Chia-Samen: Das neue Superfood?

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Chia Samen - kleine Körner, großer Hype

Chia-Samen sind als Superfood in aller Munde. Schon bei den Maya und Azteken waren sie als Grundnahrungsmittel und Heilmittel bekannt. Inzwischen ist auch Europa auf die kleinen Kraftpakete aus Mexiko aufmerksam geworden. Denn sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Zudem soll Chia den Blutzuckerspiegel regulieren und beim Abnehmen helfen. Wir möchten Ihnen die Superpflanze vorstellen.

Chia – Kraftsamen der Maya

Die kleinen Samen aus Mexiko, Zentral- und Südamerika stammen von der Salbei-Art „Salvia hispanica“ und erobern derzeit den Gesundheitsmarkt – denn sie sollen besonders gesund sein!

Die proteinreichen Samen waren schon den Maya bekannt, die Chia als Heil- und Grundnahrungsmittel nutzten. Glaubt man der mexikanischen Volksmedizin, soll ein einziger Teelöffel Chia-Samen (übersetzt bedeutet Chia „Stärke“) genügen, um einen Menschen für 24 Stunden mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Aztekische Krieger nahmen die kleinen Kraftpakete daher auch als Energiespender vor langen Kämpfen und Wanderungen ein.

Doch sind Chia-Samen wirklich so gesund?

Chia-Samen – Kleine Nährstoffwunder

Chia-Samen können zu Recht als kleine Nährstoffbomben bezeichnet werden. Die Samenkapseln sind nicht nur reich an hochwertigen Proteinen und essentiellen Aminosäuren (also jene, die für den Körper lebensnotwendig sind, die er aber nicht selbst herstellen kann), sondern enthalten viele Vitamine (wie z. B. Vitamine E, A und B), wichtige Mineralstoffe (vor allem Kalzium, Kalium, Bor und Magnesium), Spurenelemente (z. B. Eisen und Zink) und Antioxidantien.

In wissenschaftlichen Studien wurde festgestellt, dass sich die regelmäßige Einnahme von Chia-Samen positiv auf einen zu hohen Cholesterinspiegel auswirkt. Grund dafür ist der hohe Gehalt an Omega-3- Fettsäuren: 100 Gramm Chia-Samen enthalten sechsmal so viel Omega-3-Fettsäuren (ca. 18,5 Gramm) wie Lachs!

Omega-3-Fettsäuren sind bekannt dafür, dass sie die Blutfettwerte und den Blutdruck senken. Zudem wirken sie entzündungshemmend und sorgen für die Gesunderhaltung von Herz und Kreislauf.

Chia-Samen als Unterstützung beim Abnehmen?

Eine Portion Chia-Samen – die empfohlene Tagesdosis von Chia-Samen liegt bei 15 Gramm (= drei bis vier Teelöffel) – liefert:

9,4 g Fett (davon größten Teils mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
3,2 g Eiweiß (im Durchschnitt zweimal so viel Protein wie andere Getreide und Samen)
0,3 g Kohlenhydrate (davon 0 g Zucker)
6 g Ballaststoffe (15 g enthalten doppelt so viele Ballaststoffe wie 65 g Haferflocken!)
2,8 g Omega-3-Fettsäuren (15 g enthalten doppelt so viel Omega-3-Fettsäuren wie 15 g Walnüsse!)

Chia-Samen sind zwar kalorienreich und haben einen hohen Fettgehalt, doch aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils (34 g Ballaststoffe pro 100 g) können sie tatsächlich beim Abnehmen helfen. Sie quellen im Magen stark auf (um das Neun- bis Zwölffache!) und entwickeln sich zu einer gelartigen Masse, die für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt sorgt. Zudem sind die Samen reich an unlöslichen Ballaststoffen, die das Stuhlvolumen erhöhen und so die Darmtätigkeit anregen.

Chia-Samen bei Sodbrennen?

