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Gesund essen leicht gemacht: die Ernährungspyramide

Gesund essen leicht gemacht: die Ernährungspyramide

Ernährungspyramide neu ?

Die Ernährungspyramide stammt ursprünglich aus den USA und wurde anschließend von vielen Ländern auf der ganzen Welt — zum Teil mit ortsüblichen Anpassungen — übernommen. Die ursprüngliche Pyramide, die 1992 von der amerikanischen Landwirtschaftsbehörde (USDA) veröffentlicht wurde, wurde als geniale Erfindung zur einfachen Vermittlung der Elemente einer gesunden Ernährung für die ganze Bevölkerung bezeichnet.



Die Pyramide suggeriert mit Bildern, die auch ohne Sprachkenntnisse verstanden werden, dass gewisse Nahrungsmittelgruppen häufiger, andere weniger häufig konsumiert werden sollen. Zudem vermittelt sie mit der Einteilung der Nahrungsmittel in sechs Hauptgruppen Kenntnisse über Nahrungsmittel und über die Ernährung. Sie fordert zu einer vielseitigen Ernährung auf, die sowohl für die Bedarfsdeckung als auch für die Prävention von Erkrankungen wichtig ist.

Ernährungsbewusstsein sensibilisieren – Ernährungspyramide beachten

Die durch falsche Ernährung bedingten Erkrankungsrisiken sollen verringert und den ÖsterreicherInnen gesündere Formen des Essens und Trinkens schmackhaft gemacht werden. „Wir empfehlen eine vielfältige und ausgewogene Ernährung, die dem Bild der Ernährungspyramide entsprechend zusammengesetzt ist.“, erklärte Dennis Beck, der Geschäftsführer des Fonds Gesundes Österreich, eine wesentliche Zielsetzung der Kampagne. Die Ernährungspyramide veranschaulicht, in welchen Mengen bestimmte Lebensmittelgruppen auf dem Menüplan der Österreicherinnen und Österreicher stehen sollen. Die Basis der Ernährungspyramide stellen pflanzliche Lebensmittel dar.

Grundsätzlich ist kein Lebensmittel ungesund oder gar „verboten“. Aber manche Dinge sollten eben nur sehr selten gegessen werden, andere täglich und reichlich — so wie Obst und Gemüse, von denen fünf Portionen pro Tag empfehlenswert sind, gleiches gilt für Kartoffeln und Getreideprodukte. Diese Produkte bilden die Basis der Pyramide. Weit oben finden sich Fette und Öle, von denen möglichst wenig verzehrt werden sollte, an der Spitze stehen kleine „Extras“ wie Süßigkeiten, Mehlspeisen und salzige Knabbereien (Chips usw.).

Die klassische Ernährungspyramide

Richtige Ernährung hält gesund und leistungsfähig. Sie soll abwechslungsreich, vollwertig, vitaminhaltig und ballaststoffreich sein. Sie darf nicht zu viele Kalorien enthalten, soll fett- und cholesterinarm sein, aber muss viele ungesättigten Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Das empfehlen Ärzte und Ernährungswissenschaftler!

Sie blicken nicht mehr durch? Keine Sorge: Wenn Sie wenige Regeln behalten, ernähren Sie sich automatisch richtig. Die Ernährungspyramide zeigt Ihnen wie es geht! Alles ist erlaubt, aber es kommt auf die Menge und das richtige Verhältnis an.

Das vielfältige Angebot an Lebensmitteln ist in unterschiedlich große „Bausteine“ aufgeteilt. Je größer ein „Baustein“, desto häufiger sollen Lebensmittel dieser Gruppe gegessen werden (oder desto größer sollen die Portionen sein).

Ernährungspyramide neu

Neue Ernährungspyramide

Neue Ernährungspyramiden mit neuen Empfehlungen erregen im Moment die Gemüter, weil sie viel von dem, was bisher für gesundes Essen gehalten wurde, auf den Kopf stellen: Die Empfehlung, reichlich Kohlenhydrate, mäßig Eiweiß und wenig Fett ist für viele Wissenschaftler nicht mehr aktuell. Immer mehr Übergewichtige, Diabetiker und Herz-Kreislauf-Kranke sind die Folge dieser Ernährungsweise.

