Barfußschuhe: Natural Running – Lauftrend mit Hindernissen
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„Natural Running“ ist gerade der heißeste Trend unter den Läufern und das liegt nicht an den sommerlichen Außentemperaturen. Darunter versteht man Joggen ohne Schuhe oder zumindest mit Schuhen, die sich fast wie barfuß anfühlen. So ein natürliches Laufgefühl – ganz ohne Schnüren und Drücken – ermöglichen sogenannte Barfußschuhe oder Minimalschuhe.
Barfußschuhe: Natural Running – Artikelübersicht:
Marken wie Vibram, Nike und New Balance sind die Vorreiter des neuen Lauftrends, mittlerweile ziehen aber auch andere Schuhhersteller nach. Weniger ist mehr – davon sind auch viele Läufer in der Community überzeugt.
Minimalistische Laufschuhe sind aber keinesfalls für die breite Masse geeignet, dem Trend zum Trotz! Auch Läufer mit den passenden Füßen sollten folgende Experten-Tipps beachten, damit der Trend nicht zur schmerzhaften Erfahrung wird.
Der Laufschuh, der keiner sein will
Barfußlaufschuhe und Minimalschuhe gibt es in unterschiedlichen Variationen und Ausprägungen, doch eines haben alle Modelle gemeinsam: möglichst wenig Stützung und Dämpfung für den Fuß. Das macht den Schuh besonders leicht und flexibel.
So flexibel, dass man die dünne Sohle problemlos mit der Hand hin und her biegen kann. Das ist deshalb möglich, weil fast oder gänzlich auf eine Sprengung verzichtet wird, die bei normalen Laufschuhen vorhanden ist. Dadurch bleibt der Fuß – genauer gesagt die Ferse – besonders bodennah, so wie beim Barfußlaufen und das entspricht einem natürlichen Laufstil.
Neue Fußfreiheit mit Grenzen
Die Sprengung – also wie weit die Ferse im Schuh vom Boden abgesetzt ist – kann gewisse Verletzungen provozieren. Ein falsch gestützter Fuß bringt den Bewegungsablauf durcheinander und lässt Muskeln verkümmern. Einfach weglassen ist aber nicht automatisch gesünder!
Bei minimalistischen Schuhen können auch Überlastungen und Verletzungen auftreten. Speziell, wenn der Fuß vorher eine Dämpfung gewohnt war und plötzlich in einem Minimalschuh über den Asphalt donnert.
Wer auf einen minimalistischen Schuh umsteigt – egal ob Anfänger oder Profi – muss geduldig sein! Der Körper muss sich an den neuen Laufstil ohne Stütze und Dämpfung gewöhnen. Muskeln, Sehnen und Bänder werden anders gefordert und beansprucht.
Wer sich zu viel zumutet, riskiert laut Sportwissenschaftler Dr. Kranzl schnell eine Überlastung der Muskeln, wie etwa Wadenkrämpfe. Den Minimalschuh daher zuerst auf kurzen Strecken von 10 – 15 Minuten erproben. Anfangs reichen zwei Einheiten pro Woche.
Wenn keine Probleme auftreten, kann der Umfang schrittweise gesteigert werden. Schmerzen sind immer ein Stoppsignal, so Dr. Kranzl. Schmerzen sollte man deshalb keinesfalls ignorieren oder darüber „hinweglaufen“, ein vermeintlicher Tipp, der in einigen Foren kursiert. Schmerzen haben immer einen Ursprung und gehören ärztlich abgeklärt, sonst kann man sich auf einen Dauerbesuch beim Orthopäden einstellen.
Der Aschenputtel-Test: wem passt der Schuh?
Minimalistische Schuhe verlangen nicht nur Geduld, sondern sind für einige Läufer schlichtweg ungeeignet. Solche Schuhe sind also nicht für jedermann. Allen voran muss der eigene Laufstil orthopädisch unauffällig sein, das heißt der Läufer darf keine gröbere Fehlstellung aufweisen. Darauf ist der Schuh nicht ausgerichtet.
Kein Schutz ist in diesem Fall nicht befreiend, sondern schnell schmerzhaft. Sogenannte Fersenläufer, die beim Laufen mit der Ferse aufsetzen, sollten diese Schuhe auch meiden, so Dr. Kranzl. Dieser Laufstil belastet ohnehin die Gelenke und ohne Dämpfung wird das noch verstärkt. Finger weg! – heißt es auch für Läufer, die bereits im Vorfeld über Probleme mit Schienbein oder Wade klagen.
Denn genau dort kann es zu einem erhöhten Verletzungsrisiko kommen, zumindest deutet darauf eine Studie der Griffith University aus England hin. Ebenfalls für besonders übergewichtige Menschen ist der Barfußschuh unpassend. Barfußnahes Laufen ist also eher etwas für Mittel- und Vorfußläufer, die keinerlei Probleme mitbringen.
Sind diese Grundvoraussetzungen erfüllt, kann der Minimalschuh durchaus als Alternative oder Zweitschuh in Erwägung gezogen werden. Speziell im Hochsommer wirkt mehr Fußfreiheit mitunter befreiend. Bei der richtigen Laufintensität kann man damit auch die Fuß- und Wadenmuskulatur gezielt stärken. Der Fuß lernt verschiedene Unebenheiten auszugleichen, was auch die eigene Körperkoordination verbessert.
Diverse Studien deuten darauf hin, dass Barfußschuhe und Minimalschuhe sowohl negative als auch positive Auswirkungen haben können. Umfangreiche Studien gibt es bislang noch wenige. Die Forschung steht hier noch am Anfang. Egal ob mit dünner oder dicker Sohle. Läufer sind individuell, so auch ihre Füße und der eigene Laufstil. Deshalb sollte man -unabhängig vom Schuhmodell – auf die persönlichen Körpersignale hören und daran die Läufe anpassen.
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Quellen:
¹ Studie über Gefährlichkeit von Barfußschuhen
² Lauftipps.ch: “Sprengung” bei Laufschuhen – Höhenunterschied von der Ferse bis zum Vorfuss
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Linktipps
– Laufanalyse für die perfekte Schuhpassform beim Laufen & Joggen
– Hobbysportler leben gefährlich: Tipps zum Gefahrenrisiko
– Fußpilz erkennen und behandeln
– Richtiges Training – Einführung und Startübungen
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