Auch bei Verdauungsstörungen (wie z. B. Sodbrennen, saures Aufstoßen und Bauchschmerzen) sollen die Ballaststoffriesen hilfreich sein. Denn die Samen können die überschüssige Magensäure einfach aufsaugen. Am besten Sie probieren es selbst aus! Um das Dauerbrennen in den Griff zu bekommen, sollen schon ein bis zwei Teelöffel Chia-Samen genügen!

Wichtig: Da die Samen viel Flüssigkeit binden, sollten Sie bei der Einnahme daran denken, genügend Wasser zu trinken. Nach einem Teelöffel Chia sollten Sie ca. zwei Gläser Wasser hinterher trinken.

Chia-Samen für Diabetiker und Veganer?

Chia-Samen besitzen einen niedrigen glykämischen Index (Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark und schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt und dann wieder abfällt).

Da Chia-Samen einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben und dafür sorgen, dass steile Blutzuckerkurven ausbleiben, sind sie auch für Diabetiker geeignet. Zudem sind die kleinen Kraftpakete eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle für Veganer und Vegetarier.

Tipp: Die Samen können wunderbar in der veganen Küche als Dickungsmittel, zum Kochen oder zum Backen verwendet werden. Häufig werden sie auch als Ei-Ersatz verwendet. Um den Ei-Ersatz herzustellen, vermischen Sie einfach ein Esslöffel Chia mit drei Esslöffeln Wasser und lassen die Masse für 15 Minuten ziehen. Das daraus entstandene Gel kann nun weiterverarbeitet werden.

Übrigens: Da Chia-Samen glutenfrei sind, eignen sie sich auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie).

Chia-Samen Nebenwirkungen?

Chia-Samen sind seit 2010 als NovelFood von der EFSA (European Food Safety Authority) zugelassen. In normaler Dosierung gelten sie als gesundheitlich unbedenklich. Lediglich bei übertriebenem Verzehr sind folgende Nebenwirkungen möglich.

Allergische Reaktionen wie z. B. tränende Augen, Ausschläge, Nesselsucht (vor allem bei Konsumenten die generell empfindlich gegen viele andere Stoffe sind)
Blähungen
Durchfall

Vorsichtig sollten auch Personen sein, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder einen niedrigen Blutdruck haben. Denn Chia-Samen können das Blut verdünnen und den Blutdruck senken.

Schwarz oder weiß?

In Reformhäusern, Bio-Läden, Drogerien und im Internet sind sowohl schwarze als auch weiße Chia-Samen erhältlich, die sich in ihrem Nährstoffgehalt aber nicht unterscheiden.

Die Samen können roh abgepackt (der durchschnittliche Preis einer 500-Gramm-Packung liegt bei ca. 18 Euro) oder in Kombination mit anderen Lebensmitteln (z. B. als Snackriegel, als Frühstückszerealien, als Cracker) gekauft werden.

Übrigens: Die Power Samen sind bekannt für Ihre lange Haltbarkeit! Sie können an einem dunklen und trockenen Ort über mehrere Jahre hinweg gelagert werden.

Anwendung in der Küche

Chia-Samen besitzen einen relativ neutralen Geschmack und sind in der Küche vielseitig verwendbar. Die rohen Samen können unter anderem über Salate, Dressings, Suppen, Früchte, Joghurt oder Müslimischungen gestreut werden.

Zudem gibt es viele leckere Rezepte (z. B. Chia-Pudding, Chia-Brot, Chia-Gel-Müsli), bei denen die Samenkapseln zuerst in Flüssigkeit (z. B. Wasser, Milch, Reismilch) aufquellen müssen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Für einen extra Nährstoffkick sollten Sie die Samen allerdings niemals kochen, da sonst viele wichtige Vitalstoffe zerstört werden.
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Quellen:

Chia Samen – Studien
Chia Samen – gesundheitliche Auswirkungen auf Gehirn und Nervensystem

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