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Die  besten Fitness Tipps

Die besten Fitness Tipps

Fitness Tipps

Sommer, Sonne, Strand – wer will sich da nicht von seiner besten Seite zeigen? Definierte Arme, schmale Taille, oder einfach ein paar Kilo weniger … jeder steckt sich ein anderes Ziel, um in Badekleidung eine gute Figur zu machen. Doch Training will geplant sein, wenn es Ziele zu erreichen gilt. Wir haben die besten Fitness-Tipps für Sie, damit Sie Ihre individuellen Vorstellungen optimal umsetzen können!



Abhängig davon, ob Sie sich zum Ziel setzen, abzunehmen oder Ihren Körper zu formen, müssen Sie andere Richtlinien beachten. Egal ob Sie eher ein sportlicher Typ sind, der Freude an Bewegung hat, oder ob Sie es vielmehr mit Churchill’s Leitsatz ’no Sports‘ halten – Ausreden gibt es in keinem Fall!

Auch mit mäßiger Bewegung lassen sich Ihre Ziele erreichen. Und auch für uneitle Mitmenschen, denen es nicht so sehr um die Straffung des Körpers geht, ist Bewegung essentiell – schließlich dient (moderate) Bewegung auch dazu, Schmerzen vorzubeugen und Stress auszugleichen.

Trainingsplan

Um sein Ziel zu erreichen, muss man sich zunächst einmal klar werden, wohin die Reise überhaupt gehen soll. Geht’s um Stressabbau oder Schmerzlinderung, bzw. Prävention, oder soll der Po knackiger werden, oder das Bäuchlein schrumpfen? Setzen Sie sich klare, realistische Ziele, starten Sie los – und bleiben Sie dran! Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg!

Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, sonst ist der Frust vorprogrammiert. Lieber weniger Sporteinheiten planen, und die dann wirklich einhalten! Überwinden Sie den inneren Schweinehund, indem sie ihn zu Ihrem Verbündeten machen!

Üblicherweise heißt es, man braucht zwischen 21 und 33 Tage, um Gewohnheiten zu ändern. Wenn Sie sich also erst einmal an die Sportroutine gewöhnt haben, wird Ihnen die regelmäßige Trainingseinheit bald schon richtggehend fehlen, wenn Sie sie mal ausfallen lassen (müssen).

Sorgen Sie für Abwechslung

Planen Sie Abwechslung ein, denn der menschliche Körper ist von Natur aus faul – wer immer nur dieselben Übungen macht, dessen Körper wird dazu tendieren, auf Minimalanstrengung zu schalten. Wer jedoch immer wieder neue Anregungen liefert, und den Körper aufs Neue fordert, kann mit dauerhaftem Erfolg rechnen.

Dabei reichen schon Kleinigkeiten, wie z.B. eine leicht abgeänderte Lauf- oder Radroute. Oder aber Sie trauen sich drüber, und probieren gleich immer wieder neue Sportarten aus – Stand Up Paddling ist z.B. ein noch recht neuer Trend und trainiert durch andere Sportarten kaum geforderte Muskelpartien – und dazu auch noch das Gleichgewichtsystem und die Koordination!

Abwechslung steigert nicht nur den Trainingseffekt, sondern auch die Motivation – schließlich will auch das Gehirn gefordert sein. Für neue Anregungen bedankt es sich mit einer gehörigen Portion Endorphinausschüttung – wahrer Treibstoff um Dran zu bleiben!

Ruhepausen sind wichtig!

Hans Holdhaus vom Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung (IMSB) betont: „Zum erfolgreichen Training gehört die Belastung ebenso wie Erholung nach der Sporteinheit“. Während der gesunden Ernährung in Zusammenhang mit Fitness mittlerweile ein wichtiger Stellenwert eingeräumt wird, wird der Effekt von ausreichender Regeneration nach dem Sport oft noch vernachlässigt.

Doch auch beim Sport gilt es die ‚Work – Life – Balance‘ zu finden. ‚Work‘ steht hier für aktives Training, ‚Life‘ für die Erholung danach. Hier hat ausreichend Schlaf sicher den wichtigsten Stellenwert, aber auch Meditationen, entspanntes Musikhören, ausgiebig Duschen, oder der Besuch z.B. einer Bio Sauna oder eines Dampfbades nach dem Sport haben erwiesenermaßen positive Auswirkungen auf den Trainingseffekt insgesamt.

Auch das im Fitnesscenter übliche ‚Cooling Down‘ am Ende von Trainingseinheiten in Gruppen hat seine Berechtigung und sollte auch bei der individuellen Sportausübung eingeplant werden: „Aus sportlicher Sicht ist das ‚Abwärmen‘ zu empfehlen: Intensität runterfahren, einfache gymnastische Übungen, Stretching – lassen Sie Ihren Körper spüren, dass die ‚Arbeit‘ nun getan ist“, so der Experte.

