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Die besten Ernährungstipps für Sportler

Die besten Ernährungstipps für Sportler

Sporternährung

Menschen, die regelmäßig Sport treiben und erst recht ambitionierte Hobbysportler sollten ganz besonders auf ihre Ernährung achten. Die Ernährung sollte auf die höhere Energiebilanz und die ausgeführte Sportart abgestimmt sein um die maximale Leistung abrufen zu können, dabei aber den Organismus nicht unnötig zu belasten. Doch sind dabei Powerriegel, Eiweißgetränke und spezielle Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich notwendig? Oftmals regieren im Bereich Sporternährung Mythen und Aberglaube. Wir haben die besten Ernährungstipps für Sportler.



Mensch brauchen Treibstoff um Leistung erbringen zu können. Bei Sportlern liegt die Energiebilanz natürlich höher, als bei einem sportlich inaktiven Menschen. Allgemein kann man sagen, dass die Bilanz mindestens ausgeglichen sein muss, d.h. die vom Sportler aufgenommene Energie, muss zumindest dem tatsächlichen Verbrauch entsprechen.

Es gibt darüber hinaus aber auch Sportarten, bei denen man durch einen Aufbau an Muskelmasse eine minimal positive Bilanz und auch bessere Leistungsfähigkeit anstrebt. Bei anderen Sportarten ist wiederum genau das Gegenteil der Fall. Beim Turnen oder Tanzen beispielsweise wird gezielt ein Defizit, also die Gewichtsreduktion angestrebt. Wird die Energiezufuhr jedoch zu stark gedrosselt, so können der Muskelabbau und der Verlust der physischen und auch psychischen Leistungsfähigkeit die Folge sein.

Sie sehen, der Themenbereich lässt sich nicht generell abhandeln, vielmehr kommt es neben der Sportart auch auf die Häufigkeit und Intensität der Leistungseinheiten an um gezielte Tipps und Vorgaben geben zu können. Es gibt also nicht die Eine beste Ernährung für alle Sportler. Während Kraftsportler beispielsweise auf eine proteinreiche Ernährung achten sollten, sollten Ausdauersportler Ihrem Körper ausreichend Kohlenhydrate durch die Ernährung zuführen, um einen Leistungsabfall zu vermeiden. Für Leistungssportler gelten insgesamt spezielle Anforderungehn an die Ernährung, doch das nur am Rande. In diesem Beitrag beschäftigen wir uns hauptsächlich mit der idealen Ernährung für Hobby- und Freizeitsportler.


Worauf Sportler bei der Ernährung achten sollten

Seitdem Menschen Sport treiben, versuchen sie neben geeigneten Trainingsmethoden ihre Leistungsfähigkeit auch durch spezielle Ernährungsmaßnahmen zu verbessern. Sportler sind essentiell auf eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen angewiesen. Die Ernährung eines Sportlers ist in erster Linie durch die hohe Nährstoffdichte, eine ausgewogene und begrenzte Kohlenhydratzufuhr, die Energieaufnahme abgestimmt auf den Bedarf, eine kontrollierte Aufnahme an Fett, die Aufnahme an Proteinen, ein abwechslungsreiches Lebensmittelangebot und die Mahlzeitenaufnahmeabhängigkeit von Trainings- und Wettkampfeinheiten, bestimmt.

Doch immer mehr rückt der Fokus – auch im Bereich der Hobbysportler – auf besonders leistungssteigernde Ernährungskomponenten, Nahrungsergänzungsmittel und spezielle Ernährungspräparate. Die Schlagworte die die Szene seit einigen Jahren beherrschen sind:

  • Magnesium im Sport
  • der optimale Einsatz von Eiweiß und Kohlenhydraten für Sportler
  • Probiotika im Sport
  • Gezielte Flüssigkeitszufuhr im Sport

Österreichs Hobbysportler geben jährlich mehrere Millionen Euro für Nahrungsergänzungsmittel aus, dabei ist deren Nutzen – vor allem im Hobbybereich – nicht erwiesen. Unser Tipp: ihr Geld ist besser in frische, saisonale und regionale Produkte angelegt. Wenn Sie sich dennoch spezielle Sportlernahrung zurückgreifen wollen, dann tun Sie dies nur in vertrauenswürdigen Geschäften und spezielisierten Onlineshops.


Die fünf besten Ernährungstipps für Hobby- und Freizeitsportler

Im Bereich der Ausdauer- und Spielsportarten gilt:

  • Achten Sie auf ihren Getränkehaushalt

Trinken Sie nicht nur ausreichend, sondern achten Sie auch auf das für Sie und die ausgeübte Sportart richtige Getränk. Füllen Sie schon vor dem Sport Ihre Flüssigkeitsspeicher auf. Dafür eignen sich vor allem natriumreiche, stille Mineralwasser oder Fruchtsaftmischungen (2/3 Wasser und 1/3 Saftanteil). Perfekt sind Apfel- oder Johannisbeersaftmischun gen, da sie besonders elektrolytereich sind. Die Auswahl muss dabei natürlich auf die individuelle Verträglichkeit abgestimmt werden.

Besonders wichtig ist das Wiederauffüllen des Flüssigkeitshaushalts nach dem Training. Wenn Sie es ganz genau nehmen wollen, stellen Sie sich vor und nach dem Training auf die Waage, ermitteln Sie die Gewichtsdifferenz und achten Sie darauf, diese Menge zu 150% am Trainingstag durch Flüssigkeit auszugleichen.

