, da durch die Hitzesterilisation die Nährstoffe nicht verloren gehen. Die Soßen und Marinaden in denen der Konservenfisch jedoch häufig eingelegt ist, sind sehr fett und laugen die Vitamine aus dem Fisch. Dadurch ist das Endprodukt ernährungsphysiologisch weniger wertvoll als das Ausgangsprodukt.

Zu beachten ist allerdings, dass tiefgekühlter Fisch langsam im Kühlschrank auftaut. Durch schnelles Auftauen nehmen die feinen Fischfasern Schaden, der Fisch verliert sein festes Fleisch und fällt auseinander.

Früher, als die Kühlketten noch nicht lückenlos waren, galt die 3 S-Regel: Säubern – Säuern – Salzen. Heute kann auf das Säuern verzichtet werden: Es diente dazu den Geruch zu neutralisieren. Fisch sollte nur noch mit Wasser gesäubert und erst bei der Zubereitung gesalzen werden.

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Quellen:

– WWF Fischführer unter: www.wwf.de/fileadmin/fm-wwf/pdf_neu/WWF_Fischfuehrer_2006_lowres.pdf
– Bio-Ratgeber.de
– Lebensmittellexikon.de

Linktipps:

– Fisch-Einkaufsratgeber: Fischkauf richtig gemacht
– Listerien in Fisch und Käse – Nahrungsmittelvergiftung
– Verfügbarkeit von Fisch mit MSC-Siegel
– Cadmium in Lebensmitteln
– Rezepte mit Fisch bzw. Meeresfrüchten
– Bio-Lebensmittel
– Diäten im Test
– Tipps zum gesunden Abnehmen

Fisch & Meeresfrüchte (Start)
Aal
Alaska-Seelachs
Austern
Forelle
Garnelen
Hecht
Hering
Hummer
Jakobsmuscheln
Kabeljau bzw. Dorsch
Karpfen
Kaviar
Lachs
Makrele
Miesmuschel
Saibling
Sardinen
Schellfisch
Scholle
Seelachs
Seeteufel
Thunfisch
Tintenfisch
Zander