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Die Mandel – das gesunde Multitalent

Die Mandel – das gesunde Multitalent

Mandeln

Ob süß als gebrannte Mandeln im Zuckermantel oder pikant als Salzmandeln, ob gerieben, gehackt oder als Mandelsplitter, wir kennen die edle Nuss in vielen Darreichungsformen. Ihr mildes Aroma überzeugt als Snack für zwischendurch genauso, wie als geschmackvolle Backzutat oder als feines Beiwerk zu edlen Desserts. Doch Mandeln sind nicht nur schmackhaft, sondern auch ausgesprochen gesund. Die cholesterinsenkende Wirkung ist belegt, es gibt zudem Hinweise darauf, dass sie den Triglyceridspiegel im Blut senken können und damit eine Schlüsselrolle in der Herzgesundheit einnehmen könnten.



Mandeln kann man im Ganzen, gesplittet, gerieben oder als Mus genießen – ihr hochkarätiges Nähr- und Vitalstoffspektrum kann die Frucht in jeder Form entwickeln. Der regelmäßige Verzehr von Mandeln – egal in welcher Form – wirkt sich äußerst positiv auf die Gesundheit aus. Die Nuss schützt vor Diabetes, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vor einem hohen Cholesterinspiegel und manche Studien kommen sogar zu dem Schluss, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln zu einer Verbesserung der Knochendichte führt.

Der Ursprung der Mandel

Nur die wenigsten wissen, dass der Mandelbaum wie der Marillen- und der Pflaumenbaum ein Steinobstgewächs ist obwohl er zu den Rosengewächsen zählt. Der sommergrüne Baum erreicht Wuchshöhen von zwei bis acht Meter. Von Februar bis April öffnen sich seine wunderschönen weiß- und rosafarbenen Blüten – wunderbar anzusehen und bezaubernd duftend!

Die Früchte reifen im Hochsommer. Sie sind flaumig behaart und abgeflacht, bei einer Länge von drei bis vier und einem Durchmesser von ca. zwei bis drei Zentimetern in der typischen Mandelform, also schräg eiförmig und ein bisschen spitz zulaufend. Die Schale und das dünne Häutchen zwischen äußerer Schale und Nuss, auch Mesokarp genannt, springen bei der Reife auf, die Nuss selbst ist dann gelblich-weiß bis braun.

Der eher zierliche Mandelbaum ist genügsam, hitzeverträglich und windfest und wird vom Menschen bereits seit 4.000 Jahren kultiviert. Ursprünglich vor allem in Vorder- und Zentralasien beheimatet wächst die Mandel heuer auch im Mittelmeerraum: Italien, Marokko, Spanien und Israel sind mandelexportierende Länder. Auch die Mandelplantagen in Kalifornien sind wegen ihrer traumhaften Blüte legendär und einen Besuch wert!

Die Mandel und ihre Inhaltsstoffe

Jahrhunderte lang diente die Mandel gerade in den kargen subtropischen Regionen als wichtiges Grundnahrungsmittel. Sie enthält ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Calcium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B und E. Mit ihrem hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß – rund 20% – trug die kleine Nuss lange Zeit einen großen Teil zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs bei.

Durch die perfekte Zusammensetzung können die Mineralstoffe vom menschlichen Körper optimal aufgenommen und verwertet werden. Vitamin E mit seinen antioxidativen Eigenschaften bewahrt vor der schädlichen Wirkung der freien Radikalen. Außerdem schützten die in der Mandel enthaltenen ungesättigten Fettsäuren; Vitamin B1 stärkt die Nerven und Vitamin B2 versorgt die Zellen mit Energie.

Die wichtigsten Nähstoffe pro 100 g

  • 705 mg Kalium
  • 484 mg Phosphor
  • 268 mg Magnesium
  • 264 mg Kalzium
  • 26 mg Vitamin E

Mandeln gehören im Gegensatz zu vielen anderen Nüssen zu den basischen Lebensmitteln und wirken zudem präbiotisch, indem sie jenen Darmbakterien Nahrung liefern, die unser Immunsystem stärken und damit unsere Gesundheit unterstützen. Mandeln tragen zur Harmonisierung unsere Darmflora bei und können auch bei der Sanierung geschädigter Darmflora unterstützend wirken. ¹

Machen Mandeln dick?

Auch die rund 500 Kalorien die 100 Gramm Mandeln liefern, sollten Sie figurtechnisch nicht beunruhigen. Das klingt nur bedenklich – ist es aber nicht! Ganz im Gegenteil: Studien zeigen nicht nur, dass der Verzehr von Mandelportionen bis zu 570 Kalorien täglich zu keiner Gewichtszunahme führt, sondern auch, dass Mandeln darüber hinaus sogar bei einer gewünschten Gewichtsabnahme helfen können.

Bei einer Studie über 24 Wochen ernährten sich 65 Übergewichtige zwischen 27 und 79 Jahren im Rahmen einer niederkalorische Diät. Eine Gruppe erhielt dabei täglich 84 Gramm Mandeln, die zweite Gruppe verfolgte dieselbe Diät, nur erhielt sie statt der Mandeln komplexe Kohlenhydrate. Beide Diäten wiesen aber exakt denselben Kalorien- und Proteingehalt auf.

