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Das beste Fitnesstraining für Muskelaufbau

Das beste Fitnesstraining für Muskelaufbau

Training für Muskelaufbau

Ohne Schweiß kein Preis oder besser gesagt keine Muskelmasse. Ob in der Kraftkammer oder in den eigenen vier Wänden: Muskeln kann man fast überall aufbauen. Viel wichtiger als die Frage wo, ist das wie. Hier findest Du die wichtigsten Faustregeln und effektive Trainingsanleitungen für den idealen Muskelaufbau.



Generell gilt der Grundsatz: hohes Gewicht, wenig Wiederholungen – dann baut man garantiert Muskeln auf. Für den idealen Muskelaufbau startet man das Training zuerst mit größeren Muskelgruppen. Dazu zählen Bauch, Rücken, Beine und Po. Danach arbeitet man sich zu kleineren Partien wie etwa Schultern und Arme vor.


Wichtige Faustregeln

Die Anzahl der Wiederholungen und Höhe des Gewichts hängen vom eigenen Fitnesslevel ab, genauer gesagt vom Maximalgewicht, das man stemmen kann. Das Maximalgewicht ist also jenes Gewicht, mit dem man eine Wiederholung schafft. Nicht mehr, nicht weniger. Als untrainierter Neuling fängt man mit einem Gewicht von etwa 50 Prozent dieser Obergrenze an – auf keinen Fall mehr! Ansonsten drohen schmerzhafte Muskelzerrungen, die einem eher schaden als helfen. Fortgeschrittene Sportler dürfen sich an ein Gewicht mit 70 bis 80 Prozent der maximalen Leistung heranwagen.

Pro Übungen sollte man sechs bis zwölf Wiederholungen schaffen und davon insgesamt drei bis fünf Durchgänge – sprich „Sätze“ – durchführen. Zwischen den Sätzen pausiert man jeweils ein bis maximal drei Minuten. So bleibt der Muskel trotz Schonzeit in Fahrt. Schafft man eine Übung problemlos, kann man das Gewicht steigern oder das Volumen – also die Anzahl der Wiederholungen – erhöhen. Für sichtbare Erfolge muss man keinen Nebenwohnsitz in der Kraftkammer anmelden. Drei Einheiten pro Woche mit jeweils 30 bis 90 Minuten sollte man allerdings im Kalender einplanen.

Sport ohne ausgewogene Ernährung ist sinnlos. Gerade nach einem anstrengendem Workout braucht der müde Muskel ausreichend Eiweiß. Freizeitsportler, die regelmäßig zum Becher Joghurt oder zur Schreibe Vollkornbrot greifen, brauchen keine zusätzlichen Eiweißquellen, wie etwa Eiweißshakes. Die machen nur dann Sinn, wenn das Training besonders hart und intensiv ist oder keine ausgewogene Ernährung möglich ist.

Stets verzichten sollte man auf Anabolika. Die beschleunigen zwar den Muskelaufbau, schädigen aber den restlichen Körper. Das belegen auch zahlreiche Studien. Die Nebenwirkungen reichen von Akne, über Herz-Kreislauf-Störungen bis hin zu lebensgefährlichen Risiken für Herz und Leber.


Trainingspläne für die Kraftkammer

Für Einsteiger

Wer sich am Anfang zügelt, stemmt am Ende mehr! Der untrainierte Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Dieses Fundament ist für spätere Erfolge enorm wichtig, deshalb sind Trainingspläne für Anfänger oft weniger intensiv und umfangreich – aber genauso notwendig. Dieser Trainingsplan für Einsteiger umfasst zwei Trainingstage pro Woche mit unterschiedlichen Übungen, die den gesamten Körper kräftigen. Das reicht zu Beginn vollkommen aus! Zwischen den beiden aktiven Tagen sollten jeweils zwei Ruhetage liegen, damit sich der Körper ausreichend regenerieren kann. Beispielsweise trainiert man am Dienstag und Freitag mit folgenden Übungen:

Trainingstage: Dienstag & Freitag
Trainingsplan 1
Anmerkung: Zwischen den Sätzen sollte man maximal 90 Sekunden pausieren.

3er Split für Fortgeschrittene

Wer bereits mehrmonatige Erfahrung im Fitnesscenter hat, kann sich an ein Splittraining heranwagen – also an ein intensives Training drei Mal pro Woche. Pro Einheit wird jeweils eine große und kleine Muskelpartie trainiert. Das macht das Training besonders intensiv, deshalb sollte man dazwischen unbedingt Ruhetage einlegen.
So könnte etwa ein 3er Split Trainingsplan aussehen. Trainiert wird jeweils montags, mittwochs und freitags zu folgenden Übungen:

Tag 1: Montag (Fokus: Brust & Bizeps)

Trainingsplan 2

Tag 2: Mittwoch (Fokus: Rücken & Trizeps)

Trainingsplan 3

Tag 3: Freitag (Fokus: Bein & Schulter)

Trainingsplan 4


Heimtraining für Einsteiger & Fortgeschrittene

Muskeln kann man auch abseits der Kraftkammer aufbauen, dazu braucht man lediglich den eigenen Körper. Gerade bei Neulingen reicht ein Training mit dem eigenen Körpergewicht, um eine Basis an Muskelmasse aufzubauen. Doch auch einige eingefleischte Fitnessprofis schwören auf ein reines „Bodyweight Workout“.

Zu Beginn gilt auch hier die Faustregel: weniger ist mehr. Zwei bis drei Trainingstage pro Woche mit jeweils einem Ruhetag dazwischen sind ausreichend, um müde Muskeln auf Vordermann zu bringen. Je nach Fitnesslevel kann man die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder auch reduzieren. Der letzte Satz sollte gerade noch schaffbar sein, dann trainiert man im idealen Bereich. Zwischen den Sätzen sollte man maximal eine Minute pausieren. Ein Trainingsplan ohne Gewichte könnte etwa so aussehen:

Trainingstage: Montag – Mittwoch – Freitag

Trainingsplan 5


Trainingsvideo

Fortgeschrittene Heimtrainer können die einzelnen Übungen variieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. So wird schnell aus einer Einsteigerübung eine neue Herausforderung. Im Internet findet man dazu zahlreiche Tipps & Tricks, wie etwa dieses ausführliche Trainingsvideo:

Trainingsvideo

Wer will, kann auch zusätzliche Gewichte verwenden, um die Übungen intensiver zu gestalten. Dafür muss man aber keine teuren Hanteln im nächsten Sportladen kaufen. Als extra Gewicht reichemn etwa ein Sportrucksack mit Büchern oder eine volle Wasserflasche, die man ohnehin immer dabei haben sollte!

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Quellen:

¹ Das optimale Krafttraining (Prof. Dr. Stephan Geisler; Köln 2012)
² Effects of ballistic stretching training on the properties of human muscle and tendon structures (Tilp, Markus; Assoz. Prof. Mag. Dr.rer.nat.; Journal of Applied Physiology 2014)

Linktipps:

– Die besten Fitness Tipps
– Bauchmuskeltraining
– Fit im Büro
– Die besten Fitness Apps
– Krafttraining für die Strandfigur