  • Essen Sie Abwechslungsreich und vollwertig

Ein oft gegebener Ratschlag, doch was heißt das für Sportler genau? Bei Sportausübung verbraucht der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe. Ihren erhöhten Vitaminbedarf decken Sportler am besten über tägliche Portionen aus frischem Obst und Gemüse. Über den Schweiß gehen Kalium, Magnesium und Kalzium verloren, aber auch Jodid und Eisen – bevorzugen Sie beim Ausgleich mit Brot, Reis oder Teigwaren Vollkornprodukte. Diese enthalten reichlich komplexe Kohlenhydrate und die gleichzeitig zur Verstoffwechselung notwendigen B-Vitamine und Mineralstoffe.

Mediziner empfehlen, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit einzunehmen. Je nach Sport sollten gesunde Kohlenhydrate 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen, insbesondere bei Ausdauersportlern.

Für den Kraftausdauersport empfehlen Ernährungswissenschafter zusätzlich im Training während der Muskelaufbauphase eiweißreiche, leicht verdauliche Mahlzeiten wie Milchreis, fettarme Milch-Shakes, Joghurt mit Müsli 1-2 Stunden vor und nach dem Training zu verzehren. Diese Lebensmittel liefern alle notwendigen Bausteine für den Aufbau der Muskulatur.

Bei mehrtätigen, intensiven Anstrengungen und Wettkämpfen wie im Radsport bei Etappen- oder Ultraradrennen kann der Energiebedarf auf 6.000-8.000 kcal pro Tag ansteigen. Die dabei auftretenden Schweißverluste können bei diesen Extrembelastungen bis zu 6-10 Liter betragen. Das Hauptziel in der Ernährung nach einem Renntag kann somit nur sein, den Energie- und Flüssigkeithaushalt bis zum nächsten Morgen auszugleichen. dabei kann es schon einmal notwendig sein notwendig sein, den Fettanteil in den Mahlzeiten zu erhöhen und Abstriche in der Vollwertigkeit der Nahrung in Kauf zu nehmen.

Und noch eine Ergänzung zum in letzter Zeit häufig diskutierten Einsatz sogenannter Probiotika: Der aktuelle Wissensstand ist, dass Probiotika immunstabilisierend wirken und bei Ausdauersportlern ein gezielter Einsatz von speziellen wissenschaftlich getesteten Produkten eine sinnvolle Möglichkeit ist, um die häufigen Sportlerprobleme der Darmwand zu mindern. Als leistungssteigernde Nahrungsergänzung sind Probiotika allerdings nicht anzusehen.

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Selten bekommt man so fundierte und konkrete Ernährungstipps und -grundlagen wie in Christoph Raschkas und Stephanie Rufs Buch „Sport und Ernährung“. Nach einer Defintion der Sporternährung erläutern sie die aktuelle Versorgungslage der Athleten und die ernährungsphysiologischen Grundlagen zu Nährstoffen und liefern die Richtung für die Basisernährung von Sportlern – wie auch im Rest des Buchs immer mit zahlreichen Praxistipps und der Hinweis auf die Literaturquellen. Als nächstes Stellen sie die Energiegewinnung und -bereitstellung, Ausdauer und die Kohlenhydrataufnahme vor.

Kundenrezension: „Sowohl für (Hobby-)Sportler als auch für Trainer perfekt, denn die Informationen sind leicht verständlich und auch einfach umzusetzen. Alles ist klar, deutlich (vor allem eindeutig) und praktisch umsetzbar – so muss es sein.“

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Die Rolle der Kohlenydrate im Sport

Leistungssportler haben einen deutlich höheren Energiebedarf und müssen ihre Mahlzeiten auf viele kleine Portionen über den Tag verteilt, anpassen. Ansonsten wäre die Belastung für den Magen-und-Darm-Trakt zu hoch und dementsprechend kontraproduktiv. Es gibt Sportler, die zwischen fünf bis sechs Mal am Tag Nahrung zu sich nehmen. Auch die Zufuhr an den so oft verteufelten Kohlenhydraten, spielt im Hinblick auf den Füllstand der Glykogenspeicher eine bedeutsame Rolle.

Kohlenhydrate sind insgesamt definitiv die wichtigste Quelle für Sportler. Dabei werden vorwiegend die so genannten komplexen Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, eingesetzt. Gut festmachen lässt sich an der ewigen Frage „Energieriegel oder Banane?“.

Natürlich liefern Energieriegel Kohlenhydrate. Achten Sie aber darauf, dass der Fettgehalt nicht mehr als fünf Prozent der Kalorien und der Anteil an Zucker nicht mehr als 50 Prozent der Kohlenhydrate ausmachen. Im Durchschnitt enthält laut Stiftung Warentest ein 30 bis 50 Gramm schwerer Riegel rund 200 Kilokalorien. Eine Banane ist ihm in ihrer Energie- und Nährstoffbilanz deutlich überlegen: etwa 125 Gramm schwer, enthält sie nur 110 Kilokalorien, 25 Gramm Kohlenhydrate, 0,2 Gramm Fett, 1,5 Gramm Eiweiß und viele Vitamine und Mineralien!

Letztendlich muss jedoch eine Sporternährung immer den individuellen Anforderungen und Verträglichkeiten eines Sportlers, der ausgeübten Sportart und den stetig neuen Herausforderungen und Leistungstops angepasst werden.

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Quellen:

¹ Österreichische Gesellschaft für Sporternährung
² Fachtag Sporternährung
³ Sportnahrung Engel

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