Nach Ende der Studie hatte sich der BMI der ‚Mandelgruppe‘ im Vergleich zur Kontrollgruppe um 62 Prozent stärker reduziert; ebenso waren Bauchumfang und die Fettmasse der Teilnehmer in der mandelessenden Gruppe signifikant stärker zurückgegangen.

Und das obwohl die Nüsse mit 54% Fettanteil ausgesprochen fett sind! Doch das Fett der kleinen weiß-braunen Kerne besteht in der Hauptsache aus einfach ungesättigten Fettsäuren und zu einem geringeren Teil aus mehrfach ungesättigten Linolsäuren. Das Fett der Mandel wirkt sich damit auf unsere Gesundheit ähnlich positiv aus wie Olivenöl.

Not only an apple a day keeps the doctor away…

Ferner konnte man in der ‚Mandelgruppe‘ eine Senkung des Blutdrucks um 11 Prozent feststellen, während sich diesbezüglich in der Kontrollgruppe gar nichts verändert hatte.

Die hervorragende Nähr- und Vitalstoffzusammensetzung der kleinen Nüsse kann unseren Stoffwechsel offensichtlich derart vorteilhaft beeinflussen, dass schon nach rund vier Monaten positive Effekte erkennbar sind, wenn man vermehrt Mandeln zu sich nimmt: die Insulinsensitivität wird erkennbar verbessert, wenn 20 Prozent des täglichen Kalorienbedarfes in Form von Mandeln aufgenommen werden – das entspricht etwa 60 bis 80 Gramm Mandeln pro Tag.

Der regelmäßige Verzehr von Mandeln führt auch zu einer Verbesserung der Cholesterinwerte – entsprechend positiven Ergebnisse sind bereits rund vier Wochen nach Beginn der Nahrungsergänzung durch mind. 60 Gramm Mandeln täglich erkennbar.

Die Erklärung für die cholesterinsenkende Wirkung der Mandel dürfte in ihren außergewöhnlichen sekundären Pflanzenstoffen, den antioxidativ wirkenden Polyphenolen zu finden sein.

Offenbar führt eine mit Mandeln angereicherte Ernährung dazu, dass sämtliche Symptome des Metabolischen Syndroms wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte verringert werden können. ²

In Folge konnte auch die Medikamenteneinnahme der Diabetiker unter den Mandel essenden Testpersonen im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich reduziert werden.

Bei einem weiteren Laborversuch konnte die positive Wirkung der Mandeln auf die Qualität der Knochendichte festgestellt werden. Im Vergleich zu zwei ‚mandelfreien‘ Kontrollgruppen beobachtete man bei der Mandelgruppe, dass die Bildung von Osteoklasten, also Knochen abbauende Zellen, um 20 Prozent abgenommen hatte und dass die Calciumfreisetzung aus den Knochen ins Blut nach der Mandel-Mahlzeit um 65 Prozent niedriger war als dies nach den anderen Mahlzeiten der Fall war.

Good to know: Mandeln sollten – wenn sie als ganze Kerne gekauft werden – immer ungeschält sein. Andernfalls sind sie anfällig für Schimmelbefall. Die Mandeln sollten natürlich aus biologischer Landwirtschaft stammen – bitte unbedingt auch beim Kauf von Mandelmus auf entsprechende Gütesiegel achten!

Mandelmilch und Mandelöl

Fertig gekaufte Mandelmilch ist erstens recht teuer und zweitens meist mit Zucker angereichert und nicht wirklich hochwertig. Versuchen Sie doch als Alternative selbst hergestellte Mandelmilch.

Auch wenn es anfangs aufwändig erscheint, werden Sie das Ergebnis zu schätzen wissen. Nicht nur die Milch ist ein Genuss, auch der als Nebenprodukt bei der Herstellung der Mandelmilch anfallende Nussbrei ist hochwertig und lässt sich zur Herstellung von Eis, und Mandelmehl oder auch als Basis für einen Brotaufstrich verwenden.

Mandelöl wiederum diente schon in der Antike als das Beautyelixier schlechthin und wurde in der Hautpflege ebenso verwendet wie in der Haarpflege. Und das aus gutem Grund: Natives Mandelöl ist mild und hautpflegend und wirkt regenerierend, feuchtigkeitsspendend und reizlindernd.

Durch seine basische Zusammensetzung ist es säurearm und daher auch für empfindliche Haut von Babys oder Allergikern geeignet. Es zieht rasch ein ohne einen Fettfilm zu hinterlassen und ist als Massageöl beliebt. Ebenso zum Einsatz kommt das hochwertige Öl bei Ekzemen sowie schrundigen Händen und Füssen. Die heilsame Wirkung des wertvollen Öls bei Hautrissen aller Art ist legendär.

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Quellen:

¹ Potential Prebiotic Properties of Almond
² Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program.
³ The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels (J Nutr Sci.; 2016); PMID: 27752301

Linktipps:

– Ernährungslexikon Nüsse
– Brainfood – gesunde Nahrung für das Gehirn
– Erdnüsse gegen Diabetes
– Rezept: Gefüllte Datteln mit Mandelmilch