Die Ernährungspyramide schwankt. Was bisher als sicher galt – fünfmal am Tag Obst und Gemüse, ausgewogene Ernährung, nicht zu viel Cholesterin, viele Vollkornprodukte, wenig Butter und Schokolade – wird ausgerechnet von den Fetten in Frage gestellt. „Nüsse enthalten sehr viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren“, erläutert die Ernährungs-Wissenschaftlerin Sandra Kluge, „die im Hinblick auf zahlreiche chronische Erkrankungen sehr positive Auswirkungen haben. Deshalb diskutiert man, ob man dieses Lebensmittel in der Ernährungspyramide weiter unten positioniert, um ihm einen größeren Stellenwert zu geben.“

Basis der neuen Ernährungsempfehlungen ist der glykämische Index. Der glykämische Index ist eine Messzahl für die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzucker. Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx sind Gemüse und Obst, aber auch eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier. Sie sollen reichlich gegessen werden und stehen deshalb weiter unten in der Pyramide. Auch die Fette und das ist neu – gehören an die Basis. Wenn es die richtigen sind, wie z. B. Rapsöl und Olivenöl, machen Fette nicht dick sondern fit. Getreideprodukte, vor allem solche aus Weißmehl, wie Brot, Nudeln, Reis und auch Kartoffeln sollen wegen ihres ungünstigen Glyx nicht so oft auf dem Speiplan stehen und werden mit den Süßigkeiten an die Pyramidenspitze verbannt. Erste Erfahrungen liegen bereits vor: Diese Ernährung hält nicht nur gesund und fit, sondern macht angeblich auch noch schlank.

Neueste Erkenntnisse – Adaption nicht Revolution

Erkenntnisse aus Bevölkerungsstudien, die von renommierten Ernährungsforschern der Harvard University, Boston USA — allen voran Walter Willett — veröffentlicht wurden, zeigten, dass verschiedene Nahrungsmittel innerhalb der einzelnen Gruppen in der ursprünglichen Pyramide unterschiedliche Einflüsse auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten und auch auf bestimmte Krebsleiden hatten. Dies war schließlich der Grund dafür, dass die Harvard- Forscher die klassische USDA-Pyramide kritisierten und Änderungen vorschlugen.

Die Platzierung der Stärkeprodukte in der Basis und der Öle und Fette in der Spitze suggerierte, dass Fett allgemein «schlecht» ist und nicht nur «dick macht», sondern auch die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten fördert.

In der Zwischenzeit hat sich ergeben, dass bestimmte ungesättigte Fettsäuren durchaus günstige Wirkungen haben, gerade zur Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Auf der anderen Seite können kohlenhydratreiche Nahrungsmittel auch ungünstig sein, wenn sie im Übermass genossen werden.

Es zeigte sich, dass reichlich eingenommene Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index für den Stoffwechsel ungünstig sind. Der glykämische Index entspricht dem Ausmass des Blutzuckeranstiegs eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels. Traubenzucker hat den höchsten glykämischen Index, Hülsenfrüchte haben — bei gleichen Mengen Kohlenhydraten — einen vergleichsweise tiefen glykämischen Index. Die Forscher der Harvard-Universität beobachteten bei Personen, die häufig Nahrungsmittel mit hohem glykämischem Index konsumierten, vermehrt Zeichen des «Metabolischen Syndroms», d.h. eine Insulinresistenz, erhöhte Blutfette (Triglyzeride) und zu wenig des «guten» Cholesterins (HDL). Einen wesentlichen Beitrag zu diesen Nahrungsmitteln liefern Süssgetränke und Süssigkeiten.

Auch sickerte die Erkenntnis durch, dass weder Fette noch Kohlenhydrate an sich „dick machen“, sondern dass es viel mehr die eingenommenen Mengen von Kalorien sind in Bezug zu den mit Bewegung verbrauchten Kalorien. Dies bedeutet nicht, dass zu viel Fett nicht dick macht — ein Problem der Fette ist trotz dieser Diskussion ihre hohe Nährstoffdichte (9 Kalorien pro Gramm) im Vergleich zu Kohlenhydraten (4 Kalorien pro Gramm). Es ist eine anerkannte Tatsache, dass der Mensch dazu tendiert, mehr Energie (Kalorien) einzunehmen, wenn die Ernährung eine hohe Energiedichte hat.

Die Ernährungspyramide ist somit ein wichtiges Instrument in der Kommunikation der Elemente einer gesunden Ernährung für alle — wegen der komplexen Zusammenhänge der verschiedenen Nährstoffe ist es unmöglich, dass eine Pyramide gänzlich „richtig“ oder „falsch“ ist. Es ist für die Wissensvermittlung günstig, wenn das Bild der Pyramide als Symbol unverändert bleibt, und Ergänzungen bzw. Korrekturen aber in Wort und Bild angebracht werden.

Linktipps:

– Gesunde Ernährung: Ernährungstipps
– Gesunde Ernährung: Vitaminratgeber
– Nationaler Aktionsplan Ernährung
– die populärsten Ernährungsirrtümer
– Fisch-Einkaufsratgeber: Fischkauf richtig gemacht
– Gute Fette, schlechte Fette: Fettsäuren im Überblick
– Entsäuern – Gesunde Ernährung im Säure-Basen-Gleichgewicht
– Ernährungstipps für Männer
– Ernährungstipps für Kinder
– Ernährung & Stress
– Kalorientabelle
– Diäten im Test