Konkrete Trainingstipps für Ihr individuelles Ziel

Überlegen Sie vorab, was Ihr individuelles Ziel ist: Wollen Sie ein paar Kilo abnehmen, Ihren Körper definieren, sich entspannen oder Verspannungen vorbeugen? Oder alles zusammen? Wir haben spezifische Tipps für Ihren individuellen Trainingsplan!

Abnehmen

Wenn Sie sich selbst zu den eher unsportlichen Menschen zählen und dennoch abnehmen wollen – auch das geht! Hauptsache, Sie bauen regelmäßige Bewegung in Ihr Leben ein.

Gehen Sie zu Fuß, statt mit dem Auto oder den Öffis zu fahren, nehmen Sie die Treppe satt des Aufzug, steigen Sie aufs Rad oder tanzen Sie doch einfach mal ein bisschen. Wenn Sie sich dreimal pro Woche ca. 20 Minuten bewegen, haben Sie den ersten wichtigen Schritt schon getan – wichtig ist nur: konsequent dran bleiben!

Auch Schwimmen, Skaten oder Badminton verschafft Ihnen Bewegung und die Möglichkeit, ein paar Kilos los zu werden, ohne dass Sie ‚echten Sport‘ ausüben. Für ambitioniertere Abnehmwillige empfehlen sich regelmäßiges Spinning, Aerobic, Squash oder Tennis.

Body Forming

Zunächst ist es notwendig, Grundlagen aufzubauen und die Muskulatur zu stärken. Bewegungsfaulen sei EMS ans Herz gelegt, aber auch Radfahren und Nording Walking formt den Körper, wenn man es regemäßig tut. Geübtere können ihre Muskeln auch beim Rudern, Crosstraining oder funktionellem Krafttraining stählen.

Auch Kampsportarten oder Zirkeltraining sind tolle Möglichkeiten den Körper zu formen. Sehr tolle Ergebnisse können auch beim Poledance erzielt werden, werden hierbei doch wirklich nahezu alle Muskelpartien gefordert.

Schmerzprävention

Eine der weitverbreitesten Zivilisationskrankheiten der westlichen Welt ist der Rückenschmerz. Zuviel sitzende Beschäftigung, zu viel Computerarbeit – zu wenig Ausgleich. Als Prophylaxe empfehlen sich klassische Rückenschulentraings, Tai Chi, Yoga oder Pilates, für Fortgeschrittene gibt es Stackline, funktionelles Krafttraining oder Faszientraining.

Auch beim Klettern wird der gesamte Stützapparat gekräftigt – zudem erfolgt neben der Stärkung der Rücken-, Schulter-, Nacken-, und Beinmuskulatur auch ein gezieltes Koordinationstraining.

Stressausgleich

Natürlich dienen alle Sportarten prinzipiell auch dem Stressausgleich – jedenfalls solange man sich mit Freude bewegt und ausreichend Zeit nimmt. Wer hingegen ins Fitnesscenter hetzt oder sich keine Zeit zum ‚Abwärmen‘ gönnt, riskiert eher noch mehr Stress in sein Leben zu holen, als diesen auszugleichen.

Blockaden und ein unfreier Kopf führen zu An- und Verspannungen, die sich nicht nur negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, sondern auch die Verletzungsgefahr erhöhen.

Für eher noch Ungeübte empfehlen sich zum bewussten Stressausgleich Yoga, Tai-Chi oder Qigong, wer sich etwas mehr bewegen will, kann laufen oder schwimmen, um den Kopf frei zu bekommen. Richtig geübte Sportler behaupten auch, sich bei Kampfsportarten, Marathon oder Ironman zu entspannen.

Was auch immer Ihr persönliches Motiv ist: Setzen Sie sich realistische Ziele, und halten Sie diese am besten schriftlich fest. Definieren Sie die Anzahl der geplanten Trainingseinheiten pro Woche und notieren Sie auch das Ziel, das Sie erreichen möchten – also z.B. drei Kilo weniger in zwei Monaten bei drei Trainingseinheiten zu je 30 Minuten pro Woche.

Gönnen Sie sich ausreichend Erholungspausen und holen Sie verpasste Einheiten nach! Und ganz wichtig: Treffen Sie mit sich selbst eine Vereinbarung, wie und womit Sie sich bei Zielerreichung belohnen werden! Sie werden sehen: so werden Sie selbst Ihr bester Trainingspartner!

Linktipps:

– Tipps – Sport & Training
– Die besten Fitness Apps
– Hobbysportler leben gefährlich: Tipps zum Gefahrenrisiko
– Buchtipp: Der innere Schweinehund bleibt zu Hause
– Bauchmuskeltraining